Փորձագետները նշում են, որ նույնիսկ թեթև ջրազրկումը կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել, իսկ ծանր ջրազրկումը կարող է կանխել ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մարմնի հեղուկները պահպանում են ձեր մարմնի գործառույթները, սնուցիչները տեղափոխում են բջիջներ, հեռացնում բակտերիաները մարմնից և կանխում փորկապությունը: Թեև ձեզ ջրազուրկ պահելը կարող է նույնքան պարզ թվալ, որքան ավելի շատ ջուր խմելը, բայց նաև պետք է իմանաք, թե օրական որքան հեղուկ է անհրաժեշտ: Բարեբախտաբար, բավականին հեշտ է խոնավանալ և զգալ ձեր լավագույնը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Պարբերաբար խմելու ջուր
Քայլ 1. Առավոտյան առաջին անգամ արթնանալուց ջուր խմեք:
Ոմանք միայն առավոտյան կաթ կամ սուրճ են խմում, բայց գոնե մեկ բաժակ ջուր ավելացնելը կօգնի բարձրացնել ձեր խոնավությունը առավոտյան: Դուք կարող եք ջրի շիշը պահել ձեր անկողնու մոտ, եթե դա հեշտացնում է այն խմելը հիշելը:
Քայլ 2. Քեզ միշտ ջուր կրիր:
Bottրի շշերը էժան են գնել և դրանք կարող են տեղափոխվել աշխատանքի, դպրոց կամ երբ մի քանի ժամով տնից հեռու եք: Ոմանք նշում են, թե քանի միլիլիտր կամ հեղուկ ունցիա հեղուկ ունեք, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե որքան եք խմել:
- Սովորական խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն 8 ութ ունցիա բաժակ (2 լիտր) հեղուկ, և ավելին, եթե մարզվում եք կամ տաք եղանակին դուրս եք գալիս: Այնուամենայնիվ, տղամարդկանց միջինում անհրաժեշտ է 13 ութ ունցիա բաժակ (3 լիտր) հեղուկ, իսկ կանանց ՝ օրական միջինը 9 ութ ունցիա բաժակ հեղուկ:
- Կամ, կարող եք նաև կիսել ձեր մարմնի քաշը կիսով չափ և խմել այդ քանակությամբ ջուր ունցիայի մեջ: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 160 ֆունտ է, ապա ձեզ հարկավոր է խմել օրական 80 ունցիա (5 պինտ) ջուր:
Քայլ 3. inkարավից առաջ ջուր խմիր:
Երբ ծարավ եք, ձեր մարմինը ազդանշան է տալիս, որ արդեն ունի հեղուկի պակաս: Խոնավանալու համար դուք պետք է բավական հաճախ ջուր խմեք, որպեսզի դա տեղի չունենա: Տարիքի հետ ձեր ծարավի ընկալիչները կդառնան ավելի քիչ արդյունավետ ՝ զգալու ձեր մարմնի խոնավացման կարիքը, ուստի լավ գաղափար է ամբողջ օրվա ընթացքում ջուր խմել սովորություն ձեռք բերելու համար:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր մեզիին ՝ ի նշան ձեր խոնավեցման կարգավիճակի:
Բացի ծարավից խմելուց, դուք պետք է նաև ստուգեք ձեր մեզի առկայությունը ՝ նշելով, թե արդյոք բավականաչափ խոնավեցված եք մնում: Մարդիկ, ովքեր բավարար քանակությամբ հեղուկ են օգտագործում, կունենան շատ պարզ, բաց դեղին մեզի: Մյուս կողմից, ջրազրկվածների մոտ կլինի ավելի քիչ մեզի գույն, որն ավելի մուգ դեղին է, քանի որ այն ավելի կենտրոնացված է:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կոֆեին պարունակող, ալկոհոլային և շաքար պարունակող ըմպելիքները:
Կոֆեինը և ալկոհոլը ստիպում են ձեր մարմնին ավելի արագ կորցնել հեղուկը, իսկ ըմպելիքների մեջ շաքարը, նույնիսկ նարնջի հյութը, իդեալական չէ խոնավեցման նպատակով: Փոխարենը, նպատակ դրեք ավելի շատ ջուր խմել: Չնայած այն բանին, որ ջուրը սկզբում կարող է ավելի քիչ համեղ կամ գրավիչ լինել, այն ավելի լավ է ձեր մարմնի ընդհանուր առողջության համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Իմանալով ձեր խոնավեցման կարիքները
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք այն գործոնների մասին, որոնք կազդեն, թե որքան ջրի կարիք ունեք:
Wellուրը խոնավացնելու համար կարևոր քայլ է իմանալ, թե որոնք են ձեր ջրի ընդունման կարիքները: Հիշեք, որ օրական 8 ութ ունցիա բաժակ ջրի հիմնական առաջարկությունը ճկուն է: Բացի այդ, դուք պետք է ավելի շատ խմեք ՝ կախված հետևյալ գործոններից.
- Որքան եք մարզվում: Մարզվելիս ձեզ հարկավոր է ավելացնել ջրի սպառումը:
- Ձեր միջավայրը: Ավելի տաք ջերմաստիճանը, օրինակ ՝ շոգ եղանակին, սաունայում կամ նույնիսկ խոնավ սենյակում, պահանջում է ջրի ավելի մեծ սպառում:
- Ձեր բարձրությունը: Ավելի բարձր բարձունքներն ավելի ջրազրկող են:
- Հղիություն և կրծքով կերակրելը, որոնք երկուսն էլ մեծացնում են ձեր ջրի կարիքները:
Քայլ 2. Մարզվելիս ավելի շատ խմեք:
Միջին մարզման համար ձեզ հարկավոր կլինի 1,5 -ից 2,5 բաժակ լրացուցիչ ջուր (օրական արդեն առաջարկված 8 ութ ունցիա բաժակ ջրի վրա): Դուք կարող եք նույնիսկ ավելին պահանջել, եթե ձեր մարզման տևողությունը մեկ ժամից ավելի է, կամ եթե դա հատկապես բարձր ինտենսիվության մարզում է:
- Նկատի ունեցեք, որ շատ ինտենսիվ կամ մեկ ժամից ավելի երկար վարժությունների դեպքում ձեր էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքը նախընտրելի է ջրից ՝ ձեր խոնավությունը պահպանելու համար:
- Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինտենսիվ վարժությունները պատճառ են դառնում, որ քրտինքի պատճառով շատ աղ կորցնեք: Առանց համապատասխան աղի, անկախ նրանից, թե որքան ջուր եք խմում, դուք չեք կարող արդյունավետորեն կլանել այն ձեր մարսողական համակարգի միջոցով:
- Հետևաբար, կորցրած աղը փոխհատուցելու համար սպորտային ըմպելիքի էլեկտրոլիտները (օրինակ ՝ Gatorade կամ Powerade) առանցքային են և կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ կլանել ձեր խմած ջուրը:
Քայլ 3. ognանաչեք հիվանդությունների ազդեցությունը ձեր խոնավացման վիճակի վրա:
Կարևոր է իմանալ, որ հիվանդությունները, մասնավորապես `լուծի և (կամ) փսխման հետ կապված, պահանջում են բացառիկ ջանքեր` խոնավությունը պահպանելու համար: Եթե դուք միայն մեկ կամ երկու անգամ եք փսխում, օրինակ ՝ սննդային թունավորման հարձակման ժամանակ, ապա դա ավելի քիչ մտահոգիչ է, քան երեքից հինգ օրվա շարունակական հիվանդությունը ՝ մշտական լուծով և/կամ փսխումով (օրինակ ՝ Norwalk վիրուսը կամ աղեստամոքսային տրակտի այլ հիվանդություններ):.
- Եթե դուք ունեք աղեստամոքսային տրակտի գրիպ, ապա ձեզ հարկավոր է մեծ ջանքեր գործադրել այս պահին խոնավացված մնալու համար: Ձեր լավագույն խաղադրույքը էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքն է, այլ ոչ թե մաքուր ջուրը, քանի որ, համառորեն տևական վարժությունների նման, դուք շատ աղ կկորցնեք լուծի և (կամ) փսխման պատճառով: Օրվա ընթացքում հաճախակի խմեք փոքր կումեր:
- Եթե դուք չեք կարող պահել հեղուկը կամ եթե դուք շարունակում եք ունենալ լուծ և փսխում, չնայած ինքներդ ձեզ խոնավացնելու ջանքերին, ապա ձեզ հարկավոր է գնալ կլինիկա կամ շտապ օգնության միջամտություն ներերակային խոնավացման համար:
- Աղի կորստի դեպքում ինքներդ ձեզ բավականաչափ խոնավացնելու համար ձեզ հարկավոր է փոխարինել ոչ միայն ջուրը, այլև էլեկտրոլիտները (հետևաբար, ինչու Gatorade, Powerade կամ մեկ այլ սպորտային ըմպելիք ձեր իդեալական տարբերակն է):
- Եթե դուք ունեք այս բնույթի հիվանդություն, օրվա ընթացքում հետևողականորեն խմեք հեղուկ և օգտագործեք այնքան, որքան կարող եք: Ավելի լավ է դանդաղ և հաճախակի խմել, քան միանգամից շատ խմել, քանի որ միանգամից շատ օգտագործելը կարող է առաջացնել հետագա սրտխառնոց և/կամ փսխում:
- Նկատի ունեցեք, որ շատ ծանր հիվանդությունների դեպքում դուք կարող եք IV հեղուկներ պահանջել հիվանդանոցային պայմաններում `խոնավությունը պահպանելու համար: Եթե մտահոգված եք, դիմեք ձեր բժշկի, քանի որ ավելի լավ է ապահով լինել, քան ներել:
- Այլ բժշկական և առողջական վիճակներ կարող են նաև ազդել ձեր խոնավացման վիճակի վրա, չնայած հազվադեպ ՝ այնքան ծանր, որքան աղեստամոքսային տրակտի գրիպը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալ այն մասին, թե ինչպես կարող են ձեր առողջական վիճակները (օրինակ ՝ երիկամների հիվանդությունը կամ այլ քրոնիկ հիվանդությունները) ազդեցություն ունենալ ձեր ջրի սպառման և խոնավացման վիճակի վրա:
Քայլ 4. Հիշեք, որ երեխաները կարող են արագ ջրազրկվել:
Եթե ձեր երեխան հիվանդ է, նա կարող է ջրազրկվել շատ ավելի արագ, քան մեծահասակը, և գուցե կարիք լինի բժշկի մոտ ավելի շուտ, քան մեծահասակը: Եթե ձեր երեխան դառնում է անլուրջ և դժվար է արթնանում, ապա անհրաժեշտ է շտապ բժշկական օգնություն: Եթե ձեր երեխան լաց լինելիս լաց չի լինում, տարեք նրան գնահատման: Երեխաների ջրազրկման այլ ախտանշանները ներառում են.
- սովորականից պակաս միզել կամ միզել (երեխան կարող է երեք ժամ կամ ավելի չոր անձեռոցիկներ ունենալ)
- չոր մաշկ
- գլխապտույտ կամ գլխապտույտի զգացում
- փորկապություն
- ընկղմված աչքեր և/կամ ընկղմված տառատեսակներ
- արագ շնչառություն և/կամ արագ սրտի բաբախում
Քայլ 5. Հղիության կամ կրծքով կերակրման ժամանակ ավելի շատ հեղուկ օգտագործեք:
Հղի կանանց համար առաջարկվող ջուրը օրական 10 բաժակ է (ի տարբերություն սովորական 8 բաժակ օրական ոչ հղի կանանց): Բուժքույր կանանց համար առաջարկվող ջրի ընդունումը օրական 13 բաժակ է: Այս երկու դեպքում էլ ձեզ անհրաժեշտ կլինեն լրացուցիչ հեղուկներ ՝ ձեր աճող երեխային պահելու համար և/կամ կաթի արտադրությանը օգնելու համար, որն օգտագործում է զգալի քանակությամբ ջուր: