Ընկերների հետ քնած եք և ուզում եք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ: Դուք կրկնակի հերթափոխո՞վ եք աշխատում, թե՞ փորձում եք արթուն մնալ քննության համար սովորելու համար: Ձեր բախտը բերել է. Արթուն մնալու ամենաերկար գրանցված դեպքը 11 օր է, չնայած փորձի շարունակման ընթացքում նրա ճանաչողական կարողությունների մակարդակը նվազել է: Կան այլ փաստագրված դեպքեր, երբ մարդիկ արթուն են մնում ութից 10 օր և հատուկ գործողությունների զինծառայողները հինգ օր արթուն են մնում շատ նվազագույն հանգիստով, օրինակ ՝ Navy SEAL դասընթացների ժամանակ, որը կոչվում է Հիմնական ստորջրյա քանդում և SEAL ուսուցում (BUD/S): Թեև այս ծայրահեղությունները հնարավոր են, հիշեք, որ երկար ժամանակ արթուն մնալը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ձեր մարմինն ու միտքը ակտիվ պահելը
Քայլ 1. Շարունակեք շարժվել:
BUD/S- ի այն թեկնածուները, ովքեր հաջողությամբ ավարտել են «Դժոխքի շաբաթը», որի ընթացքում նրանք գրեթե հինգ օր արթուն են, ասում են, որ դժվար է քնել, երբ շրջում ես: Դժոխքի շաբաթվա ընթացքում BUD/S- ի թեկնածուները ենթարկվում են վազքի, կալիստենիկայի և վարժություններ գերաններով և ռետինե նավակներով: Soldiersինվորները գրեթե անընդհատ շարժման մեջ են: Փորձեք մի քանի նույն տեխնիկան.
- Վազեք սպրինտներ կամ վազեք սենյակում:
- Ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք վարժությունների միացում: Փորձեք կատարել 10 հրում, 10 նստում, 10 ցատկող վազք և 10 օդային հենություն: Կրկնեք սա, մինչև ավելի արթուն չզգաք:
- Խաղացեք պիտակի խաղ ընկերոջ հետ, ով նույնպես փորձում է արթուն մնալ:
- Ընկերոջ հետ գցեք ֆուտբոլ կամ բեյսբոլ:
Քայլ 2. Խոսեք ընկերոջ հետ:
Ationրույցը կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ: Պատմությունները կարող են գրավել ձեր ուշադրությունը. ծիծաղը կարող է օգնել ձեզ արթնացնել:
- Պատմեք ձեր ամենազվարճալի պատմությունը:
- Քննարկեք ձեր ամենախայտառակ պահը:
- Պատմեք լարված պատմություն:
- Chatրուցեք այն մասին, թե ինչ կանեք, երբ ձեր երկար արթնության շրջանն ավարտվի:
Քայլ 3. Խաղացեք խաղ:
Փորձեք այնպիսի խաղեր, որոնք ձեզ ստիպում են օգտագործել ձեր ուղեղը, օրինակ ՝ մանրուքներ կամ 20 հարց: Փորձեք այնպիսի խաղեր, որոնք ձեզ ստիպում են ոտքի կանգնել և շարժվել:
- Խաղացեք շախմատի, մենաշնորհի, չնչին հետապնդման, ռիսկի կամ այլ սեղանի խաղ:
- Նկարահանեք լողավազանը կամ խաղացեք տեգեր:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր միջավայրը կառավարելը
Քայլ 1. Ստեղծեք սառը միջավայր:
Orերմ կամ տաք միջավայրը կարող է մեզ հոգնած, դանդաղ ու քնկոտ զգալ: Ի հակադրություն, ցուրտ միջավայրը կարող է մեզ ավելի զգոն զգալ: Իրոք, BUD/S- ի թեկնածուներն ասում են, որ երբ ցուրտ ես, գրեթե անհնար է քնել: Նրանք ենթարկվում են մինչև 15 րոպե սուզված ջրի մեջ, որը հազիվ 60 աստիճանից բարձր է:
- Դուրս եկեք և ցատկեք ձյան մեջ:
- Խմեք մեկ կամ երկու բաժակ սառույցով ջուր:
- Նստեք սառցե բաղնիքում:
- Կարգավորեք օդորակիչը `սենյակը սառը դարձնելու համար:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք:
- Կատարեք վերը նշված տեխնիկան զգուշությամբ: Theուրտ ժամանակ անցկացրած չափազանց շատ ժամանակը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանի չափազանց ցածր անկման, ինչը կհանգեցնի հիպոթերմային: Հիպոթերմիան պոտենցիալ մահացու վիճակ է:
Քայլ 2. Ստեղծեք անհարմար միջավայր:
Դուք ավելի քիչ հավանական է, որ քնեք, երբ անհարմար եք զգում, ասում է մեկ զինվորական, ով հաջողությամբ ավարտեց Դժոխքի շաբաթը: Սա կարող է ներառել «թրջվել և ավազվել», ինչպես դա անում են BUD/S- ի թեկնածուները կամ ոտքի կանգնել ՝ նստելու կամ պառկելու փոխարեն:
Քայլ 3. Լսեք բարձր, լավատեսական երաժշտություն:
Ձայնը բարձրացրեք ձեր ստերեոյի վրա: Բարձր ձայները կդժվարացնեն հանգստանալն ու քնելը: Լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար վեր կացեք և պարեք բարձր երաժշտության ներքո:
Լսեք ռոք, մահվան մետալ կամ լավատեսական փոփ: Խուսափեք դանդաղ, ձանձրալի երաժշտությունից:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր շրջապատը:
Դուրս եկեք կամ տեղափոխվեք ձեր տան այլ սենյակ, եթե զգում եք, որ հոգնում եք: Հաճախ նոր շրջապատը կարող է նոր բաներ ապահովել ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հոգնած զգալ:
- Եթե ներսում եք, դուրս եկեք դրսում և հակառակը:
- Տեղափոխվեք այլ սենյակ: Խուսափեք մահճակալներով, հարմար բազմոցներով և հարմարավետ աթոռներով սենյակներից:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մնացեք մտավոր ուժեղ
Քայլ 1. Վերցրեք այն մեկ ժամ (կամ մեկ րոպե) միաժամանակ:
Ձեր առջև կարճ, կառավարելի նպատակներ դրեք: Ձեր ժամանակը բաժանեք փոքր կտորների: Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք այս փոքր նպատակներին:
Քայլ 2. Կրկնեք կամ երգեք մանտրա:
Հաճախ, մանտրայի կրկնումը կարող է օգնել ձեր միտքը կենտրոնացնել այլ բանի վրա, քան ձեր ունեցած դժվարին փորձը: Լավ մանտրաները կարճ են, հուսադրող և ռիթմիկ:
- Կազմեք մանտրա:
- Օգտագործեք ուրիշի մանտրան և կրկնեք այն: Փորձեք. «Ուժեղ զգացում, լավ զգացում»:
- Փորձիր. «Ամբողջ ճանապարհին: Հեյ գնանք! Մինչև Տոկիո »:
- Փորձեք. «Լավ տեսք ունենալ, լավ զգալ, պետք է լինեմ Հոլիվուդում»:
Քայլ 3. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Ձեզանից շատ մարդիկ օրեր շարունակ արթուն են մնացել: Եթե դուք իսկապես նվիրված եք այս նպատակին, ապա կկարողանաք հաջողության հասնել:
- Բարձրաձայն ասեք ձեր նպատակը կամ գրեք այն:
- Պատկերացրեք, որ ձեզ հաջողվում է:
- Երբ կասկածում ես, վերադառնա քո նպատակին: Ասա բարձրաձայն կամ նայիր, թե ինչ ես գրել: Բարձրաձայն հայտարարեք, որ կարող եք և կհասնեք ձեր նպատակին:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խթանիչներ կամ այլ դեղամիջոցներ օգտագործելը
Քայլ 1. Փորձեք կոֆեին ընդունել:
Կոֆեինը օրինական դեղամիջոց է, որը հայտնաբերվում է սուրճի, շոկոլադի, էներգետիկ ըմպելիքների և դեղահատերի տեսքով: Այն խթանիչ է և կարող է դժվարացնել քնելը: Կոֆեինը ունի այլ ազդեցություններ, այդ թվում ՝ արյան ճնշման բարձրացում, սրտի հաճախության բարձրացում, գլխապտույտ, ջրազրկում և գլխացավեր:
- Փորձագետների կարծիքով ՝ օրական մինչև 400 միլիգրամ կոֆեինը անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար:
- Երեխաներն ու դեռահասները չպետք է օրական 100 միլիգրամից ավելի կոֆեին օգտագործեն:
- Կոֆեինի դեղատոմսով դեղահատերը մեծահասակների համար չպետք է գերազանցեն 100-200 մգ-ը յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ `ըստ անհրաժեշտության:
- Խուսափեք կոֆեինի չափազանց մեծ սպառումից: Մեծ դոզաներում դա կարող է վտանգավոր լինել:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից:
Չափից շատ ալկոհոլը ճնշող ազդեցություն է թողնում նյարդային համակարգի վրա (կոֆեինի խթանիչ ազդեցության հակառակը): Ավելին, նույնիսկ մի փոքր ալկոհոլը, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ հանգստանալ, և դա այն է, ինչ դուք չեք ցանկանում, երբ փորձում եք արթուն մնալ շատ ժամեր:
Քայլ 3. Խուսափեք անօրինական դեղամիջոցներից:
Չնայած որոշ անօրինական թմրանյութեր են խթանիչներ (մետամֆետամին, կոկաին), դուք պետք է խուսափեք դրանք օգտագործել որպես արթուն մնալու մեթոդ: Այս դեղամիջոցները կարող են վնասակար և պոտենցիալ մահացու լինել:
- Կոկաինի անցանկալի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են անհանգստություն, դյուրագրգռություն, խուճապային հարձակումներ, կասկածամտություն, պարանոիա, հոգեմետ ախտանիշներ, զառանցանքներ և հալյուցինացիաներ:
- Մետամֆետամինի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են հիպերտոնիայի նման ախտանիշներ, արագ սրտի բաբախում, ուժեղ գրգռվածություն և փսիխոզ:
Քայլ 4. Խուսափեք օրինական դեղատոմսով դեղեր օգտագործելուց ՝ հակառակ նրանց նշանակման եղանակին:
Մի ընդունեք ուրիշի դեղատոմսով դեղերը: Մի՛ ընդունեք ձեր սեփական դեղատոմսով դեղերը այնպես, ինչպես տարբերվում է այն բանից, թե ինչպես է դրանք ձեզ առաջարկել ձեր բժիշկը: Դեղատոմսերի պիտակի ցուցումներին չպահպանելը կարող է հանգեցնել ծանր բժշկական բարդությունների և նույնիսկ մահվան:
Adderall (Ritalin) - ը սովորաբար չարաշահված դեղատոմսով գրգռիչ է: Երբեք մի՛ ընդունեք ուրիշի դեղահաբերը և մի՛ չարաշահեք ձեր սեփական դեղատոմսով դեղերը:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք անընդհատ դժվարանում եք արթուն և արթուն մնալ սովորական արթնության ժամերին, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ ՝ պարզելու համար, թե դուք ունեք նարկոլեպսիա կամ անքնություն, կամ ավելի շատ քնի կարիք ունեք: Նարկոլեպսիան այն պայմանն է, երբ մարդիկ օրվա ընթացքում քնում են կենտ ժամերին, իսկ անքնությունը `մի վիճակ, որի դեպքում մարդիկ չեն կարողանում քնել, չեն կարող քնել կամ քնելուց հետո հանգստություն չեն զգում: Երկուսն էլ կարող են կառավարվել դեղորայքի և ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով:
- Երբեք, ոչ մի դեպքում մի քշեք կամ մի աշխատեք ծանր կամ վտանգավոր մեքենաներով ՝ քնի ժամանակ:
- Եղեք ապահով. Եթե փորձում եք արթուն մնալ, բայց հավանականություն կա, որ կարող եք քնել, համոզվեք, որ գտնվում եք ապահով վայրում և/կամ վստահելի մարդկանց շրջանում:
- 30-45 րոպեանոց միկրո քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի զգոն և արթուն զգալ: