Մրցարշավային մտքերը կարող են առաջանալ սթրեսի, անհանգստության կամ այլ հոգեկան խանգարումների պատճառով: Գիշերը մրցարշավային մտքեր ունենալը կարող է խանգարել ձեզ քնել կամ հանգստանալ: Դուք կարող եք դադարեցնել ձեր մտքերը գիշերը ՝ հանգստանալու տեխնիկա կատարելով, օրինակ ՝ խորը շնչառություն կամ արտացոլում, ձեր ուշադրությունը շեղելով այլ գործողություններով կամ մտքերով կամ վերահսկելով մտքերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Խորը շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսը, իսկ շնչառության վրա կենտրոնանալը կարող է հանգստացնել մրցարշավային մտքերը: Սկսեք խորը շունչ քաշելով և կենտրոնացեք ձեր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Elգացեք, որ որովայնն ընդլայնվում է, և շնչառությունը մտնում է ձեր թոքեր: Կենտրոնացեք սենսացիաների վրա, քանի որ օդը ձեր մարմնից դուրս է մղվում արտաշնչելիս:
Կատարեք շնչառական վարժություններ: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և շեղել ձեր միտքը: Երբ շնչում եք, դանդաղ հաշվարկեք մինչև հինգ: Հինգ հաշիվ պահեք շունչը: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք, որքան կարող եք, մինչեւ հինգ: Դա արեք հինգից 10 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն արդյունավետ միջոց է ձեր մարմինը և ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է գտնել հանգիստ հարմարավետ վայր ՝ պառկելու համար, օրինակ ՝ ձեր անկողնում: Այնուհետև դուք կձգեք և կազատվեք ձեր յուրաքանչյուր մկանային խմբից, որը ձեր մատներից տեղափոխվում է գլխի գագաթ:
- Սկսեք ձեր մատների մկանները սեղմելով, օրինակ ՝ սեղմելով ձեր մատները: Սա պահեք մոտ 15-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Մինչև հաջորդ մկանային խմբին անցնելը հանգստացեք մոտ 15-30 վայրկյան:
- Շարունակեք լարել և ազատել ձեր մկանները մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթին: Ավարտելուց հետո դուք պետք է ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 3. Երեկոյան կատարեք ձանձրալի առաջադրանքներ:
Ձեր մտքերը կարող են մրցել, քանի որ ձեր միտքը հուզված է և դեռ չի հանգստացել կամ չի սկսել քայքայվել: Եթե ձեր մարմինը սթրեսային է կամ լարված, դա կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր միտքը մնա ակտիվ: Որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը սկսեն քայքայվել գիշերը, արեք ինչ -որ ձանձրալի կամ առօրեական մի բան: Սա օգնում է ձեր միտքը չբռնկվել:
- Ձանձրալի առաջադրանքը տարբերվում է մարդկանցից: Դուք կարող եք փորձել դանդաղ, հանգիստ զբոսնել, կարդալ թերթ կամ ոչ գեղարվեստական գիրք, կատարել մաթեմատիկական խնդիրներ, վերադասավորել ձեր դարակները կամ դիտել վավերագրական ֆիլմ:
- Ձեր կատարած աշխատանքը չպետք է ոգեշնչի միտքը կամ մարմինը: Ընտրեք մի խնդիր, որը հանգստացնում է ձեզ և օգնում է ձեր ուղեղը փակել:
Քայլ 4. Անջատեք լույսերն ու էլեկտրոնիկան:
Պառկել ցանկանալուց կես ժամ առաջ, անջատեք ձեր բոլոր էլեկտրոնիկաները, ներառյալ հեռուստացույցը: Անջատեք լույսերը կամ միացրեք դրանք շատ ցածր: Սա օգնում է ձեր մարմնին սկսել արտադրել մելատոնին, որը նպաստում է քուն: Լսեք հանգստացնող երաժշտություն, կարդացեք կամ պառկեք անկողնում ՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Քնի առողջ միջավայրի խթանումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, ինչը նվազեցնում է մրցարշավային մտքերի առաջացման վտանգը:
Մի կողմ դրեք բջջային հեռախոսը, պլանշետը և համակարգիչը: Դիմադրեք ձեր էլ. Փոստը եւս մեկ անգամ ստուգելու, խաղ խաղալու կամ սոցիալական լրատվամիջոցները ստուգելու իմպուլսին: Այս բաները գրգռում են ձեր միտքը և պահպանում ձեզ, ինչը կարող է ձեզ հետ պահել քնելուց:
Քայլ 5. Խաղալ սպիտակ աղմուկ հետին պլանում:
Ձեր մրցարշավային մտքերը շեղելու միջոց է `հետին պլանում ինչ -որ սպիտակ աղմուկ խաղալ: Սա սահուն, կրկնվող ձայն է, որը կարող է ուղեղին հանգստության զգացում տալ: Մտքերի փոխարեն կենտրոնանում ես աղմուկի վրա:
- Օրինակ, գուցե ցանկանաք տեղադրել օդափոխիչ, աման լվացող մեքենա կամ չորանոց: Ինտերնետում կարող եք գտնել սպիտակ աղմուկի հավելվածներ կամ ձայնային հոլովակներ, ինչպիսիք են օվկիանոսի ալիքները, անձրևի կաթիլները կամ ծղրիդների ծլվլոցը:
- Սպիտակ աղմուկը պետք է լինի այնքան հանգստացնող, որ կարողանաք կենտրոնանալ դրա վրա: Համոզվեք, որ այն չափազանց բարձր չէ ՝ ձեզ արթուն պահելու համար:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա:
Մարմնի գիտակցումը կարող է օգնել ձեզ շեղել ձեզ մրցարշավային մտքերից: Երբ դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի վրա ՝ օգտագործելով ձեր զգայարանները, դա օգնում է ձեր ուղեղին մտածելու տեղիք տալ ձեր մտահոգությունների կամ սթրեսի փոխարեն: Փակեք ձեր աչքերը և փորձեք օգտագործել հինգ զգայարանները ՝ ձեր մարմնի զգացմունքների զգացում ստանալու համար:
Մտածեք այն մասին, ինչ լսում և հոտում եք: Բացեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ տեսնում եք ձեր շուրջը: Որոշեք ՝ համտեսու՞մ եք որևէ բան: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի զգացմունքների վրա: Ցուրտ ես? Ցավոտ? Մտածեք, թե ինչպես են հագուստն ու ծածկոցները զգում ձեր մաշկի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Փորձեք գիրք կարդալ:
Մրցարշավային մտքերից ձեզ շեղելու միջոցներից մեկը լավ գիրք կարդալն է: Կարող եք ընտրել այն, ինչ նախկինում կարդացել և հաճույք եք ստացել, կամ վերցնել մի գիրք, որի մասին լավ բաներ եք լսել: Հետո սկսեք կարդալ և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ընկղմվել պատմության մեջ:
Փորձեք կարդալ թղթային գիրք, այլ ոչ թե կարդալ էլեկտրոնային սարքի վրա: Այս սարքերի էկրանները կարող են ազդել քնելու ունակության վրա:
Քայլ 2. Եկեք մանտրայով:
Մանտրան սթրեսից ազատելու տեխնիկա է, որը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Դա մի բառ կամ արտահայտություն է, որը կրկնում ես նորից ու նորից: Դուք ձեր միտքը կենտրոնացնում եք բառի կամ արտահայտության վրա `ձեր մրցարշավային մտքերի փոխարեն: Եթե ձեր միտքը փորձում է շեղվել ձեր մանտրայից, հետ քաշեք այն միայն դեպի ձեր մանտրան, մինչև որ դա ձեր գլխում միակ միտքը չէ:
- Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ ցանկացած վայրում օգտագործել մանտրա, ոչ միայն գիշերը:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստանալ, որ ձեր գործընկերը բարկանում է ձեզ վրա, այնպես որ դուք չեք կարող քնել: Կարող եք փակել ձեր աչքերը կամ նայել պատին, երբ կրկնում եք ՝ «Ես լավ եմ» կամ «Այս պահը լավ է» կամ ձեր ընտրած որևէ այլ բառ կամ արտահայտություն:
Քայլ 3. Գրեք օրագրում:
Մեկ այլ միջոց, որով դուք կարող եք հանգստացնել մրցարշավային մտքերը, այդ մտքերը օրագրում գրելն է: Սա թույլ է տալիս արտահայտել մտքերը, բայց դրանք թողնել մինչև ուշ ժամանակ: Գրելը այնպիսի գործունեություն է, որն օգնում է ձեզ մտահոգությունների փոխարեն մտքերը փոխանցել առաջադրանքին:
- Գրեք մի քանի րոպե: Տեսեք, արդյոք ձեր միտքն ավելի հանգիստ է զգում: Եթե ձեզ ավելի հանգիստ չեք զգում, փորձեք գրել ևս հինգից տասը րոպե:
- Փորձեք ձեր մտքերը գրել ձեռքով: Համակարգիչ կամ պլանշետ օգտագործելը կարող է բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա:
Քայլ 4. Շեղեք ձեզ մեդիայի միջոցով:
Եթե ձեր մտքերը չափազանց բարձր են և ձեզ խանգարում են քնել, փորձեք միացնել որոշ տեսակի լրատվամիջոցներ: Համոզվեք, որ մեդիան, որը միացնում եք, ձեզ արթուն չի պահի: Փորձեք հանգստացնող և ծանոթ մի բան, որն օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը: Համոզվեք, որ դուք լսում եք այն հանգիստ ձայնով, որը բավական բարձր է լսելու համար, բայց ոչ այնքան բարձր, որ ձեզ արթուն պահի:
- Օրինակ ՝ փորձեք հեռուստացույց դիտել, երաժշտություն լսել կամ փոդքաստ նվագել:
- Եթե հեռուստատեսության նկարը շեղում է ձեզ, բայց ցանկանում եք ֆիլմ կամ հեռուստաշոու լսել, տեղադրեք այն ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա և էկրանը շրջեք դեմքով:
Քայլ 5. Կատարեք թեթև վարժություններ:
Exորավարժությունները անհանգստության և սթրեսի կառավարման լավ տեխնիկա են: Եթե ձեր մտքերը մրցում են գիշերը, մտածեք թեթև վարժություններ կատարելու մասին: Դուք չեք ցանկանում բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը կամ սկսել քրտնել: Դուք պարզապես ցանկանում եք նվազեցնել ձեր սթրեսը և օգնել շեղել ձեր մտքերը:
Օրինակ, կարող եք փորձել կատարել թայ չի, յոգա կամ թեթև ձգվող վարժություններ: Takeբոսնեք տանը կամ ձեր բակում: Ամեն ինչ, որպեսզի ձեր մարմինը բավականաչափ շարժվի, որպեսզի հանգստացնի ձեր միտքը:
Քայլ 6. Կատարեք գործունեություն:
Եթե պառկած եք մահճակալի վրա կամ նստած եք բազմոցի վրա և ձեր մտքերը չեն դադարում, վեր կացեք և զբաղվեք: Սա օգնում է ձեզ կենտրոնանալ այլ բանի վրա, ինչը կարող է նվազեցնել մտքերի ինտենսիվությունը: Անկողնում մնալը և քնելը կարող են ձեզ ավելի նյարդայնացնել:
Մտածեք հեռուստատեսային ծրագիր դիտելու, հյուսելու, կարդալու, սպասքը լվանալու կամ սենյակը կարգի բերելու մասին: Գործողությունը պետք է լինի թեթև, բայց այնքան, որ շեղի ձեր միտքը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր մտքերի վերահսկողությունը
Քայլ 1. Մտածեք այլընտրանքային սցենար:
Շատ անգամ մրցարշավային մտքերը ներառում են ամենավատ սցենարը: Դուք կարող եք տարված լինել նրանով, թե ինչպես է ինչ -որ վատ բան պատահելու, կամ ձեր գլխում պտտվում են ոչ այլ ինչ, քան բացասական մտքերը: Այս մրցարշավային մտքերը դադարեցնելու միջոցներից մեկը բացասական մտքերն ակտիվորեն դրական կամ ավելի չեզոք բանի վերածելն է:
Օրինակ, եթե դուք մրցարշավային մտքեր ունեք աշխատանքի ընթացքում թույլ տված սխալի մասին, կարող եք մտածել, որ պատրաստվում եք աշխատանքից ազատվել: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Ես աշխատանքս չեմ կորցնի: Եթե ինձ հարցնեն, ես կբացատրեմ իմ սխալը և կշարունակեմ »:
Քայլ 2. Մտածեք ներկա պահի մասին:
Մրցարշավային մտքերն, ընդհանուր առմամբ, մտահոգություններ են այն բանի համար, ինչ դուք արել եք անցյալում, կամ ինչ -որ բանի, որը կարող է կամ չի պատահի ապագայում: Գիշերը ձեր միտքը հանգստացնելու համար մտածեք միայն ներկա պահի մասին: Երբ պառկած ես քո անկողնում, կարող ես միայն վերահսկել այդ պահը: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, որ չեք կարող փոխել անցյալը կամ ապագան, կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ զգում ֆիզիկապես այս պահին: Ինչպե՞ս եմ ես հիմա զգում էմոցիոնալ առումով »: Եվ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում այդ պահին, այլ ոչ թե անցյալի կամ ապագայի մասին անհանգստությունների:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես վերահսկում եմ ներկան: Ես չեմ կարող վերահսկել անցյալը կամ ապագան: Ներկա պահը ինձ անհանգստություն կամ սթրես չի առաջացնում »:
Քայլ 3. rainերծ մնացեք մտքերի դեմ պայքարելուց:
Երբեմն, երբ դուք ունենում եք մրցարշավային մտքեր, կարող եք պառկել անկողնում և փորձել դադարեցնել այդ մտքերը: Երբ մտքերը չեն դադարում, դա կարող է ձեզ անհանգստացնել կամ հիասթափվել, ինչը կարող է ավելի շատ մտքեր մտցնել ձեր գլխում անհանգստանալու կամ անհանգստանալու համար: Նրանց դեմ պայքարելու փոխարեն փորձեք ընդունել դրանք:
Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ասել. «Իմ մտքերը մրցում են հենց հիմա: Ես չեմ պատրաստվում պայքարել նրանց հետ »: Դրանով դուք որոշ մտքերից հեռացնում եք վերահսկողությունը, ինչը կարող է օգնել նրանց սկսել դանդաղեցնել կամ հեռանալ:
Քայլ 4. Փորձեք պատկերացնել մտքերը հեռու:
Փորձեք դադարեցնել մրցարշավային մտքերը ՝ պատկերացնելով, թե ինչպես են դրանք հեռանում: Յուրաքանչյուր միտք դիտեք որպես առանձին բան: Հետո, մտածեք, թե ինչպես կարող եք ազատվել մտքից: Սա կարող է նման լինել գետի վրա տերևի, որը փուչիկ է բաց թողնում երկինք կամ երկնքում լողացող ամպ:
Օրինակ, երբ միտք է ծագում ձեր մտքում, պատկերացրեք այն դնել փուչիկի վրա: Ձեր մտքում, բաց թողեք այդ փուչիկը մտքի հետ և թողեք, որ այդ միտքը սայթաքի երկինք: Դա արեք յուրաքանչյուր մտքի հետ, երբ դրանք բաց եք թողնում:
Քայլ 5. Անհանգստության համար օգնություն փնտրեք:
Մրցարշավային մտքերը անհանգստության խանգարումների և այլ հոգեկան հիվանդությունների ընդհանուր ախտանիշ են: Եթե դուք տառապում եք մրցարշավային մտքերով, որոնք ավելի լավը չեն դառնում, մտածեք բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելու ՝ հիմնարար խնդիրը բուժելու համար: Properիշտ բուժում ստանալը պետք է օգնի ձեր մրցարշավային մտքերին:
