Քաշի արագ կորուստը պահանջում է առողջ սնվելու և ֆիզիկական վարժություններ կատարելու պարտավորություն: Մեկ ֆունտ քաշ կորցնելու համար պահանջվում է մոտավորապես 3,500 կալորիա: Քաշի կորստի այս ամեն օր հետևելը կարող է օգնել ձեզ 4 օրում նիհարել և մշակել այնպիսի ռեժիմ, որը կթափի 1-2 կգ քաշը: շաբաթական:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Օր 1. Վերանայեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Գնացեք մթերային խանութ:
Մնացեք խանութի պարագծում և գնեք հիմնականում միրգ և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ձեր ափսեի ավելի քան 1/2 -ը պետք է լցված լինի բանջարեղենով:
- Նպատակ դրեք վերամշակված սննդամթերքը, օրինակ ՝ հացը, փոխարինել մրգերից և բանջարեղենից բարդ ածխաջրերով:
- Բարձր ածխաջրածին բանջարեղենը ներառում է դդում, լոբի, քաղցր կարտոֆիլ, կանաչ ոլոռ, գազար, ճակնդեղ և եգիպտացորեն: Այս բանջարեղենը կհագեցնի ձեզ և կպահի ձեզ ավելի երկար, քան հացը կամ մակարոնը:
- Խառնել ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենի հետ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կանաչ լոբին, լոլիկը, բուլղարական պղպեղը, բրոկոլին, սնկերը, սպանախը, հազար, մաղադանոսը, ծնեբեկը և ամառային դդումը:
- Ներառեք ձեր սննդակարգի տարբեր գույներ: Գնեք կարմիր, կանաչ, նարնջագույն, շագանակագույն, կապույտ և ցանկացած այլ գույնի միրգ և բանջարեղեն, որը կարող եք ձեռք բերել:
- Գույները ցույց են տալիս տարբեր սննդանյութեր և հավասարակշռված սնունդ:
Քայլ 2. Արթնանալուց 90 րոպեի ընթացքում կերեք 300 -ից 400 կալորիականությամբ նախաճաշ:
Նախաճաշի ցատկումը սկսում է նյութափոխանակությունը `ապահովելու համար, որ այրվում եք, այլ ոչ թե պահում եք ճարպը:
Փորձեք բարձր սպիտակուցային նախաճաշեր, ինչպես հունական յոգուրտը, վարսակի ալյուրը, քինուան, ձվի սպիտակ ձվածեղը կամ մեծ սմուզին:
Քայլ 3. Կրճատեք սննդի բաժինը 25 տոկոսով:
Հաջորդ 4 օրվա ընթացքում դուք կցանկանաք նվազեցնել ընդհանուր կալորիականությունը 25 տոկոսով, իսկ ճարպային սննդի չափաբաժինը նվազեցնելը դա հիանալի միջոց է:
- Վերամշակված սննդամթերքը արտադրանքով փոխարինելը կնվազեցնի նաև ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Մի բաց թողեք սնունդը: Դուք պետք է ուտեք 3 անգամ ՝ 2 խորտիկով: Փորձեք սահմանափակել նախուտեստները մեկ սպիտակուցի կամ մրգերի և բանջարեղենի մեկ չափաբաժնով:
- Եթե դուք ուտում եք 2000 կալորիականությամբ դիետա, ապա այն կնվազեցնեք մինչև 1 500 կալորիա: Եթե դուք ուտում եք 2, 500 կալորիականությամբ դիետա, 4 օրվա ընթացքում նվազեցնելու եք մինչև 1,875 կալորիա:
Քայլ 4. Փոխարինեք ճարպային սպիտակուցը նիհար սպիտակուցով:
- Բոլոր լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը փոխարինեք անյուղ կաթնամթերքով: Ամեն օր բարձր սպիտակուցային, ոչ ճարպային հունական յոգուրտը ուտելիս կարող եք օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել, իսկ լի յուղայնությամբ պանիրներն ու կաթը կարող են քաշ հավաքել: Հաջորդ 4 օրվա ընթացքում ընտրեք ոչ կաթնամթերքի սպիտակուցներ:
- Կերեք սաղմոն, թունա, սկումբրիա, հնդկահավ, հավ և լոբի կամ միս նիհար 4 ունցիայի մեջ: չափսերը ճաշի և ընթրիքի համար:
- Կերեք 1 բաժակ նուշ կամ 1 չափաբաժին հունական յոգուրտ ՝ մարզվելուց հետո խորտիկի համար ՝ սկսած 2-րդ օրվանից:
Քայլ 5. Վերացրեք հեղուկ կալորիաները:
Հաջորդ 4 օրվա ընթացքում խմեք միայն ջուր, թեյ կամ կաթել սուրճ:
- Ալկոհոլային խմիչքները, գազավորված ըմպելիքները (ներառյալ սննդակարգը) և քաղցր սուրճը հարյուրավոր դատարկ կալորիաներ են ավելացնում ձեր սննդակարգում:
- Խմեք 2 -ից 3 լ ջուր ամեն օր: Սա ձեզ ավելի նիհար տեսք կտա ՝ լվանալով նատրիումը և նվազեցնելով ջրի քաշը:
- Մարզվելուց առաջ խմեք 1 բաժակ սուրճ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կօգնի ձեզ ավելի շատ մարզվել ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելով:
Քայլ 6. Կատարեք այս փոփոխությունները հաջորդ 4 օրերի ընթացքում. Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք դրանք ապրելակերպի փոփոխությունների մեջ:
- Բժիշկները համաձայն են, որ ցածր ածխաջրածին և յո-յո դիետաները հանգեցնում են քաշի ավելացման, երբ դիետաները նորմալանում են: Դա նաև ծանր է ձեր մարմնի համար: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը ձեր սննդակարգը փոխելն է ՝ ներառելով արտադրանք, նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն:
- Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաբաթական ընդամենը 2-3 օր ցածր ածխաջրեր ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի նպատակներին: Ձեր առաջին 4 օրից հետո կարող եք ավելացնել ամբողջական ձավարեղեն, բայց ամեն երկրորդ օրը փոխարինել մշակված ածխաջրերը ցածր ածխաջրերով բանջարեղենով:
Մեթոդ 2 5 -ից. Օր 2. Կատարեք ինտերվալ մարզումներ
Քայլ 1. Գրանցվեք 1 ժամ տևողությամբ դասի յուրաքանչյուր հաջորդ 3 օրվա համար:
Քաշի կորստի լավ ընտրությունները ներառում են բեռնախցիկ, ավար, ձեռքի կշիռներով աերոբիկա և այլ դասեր, որոնք համատեղում են սրտային և ուժային վարժություններ:
- Ուսուցիչից բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ սովորելը կօգնի ձեզ 1 ժամվա ընթացքում այրել մոտ 600 կալորիա:
- Եթե նախընտրում եք վարել ձեր սեփական մարզումը, ապա համոզվեք, որ մարզվում եք 1 ժամ ՝ 30 րոպե հատկացված բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներին և 30 րոպե ուժային մարզումներին:
Քայլ 2. Ուժի վերապատրաստման այլընտրանքային թիրախներ:
Մարզեք ձեր վերին մարմինը 2 -րդ և 4 -րդ օրերին: Մարզեք ձեր ստորին մարմինը 3 -րդ օրը:
- Քաշի կորուստն արագացնելու համար պետք է ամեն շաբաթ 30 րոպե ուժային վարժություններ կատարել:
- Համոզվեք, որ մարմնի հատվածներին հանգստանալու օր եք տալիս հաջորդ մարզումից առաջ:
- Նպատակ դարձրեք մկանների հոգնածությանը: Դուք պետք է ընտրեք քաշը ըստ ֆունտների քանակի: կարող եք 8 անգամ կրկնել 2 -ից 3 սեթում: Դուք չպետք է այլևս կարողանաք բարձրացնել, թիրախ, որը հայտնի է որպես մկանների հոգնածություն:
- Չափազանց թեթև քաշի բարձրացումը չի խթանի ձեր նյութափոխանակությունը:
- Weightանր ուժգնությամբ բարձրացնելը կարող է այրել մոտավորապես 150 -ից 300 կալորիա կես ժամում:
Քայլ 3. Ձգվեք և լավ քուն դրեք:
Եթե դուք անգործուն ապրելակերպ ունեք, 3 օր տևողությամբ 1 ժամ ինտենսիվ վարժություն ավելացնելը կհանգեցնի ցավերի և որոշ ցավերի:
- Hourորավարժությունների յուրաքանչյուր ժամից հետո 15 րոպե ձգվեք: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի ձգման վրա 2 -ից 5 րոպե:
- Ինքներդ ձեզ տրամադրեք գիշերային 30 րոպեից մինչև 1 ժամ լրացուցիչ քուն: Ձեր մարմինը հանգստանալու կարիք ունի բուժվելու և վերակառուցվելու համար: Համոզվեք, որ քնում եք առնվազն 8 ժամ:
Մեթոդ 3 5 -ից. Օր 3. Պատկերացրեք արդյունքները
Քայլ 1. Օրագիր պահեք ձեր նպատակների վերաբերյալ:
Գրեք այս շաբաթ նիհարելու ցանկության պատճառները:
Ներառեք երկարաժամկետ նպատակներ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է քաշի կորստի ձեր մոտիվացիան կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլ 2. Պատկերացրեք ձեր նպատակին հասնելը, նախքան ցանկությանը պատասխանելը:
Քայլ 3. ractբաղվեք ուշադիր ուտելով:
Եթե գտնում եք, որ սննդի նկատմամբ փափագը շատ վատն է, փորձեք կերակուրը տրամադրել ձեր ճաշակը համտեսելուն և վայելելուն:
- Մի կերեք դրսում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մենք ավելի շատ կալորիա ենք օգտագործում խմբերում և ալկոհոլ խմելիս:
- Ուտելիս մի դիտեք հեռուստացույց: Դուք կարող եք շեղվել, ստիպելով ձեզ ավելի շատ ուտել և չնկատել, երբ կուշտ եք:
Քայլ 4. Պլանավորեք մրցանակ:
Ընտրեք ինքներդ ձեզ բուժելու միջոց այս շաբաթ քաշը կորցնելուց հետո:
- Ընտրեք մի սնունդ, որը թույլ կտաք ինքներդ ձեզ ուտել առողջ սննդի փոխարեն հինգերորդ օրը: Ընտրեք 300 կալորիա կամ ավելի քիչ չափաբաժին:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ վերաբերվելու այն գնումով, որը ցանկանում էիք կատարել որոշ ժամանակ:
- Ընտրեք այնպիսի փորձառություն, ինչպիսին է արձակուրդի ամրագրումը:
Մեթոդ 4 5 -ից. Օր 4. Կատարիր մաթեմատիկա
Քայլ 1. Ավելացրեք այն կալորիաները, որոնք դուք կրճատել եք ձեր սննդակարգից վերջին 4 օրվա ընթացքում:
Օրինակ, 4 օրում 500 կալորիա կրճատելը 2000 կալորիա է:
Քայլ 2. Ընդհանուր կալորիաները, որոնք դուք այրել եք վարժությունից:
Օրինակ, 3 օրվա ընթացքում 600 կալորիա դասից կազմում է 1, 800 կալորիա:
Քայլ 3. Ավելացրեք սննդի կալորիականության դեֆիցիտը և միասին կատարեք կալորիաներ:
Եթե այն ավելացնում է ավելի քան 3 500 կալորիա, ապա դուք պետք է նիհարեք 1 կգ:
- 4 օրում 1 ֆունտ քաշ կորցնելը շատ արագ քաշի կորուստ է:
- Եթե շարունակեք այս կերպ, կարող եք կորցնել 2 ֆունտ: շաբաթվա վերջում:
- 2 ֆունտ քաշ կորցնելը: շաբաթական ավելացնում է մինչև 8 ֆունտ: ամսական, առողջ նկատելի քաշի կորստի նպատակ:
Քայլ 4. Փորձեք հագնել 4 օր առաջ նեղ հագուստ:
Թեև իրական քաշը կարող է տատանվել ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե ձեռքերի, ոտքերի, ստամոքսի կամ կրծքավանդակի չափսերը կորցնում եք դյույմերով, լավ առաջընթաց եք գրանցում առողջ և զգալի քաշի կորստի ուղղությամբ:
- Հագուստ փորձելուց կամ գործվածքների չափիչ ժապավենով չափվելուց հետո կարող եք կշռվել: Փորձեք կշռվել միայն շաբաթական մեկ անգամ, օրվա մոտավորապես նույն ժամին:
- Հիշեք, որ ճարպը այրելիս կարող եք նաև մկան ձեռք բերել:
- Մկանների կառուցումը կարող է հետ պահել կշեռքը մի քանի օր; սակայն, մկանային հյուսվածքը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպային հյուսվածքը, և երկարաժամկետ հեռանկարում կտեսնեք քաշի ավելի մեծ կորուստ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Լրացուցիչ արագ քաշի կորստի լրացուցիչ հնարքներ
Քայլ 1. Քայլեք կամ հեծանիվ վարեք ձեր ճանապարհորդության ընթացքում:
Բացի ձեր կատարած բոլոր փոփոխություններից, պարտավորվեք քայլելուց կամ հեծանիվ վարել 30 րոպեից մինչև 1 ժամ աշխատանքից առաջ և հետո:
Այս փոփոխությունը կարող է ավելացնել 300 -ից 400 կալորիա յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 2. Խմեք 16 ունցիա:
(0.47 լ) բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ: Այն կարող է ձեզ ավելի արագ հագեցած զգալ և նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Օրական 1 կերակուր փոխարինեք բանջարեղենային ապուրով:
- Ապուրը կարող է լինել և՛ հագեցած, և՛ շատ ցածր կալորիականությամբ: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը 200 -ից 400 կալորիականությամբ յուրաքանչյուր կերակուրի համար, որը կարող եք փոխարինել ապուրով:
- Որոշ դիետաներ առաջարկում են միայն ապուրով դիետա `շատ արագ թունավորվելու և նիհարելու համար: Բանջարեղենով ապուրի դիետան ավելի առողջ կլինի, քան հյութի դիետան:
- Հնարավորության դեպքում պատրաստեք ձեր սեփական ապուրը: Խանութներից գնված շատ ապուրներ պարունակում են վերամշակված խտացուցիչներ և կոնսերվանտներ, մինչդեռ տնական ապուրներն ավելի մեծ սննդարար պարունակություն ունեն:
- Սա չի ներառում մակարոնեղեն կամ մսամթերք պարունակող ապուրներ:
Քայլ 4. Փորձեք մարմնի փաթաթան:
Makeամադրվեք սպա սրահում և թույլ տվեք նրանց ձեր մարմինը փաթաթել մի նյութով, որը կնվազեցնի ջրի քաշը և մաշկը կդարձնի ավելի ձիգ:
- Լիպազի մարմնի փաթաթումը պնդում է, որ նվազեցնում է ճարպը մաշկի մակերեսի մոտ:
- Մարմնի փաթաթման փոխարեն գնացեք սաունա: Չոր, տաք օդում 20-30 րոպե հետո կարող եք որոշ քաշ կորցնել: Խմեք շատ ջուր ՝ հիվանդության և ջրազրկման վտանգը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք տնային գործերը:
Այգեգործությամբ զբաղվեք, հատակները սրբեք, փոշեկուլով մաքրեք և աստիճաններով հաճախակի քայլեք ՝ իրերը դնելու համար:
Խորը մաքրումը և բակի աշխատանքը կարող են ժամում այրել 400 և ավելի կալորիա: Կատարեք գարնանային մաքրում ձեր քաշի կորստի 4 օրվա ընթացքում:
Խորհուրդներ
- Խնդրեք ձեր ընկերոջը ձեզ հետ կնքել քաշի կորստի 4-օրյա աճ: Ապացուցված է, որ բարոյական աջակցությունը մեծացնում է քաշի կորուստը:
- Խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, եթե ունեք այնպիսի հիվանդություն, որը դժվարացնում է վարժությունը կամ սննդակարգի փոփոխությունները:
- Դանդաղ գնացեք: Օրինակ ՝ սկսեք 1 րոպե վազք կատարելուց, ապա շարունակեք ավելի երկար վազք անել: Այնուհետեւ կարող եք սկսել վազքը 12 րոպե:
