Առողջ ապրելակերպին հավատարիմ մնալը կարող է դժվար լինել: Հին, հարմարավետ ռեժիմի մեջ մնալը հաճախ ավելի հեշտ է թվում, քան փոփոխություններ կատարելը: Ակտիվ ապրելակերպ ընդունելով, առողջ սնունդ ընդունելով և երջանկություն խթանող գործունեության համար ժամանակ հատկացնելով ՝ ընդամենը 2 շաբաթում կարող եք ձեր կյանքն ավելի լավ հունի մեջ դնել: Չնայած առողջությունը ողջ կյանքի ընթացքում է, դանդաղ սկսելը և 2 շաբաթ առողջ լինելը հիանալի միջոց է տեսնելու, որ հնարավոր է այլ ապրելակերպ և լի է օգուտներով ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ֆիզիկական գործունեություն
Քայլ 1. Ձեր առջև հստակ նպատակներ դրեք ՝ ճիշտ մտածելակերպի մեջ մտնելու համար:
Երբ դուք պատրաստվում եք մարզվել, դժվար է իմանալ, թե որտեղից սկսել: Նախքան աշխատանքի անցնելը, որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ մտածելով, թե ինչու եք դա անում և ինչ եք ուզում հասնել: Այդտեղից ինքներդ ձեզ որոշակի, իրատեսական նպատակներ դրեք: Սա ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի առողջանալու ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալը:
- Սահմանեք խելացի նպատակներ (կոնկրետ, չափելի, հասու, համապատասխան և ժամանակային): Եթե ձեր նպատակները չափազանց անորոշ կամ չափազանց ամբիցիոզ են, ապա շուտով հիասթափված կլինեք:
- Կարող է օգտակար լինել ձեր ավելի մեծ նպատակները փոքրերի դարձնելը: Օրինակ, գուցե ձեր ընդհանուր նպատակը հաջորդ ամսվա ընթացքում նիհարելն է 4,5 կգ (4,5 կգ): Փորձեք ավելի փոքր նպատակներ դնել, ինչպիսիք են ՝ «հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ես կքայլեմ օրական առնվազն 30 րոպե», և «Ես այդ ընթացքում միայն թարմ բաղադրիչներից պատրաստված տնական ուտեստներ կուտեմ»:
- Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին ձեր նպատակների մասին. Դրանք կարող են օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում մեքենայով գնացեք ոտքով:
Սա կարող է բարդ լինել ՝ կախված ձեր բնակության վայրից, բայց մեքենայում ավելի քիչ ժամանակ և ավելի շատ ժամանակ ոտքով անցկացնելը կօգնի ձեզ նիհարել, նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Եթե հնարավորություն ունեք, մեքենա վարելու փոխարեն քայլեք կամ հեծանիվով աշխատեք կամ մթերային խանութ: Հակառակ դեպքում, օրական 30 րոպե կտրեք զբոսնելու համար:
Callանգահարեք ընկերոջը, որպեսզի գնա ձեզ հետ զբոսնելու: Սա ձեզ կտա միաժամանակ առողջ վարժությունների և սոցիալական գործունեության չափաբաժին:
Քայլ 3. Կատարեք մարզումների ժամանակացույց `ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
Պարզեք, թե որքան ժամանակ ունեք ամեն օր մարզվելու համար: Իրատես եղեք ձեր ակնկալիքներում և կազմեք ծրագիր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ:
- Առողջ մեծահասակների համար վարժությունների առաջարկվող քանակը կազմում է շաբաթական 2 1/2 ժամ (150 րոպե) միջին աերոբիկ գործունեության և ուժային վարժությունների շաբաթական 2 կամ ավելի անգամ: Սա կարող է բաժանվել `ձեր ապրելակերպին համապատասխան:
- Եթե կարող եք, պարտավորվեք սիրտ անել օրական 30 րոպե, շաբաթը 5 օր, ինչը համապատասխանում է առաջարկվող 150 րոպեին: Կամ գուցե շաբաթական 3 անգամ 1 ժամ տևողությամբ կարդիո դասը (ինչպես Zumba պարելը) ավելի լավ է աշխատում ձեր ժամանակացույցի համար: Կամ գուցե ձեզ հարկավոր է այն էլ ավելի կոտրե՞լ ՝ առավոտյան 20 րոպե աշխատանքից առաջ և ևս 20 րոպե քայլելով ճաշի ընդմիջմանը:
- Այն օրերին, երբ դուք իսկապես զբաղված եք, նույնիսկ 7-րոպեանոց մարզումները կարող են փոփոխություն մտցնել:
- Ինքներդ ձեզ համար մարզումների իրական ժամանակացույց գրելը կօգնի ձեզ պլանավորել մարզումներ, որոնք կարող են կատարվել ձեր ժամկետում և ձեզ ավելի հավանական կդարձնի ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 4. Ներառեք ուժային մարզումները ձեր առօրյայում:
Ուժ կառուցելը ստեղծում է նիհար մկանային զանգված և ստիպում է ձեզ առողջ և տոնված տեսք ունենալ: Ուժային արդյունավետ մարզում կատարելու լավագույն միջոցը բարդ շարժումներն են (շարժումներ, որոնք աշխատում են մեկից ավելի մկանային խմբերի միջոցով), ինչպիսիք են հենացատկերը, մահացու շարժումները և նստարանները: Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 2 անգամ ուժային վարժություններ կատարել և համոզվեք, որ կենտրոնանաք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա:
- Talkրուցեք մարզիչի կամ բանիմաց ընկերոջ հետ `սովորելու, թե ինչպես ապահով անել բարդ շարժումները քաշի հետ:
- Կարող եք նաև օգտագործել ձեռքի կշիռներ ՝ ձեռքերի որոշակի հատվածների վրա կենտրոնանալու համար: Ձեռքի կշիռներ օգտագործելիս կամ մարմնի քաշով վարժություններ կատարելիս նպատակադրվեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Սկսեք կատարել բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ (HIIT) `արագ մարզվելու համար:
Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն և մարզավիճակ ձեռք բերելուն, կարճ ժամանակում սրտային վարժություններ կատարելը շատ բարձր ինտենսիվությամբ լավագույն տարբերակն է: Մինչ օրական մի քանի մղոն վազելը կամ երկար զբոսնելը առողջ ապրելակերպին աջակցելու հիանալի գործունեություն են, HIIT- ը ուժ և տոկունություն արագ զարգացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
- Հիշեք, որ HIIT- ը բոլորի համար հարմար չէ: Այս վարժությունը փորձելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Ընտրեք սրտային գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Քայլելը, վազելը, լողը և էլիպսաձևը լավ տարբերակներ են:
- Սկսեք մոտ 5 րոպե տաքացումով: Այնուհետեւ ընտրեք ավելի կարճ ընդմիջման երկարություն, օրինակ `30 վայրկյան: Այնուհետև կատարեք ձեր ընտրած գործունեության 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության ջանքեր, որին հաջորդեց վերականգնման ավելի երկար ժամանակահատված, օրինակ ՝ 1 -ից 3 րոպե: Կրկնել վարժությունը 10 անգամ: Օրինակ, եթե վազորդ եք, փորձեք արագ վազք կատարել 30 վայրկյան ուղիղ, հանգստանալ մեկ րոպե և կրկնել 10 անգամ: Ավելի լավ մարզավիճակի հասնելուն պես ավելացրեք ժամանակի միջակայքը:
- Դա արեք միայն շաբաթական 2 -ից 3 անգամ `վնասվածքներից կամ հյուծվածությունից խուսափելու համար: Հավելեք HIIT- ը մի քանի ավելի երկար, դանդաղ քայլերով սրտային վարժություններ ՝ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում հեռավորության վրա:
Քայլ 6. Մարզվեք տանը, եթե չեք կարողանում մարզասրահ հասնել:
Տանը աշխատելը էժան է, ժամանակի արդյունավետ և արդյունավետ: Վերցրեք մի քանի սարքավորում, ինչպիսիք են հրում ձողերը, ձեռքի կշիռները, հարմարեցված գնդակները, վարժությունների ժապավենը կամ թեյնիկի զանգերը: Համոզվեք, որ մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ աշխատեք սրտային, ուժային վարժությունների և մարմնի քաշի վարժությունների միջոցով:
- Տանը մարզվելը պլանավորելիս բավական ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ՝ տաքացման, սրտային կամ ուժային ռեժիմին և թուլացմանը կատարելու համար:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե սիրտ անել և շաբաթական 3 անգամ 20 -ից 30 րոպե ուժային մարզումներ, որին հաջորդում է ձգվելը:
- Typesորավարժությունների որոշ տեսակներ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ առանց կշիռների կամ սարքավորումների, ներառում են Barre, յոգա և HIIT (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ):
Քայլ 7. Գտեք մարզվելու ընկեր, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
Ուրիշի հետ մարզվելը ոչ միայն ձեզ ուղու վրա է պահում, այլև ֆիթնեսն ավելի զվարճալի է դարձնում: Գտեք մեկին, ով ունի ձեր նման գրաֆիկ և նպատակներ, որը ձեզ մոտիվացիա կպահի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Դիետա
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր:
Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով հարուստ բանջարեղենով և մրգերով սնվելը: Այն նաև ապահովում է ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելերը: Կերեք օրական առնվազն 5 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն և փորձեք հնարավորինս փոխել գույնը: Յուրաքանչյուր ուտեստին ավելացրեք մի քանի միրգ և բանջարեղեն: Մնացեք ձեր բանջարեղենից և մրգերից, որոնք ցածր են շաքարով կամ ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպես օրինակ ՝ այստեղ նշված սննդամթերքները ՝ https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-ճաշակ-պլանավորում. pdf? la = hy.
- Նախաճաշ. Ձեր առավոտյան ձվերին պանրի փոխարեն ավելացրեք սպանախ, լոլիկ կամ սնկով: Եթե դուք ուտում եք հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր, ավելացրեք թարմ պտուղներ, ինչպիսիք են բանանը, հապալասը կամ ելակը: Դարձրեք ձեր վարսակի ալյուրը ավելի հագեցած ՝ ավելացնելով ճարպի առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ընկույզը, կտավատի սերմերը կամ կոկոսի յուղը:
- Lաշ. Փորձեք պատրաստել մեծ, հագեցած աղցան ՝ տերևավոր կանաչիներով, նիհար սպիտակուցներով (օրինակ ՝ հավի միս, ձուկ կամ տավարի միս), ընկույզով, չորացրած մրգերով և մի քանի գազար, պղպեղ, սոխ կամ բրոկոլի: Կամ, սենդվիչին կամ փաթեթավորմանը ավելացնել կանաչի, լոլիկ, սոխ կամ վարունգ:
- Ընթրիք. Տոմատի սոուսի պահածոյի փոխարեն, բրոկկոլի, սխտոր, լոլիկ և պղպեղ եփեք ձիթայուղի մեջ և կերեք դրանք շագանակագույն բրնձով կամ քաղցր կարտոֆիլով: Ձեզ հագեցնելու համար ավելացրեք առողջ սպիտակուց, օրինակ ՝ վայրի որսած ձուկ, հավ կամ նիհար տավարի միս:
Քայլ 2. Ազատվեք անառողջ սնունդից ձեր սառնարանում և մառանում:
Ավելի հեշտ է փոփոխություն կատարել, եթե չունես մի քանի անպիտան սնունդ ՝ գայթակղելով քեզ ավելի քիչ առողջ ընտրություններ կատարել: Եթե դուք իսկապես մտադիր եք լուրջ վերաբերվել ձեր առողջությանը, ապա ամենալավն այն է, որ զրոյից սկսեք: Ազատվեք բոլոր անառողջ սննդամթերքներից և հիմնական ապրանքներից, որոնք ունեք ձեր սառնարանում և մառանում և փոխարենը ձեռք բերեք առողջ այլընտրանքներ: Սա կվերացնի ձեր հին ձևերին վերադառնալու ցանկացած գայթակղություն: Նվիրեք այն, ինչ կարող եք, տեղական սննդի բանկին:
Քայլ 3. Խուսափեք բարձր վերամշակված ճարպերից և նուրբ շաքարներից:
Processedարպով և նուրբ շաքարով հարուստ սննդամթերքը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները և կաթվածը: Նրանք լրացնում են ձեզ ՝ իրականում չապահովելով ձեզ անհրաժեշտ շատ սննդանյութեր: Լրացրեք ձեր մառանը բնական մթերքներով, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը (վարսակ, քինուա, գարի, հնդկացորեն, ամբողջական ձավարեղեն և մակարոնեղեն), մրգեր և բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ, միս և սպիտակուցներ կամ պրոբիոտիկներով հարուստ կաթնամթերք (կեֆիր, հունական յոգուրտ, տնակ) պանիր):
Ձեռք բերեք բնական քաղցրացուցիչներ: Քաղցր ատամ ունեցողների համար սուրճի, թեյի և թխած արտադրանքի մեջ շաքարի փոխարեն օգտագործեք մեղր, ագավա կամ ստևիա:
Քայլ 4. Դադարեցրեք անմիտ խորտիկները:
Սոված ժամանակ սնվելը անցանկալի քաշ հավաքելու ամենահեշտ միջոցներից մեկն է: Նախքան խորտիկ ուտելը, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե իրականում ինչպե՞ս եք զգում. Իրականում սոված եք, թե պարզապես ձանձրացել եք կամ անհանգիստ եք: Նախաճաշեք միայն քաղցած ժամանակ, իսկ երբ դա անում եք, փորձեք ուտել սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ, քանի որ դա ձեզ ավելի երկար կագնելու զգացում կպահի:
Ամբողջ հացահատիկի կենացը ընկույզի կարագով, մոցարելլայի պանրի ձողը, խաշած ձուն կամ բուսական հումուսը հիանալի տարբերակ են կեսօրվա վթարը հաղթահարելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել արագ նիհարելու համար:
Ընդհատվող ծոմապահությունը գործում է ձեր մարմնի բնական ռիթմերով ՝ օգնելով ձեզ ճարպերն այրել և ավելի արդյունավետ կառուցել մկանները: Փորձեք պարզ ընդմիջվող ծոմապահություն ՝ կառչած մնալով առավոտյան և վաղ կեսօրին ուտելուն, օրինակ ՝ առավոտյան 7-ից մինչև երեկոյան 3-ը: Ոչ մի բան մի կերեք ուշ երեկոյան կամ երեկոյան:
- Խուսափեք ձեր ուտեստների միջև խորտիկ անելու գայթակղությունից և, անշուշտ, մի՛ ուտեք գիշերը: Այդ ժամանակ ձեր մարմինը զբաղված կլինի ճարպերի այրմամբ:
- Երբ ուտում եք, փորձեք հավատարիմ մնալ սննդարար մթերքներին, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը և մրգերը, լոբին և ոլոռը, ամբողջական ձավարեղենը, նիհար սպիտակուցները (ինչպես հավը և ձուկը) և առողջ ճարպերը (ինչպես ավոկադոն, բուսական յուղերը և ընկույզները):
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ վիտամինների և այլ սննդային հավելումների մասին:
Որոշ հավելումներ կարող են բարձրացնել ձեր էներգիան և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը, հատկապես եթե ունեք վիտամինների անբավարարություն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք մուլտիվիտամինային կամ հատուկ վիտամինային հավելումները կարող են բարելավել ձեր առողջությունը: Ասացեք նրանց ձեր ունեցած ցանկացած առողջական վիճակի մասին և տվեք նրանց արդեն ընդունած հավելումների կամ դեղերի ամբողջական ցանկը, քանի որ դա կարող է ազդել այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք ապահով վերցնել:
- Սովորաբար վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալը լավագույնն է ձեր սննդակարգից, բայց հավելումները կարող են օգտակար լինել, եթե ունեք անբավարարություն կամ առողջական վիճակ, որը ձեզ համար դժվարացնում է սննդից անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալը:
- Որոշ հավելումներ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր առողջությանը, ներառում են C, D և E վիտամիններ, ցինկ, քրոմ և գլուտաթիոն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Ամեն գիշեր քնեք առնվազն 7-9 ժամ:
Առողջ ապրելակերպի պահպանման համար չափազանց կարևոր է գիշերային քունը 7 -ից 9 ժամ քնելը: Հանգիստ քունը բարելավում է սովորելու, լավ որոշումներ կայացնելու և փոփոխություններին դիմակայելու ունակությունը: Քնի պակասը կապված է նաև դեպրեսիայի, սրտային հիվանդությունների և գիրության հետ:
- Յուրաքանչյուր ոք պահանջում է տարբեր քանակությամբ քուն: Ոմանք իրենց լավ կզգան և կհանգստանան 6 ժամ հետո, մյուսները ՝ 10 -ից հետո: Փորձեք գիշերային ժամերին տարբեր ժամեր քնել և տեսեք, թե որ քանակն է ձեզ ավելի լավ զգում:
- Ստեղծեք լավ քնի ծես: Քնելուց առաջ 30 րոպե հանգստացեք գրքով, կամ ձգվեք և խմեք բուսական թեյ: Կարևոր է նաև քնել օրակարգին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, որպեսզի ձեր մարմինը մնա հետևողական:
- Եթե դեռ դժվարանում եք քնել, որոշ հավելումներ կարող են օգնել: Օրինակ, ավելի շատ մագնեզիում ստանալը կարող է բարելավել ձեր գիշերային քունը: Փորձեք 200-400 մգ մագնեզիումի հավելում: Մելատոնինը, որը քնի բնական հորմոն է, կարող է նաև բարելավել ձեր քնի որակը ՝ կարգավորելով ձեր քուն/արթնության ցիկլը:
Քայլ 2. yoբաղվեք յոգայով ՝ ուժ ստեղծելու և սթրեսից ազատվելու համար:
Յոգան հիանալի գործունեություն է ուժ, ճկունություն և միտք-մարմին իրազեկություն ստեղծելու համար: Այն ամրացնում է միջուկը, մեջքը, ձեռքերը և ոտքերը և թույլ է տալիս կենտրոնանալ պարզապես շնչելու և ձեր մարմնում ներկա լինելու վրա:
- Ներդրումներ կատարեք մի քանի դասընթացների ՝ համապատասխան տեխնիկան սովորելու համար: Դրանից հետո կարող եք կամ շարունակել դասերը, կամ ինքնուրույն զբաղվել:
- Եթե յոգայի նորեկ եք, կարող եք ներբեռնել յոգայի ծրագիր կամ հետևել յոգայի մարզման տեսանյութերին YouTube- ում:
Քայլ 3. Ներծծեք սթրեսը տաք լոգարանում:
Տաք լոգանքը հանգստանալու հիանալի միջոց է, բայց այն նաև այլ առավելություններ ունի: Եթե ծանրաբեռնված կամ եղանակային վատ զգացողություններ ունեք, մտեք լոգարան, ցնցուղ կամ նույնիսկ սաունա: Տաք ջուրը և գոլորշին կարող են հանգստացնել չոր սինուսները, նվազեցնել արյան շաքարը, օգնել կալորիաներ այրել և մաքրել խցանված ծակոտիները:
Լոգանքին ավելացրեք մի փոքր Epsom աղ ՝ հանգստությունը խթանելու և ցավող մկանները հանգստացնելու համար:
Քայլ 4. Սկսեք մեդիտացիա անել, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք:
Մեդիտացիան օգնում է ձեզ ավելի կապված լինել ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ, և դա հիանալի միջոց է սթրեսը նվազեցնելու համար: Այն օգնում է ձեզ նվազեցնել էգոն և ճանաչել ձեր մտքերը որպես պարզապես մտքեր, օրինակներ, որոնք խթանում են ուշադրությունը, ուրախությունը և գոհունակությունը:
- Սկսեք դանդաղ: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք առավոտյան 7-10 րոպե ՝ նստելու և կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա:
- Եթե դուք կրոնական կամ հոգևոր եք, աղոթելը, խորհրդածելը կամ ձեր հավատքին վերաբերող տեքստեր կարդալը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հանգիստ զգալ: Նույնիսկ եթե դուք չեք հետևում որևէ հատուկ հոգևոր համոզմունքների, կարող եք մխիթարական լինել ինքնօգնության գրքեր կամ փիլիսոփայական տեքստեր:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր միտքը խթանված ՝ նոր բաներ սովորելով:
Մարդիկ, ովքեր լայնախոհ են և հետաքրքրված իրենց շրջապատող աշխարհով, ավելի լավ են ունենում հոգեկան առողջություն: Սովորելը բերում է ստեղծագործականության և բարձր ինքնագնահատականի: Եվ երբ ծանրաբեռնված եք, ինչ -որ նոր բան սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի դրական և արդյունավետ զգալ: Փորձեք ամեն օր ինչ -որ նոր բան սովորել:
- Կարդացեք ձեզ հետաքրքրող գիրք օրական առնվազն 15-20 րոպե:
- Սովորեք նոր լեզու: Մեկ այլ լեզու սովորելը ձեր ուղեղն ակտիվ է պահում: Այն ընդլայնում է ձեր աշխարհընկալումը և բացում ճանապարհորդության նոր հնարավորություններ: Ներբեռնեք Duolingo- ի նման հավելվածը ձեր սմարթֆոնում `լեզուների ուսուցման հեշտ և մատչելի գործիքի համար:
Քայլ 6. Դիտեք ինչ -որ զվարճալի բան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և լիցքաթափվել:
Laughիծաղելը ոչ միայն հաճելի է, այլև առողջության համար լուրջ օգուտներ է բերում: Սթրեսից ազատվելու, տրամադրությունը բարձրացնելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար դիտեք ձեր նախընտրած զվարճալի ֆիլմը կամ հեռուստահաղորդումը կամ դիտեք որոշ սովորական ռեժիմներ YouTube- ում:
Միշտ ավելի զվարճալի է ծիծաղել ընկերոջ կամ սիրելիի հետ, այնպես որ հավաքվեք և դիտեք կատակերգություն կամ կատակներ պատմեք ձեր մտերիմ մարդու հետ:
Քայլ 7. Makeամանակ գտեք շփվելու համար `ձեր երջանկությունը բարձրացնելու համար:
Ձեզ սիրելի մարդկանց հետ անցկացնելու ժամանակ տրամադրելը բերում է ավելի մեծ երջանկության: Նույնիսկ եթե դուք զբաղված եք աշխատավայրում, օրական ընդամենը 30 րոպե տրամադրելով ուտել կամ հեռախոսով զրուցել ձեր մտահոգված անձի հետ, կբարելավի ձեր կապի և ինքնագնահատականի զգացմունքները:
Խորհուրդներ
- Առավելագույն օգուտների համար փորձեք պահպանել ձեր առողջ ապրելակերպի փոփոխությունները նույնիսկ ձեր 2 շաբաթը լրանալուց հետո:
- Հարցրեք ձեր ընտանեկան բժշկին, թե ինչ կարող եք անել առողջ լինելու և առողջ լինելու համար:
- Դուք կարող եք երբեմն քաղցր ուտել, բայց շատ մի կերեք, քանի որ դա կարող է փչացնել ձեր սննդակարգը:
- Խառնել ձեր վարժությունը: Մի օր վազեք, ապա հեծանիվ վարեք, ապա փորձեք լողալ կամ պարել: Սա ձեզ հետ է պահում ձանձրույթից և ձեր մարմնին պահում է սարահարթից:
Գուշացումներ
- Alամանակ տվեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվի մարզումների միջև:
- Beգուշացեք առավոտյան կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից: Հաճախ լատտեն և սուրճի այլ ըմպելիքները գողտրիկ քանակությամբ շաքար և ճարպեր են պարունակում: Ընտրեք սուրճ և թեյ խմիչքներ, որոնք քիչ են շաքարով և առավոտյան փորձեք յուղազերծ կաթ կամ այլընտրանքային կաթ:
- Եթե դուք ունեք վնասվածք կամ բժշկական վիճակ, նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում մարզվել կամ կանոնավոր մարզումներ չեք կատարել, սկսեք զգուշավորությամբ և դանդաղ առաջադիմեք: Սա նվազեցնում է վնասվածքների և այրվելու վտանգը:
