Գիշերային հերթափոխով աշխատելը կարող է դժվար լինել: Նույնիսկ եթե դուք չեք աշխատում ավելի շատ ժամեր, քան սովորաբար աշխատում էիք ցերեկը, ամբողջ գիշեր արթնանալը դուրս է մղում ձեր մարմնի բնական ռիթմերը ՝ դժվարացնելով ձեզ անհրաժեշտ քունն ու էներգիան աշխատելիս: Ահա թե ինչու ձեր առողջության համար կենսական նշանակություն ունի գիշերային հերթափոխ աշխատելիս քնի լավ սովորություններ կիրառելը: Հերթափոխի ընթացքում կարող եք առողջ էներգիա հաղորդել ինքներդ ձեզ ՝ լավ սնվելով և հնարավորության դեպքում զբաղվելով ֆիզիկական վարժություններով: Գիշերային հերթափոխի աշխատանքը նույնպես կարող է հոգեպես հոգնեցուցիչ լինել, ուստի մի մոռացեք հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին ՝ հանգստանալու և շփվելու ուղիներ գտնելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Առողջ քնի սովորությունների պահպանում
Քայլ 1. Պլանավորեք ամեն օր առնվազն 7-9 ժամ քնել:
Մինչև 64 տարեկան միջին չափահասը 24 ժամվա ընթացքում 7-9 ժամ քնելու կարիք ունի `զգոն և առողջ մնալու համար: Պլանավորեք ձեր քնի ժամանակացույցը, որպեսզի կարողանաք ստանալ անհրաժեշտ քնի քանակը ամեն օր, ցանկալի է ՝ առանց ընդհատումների:
- Շատ քիչ քնելը ոչ միայն կդժվարացնի արթուն մնալն ու կենտրոնանալը աշխատանքի ընթացքում, այլև կարող է նպաստել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը, սրտային հիվանդությունները և շաքարախտը:
- Եթե 64 տարեկան եք կամ ավելի բարձր, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ընդամենը 7-8 ժամ քուն: Դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն:
Քայլ 2. Կպչեք քնի հետևողական ժամանակացույցին:
Երբ աշխատում եք գիշերային հերթափոխով, գայթակղիչ է վերադառնալ սովորական քնի ռեժիմին ՝ մի փոքր արձակուրդ ունենալուն պես: Այնուամենայնիվ, դա անելը կարող է շատ ավելի դժվարացնել ձեր աշխատանքային ռեժիմին վերադառնալը: Նույնիսկ երբ դուք չեք աշխատում, ամեն ինչ արեք արթնանալու և քնելու նույն ժամերին, ինչ սովորական աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում:
Արթնացման կանոնավոր ժամանակ ունենալուց բացի, կարևոր է ձեր քնի ժամանակը հետևողական պահել: Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ ունենալ քնել առավոտյան 8 -ին և արթնանալ երեկոյան 3 -ին: ամեն օր
Քայլ 3. Հերթափոխի ավարտին խուսափեք կոֆեինից և այլ խթանիչներից:
Լավ է մի փոքր սուրճ խմել հերթափոխի սկզբին ՝ օգնելու ձեզ լավանալ, բայց քնելուց շատ մոտ կոֆեինը խմելը կդժվարացնի ձեզ քնելը: Խուսափեք սուրճ, էներգետիկ ըմպելիքներ կամ այլ խթանիչներ օգտագործել վերջին 3-4 ժամվա ընթացքում, նախքան հերթափոխը ավարտելը և տուն գնալը:
Գուշացում
Caիշտ այնպես, ինչպես կոֆեինը, ալկոհոլը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի որակի վրա: Դուք կարող եք գայթակղվել ալկոհոլ օգտագործել ՝ ձեր գլխին նոյնացնելու համար, սակայն դա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ վատ քնելու և հերթափոխի ժամանակ ավելի հոգնած զգալու պատճառ կդարձնի:
Քայլ 4. Անջատեք բոլոր լուսավոր էկրանները քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
Էլեկտրոնային էկրանների լույսը, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, պլանշետները և հեռախոսները, կարող են էներգիա հաղորդել ձեզ և դժվարացնել քնելը: Խուսափեք էկրաններ օգտագործել հնարավորինս քնելուց 30 րոպե առաջ կամ հնարավորության դեպքում 1-2 ժամ առաջ:
- Եթե քնելուց առաջ կարդալն օգնում է լիցքաթափվել, համացանցը դիտելու կամ էլեկտրոնային գիրք կարդալու փոխարեն շարունակեք տպագիր գիրք կամ ամսագիր կարդալ:
- Եթե կտրականապես նախընտրում եք կարդալ էկրանին, փնտրեք «էլեկտրոնային թանաք» դեղահատ, որը ընդօրինակում է սովորական թուղթը և ավելի քիչ լույս է արձակում, օրինակ ՝ Kindle Paperwhite կամ ուշագրավ դեղահատ:
Քայլ 5. Մշակեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ռեժիմ:
Եթե քնելուց առաջ դժվարանում եք լիցքաթափվել, քնելուց 30 րոպե կամ մեկ ժամ առաջ ժամանակ հատկացրեք ՝ հանգստանալու համար: Օրինակ, դուք կարող եք.
- Գիրք կարդալ
- Լսեք խաղաղ երաժշտություն
- Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ լոգանք
- Կատարեք թեթև ձգումներ կամ յոգա
- Մեդիտացիա անել
- Խմեք հանգստացնող բուսական թեյ կամ տաք կաթ
Քայլ 6. Ձեր սենյակը պահեք մութ, հանգիստ և հարմարավետ:
Lightերեկային լույսն ու աղմուկը կարող են հատկապես դժվարին դարձնել քունը: Օրվա ընթացքում քնելու համար մթնել ձեր սենյակը որքան հնարավոր է, և փակեք դռներն ու պատուհանները ՝ ձայնը չլսելու համար: Համոզվեք, որ ձեր սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճան է, և որ դուք ունեք բոլոր անկողնային հագուստները, որոնք անհրաժեշտ են քնելու հարմարավետ միջավայր ստեղծելու համար:
- Եթե ձեր վարագույրները կամ վարագույրները բավարար չեն արևը ձեր սենյակից հեռու պահելու համար, մտածեք ներդրումներ կատարելու մռայլ վարագույրների կամ քնի դիմակի վրա:
- Կարող եք նաև նվազագույնի հասցնել ցերեկային աղմուկը ականջակալներով, աղմուկը չեղարկող ականջակալներով կամ սպիտակ աղմուկով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աշխատանքի մեջ էներգիայի պահպանում
Քայլ 1. Աշխատավայրում հնարավորինս շատ լուսավորվեք:
Ձեր մարմնի բնական ռիթմերի վրա ազդում է օրվա ընթացքում փոփոխվող լույսը: Գիշերային հերթափոխով աշխատելու մարտահրավերներից մեկն այն է, որ արևի ճառագայթների ազդեցությունը ձեզ չի օգնում զգոն և զգոն զգալու համար: Փոխհատուցելու համար փորձեք ձեր աշխատատեղը պահել հնարավորինս լուսավորված, կամ գնեք շարժական լուսատու, որը ձեր կողքին կլինի աշխատելու ընթացքում:
Մյուս կողմից, հերթափոխի ավարտին չափից ավելի լույս ստանալը կարող է ձեզ ավելի դժվարությամբ լիցքաթափվել և քնել: Ձեզ հետ պահեք արևային ակնոցներ, որպեսզի կարողանաք դրանք հագնել տուն գնալիս:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Նույնիսկ եթե ամեն օր քնում եք 7-9 ժամ քուն, միևնույն է, դժվար է զգոն լինել զգալ հենց հերթափոխից առաջ: Եթե աշխատանքի գնալու ժամանակ բավարար հանգստություն չեք զգում, փորձեք պլանավորել մեկ ժամ տևողությամբ քուն ՝ հերթափոխի սկսվելուց անմիջապես առաջ:
Եթե ձեր աշխատանքը դա թույլ է տալիս, կարող եք նաև փորձել հերթափոխի ինչ-որ պահի 15-ից 20 րոպե տևողությամբ քնել:
Քայլ 3. Հերթափոխի ընթացքում կերեք առողջ սնունդ և նախուտեստներ:
Եթե դուք չեք կարող առողջ սնունդ ստանալ ձեր աշխատավայրում, պատրաստեք մի շարք սննդարար սնունդ և մի քանի առողջ նախուտեստներ, որոնք կարող եք ձեզ հետ բերել ամեն գիշեր: Ձեր էներգիան և առողջությունը պահպանելու համար խուսափեք վերամշակված սնունդից և անպիտան սնունդից: Մնացեք թարմ մրգերի և բանջարեղենի, նիհար սպիտակուցների (օրինակ ՝ լոբի, սոյա, ձուկ կամ թռչուն), ամբողջական ձավարեղենի և առողջ ճարպերով հարուստ սննդի (օրինակ ՝ ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո):
- Շագանակագույն բրինձը հիանալի ընտրություն է ձեր սննդակարգում ներառելու համար, քանի որ այն պարունակում է բարդ ածխաջրեր և էներգիա խթանող մանգան:
- Ձեր էներգիան բարձր պահելու համար փորձեք մի քանի փոքր սնունդ ընդունել ձեր հերթափոխի ընթացքում ՝ ավելի քիչ, բայց ավելի ծանր:
Քայլ 4. Աշխատանքի ընթացքում մնացեք խոնավացված:
Անհրաժեշտ հեղուկների ձեռքբերումը կօգնի ձեզ ավելի կենտրոնացած և արթուն զգալ: Bottleրի շիշը ձեզ հետ աշխատելու համար բերեք, որպեսզի այն կարողանաք լիցքավորել, երբ որևէ խմիչքի կարիք ունեք, և հաճախակի խմեք ձեր հերթափոխի ընթացքում:
Դուք կարող եք նաև հեղուկներ ստանալ խոնավեցնող սնունդից, օրինակ ՝ ապուրից, մրգերից կամ բանջարեղենից:
Հուշում
Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ջրազրկել այլ խմիչքներով, բայց ջուրը սովորաբար ամենաառողջարար ընտրությունն է: Եթե ձեզ դուր չի գալիս ջրի համը, փորձեք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ:
Քայլ 5. ffeայրահեղ օգտագործեք կոֆեինը էներգիայի լրացուցիչ խթանման համար:
Օրական փոքր քանակությամբ սուրճ խմելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի զգոն և նույնիսկ ապահովել առողջության այլ առավելություններ, ինչպիսիք են Պարկինսոնի հիվանդության և 2 -րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցումը: Այնուամենայնիվ, չափից ավելի խմելը կարող է ձեզ նյարդայնացնել կամ նույնիսկ լարել ձեր սիրտը, եթե այն լավ չեք նյութափոխանակում: Եթե դուք նախընտրում եք սուրճ խմել աշխատանքի ընթացքում, հերթափոխի սկզբում սահմանափակվեք 1-2 բաժակով:
Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, որոնք կարող են լրջորեն խախտել ձեր քնի ռեժիմը և հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի հետ կապված խնդիրները, արյան բարձր ճնշումը, անհանգստությունը և մարսողական խանգարումները:
Քայլ 6. Աշխատանքի յուրաքանչյուր 6 ժամվա ընթացքում հանգստացեք առնվազն 20 րոպե:
Հանգստի ընդմիջումները կարևոր են ցանկացած աշխատանքում զգոն և առողջ պահելու համար: Հնարավորության դեպքում հերթափոխի ժամանակ ինչ -որ պահի պլանավորեք առնվազն 1 հանգստի ժամանակ:
Օգտագործեք ձեր հանգիստը `շրջելու, առողջ խորտիկ ուտելու, մի փոքր կարդալու կամ նույնիսկ գլուխը ցած իջեցնելու համար կարճատև քնելու համար:
Քայլ 7. Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ:
Անկախ նրանից, թե դա հերթափոխի ժամանակ է, թե՞ ժամացույցի բացակայության դեպքում, ամեն օր մի փոքր տեղաշարժվելը կարող է օգնել ձեր էներգիան խթանել և ձեզ առողջ պահել: Աշխատանքի ընթացքում փորձեք կարճ ընդմիջումներ կատարել ՝ շրջելու կամ թեթև ձգումներ կատարելու համար: Կարող եք նաև ժամանակ հատկացնել հերթափոխից առաջ կամ հետո կամ արձակուրդային գիշերներին ՝ վազքի, հեծանիվ վարելու կամ մարզասրահ այցելելու համար:
- Եթե դուք հերթափոխի ժամանակ նստած եք գրասեղանի մոտ, կարող եք մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ունենալ ՝ նստած վարժություններ կատարելով, օրինակ ՝ կրծքավանդակի սեղմում, մատների և գարշապարի բարձրացում և ոտքի երկարացում:
- Ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելուց բացի, վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նույնիսկ օգնել ավելի լավ կենտրոնանալ և ավելի հստակ մտածել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին
Քայլ 1. Պլանավորեք ժամանակ ՝ ընտանիքի և ընկերների հետ անցկացնելու համար:
Գիշերային հերթափոխով աշխատելը կարող է ավելի դժվարացնել ժամանակ գտնել այն մարդկանց համար, ում մասին դուք մտածում եք: Շփվեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ ձեր աշխատանքային գրաֆիկի մասին և պլաններ կազմեք միասին որակյալ ժամանակ անցկացնելու համար:
- Օրինակ, եթե վաղ առավոտյան տուն եք վերադառնում, ձեր կարևոր մյուսը կարող է պլանավորել շաբաթը մի քանի օր շուտ արթնանալ, որպեսզի հերթափոխի ավարտից հետո միասին ճաշեք:
- Փորձեք առավելագույնը օգտագործել ձեր համատեղ ժամանակը, որպեսզի այն սթրեսային չլինի ձեր և ձեր սիրելիների համար: Հնարավոր է, որ դուք շատ ժամանակ չունենաք նրանց հետ անցկացնելու համար, ուստի կենտրոնացեք որակի վրա ՝ քանակի փոխարեն:
Քայլ 2. asideամանակ հատկացրեք հոբբիների և զվարճալի գործունեության համար:
Funվարճանալու համար ժամանակ տրամադրելը օգնում է ազատել սթրեսը, բարձրացնել ձեր էներգիան և բարելավել ձեր ուշադրությունը: Հատկապես կարևոր է ժամանակ գտնել զվարճանքի համար, երբ դժվար աշխատանքային գրաֆիկ ունեք: Հնարավորության դեպքում ամեն օր մի քիչ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեզ հաճելի գործերով զբաղվելու համար, օրինակ ՝ խաղեր խաղալ, ստեղծագործական նախագծերի վրա աշխատել կամ ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը դիտել:
Հուշում
Եթե հասարակական տրանսպորտով երթևեկում եք, կարող եք նույնիսկ օգտագործել այդ ժամանակը հանգստանալու և մի փոքր զվարճանալու համար: Օրինակ, կարող եք խաղեր խաղալ ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա, խաղալ սուդոկու կամ խաչբառեր կամ մի փոքր տրիկոտաժ անել ավտոբուսում կամ գնացքում:
Քայլ 3. Փորձեք սթրեսից ազատվելու տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել:
Գիշերային հերթափոխով աշխատելը կարող է չափազանց սթրեսային լինել, ուստի կարևոր է զարգացնել որոշ լավ հմտություններ: Եթե ինքներդ ձեզ զգում եք լարված աշխատանքի մասին, փորձեք մեդիտացիա անել կամ շնչառական վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ լիցքաթափվել: Կարող եք նաև օգտակար համարել ՝
- Գրեք օրագրում
- Կատարեք մտքի և մարմնի վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ չին
- Գծեք կամ գունավորեք
- Կատարեք մկանների թուլացման առաջադեմ վարժություններ
Քայլ 4. Խոսեք բժշկի կամ թերապևտի հետ, եթե ձեր աշխատանքը իսկապես սթրեսային է:
Եթե դուք լավ չեք հաղթահարում գիշերային հերթափոխի աշխատանքը, ձեր բժիշկը կամ թերապևտը կարող է օգնել: Բացի հաղթահարման ավելի լավ տեխնիկա առաջարկելուց, նրանք գուցե կարողանան դեղեր կամ հավելումներ նշանակել կամ խորհուրդ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե.
- Դուք դժվարանում եք արթուն մնալ աշխատավայրում կամ ճանապարհորդության ընթացքում
- Դուք լավ չեք քնում
- Դուք անհանգստացած կամ ընկճված եք զգում
- Ձեզ անհանգստացնում է ձեր ֆիզիկական առողջությունը
