Դուք ավարտել եք ուտելու խանգարումից ապաքինվելու ամենադժվար քայլը, բայց դեռ դեռ վերջացած չէ: Դեռևս պետք է այնպիսի քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են ՝ հավատարիմ մնալ սննդի ծրագրին և խուսափել գործին հետևելու համար: Emotionsգացմունքների կառավարումը կօգնի նաև խուսափել կրկնությունից, քանի որ ուտելու խանգարումների մեծ մասը հույզերի վրա են հիմնված: Ընկերների և ընտանիքի, աջակցության խմբերի և թերապիայի տեսքով աջակցություն ստանալը կարող է օգնել ձեզ երկար, երկար ժամանակ մնալ վերականգնման ուղու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Կպչեք ձեր վերականգնման ծրագրերին
Քայլ 1. Կպչեք ձեր սննդակարգին:
Վերականգնման ժամանակ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կազմել եք սննդի պլան ՝ օրվա ընթացքում կանոնավոր պլանավորված ժամերին ուտելու համար: Պահպանեք այդ ծրագիրը նույնիսկ ձեր ապաքինումից հետո, որը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Եթե դուք դեռ չեք կազմել սննդի ծրագիր, աշխատեք դիետոլոգի հետ `այն հաստատելու համար:
- Նախապես պլանավորեք, թե երբ եք ձեր տանից դուրս լինելու ուտելու, որպեսզի միշտ պատրաստ լինեք:
Քայլ 2. Գտեք ձեր կյանքը լցնելու նոր ուղիներ:
Երբ դուք ուտում եք խանգարում, ձեր կյանքը հակված է պտտվել դրա շուրջ: Ապաքինվելուց հետո դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես անցկացնել ձեր ժամանակը: Ընտրեք այնպիսի բաներ, որոնք ակտիվ են պահում ձեր միտքը և բարձրացնում ձեր ինքնագնահատականը: Փորձեք ավելի շատ շփվել կամ նոր հոբբի ընտրել: Կամավորությունը նաև տնից ավելի դուրս գալու հիանալի միջոց է:
- Փորձեք ստեղծագործական զբաղմունք, ինչպիսին է նկարելը կամ այգեգործությունը: Դա հիանալի միջոց է ձեր ժամանակը լցնելու և ձեր զգացմունքներն ուղղելու համար:
- Եթե ցանկանում եք կամավոր լինել, ընտրեք ձեզ հետաքրքրող տարածք և կամավոր եղեք այդ ոլորտում: Օրինակ, եթե գիրք եք սիրում, կամավոր եղեք ձեր գրադարանում: Եթե դուք կրքոտ եք մարդկանցով, կամավոր եղեք անօթևանների ապաստարանում:
- Խուսափեք մեկուսացումից, ինչը կարող է հավերժացնել խանգարումը:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր հրահրող գործոնները խորհրդատուի օգնությամբ:
Սադրիչները այն վարքագիծն են, զգացմունքները, իրավիճակները, առարկաները և նույնիսկ մարդիկ, որոնք ստիպում են ձեզ նորից ընկնել ձեր հին մտածելակերպի մեջ: Ձեր գործոնների բացահայտումը և թվարկումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել դրանցից: Առնվազն նրանք կօգնեն ձեզ իմանալ, թե երբ եք ձեզ առավել խոցելի զգալու, որպեսզի կարողանաք կառուցել ձեր պահուստը:
- Թեև դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարող եք ինքներդ բացահայտել որոշ հրահրող գործոններ, բայց խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ պարզել դրանցից շատերը, ինչպես նաև ձեզ տալ դրանց հաղթահարման ռազմավարություն: Թունավոր հարաբերությունները սովորական գործոն են:
- Շատ մարդկանց մոտ առաջանում է ուտելու խանգարումներ ՝ որպես հուզական նեղությունների դեմ պայքարելու միջոց: Խորհրդատուն կարող է նաև օգնել ձեզ զարգացնել սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու հմտություններ:
Քայլ 4. Դիտեք ռեցիդիվի նախազգուշական նշանների համար:
Վերականգնման ընթացքում կարող եք նորից վերադառնալ հին սովորություններին: Դա այն չէ, ինչին պետք է ինքդ քեզ ծեծես: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգոն լինեք զգուշացնող նշաններին հետևելու համար, որպեսզի կարողանաք քայլեր ձեռնարկել այն կանխելու համար:
Վերականգնման ընդհանուր նախազգուշական նշաններն են ՝ մենակ ուտելու փորձը, սննդի նկատմամբ տարվածությունը, ուտելուց հետո մեղքի զգացումը կամ ամոթը, ճաշի ժամանակները կամ սննդի հետ իրադարձությունները բաց թողնելը, լավ քնելը, անհանգստության ավելացումը, դեպրեսիան և մեկուսացումը:
Քայլ 5. Խուսափեք այն լրատվամիջոցներից, որոնք սնվելու կողմնակից են:
Եթե ունեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գրքերը, պաստառները կամ ֆիլմերը, որոնք սննդամթերքի խանգարում են կամ ձեզ գրգռում են, ժամանակն է դրանք դուրս շպրտել: Նմանապես, եթե այցելել եք ուտելու խանգարման կողմնակից կայքեր, արգելափակեք դրանք ձեր համակարգչից: Դուք չեք ցանկանում, որ այս բաները ձեզ մղեն դեպի վերականգնման ձեր ճանապարհը:
Գուշորեն հաշվի առեք ձեր տան բոլոր իրերը: Պարտադիր չէ, որ ինչ-որ բան ուտելու կողմնակից լինի: Օրինակ, գուցե դուք ունեք շատ նիհար կանանց պաստառներ ՝ որպես «ոգեշնչում»: It'sամանակն է նաև նրանցից հրաժարվել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գործ ունենալ զգացմունքների խթանման հետ
Քայլ 1. Պահեք օրագիր ՝ ձեր մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու համար:
Timeամանակ ծախսեք ՝ երեկոյան օրվա իրադարձությունները նշելով: Գրեք այն մասին, թե ինչ եք մտածում և զգում, ներառյալ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական հույզերը:
Ամսագրում գրելը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր զգացմունքներին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք, եթե շարժվեք դեպի ներքև պարույր:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչ եք զգում, երբ մտածում եք կրկնության մասին:
Մի պահ կանգ առեք և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ իսկապես զգալ դրա հետևում եղած զգացմունքները: Գուցե դա անհանգստություն է, տխրություն, խոցելիություն կամ միայնություն: Գուցե դուք պարզապես զայրացած եք զգում: Ձեր զգացմունքների դեմ պայքարի առաջին քայլը պարզելն է, թե ինչ է դա:
Առաջին մի քանի անգամ, երբ փորձում եք դա անել, կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Այնուամենայնիվ, պարզապես թողեք, որ զգացմունքները լցվեն ձեր մեջ, որպեսզի կարողանաք պարզել, թե ինչ է դա:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր զգացմունքների միջոցով:
Թույլ տվեք ձեզ զգալ զգացմունքները, ներառյալ այն, ինչ զգում եք ձեր մարմնում: Մտածեք ձեր օրվա ընթացքում ՝ պարզելու համար, թե ինչն է առաջացնում զգացմունքներ: Ի՞նչ իրադարձություններ տեղի ունեցան այսօր կամ վերջերս, որոնք ստիպեցին ձեզ զգալ այն, ինչ զգում եք:
Եթե դժվարանում եք հասկանալ, թե ինչից են բխում ձեր զգացմունքները, փորձեք որոշ ժամանակ տրամադրել դրանց մասին ձեր օրագրում գրելու համար:
Քայլ 4. Առանձնացրու քեզ քո զգացմունքներից:
Սկզբում դժվար է միայն զգացմունքների հետ լինելը: Պարզապես խորը շունչ քաշեք և ինքներդ ձեզ ասեք, որ դուք ձեր զգացմունքները չեք: Դուք կարող եք հեռանալ նրանցից: Ընդունեք նրանց և թողեք, որ նրանք փոխանցվեն:
- Դուք ուժ ունեք ձեր զգացմունքների վրա: Նրանք հավերժ չեն տևի, անկախ նրանից, թե որքան սարսափելի եք զգում այս պահին:
- Մտածողության պրակտիկան, ինչպես մեդիտացիան և յոգան, կարող են օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ բացասական հույզերի դեպքում, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ կառուցել տհաճության հանդուրժողականություն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալ ձեր ուտելու խանգարման վերականգնման համար
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր կյանքը աջակցող, դրական մարդկանցով:
Ձեր կյանքում պետք է թույլ տաք միայն այն մարդկանց, ովքեր աջակցում են ձեր ապաքինմանը և ովքեր ցանկանում են տեսնել ձեզ երջանիկ և առողջ: Խուսափեք այն մարդկանց հետ շփվելուց, ովքեր նախկինում խթանել են ձեր ուտելու խանգարումը:
- Ունեցեք առնվազն 5-10 հոգու, որոնց կարող եք զանգահարել, երբ որևէ աջակցության կարիք ունեք կամ զգում եք, որ ցանկանում եք հետզհետե վերադառնալ:
- Նմանապես, խուսափեք բացասական մարդկանցից, ովքեր ձեզ վատ են զգում ձեր մասին: Դուք արժանի եք ձեզ լավ զգալու, այնպես որ ընտրեք լինել այն մարդկանց կողքին, ովքեր կօգնեն ձեզ աշխատել այս նպատակի համար:
Քայլ 2. Մնացեք թերապիայի մեջ, մինչև չլուծեք ձեր ունեցած ցանկացած խնդիր:
Թերապևտ ունենալը ուղու վրա մնալու էական գործիք է: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հայտնաբերել և խուսափել հրահրող գործոններից: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել դժվար զգացմունքները կամ անցյալի տրավմաները:
- Թերապևտը կլսի ձեր մտահոգություններն ու հույզերը ՝ առանց անմիջականորեն ներգրավվելու ձեր առօրյա կյանքում, կտրամադրի որոշակի տեսակի ազատում և խորհուրդներ, որոնք կարող են շատ օգտակար լինել:
- Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեզ, երբ զգում եք, որ ռեցիդիվ է գալիս: Նրանք կօգնեն ձեզ դա կանխել:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին ՝ իմանալու, որ միայնակ չեք:
Նույնիսկ եթե դուք ապաքինվել եք ձեր հիվանդությունից, աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել զգացմունքներն ու գործոնները, որոնք ժամանակ առ ժամանակ հայտնվում են: Ձեր պայքարը կիսելով ուրիշների հետ և լսելով նրանց պատմությունները ՝ դուք ավելի քիչ միայնակ կզգաք ձեր ճանապարհորդության ընթացքում:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել ձեր տարածքում գտնվող աջակցության խմբին:
- Կարող եք նաև ձեր տարածքում գտնել աջակցության խմբեր, որոնք թվարկված են այնպիսի կայքերում, ինչպիսիք են Meetup.com- ը:
- Խուսափեք առցանց աջակցության խմբերից, քանի որ դրանք հաճախ ամրապնդում են ուտելու խանգարումները `ի հավելումն հանգստություն փնտրող վարքագծի:
Քայլ 4. Գնացեք մթերային ապրանքներ ընկերոջ կամ հարազատի հետ:
Մթերային գնումները կարող են դժվար լինել նույնիսկ այն դեպքում, երբ դուք վերականգնվել եք ուտելու խանգարումից: Շատերը գտնում են, որ դա անհանգստություն է պատճառում ինքնուրույն սնունդ ընտրել, իսկ ընկերը կարող է օգնել:
- Նախապես պլանավորեք այն, ինչ ցանկանում եք ստանալ: Խնդրեք անձին օգնել ձեզ ընտրել ձեր ընտրած սնունդը և օգնել ձեզ հանգստանալ, եթե անհանգստություն սկսեք:
- Անորեքսիայի նյարդային և հարակից խանգարումների ազգային ասոցիացիան նույնիսկ կսովորեցնի ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին ՝ ձեզ օգնելու համար: Դուք կարող եք ուսուցում պահանջել https://www.anad.org/get-help/request-a-grocery-buddy/ կայքում:
Քայլ 5. Քննարկեք դեղամիջոցները, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր ուտելու խանգարումը:
Հաճախ ուտելու խանգարումները բխում են դեպրեսիայից և անհանգստությունից: Դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ ձեր խանգարման այդ հատվածում: Ընտրանքները կարող են ներառել հակադեպրեսանտներ կամ անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ:
Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ, թե արդյոք դա ձեզ համար լավ տարբերակ է:
Բուժման ուղիների օրինակներ
Talkրուցեք խորհրդատուի հետ ուտելու խանգարումից հետո
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Daily Journal Entry Մինչև ապաքինվելը ուտելու խանգարումից
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
ED Triggers- ի միջոցով աշխատելու եղանակներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
