Սնունդը կյանքի անհրաժեշտ մասն է, ուստի կարևոր է առողջ հարաբերություններ ունենալ ուտելու հետ: Եթե դուք զգում եք, որ սնունդը թշնամի է կամ եթե դուք ձեզ խիստ եք դատում ձեր սննդակարգի ընտրության համար, գուցե կարիք լինի վերագնահատել ձեր հարաբերությունները սննդի հետ: Ուտելու ձևը փոխելը ՝ ձեր մարմնին լսելով և սննդի մասին մտածելակերպի վերափոխումը կօգնի ձեզ ավելի առողջ կերպով վերաբերվել սննդին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Փոխել, թե ինչպես եք ուտում
Քայլ 1. Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին:
Խելամտորեն կերեք ՝ հեռացնելով բոլոր շեղումները և իսկապես ուշադրություն դարձնելով ձեր սննդի համին և հյուսվածքին: Սա ուտելը կդարձնի ավելի հաճելի և կբարձրացնի ձեր բավարարվածության մակարդակը:
- Անջատեք հեռուստացույցը, հեռացրեք հեռախոսը և սնվեք հանգիստ միջավայրում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ սննդի վրա ուտելիս:
- Խելամիտ սնվելը հիանալի պրակտիկա է `հաղթահարելու անառողջ ուտելու սովորությունները, ինչպիսիք են չափազանց ուտելը կամ սահմանափակելը:
Քայլ 2. Կերեք, երբ ֆիզիկապես քաղցած եք, այլ ոչ թե զգացմունքային:
Երբ սկսում եք մտածել ուտելու մասին, մի պահ կանգ առեք և գնահատեք, թե իրականում սոված եք: Երբ ֆիզիկապես քաղցած եք, կարող եք զգալ ստամոքսի աղմուկ, ցածր էներգիա կամ կենտրոնանալու դժվարություն: Երբ զգացմունքային քաղց եք զգում, կարող եք որոշակի սննդամթերքի (սովորաբար աղի, քաղցր, յուղալի կամ խրթխրթան) ինչ -որ բան փափագ ունենալ: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը ՝ որոշելու, թե ինչ քաղցած եք:
- Հիշեք այն ժամանակաշրջանը, երբ դուք չափազանց քաղցած էիք: Որտե՞ղ եք զգացել ձեր մարմնի քաղցը և ինչպիսի՞ ֆիզիկական սենսացիաներ եք նկատել: Դուք հիմա զգում եք այդ սենսացիաներից որևէ մեկը:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ի՞նչ է ինձ պետք հիմա: Արդյո՞ք ես իսկական սննդի կարիք ունեմ, թե՞ տխրում եմ, զայրանում կամ անհանգստանում և մխիթարության կարիք ունեմ »:
- Եթե սոված եք հարմարավետության համար, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, գրկախառնվեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, խմեք տաք թեյ կամ խմեք ընկերոջը պարզապես զրուցելու համար: Արեք ցանկացած բան (բացի ուտելուց), որը նվազեցնում է սթրեսը և բարձրացնում ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Կառուցեք հավասարակշռված ափսե յուրաքանչյուր սննդի խմբի մթերքներով:
Լրացրեք ձեր ափսեը մի շարք տարբեր մթերքներով (օրինակ ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, մրգեր և բանջարեղեն): Մի կտրեք սննդի մի ամբողջ խումբ, քանի որ դա անելը սահմանափակող ուտելու ձև է և կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարման: Հավասարակշռված սնունդ ուտելը կօգնի ձեր մտքին և մարմնին հագեցած զգալ:
- Օրինակ, հավասարակշռված սնունդը կարող է ներառել կանաչի, բրինձ (ածխաջրածին), տոֆու (սպիտակուց) և ավոկադո (ճարպ):
- Կերեք մի պտուղ որպես խորտիկ կամ ուտելուց հետո ՝ քաղցր ատամը հագեցնելու համար:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր ափսեը համապատասխան չափաբաժիններով:
Սովորեք աչքի կոպերի չափաբաժնի համապատասխան չափերը, որպեսզի իմանաք, որ ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Ձեր ափսեի մոտ 1/2 -ը նվիրեք բանջարեղենին, 1/4 -ը ՝ ածխաջրերին, և 1/4 -ը ՝ սպիտակուցներին: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքը `մասերի չափերը գնահատելու համար.
- 1 բաժակ բանջարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն (220 գրամ) = ձեր սեղմած բռունցքի չափը
- 3 -ից 4 ունցիա ձուկ, միս կամ թռչուն (85 -ից 113 գրամ) = ձեր ափի չափը
- 2 ճաշի գդալ կարագ կամ հումուս (28 գրամ) = բութ մատի չափը (բռունցքից մինչև ծայր)
- 1 թեյի գդալ շաքար կամ աղ (4 գրամ) = ձեր մատի չափը
Քայլ 5. Կերեք յուրաքանչյուր կերակուր և քաղցեք քաղցած ժամանակ:
Ուտելուց հրաժարվելը նշան է այն բանի, որ դուք կարող եք խանգարված սնվել: Reasonանկացած պատճառ, թե ինչու պետք է հրաժարվել ճաշից, այնքան էլ կարևոր չէ, որքան մարմնին և մտքին տալ այն, ինչ անհրաժեշտ է գործելու համար:
- Հավատարիմ մնացեք ուտելու ընդհանուր ժամանակացույցին ՝ ամեն օր նույն ժամին ուտելով սնունդ և նախուտեստներ:
- Օրինակ, եթե հիմնական սնունդն ուտում եք առավոտյան 8: 00 -ին, 12: 30 -ին և 19: 00 -ին, նախաճաշեք առավոտյան 10: 30 -ին և 16: 00 -ի սահմաններում, որպեսզի ամբողջ օրը էներգիայով և հագեցած մնաք: Այդ կերպ, դուք ձեր հաջորդ կերակուրը սոված չեք մտնի և ավելի քիչ հավանական է, որ ուտեք:
- Մեր մարմինը նախատեսված չէ սահմանափակել սնունդը: Երբ մենք սահմանափակում ենք սնունդը, դրանից հետո սկսում ենք խայթել:
Քայլ 6. Մի փորձեք կերակուրը փոխհատուցել ՝ սահմանափակելով կամ չափազանց մարզվելով:
Հավատացեք, որ ձեր մարմինը գիտի, թե ինչպես օգտագործել ձեզ տրված վառելիքը: Ինքներդ ձեզ շատ ուտելու կամ ինչ-որ բան ուտելու համար պատժելը կխթանի սննդի ամոթի ցիկլը և կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարման:
Օրինակ, եթե ընթրիքի համար ունեցել եք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, հաջորդ օրը մի՛ բաց թողեք նախաճաշը կամ մի՛ գնացեք մարզասրահում ՝ ծանր ճաշի «վնասը» «վերացնելու» մտադրությամբ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Փոխեք ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք սննդամթերքը պիտակավորել որպես լավ կամ վատ:
Դիմադրեք ցանկացած սննդամթերք որպես լավ կամ վատ պիտակավորելու ցանկությանը: Դա անելը խթանում է ցանկացած ամոթի զգացում, որը կարող է առաջանալ որոշակի ուտելիքներ ուտելիս: Օրինակ, եթե սովոր եք շոկոլադե տորթը «վատ» պիտակավորել, վերափոխեք ձեր մտածողության գործընթացը ՝ կենտրոնանալով, թե որքան համով է այն և որքան արժանի եք վայելել այս ուտեստը:
Սնունդը որևէ բարոյական դիրք չունի, այն պարզապես սնունդ է:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք հաճույք ստանալ ուտելուց:
Խուսափեք ուտելու մասին մտածել որպես պարզապես տնային աշխատանք: Ի վերջո, սնունդը ոչ միայն ձեզ սնուցելն է, այլ ուրիշների հետ կապ հաստատելը և ձեր մարմինը, մտքի և ոգու սնուցումը: Անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ ձեզ գրեք թույլտվության կտրոն `ուտելուց հաճույք ստանալու համար:
- Օրինակ, եթե մտահոգված եք ծննդյան օրվա ընթրիքի գնալու համար, գրեք ձեր թույլտվության կտրոնը և պահեք այն գրպանում ՝ որպես հիշեցում:
- Որպես օրինակ ՝ «Ես ինքս ինձ թույլ եմ տալիս ուտել և վայելել այս սնունդը, քանի որ արժանի եմ ընկերներիս հետ տոնելուց հաճույք ստանալուն»:
Քայլ 3. Խուսափեք կալորիաների նկատմամբ տարվածությունից:
Դիմադրեք յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ձեր կալորիականությունը հաշվարկելու ցանկությանը, քանի որ դա անելը կարող է հանգեցնել սահմանափակող կամ անկարգ վարքի: Կալորիականության հաշվարկը նաև բերում է ուտելու բերկրանքը ՝ ուտելիքի համը շատ ավելի լավ է, քան թվերը:
Եթե կալորիաների հաշվարկն ազդել է ձեր հարաբերությունների և ապրելակերպի վրա, դիմեք սննդաբանին կամ հոգեբանին, որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումների մեջ:
Քայլ 4. Մի գնացեք նորաձևության կամ ծայրահեղ դիետաների առասպելների մեջ:
Հիշեք, որ նիհարելու միակ առողջ միջոցը քիչ -քիչ կամաց -կամաց է: Մոլախաղերի դիետաները կայուն չեն, քանի որ դրանք սովորաբար նպատակ ունեն ստիպել ձեզ նիհարել արագ և ոչ այնքան առողջ եղանակով: Ամանակի մեծ մասում դուք կվերականգնեք կորցրած քաշը, իսկ հետո ամոթ կգտնեք, ասես «ձախողել եք» դիետան: Այս զգացումը միայն հաստատում է անառողջ գաղափարը (և մոլորությունը), որ սնունդը ձեր բարոյական բարության ցուցանիշն է:
- Խուսափեք սոցիալական ցանցերից, որոնք դրդում են ծայրահեղ դիետաների ՝ առասպելներից ավելի հեշտ հեռանալը:
- Դիետայի փոխարեն ավելի լավ է ամբողջ շաբաթը կանոնավոր կերպով ստանալ ձեր բոլոր սննդարար նյութերը:
Քայլ 5. Թույլ մի՛ տուր, որ ուրիշների կարծիքները ազդեն քո սննդակարգի ընտրության վրա:
Եթե ընկերը կամ ընտանիքի անդամը մեկնաբանություններ է անում այն մասին, թե ինչ եք ուտում, կամ եթե նրանք իրենց դատում են իրենց ընտրության համար, թույլ մի տվեք, որ նրանց կարծիքը ազդի ձեզ վրա: Դա անելը կարող է ուրիշի ամոթը ուտելու համար վերածել ձեր սեփական ամոթի:
- Օրինակ, եթե ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից մեկն ասում է. Լուռ ընդունեք, որ դրանք առողջ մտքեր չեն և թողեք դրանք:
- Եթե ինչ -որ մեկը մշտապես պիտակավորում է սնունդը որպես լավ կամ վատ կամ դատում է ձեզ, իրեն կամ ուրիշներին սննդի ընտրության վերաբերյալ, փորձեք խուսափել դրանցից ճաշի ժամանակ կամ փոխել թեման:
- Մի՛ համեմատեք ձեր սննդային կարիքները ուրիշների հետ. Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է:
Քայլ 6. Դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ:
Եթե սննդի հետ ձեր հարաբերությունները ազդել են ձեր սոցիալական կյանքի կամ ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցության վրա, օգնություն խնդրեք հոգեբանից կամ գրանցված սննդաբանից (կամ երկուսից), որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումների մեջ: Դուք կարող եք ուտելու խանգարում ունենալ, եթե ՝
- Preբաղված են քաշով, սնունդով, կալորիաներով, ածխաջրերով, ճարպով և դիետայով:
- Հրաժարվեք որոշակի սննդամթերքներից կամ կտրեք սննդի ամբողջ խմբերը (օրինակ ՝ «առանց ածխաջրերի» կամ «առանց ճարպերի»):
- Extremelyգացեք չափազանց անհարմար ուտել ուրիշների շրջապատում և հեռանալ ընկերներից և ընտանիքից:
- Պահպանեք սննդի ծեսերը, ինչպիսիք են ՝ թույլ չտալ, որ տարբեր սննդամթերքներ դիպչեն, չափից ավելի ծամել, սնունդը կտրել շատ փոքր կտորների կամ ուտել միայն մեկ սննդի խմբից:
- Հաճախակի բաց թողեք սնունդը կամ խիստ սահմանափակեք սննդի ընդունումը:
- Veայրահեղ վարժություն կամ փսխում `ձեր կալորիականության ընդունմանը հակազդելու համար:
- Հաճախ դատեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ, քաշեք ձեզ կամ սեղմեք ինքներդ ձեզ `ճարպը կամ քաշը ավելացնելու համար ստուգելու համար:
- Moodգացեք տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններ:
- Կան դաշտանային ցիկլի խախտումներ կամ դաշտանի բացակայություն ՝ քաշի արագ կորստի պատճառով:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ հավասարակշռված սնունդ ընդունելը ոչ մի կապ չունի կատարելության հետ:
- Եթե քաղցած եք որոշակի սննդի համար, վայելեք այն չափավոր:
- Պահեք օրագիր ՝ որոշ սննդատեսակների շուրջ ձեր մտքերն ու զգացմունքները գրանցելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ սննդի կամ մարմնի իմիջի հետ կապված ցանկացած անհանգստացնող զգացմունքների մասին:
