Երբեմն, կարող է զգալ, որ առողջ մնալու փորձերը գրավում են ձեր կյանքը: Եթե ինքներդ ձեզ անընդհատ դասակարգում եք սնունդը որպես «լավ» կամ «վատ», խուսափելով սննդի հետ կապված սոցիալական իրավիճակներից կամ ուտելու չափազանց անհանգստություն զգալուց, կարող եք սննդային մոլուցք ունենալ: Նաև հայտնի է որպես օրթորեքսիա, սննդային մոլուցքը հաղթահարելու համար շատ աշխատանք է պահանջվում: Դուք ստիպված կլինեք սովորել սննդի վերաբերյալ ձեր ունեցած վնասակար կանոնները և նորից սովորել վստահել ձեր մարմնին: Շրջապատեք ձեզ աջակցող համայնքով և մի վախեցեք օգնություն խնդրել, եթե դրա կարիքը ունեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Սննդամոլության հայտնաբերում
Քայլ 1. Հիշեք վերջին փորձած դիետայի կանոնները:
Սննդամթերքի մոլուցքային մտքերը կարող են երկարատև ազդեցություն ունենալ սննդակարգից: Եթե դուք շատ դիետաներ եք պահել կամ շատ սահմանափակող դիետա եք պահում, գուցե դեռևս գաղափարներ եք պահում այն մասին, թե որ սնունդն է «լավ» կամ «վատ»: Մտածելով այն կանոնների մասին, որոնք սովորել եք ձեր վերջին դիետայի համար, կարող է ցույց տալ, թե որտեղից են գալիս ձեր որոշ մտքեր:
- Երբ դուք դիետա եք պահում, կարող եք դադարել վստահել ձեր մարմնի զգացումներին և փոխարենը ապավինել կանոններին: Սննդի նկատմամբ տարվածությունը դադարեցնելու համար ստիպված կլինեք նորից սովորել վստահել ձեր մարմնին:
- Դիետաները կարող են ներառել սննդի ամբողջ խմբերի կտրումը, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, ածխաջրերը կամ շաքարը: Նրանք կարող են լինել նաև սննդի խիստ պլաններ:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք սննդի հետ կապված հարցերին, որոնք ձեզ շատ եք տալիս:
Երբ դուք սննդամթերքի մոլուցք ունեք, կարող եք ինքներդ ձեզ անընդհատ նույն հարցը կամ սննդի հետ կապված հարցեր տալ: Սա կարող է լինել ուտելիս, սնունդ գնելիս կամ քաղցած ժամանակ:
Սովորական հարցերը, որոնք կարող են նշանակել, որ դուք սննդամթերքի մոլուցք ունեք, ներառում են
Քայլ 3. Recանաչեք, թե ինչ եք զգում ուտելիս:
Սննդամոլությունը ամենից հաճախ առաջանում է այն պատճառով, որ մենք ցանկանում ենք վերահսկել մեր շրջապատը: Նրանք կարող են լինել հիմքում ընկած անհանգստության, դեպրեսիայի կամ OCD- ի նշան: Այս պայմանների բուժումը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել սննդի նկատմամբ տարվածությունը:
Որոշ ընդհանուր զգացմունքներ, որոնք կարող են նշան լինել սննդի մոլուցքի, ներառում են մեղքը ուտելուց հետո, սթրեսը «առողջ» կամ «անվտանգ» սննդի շուրջ և անհանգստությունը սննդի հետ կապված սոցիալական իրադարձությունների շուրջ:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, փորձու՞մ եք ուտել, երբ ոչ ոք չի նայում:
Եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք այլ մարդկանց շրջապատում ուտելու, ձեզ դատելու համար, թե ինչ եք ուտում, կամ ուրիշները նկատում են ձեր ուտելը, սա սննդային մոլուցքի նշան է: Ուշադրություն դարձրեք, եթե անհանգստություն եք զգում, երբ մտածում եք ուրիշների շրջապատում ուտելու մասին:
Չափից շատ ուտելու կամ սահմանափակ ուտելու մասին անհանգստությունը կարող է ազդել ձեր սոցիալական կյանքի վրա:
Քայլ 5. Նկատեք ցանկացած անհանգստություն, որը դուք զգում եք, երբ ստիպված եք լինում խախտել ձեր կանոնները:
Սննդամթերքի մոլուցքային վարքագիծը կարող է ներառել խստացված ժամանակացույցի պահպանումը կամ «անվտանգ» սննդամթերքի հատուկ ցանկը: Եթե դուք ունեք որոշակի կանոններ ձեր համար և անհանգստանում եք, երբ խախտում եք այդ կանոնները, կարող եք սննդային մոլուցք ունենալ:
Կարող եք նաև որոշ սննդամթերքներ համարել «մաքուր», իսկ մյուսները ՝ «թույն», ինչը կարող է անհանգստություն առաջացնել ՝ մտածելով, որ «թունավոր» ուտելիքները ձեզ կհիվանդացնեն: Դուք նույնիսկ կարող եք անհանգստություն զգալ, պարզապես այդ սննդամթերքների կողքին լինելը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Օբսեսիվ մտքերի փոխարինում
Քայլ 1. Ամբողջովին խուսափեք դիետա պահելուց:
Եթե վերջերս դիետա եք պահում, դադարեցրեք: Մի նայեք նոր դիետաների և մի մոռացեք ցանկացած դիետայի կանոնների, որոնք նախկինում հետևում եք: Փոխարենը, դուք պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե երբ եք քաղցած, երբ եք կուշտ, և որ մթերքներն են ձեր մարմնին լավ զգում:
Հնարավոր է իսկապես դժվար լինի հանկարծակի դադարեցնել դիետան, այնպես որ մի վախեցեք օգնություն և աջակցություն խնդրելուց:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ «ինչու» եք ուտում «ինչ» -ի փոխարեն:
Եթե դուք սննդի մոլուցք ունեք, կարող եք նաև զգացմունքային ուտող լինել: Ամեն անգամ ուտելիս ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ ուտու՞մ եք քաղցած լինելու պատճառով, թե՞ ձանձրանում եք, սթրեսի մեջ եք, թե անհանգստանում եք: Ուտելուց լավ զգալու համար փորձեք ուտել միայն այն ժամանակ, երբ իրականում քաղցած եք:
- Սա կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ դուք ուտում եք սնուցելու և սնուցելու ձեր մարմինը:
- Գտեք ինքնասպասարկման ծեսեր ՝ ձանձրույթի, սթրեսի կամ անհանգստության դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, երբ ձեր մարմինը քաղցած է կամ կուշտ:
Ուտելու խիստ գրաֆիկին հավատարիմ մնալու փոխարեն ՝ սկսեք նկատել, թե երբ եք բնականաբար քաղցած մնում և պլանավորում եք ուտել այդ ժամանակ: Օրինակ, եթե առավոտյան արթնանալուց հակված եք շատ քաղցած լինել, կերեք հագեցած նախաճաշ, որը ձեզ կբավարարի:
Որոշ դիետաներ ձեզ հուշում են, որ երեկոյան ժամը 7 -ից հետո մի կերեք, կամ մի քանի կերակուր բաց թողեք: Անտեսեք այդ կանոնները և փոխարենը կերեք քաղցած ժամանակ:
Քայլ 4. Makeամանակ հատկացրեք ձեր սնունդն ու գնումները պլանավորելու համար:
Օբսեսիվ մտածողությունը կարող է սողալ, երբ դուք ժամանակի ընթացքում սեղմված եք և արագ սնվելու կարիք ունեք: Փորձեք պլանավորել ձեր օրերն այնպես, որ դուք շատ ժամանակ ունենաք հագեցած նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք գնումներ կատարելու համար, որպեսզի չշտապեք:
- Պլանավորեք ձեր սնունդը, թե որ մթերքների շնորհիվ է ձեր մարմինը լավ զգում, երբ դրանք ուտում եք: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ կաթնամթերքը ձեզ դանդաղ կամ փքված է զգում: Լավ է խուսափել այն մթերքներից, որոնք ձեզ վատ են զգում, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ դրանք «վատ» եք պիտակավորել:
- Երբ շտապում եք, զգացմունքային ուտելը կամ սթրեսային սնվելը կարող են տիրել ձեզ: Փոխարենը, համոզվեք, որ ունեք շատ ուտելիք և ուտելու բավականաչափ ժամանակ, որպեսզի բավարարված լինեք:
- Իմանալով, թե երբ եք բնական քաղցած, կարող է օգնել ձեզ ժամանակ տրամադրել ձեր ուտելու ժամանակին:
Քայլ 5. Բաց թողեք որոշ պիտակներ, որոնք ունեք որոշակի սննդամթերքի կամ սննդի խմբերի համար:
Եթե ունեք «լավ», «առողջ» կամ նույնիսկ «գերծանրքաշային» սննդամթերքների ցուցակ, ինչպես նաև «վատ», «չարաճճի» կամ «անառողջ» մթերքների ցուցակ, թողեք այդ պիտակները: Փոխարենը, լսեք, թե ինչ է ձեր մարմինը փափագում, ուտեք քաղցած ժամանակ և դադարեք, երբ կուշտ եք:
Հնարավոր է անհանգստություն ունենաք որոշ սննդամթերքներ ուտելու համար, որոնք երկար ժամանակ կարծում էիք «վատ»: Փորձեք ուտել այդ մթերքներից միայն մի փոքր հանգիստ միջավայրում, երբ սկսում եք:
Քայլ 6. Գտեք աջակցող համայնք:
Երբ փորձում եք սովորել սննդի վերաբերյալ վնասակար կանոնները, օգտակար է ձեր կողքին ունենալ մարդիկ, ովքեր կարող են ձեզ հիշեցնել, որ ինքներդ ձեզ հետ գրանցվեք և համոզվեք, որ լավ եք ուտում: Թույլ տվեք վստահելի մեկ -երկու ընկերոջը իմանալ, որ փորձում եք ազատվել մոլուցքային մտքերից և խնդրեք նրանց պատասխանատվության ենթարկել ձեզ:
Եթե դուք արդեն չունեք աջակցող համայնք, փորձեք առցանց փնտրել ուտելու խանգարման վերականգնման խմբեր:
Քայլ 7. Մտածեք մասնագիտական օգնություն ստանալու մասին, եթե չկարողանաք դադարեցնել մոլուցքը:
Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով կարող եք օգնություն խնդրել սննդային մոլուցքով: Փորձեք այցելել խորհրդատուի կամ սննդաբանի, որը մասնագիտացած է ուտելու խանգարումների, անհանգստության կամ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման մեջ:
Երբեմն սննդի մոլուցքը մեկ այլ հիվանդության նշան է, ինչպես OCD- ն: Մասնագետին դիմելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և բուժել հիմնական պայմանները:
Խորհուրդներ
Ձեր սննդի ընդունումը սահմանափակելը միայն կհանգեցնի անառողջ ուտելու: Փոխարենը, կենտրոնացեք ամեն օր բավականաչափ ուտելու վրա `ձեր մարմինը առողջ և բավարարված պահելու համար:
Գուշացումներ
- Սննդամոլությունը կարող է առաջացնել քաշի անառողջ կորուստ կամ թերսնուցում: Դիետայի արդյունքում շատ քաշ հավաքելու և կորցնելու դեպքում օգնություն խնդրեք:
- Եթե գիտեք, որ որոշ սննդամթերքներ կարող են առաջացնել ուտելու դրվագ, փորձեք խուսափել դրանցից, մինչ աշխատում եք ձեր սննդային մոլուցքով:
- Սոցիալական ցանցերը կարող են սննդամթերքի մոլուցք առաջացնել: Եթե գտնում եք, որ փորձում եք հետևել սահմանափակող դիետաներին ՝ հիմնված սոցիալական լրատվամիջոցներում տեսած պատկերների վրա, գուցե լավագույնը որոշ ժամանակով հեռանալ այդ հարթակից:
