Ուզու՞մ եք ավելի համարձակ լինել: Քաջությունը այն չէ, ինչով դու ծնվել ես, այն ձեռք ես բերում ժամանակի ընթացքում, երբ ձեռք ես բերում կյանքի փորձառություններ: Դուք կարող եք զբաղվել համարձակությամբ ՝ գործելով ըստ ձեր սրտի ասածի և մարտահրավեր նետելով ձեզ նոր փորձառություններով, նույնիսկ երբ վախենում եք: Դա կարող է ձեզ մի փոքր ժամանակ և շատ համբերություն պահանջել, բայց դրական վերաբերմունքով և օգտակար մտածելակերպով դուք ինքներդ ձեզ ավելի համարձակ կդառնաք, քան երբևէ կարծում էիք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընդունել այնտեղ, որտեղ դու ես
Քայլ 1. Խոստովանեք, որ վախեցած եք:
Քաջությունը չի նշանակում, որ դու երբեք չես վախենում, դա նշանակում է, որ դու վախենում ես, բայց ամեն դեպքում առաջ ես շարժվում, նույնիսկ ամենասարսափելի պահերին: Երբ փորձում եք հանել զգացմունքները, դրանք հաճախ պարզապես ուժեղանում են: Փոխարենը, ընդունեք, որ զգում եք այն, ինչ զգում եք: Դուք կկարողանաք ավելի լավ հաղթահարել ձեր զգացմունքները, երբ դրանց նկատմամբ անկեղծ լինեք:
- Ասա բարձրաձայն: Բանավոր խոսքը, որից վախենում եք, կարող է այն բացել և դարձնել ավելի սովորական: Պետք չէ դա ասել մեկ ուրիշին, միայն ինքդ քեզ:
- Կարող եք նաև փորձել գրառումներ կատարել: Գրեք մասնավոր, բայց անկեղծորեն այն մասին, թե ինչ եք զգում: Հեռու մնացեք ինքներդ ձեզ դատելուց. Օգտակար չէ ասել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես այդքան վախկոտ եմ»: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ զգում եք այս պահին ՝ չդատելով դա. «Ես վախենում եմ վաղը կատարվելիք վիրահատությունից»:
Քայլ 2. Վավերացրեք ձեր զգացմունքները:
Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր զգացմունքները նորմալ են: Վախը ծագում է ամիգդալայից, ձեր ուղեղի մի հատվածից, որը երբեմն անվանում են «մողես ուղեղ», քանի որ այն զբաղվում է նախնական հույզերով, և բոլորը դա զգում են: Ձեր զգացմունքների համար ինքներդ ձեզ դատելը օգտակար չէ և չի տանի քաջության:
Կարող է օգտակար լինել պատմություններ կարդալ այն մարդկանց կողմից, ովքեր բախվել են իրենց վախերին և հաղթահարել դրանք: Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ միայնակ չեք վախենում, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր մեջ այս հույզը ընդունելը:
Քայլ 3. Անվանեք ձեր վախը:
Երբեմն մենք նույնիսկ վստահ չենք, թե ինչից ենք վախենում: Այդ անորոշությունը կարող է մեծացնել անհանգստությունը, ինչը մեզ ստիպում է ավելի վախենալ: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ պարզելու համար, թե ինչը կարող է առաջացնել այս վախի զգացումները:
- Դուք կարող եք գտնել, որ ինքնարտացոլումն օգտակար է: Փորձեք լինել հնարավորինս կոնկրետ և մանրամասն:
- Օրինակ ՝ «Ես վախենում եմ: Ես դա զգում եմ ամենուր իմ մարմնում: Սրտխառնոց եմ զգում: Չգիտեմ ինչու եմ հիմա վախենում: Այն, ինչ կարող է առաջացնել այս վախը, կարող է լինել իմ գործընկերոջ առողջության մասին մտահոգությունը, կամ աշխատանքս պահելու մտահոգությունը, կամ զգալ, որ «Լեյքերսն» այս տարի չեմպիոն կդառնա »:
- Կարող եք նաև օգտակար համարել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելը: Շատերը հավատում են առասպելին, որ թերապիան միայն այն մարդկանց համար է, ովքեր ունեն հսկայական, անհաղթահարելի խնդիրներ, բայց դա ամենևին էլ ճիշտ չէ: Եթե դուք մշտապես դժվարանում եք վախենալ, թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու և մշակել դրա լուծման ռազմավարություններ:
Քայլ 4. Քննեք ձեր վախերը:
Մենք հակված ենք վախենալ, երբ ընկալում ենք ինչ -որ վնաս կամ սպառնալիք ինքներս մեզ (կամ ուրիշներին): Որոշ վախեր օրինական են, բայց մյուսներն ավելի շատ վնաս են պատճառում, քան օգուտ: Լավ նայեք ձեր վախերը և որոշեք ՝ ձեր կարծիքով դրանք օգտակար են, թե վնասակար:
- Օրինակ ՝ սահադաշտից վախենալը, երբ դաս չես ունեցել, ողջամիտ վախ է: Դուք չունեք որևէ ուսուցում կամ հմտություններ այդ ոլորտում և կարող եք վիրավորվել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հաղթահարել այս վախը ՝ դասեր քաղելով և ավելին իմանալով սահադաշտով սահելու մասին: Ինքնաթիռում նստած դեռ կարող եք զգալ վախի մի նշույլ, բայց դուք կձեռնարկեք բոլոր այն գործողությունները, որոնք կարող եք վերահսկել:
- Մյուս կողմից, ձեր գիրքը գրելն ավարտելուց վախենալը, քանի որ վախենում եք, թե ինչպես են ուրիշները դա գնահատելու, իրականում օգտակար չէ: Դուք վերահսկողություն չունեք ուրիշների արձագանքների վրա, բայց կարող եք վերահսկել այն, ինչ անում եք: Այս դեպքում միակ բանը, որ ձեզ հետ է պահում, հենց ինքը վախն է:
- Ձեր վախերը կարող են նաև դրսևորվել որպես անփոփոխ և գլոբալ: Մի քայլ հետ գնացեք և ուսումնասիրեք դրանք: Օրինակ, «Ես պարզապես այնքան համարձակ չեմ, որ ինքնուրույն ճանապարհորդեմ» ենթադրում է, որ ձեր վախը բնածին է և մշտական: Փոխարենը կենտրոնացեք, թե ինչ կարող եք անել այդ վախը հաղթահարելու համար. «Ես վախենում եմ ինքնուրույն ճանապարհորդել: Ես կարող եմ հետազոտություններ կատարել այն վայրի մասին, որտեղ ես մեկնում եմ, որպեսզի այնտեղ հասնելիս ավելի հարմարավետ զգամ: Ես կարող եմ ինքնապաշտպանության դասերի գնալ, որպեսզի ավելի ուժեղ զգամ »:
Քայլ 5. Ընդունեք խոցելիությունը:
Մի ընդհանուր պատճառ, որի պատճառով մենք վախենում ենք, այն է, որ մենք անհանգստանում ենք խոցելի լինելու մասին: Խոցելիության հետ մեկտեղ գալիս է անորոշության, վնասվածքի կամ ռիսկի հավանականությունը: Այնուամենայնիվ, խոցելի լինելը նաև բացում է ձեզ սիրո, կապի և կարեկցանքի համար: Խոցելիությունը որպես կյանքի փաստ ընդունելը սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ ձեր վախերի համար:
- Քաջ լինելու միջոցներից մեկն այն է, որ ընդունես, որ ամեն ինչ ռիսկ է: Այն ամենը, ինչ անում եք մեկ օրում ՝ անկողնուց վեր կենալուց մինչև ընթրիք ուտելը, որոշակի ռիսկի են ենթարկում: Բայց դա չի խանգարում ձեզ ապրել ձեր կյանքով: Ոչ էլ այն բաները, որոնցից դուք վախենում եք:
- Անհաջողության վախը ևս մեկ շատ տարածված վախ է: Փորձեք ամեն ինչ մտածել ոչ թե ձախողման կամ հաջողության, այլ այն մասին, թե ինչ կարող եք սովորել դրանցից: Այս կերպ, ամեն ինչ ինչ -որ կերպ օգտակար է, նույնիսկ եթե դա այնպիսին չէ, ինչպիսին դուք սպասում էիք:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել:
Դուք չեք կարող չվախենալ ինչ -որ բանից. Դա հուզական պատասխան է, որը դուք չեք կարող փոխել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչ եք անում դրա հետ կապված: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր գործողությունների, այլ ոչ թե ակամա պատասխանների վրա:
Հիշեք, որ դուք նույնպես չեք կարող վերահսկել որևէ գործողության արդյունքը: Դուք կարող եք վերահսկել միայն այն, ինչ անում եք: Բաց թողեք այն գաղափարը, որ դուք «ունեք» վերահսկելու, թե ինչպես է ստացվում ցանկացած գործողություն. Դուք պարզապես չեք կարող դա վերահսկել: Կենտրոնացեք ձեր գործողությունների, այլ ոչ թե դրանց արդյունքների վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Կառուցեք ձեր վստահությունը
Քայլ 1. Գտեք օրինակելի մոդել:
Եթե դուք դժվարությամբ եք տեսնում իրավիճակից դուրս գալու ձեր ելքը, փորձեք մոդելավորել ձեր վարքագիծը մեկ ուրիշի նման, ով բախվել է դժվարությունների: Սա ոչ միայն կարող է ձեզ լավ չափաբաժնի հեռանկար տալ («Վայ, գոնե իմ խնդիրն այդքան էլ վատ չէ»), այն կարող է ձեզ ոգեշնչել լինել ավելի համարձակ:
- Փնտրեք օրինակ ՝ արդեն ծանոթ մարդկանց շրջանում: Եթե բավականաչափ հարմարավետ եք զգում, մտածեք նրանցից հարցնելու, թե ինչպես են նրանք վարվել այնպիսի իրավիճակներում, որոնք քաջություն էին պահանջում:
- Կարդացեք պատմական համարձակ գործիչների մասին: Դիտեք մարդկանց պատմությունները, ովքեր հայտնի են քաջությամբ դիմակայելու դժվարություններին, ինչպիսիք են Թեոդոր Ռուզվելտը, Հարրիեթ Թուբմանը կամ anոան Արկացին, ազատամարտիկներ, ապստամբներ և այլն:
Քայլ 2. Մշակել մտավոր տոկունություն:
Քաջությունը պահանջում է լինել «կոշտ», երբ հանդիպում ես սարսափելի կամ դժվար իրավիճակների: Հոգեկան տոկունությունը, սակայն, ավելին է, քան պարզապես կոշտ ճակատը: Իսկապես դիմացկուն լինելու համար հարկավոր է կիրառել հետևյալը.
- Fկունություն: Cանաչողական ճկունությունը փոփոխվող իրավիճակներին հարմարվելու ունակությունն է: Դա պաշտպանողականությունից հեռու մնալու ունակությունն է, եթե ինչ -որ բան այն չէ: Դա խնդրին կամ իրավիճակին մոտենալու նոր ուղիներ փնտրելու ունակությունն է: Դուք կարող եք զարգացնել ճկունություն ՝ ճանաչելով բոլոր իրավիճակներում սովորելու ներուժը և զարգացնելով հետաքրքրասիրության, այլ ոչ թե անհանգստության մտածելակերպ:
- Ներգրավվածություն: Որպեսզի համարձակ լինեք որևէ իրավիճակում, պետք է առերեսվել դրան: Իսկապես համարձակ մարդիկ քննում են իրավիճակը և որոշում, թե ինչպես մոտենալ դրան, այլ ոչ թե փախչել կամ անտեսել խնդիրը: Ավելի փոքր տարրերի բաժանումը կարող է օգնել ձեզ դիմակայել անհանգստացնող իրավիճակների: Կարող եք նաև պատկերացնել հնարավոր լավագույն սցենարը, այլ ոչ թե հնարավոր ամենավատը:
- Համառություն. Գործերը միշտ չէ, որ հարթ են ընթանում: Քաջ մարդիկ դա հասկանում են և վայր են ընկնում: Դուք կարող եք օգնել ինքներդ ձեզ դառնալ համառ ՝ սահմանելով, թե ինչ գործողություններ պետք է կատարեք ձեր ամեն քայլափոխի: Շատ ավելի հեշտ է անհաջողության դիմակայել, եթե գիտես, որ հաջորդ քայլը, որը պետք է անես, հասու է, այլ ոչ թե կոթողային խնդիր:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք բացասական մտքերին:
Մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ խրվում ենք մտածողության անօգուտ եղանակների կամ «ճանաչողական աղավաղումների» մեջ: Երբ հայտնվում եք, որ ձեր կամ իրավիճակի վերաբերյալ բացասական մտքեր եք ունենում, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ուսումնասիրելու, թե իրականում ինչ ապացույցներ ունեք այս մտքերի համար կամ դրանք վերափոխեք դրական արտահայտություններով:
- Ընդհանրացումը սովորական աղավաղում է: Օրինակ ՝ «Ես այդքան վախկոտ եմ», ձեր մասին ընդհանրացնող հայտարարություն է, որը ճիշտ չէ: Դուք կարող եք վախ զգալ, բայց դա ձեզ «վախկոտ» չի դարձնում:
- Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ զգում եք այս պահին: Օրինակ ՝ «Ես վաղը վախենում եմ այս մեծ ժամադրությունից, քանի որ նյարդայնանում եմ, որ իմ ժամադրությունն ինձ դուր չի գա»: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ձեր մասին անառողջ (և ոչ ճշգրիտ) համոզմունքներից:
- Աղետալիզացումը ևս մեկ խեղաթյուրում է, որը կարող է առաջացնել վախի արձագանքներ: Երբ աղետանում ես, իրադարձությունը կամ փորձը անհամաչափ փչացնում ես, մինչև այն դուրս է գալիս վերահսկողությունից: Օրինակ. Նա, հավանաբար, բարկացել է ինձ վրա: Ես երևի սխալ բան եմ արել: Նա կարող է ինձ ազատել աշխատանքից: Ես կկորցնեմ իմ տունը »: Սա ակնհայտորեն ամենավատ սցենարն է, որը չափազանց դժվար թե տեղի ունենա:
- Մարտահրավեր նետեք այս մտքերին ՝ պահանջելով ինքներդ ձեզ ուսումնասիրել ձեր ենթադրության յուրաքանչյուր փուլի ապացույցները: Օրինակ. Նա կարող էր բարկանալ ինձ վրա: Նա կարող էր նաև այլ բանով շեղվել: Նա գուցե նույնիսկ ինձ չի տեսել: Ենթադրելով, որ նա բարկացած է ինձ վրա, իմաստ չունի. Ես կհարցնեմ նրան, թե արդյոք ամեն ինչ կարգին է, մինչև ես շատ չնեղանամ »:
Քայլ 4. Մերժեք կատարելագործությունը:
Պերֆեկցիոնիզմը շատ վախերի հիմքում ընկած է: Մենք կարող ենք այնքան վախենալ, որ մեր ջանքերը «կատարյալ» չեն լինի, եթե նույնիսկ չփորձենք: Սովորական առասպել է, որ պերֆեկցիոնիզմը նույնն է, ինչ առողջ փառասիրությունը կամ գերազանցության մղումը: Իրականում, պերֆեկցիոնիզմը փորձում է մեզ հետ պահել կորուստներից կամ ձախողումներից, և դա պարզապես հնարավոր չէ կյանքում:
- Պերֆեկցիոնիզմը կարող է ձեզ ստիպել այնքան կոշտ լինել ձեր նկատմամբ, որ իրականում ձեռքբերված բաները դիտեք որպես «անհաջողություն», քանի որ դրանք չեն համապատասխանում ձեր անհիմն չափանիշներին: Օրինակ, կատարելագործողը կարող է պատմության մեջ B վաստակելը համարել «ձախողում», քանի որ դա կատարյալ գնահատական չէ: Իրենց նկատմամբ արդարացի ուսանողը կարող է դա համարել հաջողված, քանի որ նրանք աշխատել են հնարավորինս քրտնաջան դասարանում: Ձեր գործընթացի վրա կենտրոնանալը, այլ ոչ թե դրա արդյունքները, կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել կատարյալությունը:
- Կատարելապաշտությունը հաճախ կարող է ամոթի զգացում առաջացնել ձեր մեջ, քանի որ այն կենտրոնանում է միայն ձեր թերությունների վրա: Շատ դժվար է քաջություն ցուցաբերել, եթե ամաչում ես ինքդ քեզանից:
- Կատարելապաշտությունը նույնպես չի հանգեցնում հաջողության: Իրականում, շատ մարդիկ, ովքեր իրենց համարում են կատարելություն, ավելի քիչ հաջողակ են, քան այն մարդիկ, ովքեր ընդունում են հետընթացների հնարավորությունը և դրանք դիտարկում են որպես ուսուցման փորձ:
Քայլ 5. Ամեն օր սկսեք ինքնահաստատումներով:
Ինքնահաստատումները արտահայտություններ կամ մանտրաներ են, որոնք անձամբ իմաստալից են ձեզ համար: Դուք կարող եք կրկնել դրանք ՝ ձեր հանդեպ բարություն և ընդունում արտահայտելու համար: Չնայած այն կարող է ձանձրալի թվալ, բայց ինքնահաստատումները կարող են իրականում օգնել ժամանակի ընթացքում բարձրացնել ձեր վստահությունը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել մի բան, ինչպիսին է «Ես այսօր ընդունում եմ ինձ այնպիսին, ինչպիսին կամ» կամ «արժանի եմ սիրո»:
- Կարող եք նաև ձեր ինքնահաստատումները կենտրոնացնել ձեր քաջության զարգացման վրա: Օրինակ, կարող եք ասել այնպիսի բան, ինչպիսին է «Ես կարող եմ համարձակ լինել այսօր» կամ «Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարողանամ զբաղվել այն ամենով, ինչ այսօր ինձ խանգարում է»:
- Հիշեք, որ ձեր ինքնահաստատումները կենտրոնացած լինեն, լավ, ինքներդ ձեզ վրա: Հիշեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշներին: Օրինակ, օգտակար ինքնահաստատումը կարող է ունենալ այս տեսքը. «Այսօր ամեն ինչ կանեմ, որպեսզի կառավարեմ իմ վախերը: Ես չեմ կարող ավելին անել, քան իմ լավագույնը: Ես չեմ կարող վերահսկել, թե ինչպես են ուրիշները գործում կամ արձագանքում ինձ »:
- Դրական արտահայտեք ձեր ինքնահաստատումները: Մարդիկ բացասաբար են արձագանքում բացասական հայտարարություններին, նույնիսկ եթե դրանք նախատեսված են օգտակար լինելու համար: «Այսօր ես չեմ տրվի իմ վախերին» ասելու փոխարեն, ասեք «Ես այսօր կարող եմ դիմակայել իմ վախերին, քանի որ ուժեղ եմ»:
Քայլ 6. Հեռացեք ձեր վախերից:
Երբեմն կարող է օգտակար լինել ձեր վախերը դիտել որպես ձեզանից առանձին մի բան: Ձեր վախը որպես առանձին արարած պատկերացնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել այն:
- Օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել, որ ձեր վախը փոքրիկ կրիա է: Ամեն անգամ, երբ վախենում է, կրիան գլուխը քաշում է իր պատյանի մեջ և չի կարող ոչինչ անել կամ տեսնել, ինչը ակնհայտորեն օգտակար չէ: Պատկերացրեք ձեր «վախի կրիային» և դիմակայեք նրան ՝ ասելով, որ դուք անում եք այն, ինչ կարող եք վերահսկել, և մի անհանգստացեք այն, ինչ չեք կարող:
- Հումորային կամ զավեշտական պատկերների օգտագործումը կարող է խլել ձեր վախի որոշ ուժեր ՝ դրանք ծիծաղելի դարձնելով: (Այն աշխատում էր Հարրի Փոթերում, այնպես չէ՞, Ռիդիկուլուս):
Քայլ 7. Օգնություն խնդրեք ձեր ընկերներից:
Երբեմն, ընկերոջ կամ սիրելիի քաջալերանքի խոսքը կարող է օգնել ձեզ, երբ դուք համարձակ չեք: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր նույնպես հավատարիմ են խոցելիության և քաջության, այլ ոչ թե նրանցով, ովքեր թույլ են տալիս վախի մտքերին տիրել նրանց վրա:
Մարդիկ ենթակա են «հուզական վարակի»: Ստացվում է, որ ինչպես դուք կարող եք մրսել, այնպես էլ կարող եք «բռնել» զգացմունքները ձեր շրջապատի մարդկանցից: Կարևոր է շրջապատել ձեզ ընդունող և համարձակ մարդկանցով: Եթե դուք հիմնականում շփվում եք այլ մարդկանց հետ, ովքեր ինչ -որ բանից սարսափում են (և ոչինչ չեն անում այդ վախը կառավարելու համար), ապա կարող եք ավելի շատ դժվարություններ ունենալ ձեր սեփական վախը հաղթահարելու համար:
Քայլ 8. Փորձեք բարդ առաջադրանքներ:
Հաջողության հասնել ինչ-որ բանում, որը դժվար եք համարում, կարող է ձեզ ինքնավստահության բարձրացում ապահովել: Նույնիսկ եթե դուք անմիջապես չեք ընկալում ձեր նախաձեռնությունը, դիտարկեք մարտահրավերը որպես ուսուցման փորձ և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք ժամանակ հատկացնել այնքան, որքան անհրաժեշտ է սովորել:
- Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել սովորել կիթառ, եփել գուրմանական ֆրանսիական ուտեստ, դառնալ դայվինգի սերտիֆիկացված. Միակ սահմանափակումը ձեր երևակայությունն է:
- Նպատակներ դրեք և փորձեք մարտահրավերներ, որոնք անձամբ ձեզ համար նշանակություն ունեն: Ձեր ինքնավստահությունը վնասելու անշուշտ միջոց է անընդհատ ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելը: Մի անհանգստացեք, թե ուրիշներն ինչ են մտածում ձեր նպատակների մասին. արա դրանք քո փոխարեն:
Քայլ 9. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Շատերի համարձակության դեմ պայքարելու պատճառն այն է, որ մենք ցանկանում ենք խուսափել տխրությունից, զայրույթից կամ հիասթափությունից, ուստի «մեղմում» ենք այն տառապանքները, որոնք մենք և ուրիշներ ենք ապրում: Ներկա փորձի գիտակցված ընդունումը, առանց դատողության, կարող է օգնել ձեզ ընդունել ինչպես բացասական, այնպես էլ դրական հույզերը, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի համարձակ զգալ:
- Մտածողության մեդիտացիան կարող է լինել այս հմտությունները կիրառելու հիանալի միջոց: Դուք կարող եք դաս անցկացնել դրանում կամ ինքներդ սովորեցնել:
- UCLA- ն առաջարկում է ներբեռնվող մի քանի ուղղորդված մեդիտացիաներ: UCSD- ն ունի նաև ներբեռնվող MP3 մեդիտացիայի ուղեցույցներ: Harvard Pilgrim- ի «Mind the Moment» ծրագիրն ունի անվճար դասընթաց և զբաղվում է տեսանյութեր `մտքի պատրաստման համար:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Ամեն օր քաջություն գործադրելով
Քայլ 1. Սովորեք ընդունել անորոշությունը:
Անորոշությունը բազմաթիվ վախերի աղբյուր է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել հանդուրժել անորոշությունը `աստիճանաբար այն ներդնելով ձեր ամենօրյա փորձի մեջ: Սա կբարձրացնի ձեր վստահությունն ու անորոշ իրավիճակներին հաղթահարելու ունակությունը, ինչը թույլ կտա գործել քաջությամբ:
- «Անորոշության անհանդուրժողականությունը» մեծ անհանգստություն է առաջացնում: Դուք կարող եք դժվարությամբ ընդունել, որ բացասական բան կարող է տեղի ունենալ մի իրավիճակում: Դուք կարող եք գերագնահատել իրավիճակի ռիսկերը կամ խուսափել գործողություններից, քանի որ անհանգստանում եք հետևանքներով:
- Օրագիր պահեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ նշելով, երբ զգում եք անորոշություն, անհանգստություն կամ վախ: Հատուկ մանրամասն գրեք, թե ինչ եք կարծում, որ առաջացնում է այս զգացմունքները: Նաև նշեք, թե ինչպես եք արձագանքում դրանց այս պահին:
- Գնահատեք ձեր վախերը: Տեղադրեք այն իրերը, որոնցից վախենում եք կամ որոնցից անհանգստանում եք, 0-10 սանդղակի վրա: Օրինակ ՝ «Անծանոթի հետ ժամադրության գնալ» կարող է լինել 8 -ը, մինչդեռ «գնալ ֆիլմ, որը երբեք չեմ տեսել», կարող է լինել 2 -ը:
- Սկսեք դանդաղ սովորել կառավարել ձեր անորոշության վախը ՝ զբաղվելով ցածր ռիսկի պայմաններում: Օրինակ, ընտրեք այն վախերից մեկը, որը դուք ավելի ցածր եք դասել, օրինակ ՝ «նոր ռեստորան փորձելը» և զբաղվեք դրանով: Դուք կարող եք ի վերջո ատել ռեստորանը, և դա նորմալ է: Կարևորը ինքդ քեզ ապացուցելն է, որ քաջությամբ կարող ես դիմակայել անորոշությանը և մյուս կողմից ավելի ուժեղ դուրս գալ:
- Գրանցեք ձեր պատասխանները ձեր օրագրում: Ամեն անգամ, երբ վախի եք հանդիպում, գրանցեք, թե ինչ է տեղի ունեցել: Ինչ արեցիր? Ի՞նչ զգացողություն ունեցավ դա անել: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այդ զգացումներին: Ինչպե՞ս ստացվեց:
Քայլ 2. Կազմեք կոնկրետ ծրագրեր:
Հեշտ է վախենալ, երբ չգիտես, թե ինչ պետք է անես: Մարտահրավերներն ու իրավիճակները բաժանեք ավելի փոքր առաջադրանքների, որոնց կարող եք հասնել:
- Դիտարկելով հնարավոր խոչընդոտները, որոնց կարող եք հանդիպել, կարող է օգնել ձեզ համարձակ գործել, երբ բախվում եք դժվարության: Մտածեք այն խոչընդոտների մասին, որոնց կարող եք բախվել և ստեղծեք գործողությունների ծրագիր ՝ դրանք հաղթահարելու համար:
- Արտահայտեք ձեր ծրագրերն ու նպատակները դրական լեզվով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակներին, երբ դրանք դրականորեն շարադրեք որպես մի բան, որի ուղղությամբ աշխատում եք, այլ ոչ թե այն, ինչից հեռու եք աշխատում:
- Պահպանեք ձեր նպատակները կատարողականի հիման վրա: Հիշեք, որ դուք կարող եք վերահսկել միայն ձեր գործողություններն ու արձագանքները, այլ ոչ թե որևէ մեկի: Համոզվեք, որ նպատակներ դրեք և ծրագրեր կազմեք, որոնք կարող եք իրականացնել ձեր սեփական աշխատանքի միջոցով:
Քայլ 3. Ընտրեք օգնել ուրիշներին:
Երբ վախենում եք կամ սթրեսի մեջ եք, ձեր բնական միտումը կարող է լինել աշխարհից հեռու թաքնվելը: Այնուամենայնիվ, հոգեբանական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սա ձեր քաջությունը բարձրացնելու ամենաօգտակար միջոցը չէ: Շատերը «հակված են ընկերանալու» հակում ունեն, որտեղ դուք արձագանքում եք սթրեսային իրավիճակին ՝ արտահայտելով հոգատարություն ուրիշների նկատմամբ: Ուրիշների նկատմամբ հոգատարություն արտահայտելը ակտիվացնում է ձեր քաջության վիճակը, որը կարող է տեղափոխվել ձեր սեփական իրավիճակները: Հաջորդ անգամ, երբ վախ եք զգում, փորձեք մեկ ուրիշին կարեկցել կամ հարգել նրա ուժը: Դուք նույնպես կարող եք գտնել ձեր սեփական աճը:
- Երբ խթանվում է սոցիալական խնամքի համակարգը, որը կարգավորվում է նեյրոհաղորդիչ օքսիտոցինով, դուք զգում եք ավելի մեծ կարեկցանք և կապ ուրիշների հետ: Այս համակարգը նաև արգելակում է ձեր ուղեղի այն հատվածները, որոնք վերամշակում են վախը:
- Ձեր ուղեղում պարգևատրման համակարգը թողարկում է դոֆամին կոչվող հզոր նյարդային հաղորդիչ, որը մեծացնում է մոտիվացիայի զգացումը և նվազեցնում վախի զգացումը: Դոպամինը կարող է ձեզ ավելի լավատես ու համարձակ զգալ:
- Ձեր ուղեղի ներդաշնակեցման համակարգը հիմնված է սերոտոնին նյարդային հաղորդիչի վրա: Ձեր ինքնատիրապետումն ու ինտուիցիան կապված են սերոտոնինի հետ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի ունակ եք ձեզ համարձակ (և խելացի) որոշումներ կայացնելու:
Քայլ 4. Քաջ եղիր 20 վայրկյան:
Երբեմն չափազանց դժվար է պատկերացնել համարձակ լինել մի ամբողջ օր, կամ նույնիսկ մի ամբողջ ժամ: Սովորեք համարձակ լինել միաժամանակ ընդամենը 20 վայրկյան: Դուք կարող եք ամեն ինչ անել ընդամենը 20 վայրկյան: Երբ ավարտեք առաջին սեթը, սկսեք ևս մեկը: Եվ մեկ այլ:Եվ մեկ այլ: Այս փոքրիկ կտորները գումարվում են:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր որոշման մասին:
Եթե բախվում եք մի իրավիճակի, որը կարող է նշանակել համարձակ, բայց դժվար որոշում կայացնել, որոշ ժամանակ տրամադրեք դրա շուրջ մտածելու համար: Եթե դուք ուժեղ եք զգում, թե ինչ պետք է անել, կարող եք դա օգտագործել ՝ ձեր քաջությունը խթանելու համար այս պահին: Համոզվածությունը քաջության հիմնական գործոնն է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ:
- Արդյո՞ք դա ճիշտ է: Thingիշտը միշտ չէ, որ ամենահեշտն է, ոչ էլ ամենահայտնին: Ապավինեք ձեր խղճին, որը կօգնի ձեզ որոշել:
- Սա՞ է իրավիճակի կարգավորման միակ ճանապարհը: Մտածեք, թե արդյոք կան այլ եղանակներ ձեր խնդիրը լուծելու համար: Կա՞ լուծում, որը դեռ չեք մտածել:
- Պատրա՞ստ եք դիմակայել հետևանքներին: Եթե այն գործողությունը, որը պատրաստվում եք անել, հսկայական հետևանքներ ունենա, դրա համար մտածեք լրացուցիչ վայրկյան: Եթե տեղի ունենար ամենավատ սցենարը, կկարողանա՞ք այն կարգավորել:
- Ինչո՞ւ եք այս որոշումը կայացնում: Ինչու՞ է դա ձեզ համար կարևոր: Ի՞նչ կլինի, եթե չհասցնես:
- Կարող եք նաև կազմել դրական և բացասական կողմերի ցանկ յուրաքանչյուր գործողության համար, որը կարող եք ձեռնարկել: Ո՞րն է իրականում ամենավատը, որ կարող էր պատահել: Ո՞րն է լավագույնը, որ կարող էր պատահել:
Քայլ 6. Մի մտածիր - գործիր:
Որոշակի պահից հետո ավելի լավ է, եթե դուք դադարեք մտածել այն մասին, ինչ պատրաստվում եք անել և պարզապես դա անել: Չափազանց մտածելը ոչ միայն կարող է ձեզ հեռացնել գործողություններից, այլև կարող է սթրեսի մեջ գցել ձեզ և զգալ, որ ոչինչ չեք կարող անել: Խորը շունչ քաշեք, փորձեք մաքրել ձեր միտքը և առաջ գնալ այն ամենով, ինչ արդեն որոշել եք: Մի հապաղեք և կենտրոնացեք միայն այն հաղթահարելու վրա:
Դա կարող է օգնել կրկնել ձեր հաստատումները, երբ կատարում եք այս գործողությունը: Վստահությունը կարևոր է ձեզ առաջին քայլը կատարելու համար: Շարունակելով գործել, կշարունակեք ձեզ ավելի համարձակ զգալ:
Քայլ 7. Կեղծեք այն մինչև պատրաստեք:
Սովորել հանդուրժել որոշակի իրավիճակների անորոշությունն ու անհանգստությունը հենց դա է `ուսուցման մշտական փորձ: Դուք մեկ գիշերվա ընթացքում համարձակ չեք լինի: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ «համարձակ դեմք հագնելը», նույնիսկ երբ դուք ձեզ համարձակ չեք զգում, կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի համարձակ:
- Մի սպասեք, մինչև «զգաք» համարձակ: Հաճախ նույնիսկ այն մարդիկ, ում մենք համարում ենք համարձակ ՝ հրշեջները, զինվորները, բժիշկները, այս պահին իրենց համարձակ չեն զգում: Նրանք պարզապես գիտեն, թե ինչ պետք է անել, և նրանք ընտրում են դա անել:
- Մյուս կողմից ՝ հավատալով, որ ինչ-որ բան չես կարող անել, ամենայն հավանականությամբ կդառնա ինքնաիրականացնող մարգարեություն: Ձեր հանդեպ ձեր հավատը կարող է օգնել կամ խոչընդոտել ձեր կատարմանը:
Խորհուրդներ
- Քաջությունը միշտ չէ, որ գոռում է: Երբեմն քաջությունը բավական ուժ ունենալն է ՝ վեր կենալու և նորից փորձելու համար:
- Հիշեք, որ քաջությունը վախի բացակայությունը չէ, այլ այդ վախին դիմակայելու ուժը:
- Երբ դուք պետք է հավաքեք քաջություն, հիշեք այլ մարտահրավերներ, որոնք դուք հաղթահարել եք: Բոլորն ինչ -որ ժամանակ համարձակ են եղել (օրինակ ՝ հեծանիվ վարել սովորելը): Դուք կարող եք կրկին համարձակ լինել:
- Գտեք ոգեշնչող հատված կամ երգ: Բանաստեղծությունը կամ երգը կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ միայնակ չեք: Գրեք այն թղթի վրա և պահեք ձեզ հետ: Ավելի լավ է, անգիր դա: Օրվա ընթացքում անցնելիս երգեք երգը կամ կարդացեք կամ արտասանեք հատվածը:
- Հաջողությունը չի նշանակում խնդիրների բացակայություն, այլ խնդիրների հաղթահարում:
- Պարզապես արեք այն, ինչ ճիշտ է: Դա ամենակարևորն է, և դա կստիպի մարդկանց մտածել, որ դու համարձակ ես: Օրինակ ՝ կանգնիր մեկի համար, ով ենթարկվում է բռնության:
