Կան մի շարք պատճառներ, որոնց պատճառով մարդիկ կարող են շատ արագ նիհարել: Ձեզ սպասվում է լողափնյա արձակուրդ կամ հատուկ իրադարձություն: Չնայած անհնար է մեծ քանակությամբ արագ նիհարել, մեկից երկու կիլոգրամ նիհարելը կարող է ողջամիտ լինել: Բացի այդ, կան փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ ջրի քաշից: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ցանկացած այտուցվածություն և օգնել ձեզ ավելի շատ հարդարված զգալ: Carefullyգուշորեն սահմանափակված դիետան, վարժությունը և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ավելի լավ զգալ և պատրաստ լինել ձեր միջոցառմանը:
Քայլեր
Մաս 1-ը 3-ից. Երկօրյա դիետայի ձևավորում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Քաշը նվազեցնելու և ջրի պահպանումը նվազեցնելու հեշտ միջոց է ամեն օր ածխաջրերով հարուստ սննդի քանակի սահմանափակումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերը պահում են ձեր մարմնի մի քանի մոլեկուլներ, որոնք կարող են քաշի ավելացում կամ փքվածություն առաջացնել:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդամթերքներում, այդ թվում `կաթնամթերքի, ձավարեղենի, մրգերի, օսլայի բանջարեղենի և հատիկաընդեղենի մեջ:
- Foodsանկալի չէ կտրել այս մթերքներից յուրաքանչյուրը: Սահմանափակեք դրանք ընդհանրապես և կենտրոնացեք այն ածխաջրերը կտրելու վրա, որոնք սննդարար խտությամբ չեն: Օրինակ, բանջարեղենից և կաթնամթերքից ածխաջրեր օգտագործեք, այլ ոչ թե մրգերից և հացահատիկներից: Թե՛ բանջարեղենը, թե՛ կաթնամթերքը պարունակում են ձեր սննդակարգին անհրաժեշտ շատ օգտակար նյութեր:
- Սա ամենաարագ միջոցն է որովայնի հատվածի քաշի, փքվածության և ընդհանուր չափի նվազեցման համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հիմնականում սպիտակուցների և բանջարեղենի վրա:
Երբ դուք վերահսկում եք և՛ կալորիաները, և՛ ածխաջրերը, ձեզ հարկավոր է պատրաստել ձեր ուտեստների կամ նախուտեստների մեծ մասը: Փորձեք նիհար սպիտակուց և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
- Սպիտակուցը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը կազմում են ձեր սննդակարգի անգնահատելի մասը: Այս մթերքներից որևէ մեկը սահմանափակելն առողջ կամ խելացի չէ: Ներառեք ինչպես յուրաքանչյուր ճաշի, այնպես էլ խորտիկի մեջ:
- Carbածր ածխաջրերի, ավելի բարձր սպիտակուցային և բանջարեղենային ուտեստների գաղափարները ներառում են ՝ հարած ձու պանրով և սպանախով, կաղամբով աղցան ՝ խորոված սաղմոնով, հավով տապակել պղպեղով, սոխով և սիսեռով, հունական յոգուրտ `առանց նուշի, կամ երկու կոշտ խաշած ձվեր.
Քայլ 3. Կտրեք գազ արտադրող բանջարեղենը:
Գազ արտադրող բանջարեղենի որոշ տեսակների կտրումը չի օգնում ձեզ նիհարել, բայց կարող է սահմանափակել փքվածությունը:
- Տիպիկ գազ արտադրող բանջարեղենը ներառում է `լոբի, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ և սոխ:
- Կպչեք ավելի քիչ մանրաթելային բանջարեղեններին, ինչպիսիք են `կանաչ լոբի, պղպեղ, սմբուկ, ճակնդեղ, գազար, արտիճուկ, լոլիկ, սնկով կամ վարունգ:
Քայլ 4. Ավելի քիչ աղ կերեք:
Աղը կարող է ձեզ պահել ջուրը և բարձրացնել քաշը և ավելի վատացնել փքվածությունը: Սահմանափակեք նատրիումի հետ կապված ջրի պահպանումը `օգտագործելով ավելի քիչ աղ և հեռու մնացեք աղի ուտելիքներից:
- Նատրիումը գրավում և պահում է մարմնի ջուրը: Ահա թե ինչու աղի կերակուր ուտելուց հետո կարող է ձեզ փքված կամ փքված զգալ:
- Հեռու մնացեք տիպիկ բարձր աղի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ վերամշակված միսը, սառեցված սնունդը, պահածոյացված սնունդը, ուտել կամ ճաշել ռեստորանում, բարձր աղի համեմունքներ (օրինակ ՝ կետչուպ, աղցաններ կամ սալսա) և պատրաստի սնունդ:
- Սահմանափակեք կամ կտրեք այն աղը, որը ավելացնում եք ձեր ուտեստներին կամ ավելացնում եք ուտեստներ պատրաստելիս:
Քայլ 5. Վերահսկեք կալորիաները:
Կալորիաները շատ կարևոր կդառնան մի քանի օրվա ընթացքում, երբ դուք հետևում եք ձեր քաշին: Նրանք պետք է բավականին խստորեն վերահսկվեն, որպեսզի օգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
- Յուրաքանչյուրի կալորիականության նպատակները տարբեր կլինեն ՝ կախված տարիքից, սեռից, քաշից և գործունեության մակարդակից:
- Դուք կարող եք սկսել ՝ օրական կտրելով մոտ 500 կալորիա: Սա ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ և կարող է առաջացնել համեստ քաշի կորուստ: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, դուք կարող եք ավելի հարմարվողական զգալ ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում երբեք օրական 1200 կկալից պակաս ուտել: Ավելի քիչ, և դուք կարող եք ունենալ սննդանյութերի պակաս, հոգնածություն և մկանների զանգվածի կորուստ: Դուք չպետք է կտրուկ նվազեցնեք ձեր կալորիաները, այլապես կարող են լինել լուրջ բժշկական և ֆիզիկական հետևանքներ:
2-րդ մաս 3-ից. Exորավարժություններ երկօրյա քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Շարունակեք ձեր մարզումներից:
Չնայած դուք կարող եք սահմանափակել կալորիաները կամ որոշ սննդամթերքներ, կարևոր է կանոնավոր մնալ ձեր ամենօրյա վարժությունների ռեժիմին:
- Exորավարժությունները հիանալի միջոց են քաշը կորցնելու համար, ինչպես նաև օգնում են մարմնին քրտնել ավելորդ հեղուկից: Սա կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի հարմարվողական և ավելի քիչ փքված:
- Քայլեք օրական 10 հազար քայլով: Սա առողջության պահպանման մասնագետների կողմից առաջարկվող գործունեության ընդհանուր առաջարկվող ծավալն է: Եթե չգիտեք, թե սովորաբար օրական քանի քայլ եք քայլում, գնեք հետաչափ և հագեք այն ամբողջ օրը:
Քայլ 2. Կատարեք տոնայնացման վարժություններ:
Նաև թեթև ամրապնդող վարժություններ կատարելը ձեր իրադարձության կամ վերջնաժամկետի նախօրեին կամ դրանից առաջ կարող է օգնել ձեզ զգալ և տոնայնացած տեսք ունենալ:
- Ավելացրեք որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի աշխատանքը `օգնելու ստանալ հստակ և տոնայնացված տեսք: Կատարեք այս վարժությունները ձեր միջոցառման նախորդ օրը և օրը: Դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը կարճաժամկետ կտրվածքով պահպանում է այդ սահմանված տեսքը:
- Exորավարժություններ, որոնք կարող եք փորձել. Ճռճռոցներ, ոտքերի կախված բարձրացումներ, լանջեր, հոդեր, երկգլուխ մկան գանգուրներ, կողային բարձրացումներ և եռագլուխ ընկղումներ: Այս վարժությունները ներառում են մկանների հիմնական խմբերը և պետք է ապահովեն համեստ տոնայնացում:
- Եթե ձեր «իրադարձությունների օրը» հատուկ բան եք հագնելու, հաշվի առեք ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք ցուցադրվելու են: Օրինակ, եթե ձեր ձեռքերը կցուցադրվեն անթև զգեստով: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք կենտրոնանալ այդ տարածքի ավելի շատ տոնայնացման վրա, քան մյուսները:
Քայլ 3. Ներառեք ինտերվալային մարզումներ ձեր սննդակարգի առաջին օրը:
Ինտերվալային մարզումը ավելի բարձր ինտենսիվության սիրտ վարժություն է, որն այրում է շատ կալորիաներ: Դա կօգնի ձեզ քրտնել ավելորդ ջուրից և կօգնի ավելի արագ նիհարել:
- Ինտերվալային մարզումները կարող են լինել ՝ արագավազք կամ շատ արագ վազում մեկ րոպե, որին հաջորդում է երեք րոպե վազք: Կրկնեք այս ցիկլը մի քանի անգամ ընդհանուր առմամբ մինչև 15-20 րոպե:
- Intույց է տրվել նաև, որ ինտերվալային մարզումները մեծացնում են նյութափոխանակությունը և վարժությունն ավարտելուց հետո ձեր մարմնի ՝ կալորիաներ ու ճարպեր այրելու ունակությունը մինչև 24 ժամվա ընթացքում: Սա հիանալի գործունեություն է դարձնում սննդակարգի առաջին օրը ներառելը:
3-րդ մաս 3-ից. Երկու օրվա ապրելակերպի փոփոխություն
Քայլ 1. Հեռացրեք մաստակը և գազավորված ըմպելիքները:
Պարբերաբար մաստակը թույլ է տալիս ավելի շատ օդ կուլ տալ: Սա կարող է առաջացնել փքվածություն կամ էլ ավելի վատացնել: Կարբոնացիան նաև կարող է ձեզ փքված զգալ:
- Մաստակ ծամելու փոխարեն փորձեք անանուխ կամ լվացեք ատամները կամ բերանից լվացեք շնչառությունը թարմացնելու համար:
- Գազավորված ըմպելիքների փոխարեն ՝ կպչեք ոչ գազավորված, խոնավեցնող հեղուկներով, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի սուրճը կամ թեյը:
Քայլ 2. Ստացեք համարժեք քուն:
Արագ արդյունքի համար նույնպես շատ կարևոր է համարժեք հանգիստը: Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն յոթից ինը ժամ քնել: Քունը ոչ միայն օգնում է քայքայել և էներգիա հաղորդել մարմնին, այլև բավարար քունը նաև օգնում է զերծ մնալ ածխաջրերի ցանկությունից:
- Փորձեք ամեն գիշեր շուտ քնել: Անջատեք բոլոր լույսերը, էլեկտրոնիկան և այն ամենը, ինչը շեղող ձայներ է հաղորդում: Այս գործողությունները կատարելը կարող է ապահովել առողջ և հանգիստ քուն:
- Քունը նաև օգնում է հանգստանալ և ազատվել սթրեսից: Այսպիսով, եթե դուք նյարդայնացած կամ սթրես ունեք ձեր իրադարձության համար, համարժեք քունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր զգացմունքները:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը:
Եթե փորձում եք ավելորդ քաշ կորցնել ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում, գուցե մի փոքր սթրեսավորված կամ անհանգստացած լինեք: Այնուամենայնիվ, սթրեսի ավելացումը կարող է ձեզ ավելի հոգնած, անտարբեր զգալ կամ, հնարավոր է, ավելի հակված լինել սթրես ուտելուն:
- Կորտիզոլը հորմոն է, որն արտազատվում է սթրեսի ժամանակ: Երբ դուք ունեք այս հորմոնի ցածր մակարդակը ձեր մարմնում, կարող եք ավելի դժվարությամբ նիհարել:
- Ձեր երկօրյա դիետայի յուրաքանչյուր օր, պլանավորեք ինքնաարտացոլման և հանգստանալու ժամանակներ: Մի քանի րոպե ծախսեք հանգստացնող երաժշտություն լսելու, գիրք կարդալու, մեդիտացիայի կամ հանգստացնող զբոսանքի գնալու համար:
