Որոշ մարդիկ ծնվում են գենով, որը կոչվում է hDEC2 գեն, որը թույլ է տալիս նրանց աշխատել մոտ 6,25 ժամ քնի ժամանակ: Այս «կարճ քնածները» կարող են պահպանել շատ ավելի կարճ քնի ցիկլ, քան մյուսները և լավ ապրել առանց օրվա հորանջելու և քնելու: Մեզանից շատերի համար 4 ժամ քնելը կարող է մարտահրավեր լինել: Վատ գիշերային քունը, որին հաջորդում է աշխատանքի կամ դասի երկար օրը, կարող է հանգեցնել գերհոգնածության և պատրաստվածության: Copիշտ հաղթահարման մեխանիզմներով դուք կարող եք ձեր օրն անցնել առանց սեղանի մոտ քնելու:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հաղթահարում քնի պակասը
Քայլ 1. Արթնանալու վարժություններ կատարեք:
Շարժեցրեք ձեր մարմինը `արթնանալով առնվազն երկու -երեք վարժություն: Գնացեք կարճ վազքի, քայլեք, վազեք կամ հիմնական ձգվող շարժումներ կատարեք: Որավարժությունները կբարձրացնեն ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը և ձեր մարմնում կթողնեն հորմոններ և էնդորֆիններ, ինչը կբարձրացնի ձեր էներգիան:
- Կատարեք վերին մարմնի օդափոխիչի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ձեր կողմերը մեկնելով, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Ձեր ծնկները մոտեցրեք կրծքին և գլորեք ձեր աջ կողմը: Ձեր ծնկները պետք է շարված լինեն իրար վրա, իսկ ազդրերը ՝ միմյանց վրա:
- Գլուխը թեքեք ձախ: Փորձեք այնպես անել, որ երկու ուսերը դիպչեն հատակին: Քաշեք ձեր ձախ ափը 180 աստիճանի աղեղով կրծքավանդակի վրայով ՝ ձեր աջ ափին դիպչելու համար: Թող ձեր գլուխը հետևի ձեր թևին: Այնուհետև դանդաղ շրջեք շարժումը:
- Կրկնեք այս ձգումը 10 անգամ, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեք այն մյուս կողմից:
- Կատարեք նուրբ սեղմումներ: Պառկեք դեմքով և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր ոտքերը տնկեք հատակին: Սեղմեք ձեր ափերը հատակին, ձեր ազդրերի մոտ: Սեղմեք որովայնը և բարձրացրեք ձեր երկու ուսադիրները հատակից:
- Պահեք ճռճռոցը լիարժեք շունչ պահելու համար, այնուհետև իջեցրեք: Կրկնեք այս շարժումը 10 -ից 15 անգամ: Համոզվեք, որ լիարժեք շունչ քաշեք, երբ պահում եք յուրաքանչյուր ճռճռոց:
- Հիմնական վարժություններ կատարեք: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, իսկ մատները ՝ դեպի առաջ: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև, ափերը միմյանց դիմաց: Ձեր քաշը կրունկների մեջ պահեք, երբ նստում եք ներքև և ներքև, ասես նստած եք աթոռին:
- Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն տարածվում ձեր մատների սահմաններից դուրս: Կանգնեք ամբողջ շունչը պահելու համար, ապա վերադառնաք կանգնած: Կրկնեք այս շարժումը 5 -ից 10 շնչառության համար:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք արթնանալու համար:
Սովորական ցնցուղի ավարտին արեք արագ արթնանալու հնարք: Փականը միացրեք շատ սառը ջրի 30 վայրկյան, այնուհետև շատ տաք ջուր ՝ 30 վայրկյան, և այնուհետև շատ սառը ջուր ՝ 30 վայրկյան: Showerնցուղի այս 90 վայրկյան փոփոխությունը կարող է օգնել ձեզ զգալ թարմություն և էներգիա օրվա համար:
Քայլ 3. Ունեք էներգիա խթանող սնունդ:
Հեռու մնացեք ծանր ածխաջրերից, ինչպիսիք են մակարոնը կամ հացը, քանի որ դրանք ժամանակ են պահանջում ձեր մարմնի մարսվելու համար և կարող են քնկոտություն առաջացնել: Դուք նաև պետք է խուսափեք արհեստական շաքար պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են կոնֆետները, տորթերը կամ զովացուցիչ ըմպելիքները, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել արյան շաքարի աճի, այնուհետև շաքարի վթարի և էներգիայի անկման: Փոխարենը, գնացեք այնպիսի սննդամթերքների, որոնք կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարը և էներգիա կտան ձեր օրն անցնելու համար:
- Մի բուռ հում նուշը լավ նախուտեստ է ՝ լի վիտամին E և մագնեզիումով: Նրանք պարունակում են նաև շատ սպիտակուցներ, որոնք ձեզ էներգիա են տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հունական մածունի մի գավաթը հագեցած է սպիտակուցներով, բայց ավելի քիչ լակտոզա և ածխաջրեր ունի, քան սովորական յոգուրտը: Այն ձեզ լիարժեք կպահի ՝ առանց դանդաղեցնելու կամ ավելի հոգնեցնելու:
- Պոպկորնը լավ խորտիկ է գրասենյակում, որը ածխաջրերի լավ աղբյուր է և ցածր կալորիականությամբ, հատկապես, երբ այն չի խեղդվում կարագի մեջ:
- Գնացեք տերլազարդ կանաչով լի աղցան, ինչպիսին է սպանախը կամ կաղամբը, երկաթի մակարդակը բարձրացնելու համար: Սա ձեզ կդարձնի ավելի զգոն և կբարելավի ձեր համակենտրոնացման մակարդակը:
Քայլ 4. Սուրճ օգտագործեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մի բաժակ սուրճ խմելը կարող է օգնել հաղթահարել հոգնածությունը և ձեզ ավելի զգոն զգալ: Փորձեք չորս ժամից մեկ բաժակ սուրճ խմել, որը կօգնի ձեզ արթուն մնալ:
Կարող եք նաև կոֆեինի այլ աղբյուրներ ունենալ, օրինակ ՝ սև շոկոլադը: Որքան մուգ է շոկոլադը, այնքան քիչ շաքար է պարունակում և էներգիան խթանող առավելագույն ներուժ ունի: Արթնացած և զգոն մնալու համար ամբողջ օրը ուտեք մուգ շոկոլադի փոքր կտորներ ՝ առանց շաքարի ավելացման:
Քայլ 5. Քնիր 10 -ից 30 րոպե:
Գտեք հանգիստ տարածք և մի փոքր քնեք ՝ ոչ ավելի, քան 30 րոպե: Սա թույլ չի տա զարգացնել քնի իներցիա, այն է, երբ դուք զգում եք մռայլ և ապակողմնորոշված 30 րոպեից ավելի տևող քնից հետո: Մինչև 30 րոպե տևող քունները չեն խանգարի ձեր քնի ժամանակացույցին, ինչը թույլ կտա ձեզ լավ քնել գիշերը:
Տեղադրեք զարթուցիչ 30 րոպե, որպեսզի ձեր քունը չվերածվի 1 ժամ հետաձգման:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Արթուն մնալ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Լսեք լավատեսական երաժշտություն:
Բաց թողեք հանգստացնող կամ հանգստացնող երաժշտություն, ինչպիսին է դասական կամ սահուն ջազը: Գնացեք վերջին փոփ մեղեդիի կամ էլեկտրապարերի խառնուրդի վրա `ձեր մատների թակելն ու միտքն արթուն պահելու համար: Առցանց փնտրեք լավատեսական խառնուրդներ, որոնցից մի քանիսը տևում են ժամեր և դրանք միացրեք ականջակալներում:
Քայլ 2. Սպիտակուցային խորտիկ ուտեք:
Սպիտակուցը խթանում է ձեր ուղեղի նյարդային հաղորդիչը, որը կոչվում է օրեքսին: Օրեքսինը կարգավորում է գրգռվածությունը, արթնությունը և ախորժակը ձեր մարմնում: Օրվա ընթացքում սպիտակուցային նախուտեստներ ունենալը կխթանի ձեր ուղեղը և ձեր մարմինը կպահի զգոնության մեջ:
- Գնացեք առողջ սպիտակուցային նախուտեստներ, ինչպիսիք են մի բուռ նուշը, գետնանուշը կամ հնդկական ընկույզը: Բրնձի կոտրիչները, պանիրը և կտրատած հնդկահավը և խոզապուխտը նաև ավելի հագեցած սպիտակուցային խորտիկ է:
- Մանրաթելերով հարուստ մրգերը, ինչպես խնձորը, և բնական շաքարավազը, ինչպես նարինջը, նույնպես լավ նախուտեստներ են ՝ արթուն և զգոն պահելու համար:
Քայլ 3. Միացրեք լույսերը:
Լույսը կպահի ձեր մելատոնինի մակարդակը, ինչը առաջացնում է քնկոտություն, և կպահի ձեր աչքերը բաց ՝ չնայած ձեր քնի պակասին: Փորձեք հավասարակշռել լուսավոր վերևի լույսը ձեր աշխատասեղանի ցածր լուսավորության հետ:
Քայլ 4. Գնացեք արագ զբոսանքի կամ ձգվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
Թեթև վարժություններ կատարելով յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ՝ ձեր մարմինը և միտքը կպահպանվեն ակտիվ, հատկապես, եթե դուք նստած եք համակարգչի առջև նստած սեղանի մոտ: Քայլեք մոտակա այգի կամ մի քանի պտույտ կատարեք բլոկի շուրջը: Ավելի եռանդուն վարժությունները, ինչպիսիք են արագ վազքը կամ սպրինտը, կարող են նաև բարձրացնել ձեր հորմոնների մակարդակը և ապահովել, որ օրվա ընթացքում չքնեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աշխատանքային օրվա ավարտը
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում վերակազմակերպեք ձեր ժամանակացույցը:
Փոխանակ փորձեք լուծել ձեր օրվա բոլոր առաջադրանքները միանգամից, հարմարեցրեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի ձեր ամենակարևոր նշանակումները լինեն ձեր օրվա սկզբում: Եթե դուք քնում եք, ամենայն հավանականությամբ կփորձեք առավոտյան պահպանել էներգիայի ավելի բարձր մակարդակ և մինչև օրվա վերջ այրված զգալ: Ստեղծեք ժամանակացույց, որտեղ դուք առաջնահերթություն կտաք կարևոր խնդիրներին, մինչդեռ դեռ էներգիա ունեք:
Եթե չեք կարող վերակազմակերպել ձեր ժամանակացույցը, պլանավորեք ցերեկային ընդմիջում կամ կոֆեինի ընդմիջում հանդիպումների կամ առաջադրանքների միջև, որպեսզի կարողանաք արթուն և զգոն մնալ:
Քայլ 2. Պատվիրեք ձեր օրվա խնդիրները:
Եթե ունեք այլ գործընկերներ կամ հասակակիցներ, ովքեր կարող են կարեկցել ձեր քնի պակասը, փորձեք ձեր որոշ պարտականություններ փոխանցել օրվա համար: Բացատրեք ձեր իրավիճակը և խոստացեք IOU ՝ ծրագրի կամ առաջադրանքի օգնության դիմաց: Սա թույլ կտա ձեզ կառավարել ցանկացած սթրես կամ անհանգստություն քնի պակասի պատճառով, և օրվա ընթացքում կենտրոնանալ միայն մեկ կամ երկու առաջադրանքների վրա:
Քայլ 3. Ընդմիջեք ձեր սովորական առօրյայից:
Էներգիայի անկման դեպքում դա կարող է օգնել անցնել մի գործունեության, որը ձեզ հաճույք է պատճառում կամ հանգիստ եք զգում: Ձեր օրվա շարժումներով անցնելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի հոգնած և քնկոտ կդարձնի: Փոխարենը ՝ արագ զբոսնեք դրսում կամ սուրճի ընդմիջում արեք գործընկերոջ հետ: Ձեր ուղեղը սովորական առօրյայից դուրս շպրտելը ձեզ կպահպանի զգոն և պատրաստ կլինի լուծել ձեր մնացած օրը:
Քայլ 4. Ներգրավեք ձեր հասակակիցներին հանդիպումների կամ դասերի ժամանակ:
Եթե կարծում եք, որ հանդիպման կամ դասի ժամանակ քնելու վտանգ ունեք, ինքներդ ձեզ դրդեք աշխատել սենյակում: Հարցեր տվեք ձեր հասակակիցներին կամ ձեր հաճախորդներին, դասերը բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և փորձեք շարունակել ներգրավված լինել զրույցին: Քննարկմանը ներգրավվելը կօգնի ձեզ լինել զգոն և ստիպել ձեր ուղեղին մնալ կենտրոնացած:
