Պլանկինգի սկսնակների ուղեցույց. Իմացեք, թե ինչպես երկար պլանավորել և ամրացնել ձեր որովայնը

Քայլ 1. Հավասարակշռեք ձեր նախաբազուկների և մատների վրա, իսկ մարմինը ՝ գետնից:

Սկսեք ՝ ստամոքսի վրա պառկած, նախաբազուկները ՝ ձեր տակ: Ձեր արմունկները պահեք ձեր ուսերի տակ ՝ ափերը ներքև: Ձեռք բերեք ձեր որովայնը և իրանը ՝ ոտքի մատների վրա բարձրանալու համար ՝ ձեր ազդրերն ու ստամոքսը գետնից հեռու պահելով: Սեղմեք ձեր ոտքերը և ձեր գլյուտերը ՝ ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահելու համար:

Տախտակը բռնելը գործում է միայն այն դեպքում, եթե դուք ճիշտ ձևավորման մեջ եք: Եթե դուք պետք է թեքեք ձեր մեջքը կամ բարձրացնեք ձեր հետևի ծայրը ՝ տախտակը պահելու համար, ժամանակն է վայր ընկնել և հանգստանալ:

Հարց 3 -ից 7 -ից. Քանի՞ տախտակ պետք է կատարեմ:

Քայլ 1. Փորձեք ամեն օր կատարել 1 -ից 6 կրկնում:

Երբ նոր եք սկսում, հնարավոր է, որ կարողանաք օրական պահել միայն մեկ տախտակ, ինչը լավ է: Ուժը զարգացնելիս կարող եք աշխատել մինչև 2 տախտակ, այնուհետև 3 և այլն:

Եթե դուք չեք կարող անել անընդմեջ բոլոր 6 տախտակները, դա լրիվ լավ է: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի դրանք ցերեկը հեռացնել:

Հարց 4 -ից 7 -ից. Արդյո՞ք տախտակը 30 վայրկյան պահելը լավ է:

Քայլ 1. Այո, հատկապես սկսնակների համար:

Կես րոպեն շատ ժամանակ է տախտակ պահելու համար, հատկապես, եթե նախկինում դա երբեք չեք արել: Եթե միանգամից չեք կարողանում հասնել 30 վայրկյանի, մի քրտնեք, պարզապես շարունակեք փորձել մինչև կարողանաք:

Հարց 7 -ից 5 -րդ. Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր տախտակներ եք անում:

Քայլ 1. Դուք կամրապնդեք ձեր միջուկը:

Տախտակները հիանալի մարզում են ամբողջ մարմնի համար, որոնք ուղղված են որովայնի և հիմնական մկանների վրա: Եթե դուք ամեն օր տախտակներ եք անում, հավանաբար կնկատեք, որ ձեր հիմնական մկաններն ավելի ամուր են, ինչը հիանալի է հավասարակշռելու և ձեր մարմինը պահելու համար այլ վարժությունների ժամանակ:

Քայլ 2. Դուք նաև կամրապնդեք ձեր ոտքերը:

Տախտակի վրա ձեր մարզաձևերը, չորքոտանին և հենակը նույնպես մարզվում են: Սեղմեք ձեր ոտքերը տախտակի դիրքում `այս վարժության ամբողջական ազդեցությունը ստանալու համար:

Հարց 6 -ից 7 -ից. Արդյո՞ք տախտակն ավելի հեշտ է դառնում:

Քայլ 1. Այո, տախտակն ավելի հեշտ է դառնում, որքան հաճախ եք դա անում:

Երբ առաջին անգամ եք սկսում, կարող եք զգալ ցնցում կամ թուլություն, երբ պահում եք դիրքը: Շարունակեք սեղմել ձեր ոտքերը և որովայնը և ամեն անգամ դա անելիս փորձեք տախտակը երկար պահել:

Եթե պայքարում եք տախտակի դիրքը պահելու համար, ձեռքերը պահեք տեղում, բայց ցած իջեք մինչև ծնկները: Դուք դեռ կաշխատեք որովայնի և միջուկի վրա, բայց ձեր ոտքերը ստիպված չեն լինի նույնքան ծանր աշխատել:

Հարց 7 -ից 7 -ը. Տախտակները սրտի՞կ են, թե՞ ուժային վարժություններ:

Քայլ 1. Տախտակները հիմնականում ուժ կառուցող վարժություն են:

Քանի որ դուք ստատիկ դիրք եք պահում և ամբողջ ժամանակ ճկում եք ձեր մկանները, դուք աշխատում եք մկանային ուժ կառուցելու վրա: Եթե ցանկանում եք մի քանի կարդիո ավելացնել ձեր տախտակի վարժություններին, փորձեք դրանք փոփոխել ազդրի հպումներով կամ վեր ու վար տախտակներով:

• Հիպ հպումներ. Սկսեք ստանդարտ տախտակից ՝ ձեր մարմինը ուղիղ գծով: Դանդաղ պտտեք ձեր աջ կոնքը ներքև ՝ հատակին ՝ ձեր ձախ ազդրը բարձրացնելով օդում: Մարմինը պահեք ուղիղ գծի վրա, երբ նրբորեն դիպչում եք աջ ազդրի գետնին: Այնուհետև ձախ պտույտը պտտեք ձախ կողմով:
• Վեր ու վար: Սկսեք տախտակի ստանդարտ դիրքով ՝ ձեր նախաբազուկները հատակին: Սեղմեք ձեր աջ ձեռքով, որպեսզի հավասարակշռեք ձեր աջ ափը հատակին: Այնուհետև ձախ ձեռքով սեղմեք դեպի վեր, որպեսզի ձեր երկու ափերը հարթ լինեն հատակին: Արագ ետ իջեք դեպի աջ նախաբազուկը, այնուհետև ձախ նախաբազուկը: Ամբողջ ընթացքում ձեր որովայնը ներգրավված և ուղիղ գծի մեջ պահեք: