Ձեր աքիլեսյան ջիլն անցնում է կոճի հետևի մասով և կապում ձեր սրունքի մկանները գարշապարի ոսկորին: Եթե չափից ավելի եք աշխատում կամ վնասում ձեր Աքիլես ջիլը, կարող եք մեծ ցավ զգալ կոճի հետնամասում: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ամրացնել Աքիլեսի ջիլը ՝ ձգելով սրունքներն ու կոճերը: Բացի այդ, աշխատեք ձեր ստորին մարմնի վրա ՝ ամրություն և ճկունություն ստեղծելու ձեր կոճին և Աքիլես ջիլին հենող մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, նոր վարժություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ, հատկապես, եթե դուք վերականգնվում եք ջիլ տենդոնիտից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Ձգեք ձեր սրունքներն ու ջիլերը
Քայլ 1. Warերմացեք 5 րոպե, նախքան ձգվելը `վնասվածքները կանխելու համար:
Երբ դուք ակտիվ եք, ձեր Աքիլեսյան ջիլերը հակված են ձգվել, և, հետևաբար, ավելի փխրուն: Ահա թե ինչու է կարևոր ձեր մարմինը տաքացնել նախքան ձգումներ կամ որևէ ուժեղացնող վարժություններ կատարելը: Մարմինը պաշտպանելու համար ձգվելուց առաջ մի քանի րոպե զբաղվեք սրտային գործունեությամբ: Օրինակ, կարող եք ընտրել հետևյալ վարժություններից 1 -ը.
- Քայլել
- Cyիկլ
- Վազք
- Պարել
- Մարտը տեղում
Քայլ 2. Ձգեք ձեր հորթի մկանները և Աքիլեսի ջիլերը ՝ օգտագործելով մի քայլ:
Կանգնեք աստիճանի կամ ամուր տուփի դիմաց: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի գնդակը աստիճանի վերևում, այնուհետև գարշապարը թեքեք դեպի հատակը, մինչև չզգաք ձգումը ձեր կոճերի և սրունքի հետևի մասում: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա արձակեք և փոխեք կողմերը:
- Կրկնեք այս ձգումը 2-4 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Մարզվելուց հետո նույնպես համոզվեք, որ սառչեք:
Տարբերակ
Կատարեք այս վարժությունը ինչպես ուղիղ ոտքով, այնպես էլ թեքված ոտքով `ավելի շատ մկաններ աշխատելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք գարշապարի երկկողմանի անկում `ձեր Աքիլես ջիլը մշակելու համար:
Կանգնեք աստիճանների, աստիճանների աթոռի կամ ամուր տուփի վրա ՝ աջակցության համար բռնելով բազրիքի կամ պատի վրա: Տեղափոխեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձեր աշխատած ոտքի գարշապարը կախված լինի քայլի եզրից: Դանդաղ բարձրացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա, այնուհետև հետ իջեք: Շարունակեք քայլել, որպեսզի ձեր ոտքի գարշապարը թաթախեք քայլի եզրից ներքև այնքանով, որքանով այն հարմարավետ կգնա:
- Activityանկացած գործունեություն, որը ներառում է ձեր հորթի մկանների օգտագործումը, կօգնի ամրապնդել ձեր Աքիլես ջիլը:
- Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ, ապա փոխեք կողմը:
Տարբերակ
Այս վարժությունը դյուրին դառնալուց հետո կարող եք բարձրացնել ինտենսիվությունը ՝ ամբողջ ծանրությունը դնելով ձեր աշխատած ոտքի վրա: Բարձրացրեք ձեր չաշխատող ոտքը մի փոքր սանդուղքից, որպեսզի ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքի վրա: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում ամրացրեք երկաթուղին կամ պատը:
Քայլ 4. Աքիլեսյան ջիլը մշակելու համար մատի ձգում կատարեք:
Նստեք հատակին կամ վարժության գորգին, ապա ծալեք ձեր ծնկները: Աջ գարշապարը հենեք հատակին, մատները դեպի վեր: Թեթև բռնեք ձեր մեծ մատը ձեր ձեռքում, այնուհետև նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեր մարմինը, մինչև չզգաք ձգում ձեր կոճի հետևի մասում: Պահեք մոտ 15-30 վայրկյան, ապա արձակեք:
Կրկնեք ձգումը յուրաքանչյուր կողմից 2-4 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք ոտնաթաթի ֆասիայի ձգում ինչպես ձեր ջիլի, այնպես էլ սրունքների համար:
Նստեք հատակին կամ վարժության գորգին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Փաթաթեք սրբիչը ձեր աջ ոտքի ներքևի մասով ՝ տեղադրելով այն մատների տակ: Սրբիչի ծայրերը բռնեք երկու ձեռքերով ՝ ձեռքերը տեղադրելով ծնկների վրա: Նրբորեն հետ քաշեք սրբիչը, որպեսզի ձեր ոտքը մի փոքր ուղղվի դեպի ձեր մարմինը: Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա արձակեք:
Կրկնեք այս ձգումը 2-4 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 6. Հորթը ձգվում է պատին ամուր, ճկուն հորթերի համար:
Կանգնեք պատի դիմաց: Ձգված ձեռքերը թեքեք առաջ և ձեռքերը սեղմեք պատին: Հավասարակշռության համար ձեր աջ ոտքը ուղիղ պահելով, ձախ ոտքը մի փոքր առաջ բերեք ՝ թեքվելով ծնկի մոտ: Այնուհետև ազդրերը սեղմեք դեպի պատը և բաց թողնելուց առաջ պահեք ձգվածքը 10 վայրկյան:
Կրկնեք այս ձգումը 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ստորին մարմնի ամրացում
Քայլ 1. Կատարեք հորթի բարձրացում `ձեր ստորին ոտքերը մշակելու համար:
Հորթի բարձրացումը կամրապնդի ձեր հորթի մկանները, որոնք միանում են ձեր Աքիլեսյան ջիլերին: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա: Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև իջեք ինքներդ ձեր սկզբնական դիրքին: Կրկնել 20 անգամ:
Դուք կարող եք այս քայլը դարձնել ավելի դժվար ՝ կանգնելով աստիճանների կամ ամուր տուփի եզրին:
Տարբերակ
Երբ հորթի աճեցումն այլևս ձեզ դժվար չի զգում, փորձեք կշիռներ ներառել: Դուք կարող եք համրեր պահել ձեր ազդրերի կամ գլխավերևում, երբ կատարում եք ձեր հորթի բարձրացումը:
Քայլ 2. Կռունկներ արեք մարմնի ստորին մկանները աշխատեցնելու համար:
Squats- ը հիանալի մարզում է ստորին մարմնի համար, որը կարող է ամրացնել ձեր ամբողջ ոտքը, ներառյալ ձեր սրունքները: Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրերի լայնությունը: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որքան հնարավոր է: Պահեք 1-2 վայրկյան, ապա վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնել 20 անգամ:
- Կռանալիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները թեքվելիս անցնեն ձեր կոճերից:
- Գնացեք որքան հնարավոր է ներքև ՝ առանց ցավ զգալու: Squոկատներում ավելի լավանալով ՝ կկարողանաք ավելի հեռու իջնել:
Տարբերակ
Ինտենսիվությունը կառուցելու համար կշիռներ ավելացրեք ձեր վարժությունների վրա: Դուք կարող եք ծանրաձողը հենել ձեր ուսերին կամ մի շարք գայլիկներ պահել ձեր ազդրերին:
Քայլ 3. Ներառեք թևեր `ձեր ոտքերը ամրացնելու համար:
Lunges- ն աշխատում է ձեր ամբողջ ոտքի վրա, ուստի դրանք հիանալի են ձեր Աքիլես ջիլը ամրացնելու համար: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ձեր ամբողջ քաշը դրեք ձախ ոտքին, այնուհետև աջ ոտքով առաջ շարժվեք: Թեքեք ձեր երկու ծնկները ՝ մարմինը իջեցնելով դեպի հատակը, այնուհետև պահեք 1 վայրկյան: Կրկնակի միջոցով դանդաղ հրեք հատակից ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Կատարեք 8-10 հարված, ապա փոխեք կողմերը և կրկնում մյուս ոտքի համար:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջևի ծունկը դուրս գա ձեր մատից ավելի հեռու:
- Backորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Քայլ 4. Կատարեք տուփի թռիչքներ `ձեր ոտքերը աշխատեցնելու և ճկունությունը բարելավելու համար:
Կանգնեք ամուր տուփի դիմաց, որը կարող է կրել ձեր քաշը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Կռացեք և ձեռքերը մի փոքր թեքեք ձեր հետևից: Այնուհետև, ձեռքերը առաջ բերեք, երբ ցատկում եք ՝ ձեզ դեպի արկղը բարձրացնելու համար: Վայրէջք կատարեք մասամբ կռացած վիճակում, այնուհետև հետ թեքվեք դեպի ձեր մեկնարկային դիրքը:
Կատարեք 3-5 տուփ ցատկի 1-3 հավաքածու:
Քայլ 5. Կատարեք կծկված հարվածներ ՝ ամբողջ մարմնին աշխատեցնելու համար:
Squat thrusts- ն աշխատում է ձեր բոլոր մկանների վրա, ներառյալ մարմնի ստորին հատվածը: Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը ձեր կողմերում: Ստորացրեք ինքներդ ձեզ կծկված դիրքում, այնուհետև ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես մարմնի դիմաց և ձեր ոտքերի ներսում: Վերադարձեք տախտակի դիրքով ՝ վայրէջք կատարելով ձեր ոտքերի գնդերին: Ոտքերը վեր թեքեք դեպի իրենց սկզբնական դիրքը, բարձրանացեք կանգնած դիրքի, այնուհետև ձեռքերը մոտեցրեք ձեր գլխին և ցատկեք հատակից: Երբ վայրէջք կատարեք, սկսեք ձեր հաջորդ ներկայացուցչությունը:
- Squat thrusts- ը կոչվում է նաև burpees:
- Կատարեք միանգամից 8-10 հրում:
- Փորձեք ձեր շարժումը հնարավորինս պայթյունավտանգ դարձնել:
- Երբ տախտակի դիրքում եք, թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կախվի կամ ձեր հետույքը օդ բարձրացնեք:
- Դուք կարող եք փոփոխել այս վարժությունը `դանդաղեցնելով այն: Jumpատկելու փոխարեն քայլ առ քայլ դուրս եկեք ձեր տախտակի դիրքերից: Այնուհետև, վեր կացեք, երբ դուրս եք գալիս ձեր կծկված հարվածից, բայց մի ցատկեք հատակից:
Փորձագետի նախազգուշացում
Եթե հաճախ չեք մարզվում, խուսափեք շատ պայթուցիկ շարժումներով վարժություններից: Փոխարենը, կենտրոնացեք կոնդիցիոներ վարժությունների վրա, որտեղ ամեն ինչ անընդհատ ամրապնդվում է, այնպես որ դուք այդքան վտանգի չեք ենթարկվի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք պաշտպանել ձեր Աքիլեսի ջիլերը վնասվածքներից ՝ դանդաղ բարձրացնելով մարզման ինտենսիվությունը և խաչաձև վարժություններ կատարելով, ինչը նշանակում է անցում կատարել տարբեր տեսակի վարժությունների միջև:
- Եթե վազում եք, փորձեք ավելի կարճ քայլեր կատարել, ինչը կարող է օգնել ձեզ խուսափել Աքիլես ջիլ ցավից:
- Ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելիս հագեք օժանդակ կոշիկներ ՝ աղեղով լավ հենարանով:
Գուշացումներ
- Talkանկացած նոր վարժություն փորձելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ:
- Անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք Աքիլես ջիլում մշտական ցավ կամ սուր ցավ ունեք, որը խանգարում է ձեզ քայլել: Սրանք կարող են լինել նշաններ, որ ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ խնամք, որը կօգնի ձեզ ապաքինվել:
