Երեխա ունենալը կյանք է փոխում, բայց դա նորմալ է, եթե երեխայի ծնվելուց հետո մի փոքր ինքնամփոփ եք զգում ձեր մարմնի փոփոխությունների վերաբերյալ: Թեև հնարավոր է, որ ցանկանաք հնարավորինս շուտ վերադառնալ նախածննդյան վիճակին, ամենակարևորը, որ կարող եք անել ձեր մարմնի համար, դա ժամանակ տրամադրելն է վերականգնվելու համար, հատկապես, եթե դուք ծննդաբերել եք: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք նվազեցնել ձեր որովայնը, եթե բուժման ընթացքում կենտրոնանաք ձեր սննդակարգի և ընդհանուր բարեկեցության վրա, և մի փոքր ավելացրեք հիմնական ամրապնդող վարժություններ, ինչպես դա ձեր բժիշկը թույլ է տալիս:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ապրել առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ շուտ կորցնել որովայնը:
Uterusննդաբերությունից հետո արգանդի նորմալ վիճակին վերադառնալու համար տևում է 6-8 շաբաթ: Այդ ընթացքում դուք դեռ կարող եք ունենալ փոքր որովայն, նույնիսկ եթե մարմնի ճարպը շատ չէ: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի և հիշեք, որ կարևոր է աշխատել ձեր բժշկի հետ և լսել ձեր սեփական մարմնին, այնպես որ մի ենթադրեք, որ այն, ինչ աշխատել է ուրիշի համար, կաշխատի նաև ձեզ համար:
Նույնիսկ եթե տեսնեք այնպիսի հայտնիների, ովքեր կարծես ծննդաբերությունից ընդամենը մի քանի շաբաթ անց են վերադառնում, մի հուսահատվեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ունեն վերապատրաստողների և սննդաբանների թիմ, որն օգնում է նրանց, և նրանք կարող են նույնիսկ անառողջ մեթոդներ կիրառել ՝ որոշակի տեսք ունենալու համար:
Քայլ 2. Կերեք առողջ, լավ կլորացված սնունդ:
Ապահովելու համար, որ ձեր մարմինը ունի անհրաժեշտ վառելիք, որը դեռ անհրաժեշտ էներգիա է տալիս ձեր նորածնի համար, ընտրեք սնունդ, որը հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով: Միևնույն ժամանակ, խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք լի են շաքարով, մշակված ածխաջրերով և հագեցած ճարպերով:
- Օրինակ, ճաշի համար կարող եք ուտել խորոված հավի սենդվիչ ամբողջ ցորենի տոստի վրա, որի վրա լցված են բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարմիր պղպեղը, սպանախը և ավոկադոն:
- Ձեր որովայնի չափն իսկապես նվազեցնելու միակ միջոցը ավելի շատ կալորիա այրելն է, քան ընդունում եք, ուստի հատկապես կարևոր է, որ ուշադրություն դարձնեք ձեր ուտած սննդին, երբ ապաքինվում եք ձեր ծննդյան հատվածից և ձեր գործունեության մակարդակից: սահմանափակված է:
- Կրծքով կերակրելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել երեխայի ծնվելուց հետո, բայց մի՛ սահմանափակեք ձեր կալորիաները, եթե կրծքով կերակրում եք: Դուք պետք է օրական մոտ 1800 կալորիա ուտեք, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հետևել կաթի պահանջներին:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր:
Մեծահասակ կինը սովորաբար պետք է օրական խմի մոտ 11,5 բաժակ (2, 700 մլ) ջուր, իսկ կրծքով կերակրելու դեպքում դրանից ավելին ձեզ հարկավոր կլինի: Բացի ձեր մարմինը խոնավացնելուց, ամեն օր շատ ջուր խմելը կօգնի ձեր մարմնին այրել ճարպը և հեռացնել ավելորդ հեղուկը, ինչը կարող է օգնել ձեր որովայնին ժամանակի ընթացքում ավելի փոքր տեսք ունենալ:
Սովորաբար, եթե դուք պարզապես խմում եք մի բաժակ ջուր ցանկացած պահի, երբ ծարավ եք զգում, դուք կպահպանվեք:
Քայլ 4. Քնել, երբ երեխան քնում է:
Թվում է, թե անհնար է հասնել նորածնի հետ, բայց բավականաչափ քնելն ունի մի շարք օգուտներ ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարողանում միանգամից քնել անխափան, փորձեք քնել ամեն անգամ, երբ երեխան դա անում է: Դա կարող է օգնել ձեզ լրացնել տարբերությունը, մինչև նրանք սկսեն հաստատել ավելի կանոնավոր ցերեկային և գիշերային քնի ցիկլ, որը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ ձեր երեխան մոտ 1-3 ամսական է:
Բացի նորածնի խնամքի մարտահրավերներին հաղթահարելուց, բավականաչափ քնելը ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ կտա ձեր ծննդատանը բուժվելու համար, և դա նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ ավելի շուտ հասնել քաշի կորստի ձեր ընդհանուր նպատակներին:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ակտիվանալ վերականգնման ընթացքում
Քայլ 1. Նոր վարժություններ կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Երբ դուք ապաքինվում եք կեսարյան հատումից, ձեր բժիշկը ձեզ հետվիրահատական խնամքի ցուցումներ կտա: Շատ կարևոր է, որ դուք հետևեք այս ցուցումներին ՝ ձեր մարմինը լիովին ապաքինվելու համար: Մի շտապեք զբաղվել ձեր բժշկի առաջարկածից շուտ և զանգահարեք և հարցրեք ձեր բժշկին, եթե վստահ չեք, որ նոր գործունեությունը չափազանց ծանրաբեռնված կլինի:
Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք չպետք է ավելի ծանր բան բարձրացնեք, քան ձեր երեխան, և դուք պետք է խուսափեք ցանկացած գործունեությունից, որը պահանջում է ձեզ ձգվել, բարձրացնել կամ թեքվել: Կեսարյան հատվածի կտրվածքի ամբողջական ապաքինման համար կարող է տևել 6-10 շաբաթ:
Գիտեի՞ք
Դուք չեք կարող նվազեցնել ճարպը մարմնի ցանկացած հատվածից, այնպես որ միայն ֆիզիկական վարժությունները ձեր որովայնին տոնայնացված չեն դարձնի: Փոխարենը, դուք պետք է նիհարեք ձեր ամբողջ մարմնից `ճարպի մակերեսային շերտի տակ գտնվող մկանները բացահայտելու համար, որի ժամանակ կարող եք օգտագործել տոնայնացման վարժություններ` այդ մկաններին ավելի հստակ տեսք տալու համար:
Քայլ 2. Շարժվեք հնարավորինս շուտ:
Չնայած դուք չպետք է անեք որևէ բան, որը ճնշում կամ լարվածություն կբերի ձեր ծննդաբերության հատվածի վրա, դուք դեռ պետք է փորձեք թեթևացնել ակտիվությունը, հենց որ կարողանաք կարգավորել այն: Քանի որ շաբաթներն անցնում են, և ձեր մարմինը առողջանում է, փնտրեք վեր կենալու և շարժվելու նոր եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին այրել կալորիաներ, մինչև չկարողանաք նորից զբաղվել մարմնամարզությամբ:
Birthննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի օրերի ընթացքում, օրինակ, կարող եք միանգամից ոտքի կանգնել կամ քայլել, եթե ձեր խնամքի թիմը դա խորհուրդ տա:
Քայլ 3. Քայլեք վարժություններ կատարելու ցածր ազդեցության եղանակով:
Չնայած դուք չեք կարող անմիջապես մարզասրահ հաճախել, կարող եք զգալ, որ կարճատև զբոսնում եք կեսարյան հատումից հետո մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եթե ձեր բժիշկն ասում է, որ նորմալ չէ, հարթ մակերևույթի վրա զբոսնելը, ինչպես մայթը կամ ասֆալտապատ արահետը, կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է, քանի դեռ չեք մաքրվել ավելի ծանր ֆիզիկական վարժությունների համար: Որպես բոնուս, եթե քայլում եք դրսում, մաքուր օդը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Խուսափեք անհարթ տեղանքով քայլելուց մինչև ամբողջովին բուժվելը, քանի որ դա կարող է լարել ձեր կտրվածքի տեղը:
Քայլ 4. 6-8 շաբաթ հետո ավելացրեք յոգա `ձեր միջուկը ամրացնելու և տոնայնացնելու համար:
Երբ ձեր բժիշկը ձեզ թույլ է տալիս սկսել ավելի շատ գործունեություն ծավալել, մտածեք յոգայի օգտագործման մասին ՝ ձեր ճկունությունը վերականգնելու համար ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր միջուկը: Բացի այդ, յոգան հիանալի սթրես է ազատում, ուստի այն կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել նոր մայր լինելու մարտահրավերները:
Եթե դուք յոգայի նորեկ եք, մասնակցեք յոգայի սկսնակների դասին `համոզվելու համար, որ դուք կսովորեք յուրաքանչյուր դիրքի ճիշտ ձևը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե յոգայով եք զբաղվել հղիությունից առաջ կամ դրա ընթացքում, հիշեք, որ դեռ կարևոր է սկսել դանդաղ աշխատանքը ՝ ձեր մարմնին օգնելու համար նորից համակերպվել պոզերի հետ:
Քայլ 5. Ստորին որովայնի սահիկներով նրբորեն ամրացրեք որովայնը:
Ձեր կեսարյան հատումից 4-6 շաբաթ անց, հնարավոր է, կարողանաք ոտքի սլայդներ ավելացնել, եթե ձեր կտրվածքը նորմալ բուժվում է, և ձեր բժիշկը համաձայն է: Այս վարժությունն իրականացնելու համար պառկեք մեջքի վրա, երբ ձեր ծնկները ծալվեն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձգեք ձեր միջուկը, այնուհետև ներշնչեք և մի ոտքը սահեցրեք ձեր առջև, որքան հնարավոր է ՝ առանց մեջքը բարձրացնելու: Այնուհետև, արտաշնչեք, երբ ծունկ եք ծալում և ոտքը հետ բերում դեպի ելման կետ:
Աշխատեք դա անել յուրաքանչյուր կողմում մոտ 20 անգամ:
Քայլ 6. Փորձեք կամուրջներ միաժամանակ ամրացնել ձեր կողերն ու որովայնը:
Կամուրջ կատարելու համար պառկեք վարժության գորգի վրա ՝ ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքերը կողքի ՝ ափերը վար: Այնուհետև ոտքերով վերև քաշեք, մինչև մարմինը ձեր ուսերից ուղիղ գիծ պատրաստի մինչև ծնկները: Պահեք դա մի քանի վայրկյան, այնուհետև թեթևացրեք հետընթացը:
- Փորձեք աշխատել մինչև 2 հավաքածու ՝ 10 -ական կամուրջ ՝ յուրաքանչյուրը պահելով մոտ 5 վայրկյան:
- Թեև կամուրջները սովորաբար համարվում են վարժություն միայն ձեր գլուտերի վրա աշխատելու համար, դրանք կարող են նաև հիանալի միջոց լինել որովայնի մկանները նրբորեն տոնայնացնելու համար ՝ կեսարյան հատումից հետո:
Քայլ 7. Կատարեք տախտակներ `ձեր միջուկը կայունացնելու համար, երբ լիովին մաքրվեք վարժությունների համար:
Տախտակ պատրաստելու համար դեմքը վար պառկեք վարժության գորգի վրա, այնուհետև ձեռքերը դրեք ուսերի տակ և ինքներդ ձեզ հրեք մինչև ձեռքերը ուղիղ լինեն: Մինչդեռ դա անում եք, բարձրացրեք ձեր մատների վրա և պատկերացրեք, որ գլուխից մինչև մատների ծայրերը հիանալի ուղիղ գիծ եք ձևավորում:
- Երբ սկսում եք, փորձեք ձեր տախտակը պահել մոտ 5 շունչ: Հետո, աստիճանաբար աշխատեք այնտեղից:
- Ձեր տախտակի ընթացքում ձեր գլուխը բարձր պահեք և սեղմեք ձեր գլյուտերսը ՝ միևնույն ժամանակ պահելով ձեր ուսի շեղբերները որքան հնարավոր է:
