Քայլելը ամենօրյա գործունեություն է, որը շատերն անում են աշխատանքի կամ ժամանցի ժամանակ: Եթե ունեք ծնկի ցավ, այն կարող է չափազանցված լինել քայլելիս ՝ առաջացնելով անհարմարություն և գրգռվածություն: Քայլելիս ծնկի ցավը նվազեցնելու համար հագնելիս կրեք օժանդակ կոշիկներ և տաքացրեք ձեր ծնկները ինքնամերսումով և շարժումների լայն տեսականիով: Ի վերջո, հնարավոր է, որ կարողանաք ջանքեր գործադրել ձեր ծնկների շուրջ մկանները ամրացնելու համար: Այն կարող է նաև օգնել քայլելիս լավ կեցվածք վարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Քայլելու լավ տեխնիկայի ձևավորում
Քայլ 1. ractբաղվեք բոբիկ քայլելով:
Ուժեղ, առողջ ոտքեր ունենալը կբարելավի ծնկների, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածի առողջությունը: Բոբիկ քայլելը կարող է օգնել ամրացնել և կարգավորել ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի լավ պահել ձեր ոտքերը և ստորին մարմինը: Բոբիկ քայլելը կամ ճկուն կոշիկներ կրելը կարող են նաև զգալիորեն նվազեցնել ձեր ծնկների բեռը:
Փորձեք հնարավորինս ոտաբոբիկ շրջել ձեր տանը: Երբ դրսում եք, գնացեք թեթև, ճկուն ցածրակրունկ կոշիկներով, որոնք թույլ են տալիս ձեր ոտքերը շարժվել և բնականորեն ճկվել, երբ քայլում եք:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում քայլեք հավասար տեղանքով:
Ձեր ծնկները պետք է կարգավորվեն ամեն անգամ, երբ քայլում եք անհարթ հողի վրա: Եթե կարող եք ընտրել, թե որտեղ եք քայլելու, փորձեք ընտրել հարթ և հարթ տեղ, ասֆալտի կամ կեղտի պես: Խուսափեք մանրախիճից և դաշտերից, որոնք ունեն թաքնված անցքեր և ընկղմումներ:
Եթե դուք իսկապես ստիպված եք քայլել անհարթ տեղանքով, փորձեք ընտրել արահետներ, որտեղ ձեր առջև հստակ տեսանելի կլինեն: Այդ կերպ Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ նախապատրաստվել այն ամենի համար, ինչին ոտնատակ կտաք:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ կոշիկներ, որոնք լավ են տեղավորվում:
Քայլող կոշիկները պետք է լինեն ճկուն և ունենան ամուր ներբաններ: Գնեք ձեր չափսերի և լավ կամարի հենարան ունեցող կոշիկներ: Խուսափեք թունդ կամ անհարմար կոշիկներից:
Խուսափեք մատնահետքեր կրելուց, քանի որ դրանք կարող են վնասել ձեր ոտքերը կամ ձեզ ընկնելու ավելի մեծ վտանգի ենթարկել:
Հուշում
Շրջեք մոտ 30 րոպե, նախքան մի զույգ կոշիկ փորձելը: Քայլելը փոքր -ինչ այտուցում է ձեր ոտքերը, և դուք պետք է գնեք այնպիսի կոշիկ, որը կհամապատասխանի դրան:
Քայլ 4. ractբաղվեք լավ կեցվածքով:
Եթե ձեր մարմնով քայլում եք անհավասարակշիռ վիճակում, դա կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ծնկների վրա: Կանգնեք ուսերը հետ և գլուխը բարձր պահած: Քայլելիս պարանոցը պետք է համապատասխանի իրան:
Քսակները, պայուսակները և ուսապարկերը կարող են նետել ձեր կեցվածքը: Փորձեք սահմանափակել քաշը, որը կրում եք քայլելիս:
Քայլ 5. Խուսափեք քայլելիս չափազանցնել ձեր քայլը:
Աշխատեք քայլելիս ձեր առջևի ոտքով անբնական հեռու ձեռք մեկնել: Փոխարենը, պահեք ձեր քայլվածքը հարմարավետ և խուսափեք ձեր ոտքերը կամ ծնկները լարելուց, որպեսզի առաջ գնաք:
1 քայլի միջև երկարությունը բոլորի համար տարբեր է: Թող ձեր մարմինը բնականաբար քայլի և տեսեք, թե ինչն է ձեզ հարմար:
Քայլ 6. Useնկների քաշը նվազեցնելու համար օգտագործեք քայլող ձեռնափայտ:
Քայլող ձեռնափայտերը կամ սկանդինավյան ձողերը օգտակար են, եթե ձեր ծնկները վնասված են սթրեսից կամ արթրիտից: Քայլեք ձեռնափայտով ձեր ավելի ուժեղ կողմով և դուրս հանեք այն ձեր առջև, երբ քայլում եք ձեր թույլ կողմով: Համոզվեք, որ ձեռք եք բերում ձեռքի մի ձեռնափայտ, որպեսզի ստիպված չլինեք թեքվել դրան հասնելու համար:
- Հավանաբար սկսելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ընդամենը 1 միավոր գետնին քայլող ձեռնափայտ: Եթե օգնության կարիք ունեք հավասարակշռության, ինչպես նաև ծնկի ցավերի դեպքում, փորձեք 3-բալանոց կամ քառանիստանի ձեռնափայտ:
- Սկանդինավյան ձողիկներ նույնպես հիանալի են ծնկի ցավը նվազեցնելու համար: Սրանք թեթև ալյումինե ձողեր են, որոնք կրում եք երկու ձեռքով և օգտագործում եք քայլելիս առաջ մղելու համար: Դուք կարող եք ձեռք բերել սկանդինավյան ձողիկներ սպորտային ապրանքների բազմաթիվ խանութներում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Kնկների շուրջ մկանների ամրապնդում
Քայլ 1. kneeանկացած գործունեություն սկսելուց առաջ աստիճանաբար տաքացրեք ծնկի հոդերը:
Warmups- ը կարող է օգնել բարելավել ձեր ծնկների ճկունությունը ՝ կանխելով վնասվածքները և ցավը քայլելիս: Յուրաքանչյուր քայլելուց կամ ձեր ծնկների հետ կապված որևէ այլ գործունեությունից առաջ մի քանի րոպե ծախսեք ծնկի մի քանի վարժություններ կատարելով, ինչպիսիք են.
- Kնկների թեքում
- Ուղիղ ոտքը բարձրացնում է
- Համստրինգը ձգվում է
Հուշում
Եթե դուք ունեք ծնկի վնասվածք, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ, թե ինչպիսի տաքացումներ են ձեզ համար անվտանգ:
Քայլ 2. Selfավն ու կարծրությունը նվազեցնելու համար ինքնամերսում մեր ծնկների հոդերը:
Kneնկների մերսումը կարող է օգնել բարելավել շրջանառությունը և թեթևացնել ցավն ու հոդերի ցավը: Kneնկները մերսելու համար հագեք հարմարավետ, չամրացված տաբատ կամ շորտեր: Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքի գարշապարով խորը և սահող հարվածներ կատարեք ՝ ազդրի և ծնկների մերսման համար: Հաջորդը, մատների ծայրերով նրբորեն մերսեք ծնկների շուրջը:
Կարող եք ձեռք բերել նաև մերսման գործիքներ, որոնք հանգստացնում են ձեր ծնկները ջերմությամբ, թրթռանքով կամ մեղմ սեղմումով:
Քայլ 3. Քառյակի մկանները ամրացնելու համար թեքվեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուղիղ առաջ և մի ոտքը հետացրեք ձեր հետևից: Թեքեք ձեր երկու ոտքերը մինչև ձեր հետևի ոտքը 90 ° անկյան տակ, այնուհետև նորից դանդաղ ուղղեք: Կրկնեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 պարանոց օրական մեկ անգամ: Lunges- ը կառուցում է ձեր ծնկները շրջապատող մկանները, որոնք քայլելիս կվերացնեն նրանց ճնշումը:
Չափից շատ վարժություններ կատարելը կարող է լարել ձեր ծնկները: Մի չափազանցեք, հատկապես երբ առաջին անգամ եք սկսում:
Քայլ 4. Սովորեք գլուտի կամուրջներ `ձեր ոտքերն ու հետևը ամրացնելու համար:
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքված դեպի մեջքը: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը և դրանք դանդաղ իջեցրեք ներքև: Կրկնեք այս վարժությունը օրական 10 անգամ:
Հուշում
Այս վարժությունն անելիս անպայման միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի մեջքը չլարեք:
Քայլ 5. Նստեք աթոռին և ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք, որպեսզի ամրացնեք ձեր քառյակները:
Նստեք ուղիղ աթոռին, ոտքերը հարթ գետնին դրեք: Մի ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից, մինչև այն դուրս գա ձեր դիմաց: Դանդաղ իջեցրեք այն գետնին: Կրկնեք սա 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա օրական մեկ անգամ:
Chairիշտ զբաղեցրեք ձեր աթոռին նստած ՝ ճիշտ մկանները ներգրավելու համար:
Քայլ 6. Ոտքերն ամրացնելու համար կատարեք հպումներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ մատները դեպի առաջ: Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները մինչև հասնեք նստած դիրքի: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը, մինչև նորից կանգնեք: Կրկնեք այս շարժումը օրական 10 անգամ:
