Որովայնի հատվածում ճարպ հավաքելը համեմատաբար տարածված խնդիր է, հատկապես միջին տարիքի մոտենալիս, բայց դա դրանով զբաղվելն ավելի հեշտ չի դարձնում: Կախովի որովայն ունենալը (դուք նաև լսել եք, որ այն կոչվում է «կաթսայի որովայն», «գարեջրի որովայն» կամ «գոգնոցի որովայն»), առաջացնում է ձեր մարմնի առաջընթացը, ինչը կարող է աղավաղել ձեր կեցվածքը և հետույքի խնդիրներ առաջացնել: Թեև նպատակաուղղված վարժությունները չեն օգնի ձեզ նիհարել հատկապես ձեր որովայնում, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք նվազեցնել ձեր կախազարդ որովայնը ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում: Կենտրոնացեք փոքր, աստիճանական փոփոխությունների վրա, որոնք կարող եք պահպանել ցմահ: Տեղադրեք ձեր բժշկին կամ բուժաշխատողին ձեր կատարած փոփոխությունները և նրանցից խորհրդակցեք, թե ինչպես առողջ քաշով նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Անցեք Միջերկրածովյան սննդակարգի:
Միջերկրածովյան դիետան ներառում է ավելի շատ բուսական սնունդ, փոքր քանակությամբ նիհար միս, օրինակ ՝ հավի և սաղմոնի, ձիթապտղի յուղի, ամբողջական ձավարեղենի և թարմ մրգերի: Դուք դեռ կարող եք միջերկրածովյան դիետա վարել, եթե կրճատում եք ածխաջրերը, քանի որ այս դիետան ինքնաբերաբար համեմատաբար ցածր ածխաջրեր է:
- Միջերկրածովյան սննդակարգով սահմանափակեք կարմիր մսի, քաղցրավենիքի և այլ աղանդերի, ձվի, կարագի և գինու օգտագործումը: Մինչդեռ պետք չէ հրաժարվել ձեր սիրած ուտելիքներից, բայց չափավորությունը կարևոր է:
- Մտածեք միջերկրածովյան դիետայի մասին ՝ որպես ուտելու այլ եղանակ, այլ ոչ թե որպես քաշի կորստի կարճաժամկետ ռեժիմ: Եթե վերադառնաք այն ուտելիքներին, որոնք ուտում էիք նախքան միջերկրածովյան ուտելը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, հետ կստանաք կորցրած քաշը:
Քայլ 2. fatարպի փոխարեն կրճատեք ածխաջրերը `ավելի արագ նիհարելու համար:
Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցների վրա, ինչպիսիք են հավը կամ ձուկը, ինչպես նաև ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, օրինակ ՝ տերևավոր կանաչիները: Սահմանափակեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են հացը, ձավարեղենը, մրգերը, հատիկները և մակարոնեղենը: Ստուգեք սննդային պիտակները և պահեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական մոտ 0,7 -ից 2 ունցիա (20 -ից 60 գրամ):
Carbածր ածխաջրերով դիետան օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպ կորցնել ՝ միևնույն ժամանակ կորցնելով ավելի քիչ նիհար մկանային հյուսվածք, քան ցածր յուղայնությամբ դիետայի դեպքում:
Քայլ 3. Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմեք:
Softովացուցիչ ըմպելիքների և նույնիսկ մրգահյութերի շաքարը կարող է մեծացնել ճարպը ձեր միջին հատվածի շրջանում: Եթե դուք սովորաբար խմում եք զովացուցիչ ըմպելիքներ կամ այլ շաքարային ըմպելիքներ (նույնիսկ դիետիկ տարբերակներ), անցեք ջրի. Գոտկատեղը երախտապարտ կլինի ձեզ:
- Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ունենալ մի պտուղ, որը կբավարարի ձեր քաղցր ատամը: Երբ պտուղ եք ուտում, պտղի մանրաթելն օգնում է նվազեցնել որովայնի ճարպը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես խմում եք հյութը, ապա չեք ստանում ոչ մի մանրաթել ՝ միայն շաքար:
- Երբ ձեր խմիչքներում շաքարը նվազեցնելու քայլ եք ձեռնարկել, մշակեք հարձակման ծրագիր `ձեր սննդամթերքում շաքարը նվազեցնելու համար: Թխվածքաբլիթներն ու կոնֆետներն ակնհայտորեն բարձր են շաքարով, սակայն շաքարավազը կարող է նաև ավելի անսպասելի աղբյուրներից գալ: Սառեցված սննդամթերքները, օրինակ, հաճախ պարունակում են շաքար, նույնիսկ եթե դրանք անպայման քաղցր համ չունեն:
Քայլ 4. Նախ կերեք ձեր բանջարեղենը:
Անկախ ձեր ընտրած սննդակարգից, դուք սովորաբար կարող եք հագեցնել բանջարեղենը ՝ առանց անհանգստանալու ավելորդ քաշ հավաքելու մասին: Եթե նախ ուտեք ձեր բանջարեղենը, ապա կավարտվեք ձեր ափսեի մյուս սննդամթերքից ավելի քիչ ուտելով:
Դուք կարող եք մեծացնել այս էֆեկտը ՝ ձեր ափսեն բանջարեղենով բեռնելով: Լրացրեք ձեր ափսեի առնվազն կեսը բանջարեղենի համար: Այնուհետև ներառեք մի փոքր նիհար սպիտակուց, օրինակ ՝ խորոված հավ կամ սաղմոն: Եթե վայրկյաններով հետ եք գնում, գնացեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան որևէ այլ բան:
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված սնունդից և խորտիկներից:
Սառեցված ընթրիքը կարող է թվալ որպես արագ լուծում աշխատանքային երկար օրվանից հետո, սակայն սառեցված ուտեստները և այլ վերամշակված սնունդն ունեն նաև շատ ածխաջրեր, ճարպեր և կալորիաներ, որոնք կբացակայի ամբողջական սննդով պատրաստված նույն ճաշի ընթացքում:
- Եթե շաբաթվա ընթացքում ժամանակ չունեք ճաշ պատրաստելու համար, հանգստյան օրերին պատրաստեք ձեր ուտեստները և պահեք դրանք սառնարանում, այնպես որ մնում է միայն դրանք տաքացնել:
- Խորտկարանների համար դիմեք բանջարեղենի ձողիկներին կամ մի բուռ ընկույզին, այլ ոչ թե կարտոֆիլի չիպսերին, թխվածքաբլիթներին կամ կալորիաներով հագեցած այլ նախուտեստներին:
Քայլ 6. Ստեղծեք ծրագիր, որին կարող եք հավատարիմ մնալ երկարաժամկետ հեռանկարում:
Պարտավորվեք ձեր կյանքի մնացած հատվածի ավելի առողջ սնվելու ձևին, քան ինքներդ ձեզ զրկելով ձեր սիրած ուտելիքներից: Չնայած դուք կարող եք նիհարել սահմանափակող վթարի ենթարկված դիետայի վրա, այն նորից կվերականգնեք, երբ վերականգնեք ձեր սովորական ուտելու սովորությունները:
- Մի կարծեք, որ դուք պետք է միանգամից փոխեք ձեր ուտելու սովորությունների մասին ամեն ինչ: Փոքր փոփոխություններ կատարեք և հավատարիմ մնացեք դրանց, մինչև դրանք դառնան սովորություններ: Հետո ուրիշ բան փոխեք: Օրինակ, եթե ցանկանում եք հեռանալ վերամշակված սննդամթերքից, կարող եք սկսել նախուտեստներից, ապա անցնել ուտեստների:
- Եթե ձեզ վախեցնում է միայնակ գնալու հեռանկարը, կարող եք փորձել սմարթֆոնների ծրագիր, որն օգնում է ձեզ փոխել սննդակարգն ու ուտելու մոտեցումը, օրինակ ՝ Noom, Lose It! Կամ Weight Watchers: Այս ծրագրերը սովորաբար գանձում են ամսական բաժանորդավճար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար վարժություններ կատարել
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք ընդհանուր քաշը կորցնելու համար, այլ ոչ թե ձեր որովայնին ուղղված:
Unfortunatelyավոք, չկան հատուկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, որոնք ուղղակիորեն կնվազեն ձեր որովայնը: Ընդհակառակը, ընդհանուր քաշը կորցնելու համար կենտրոնացեք ավելի ակտիվ և առողջ լինելու վրա:
Նիհարելիս դրա մի մասն անպայման դուրս կգա ձեր որովայնից. Ուղղակի ոչ մի իրական միջոց չկա կանխատեսելու, թե որքան: Որտեղ եք նիհարում և ավելացնում քաշը, մասամբ կախված է գենետիկայից:
Քայլ 2. Օրական պլանավորեք 30 -ից 60 րոպե գործողություն:
Ակտիվ մնալը որովայնի ճարպը կորցնելու բանալին է: Մարդկանց մեծ մասի համար դա նշանակում է զբաղվել չափավոր գործունեությամբ `օրական ընդհանուր առմամբ 30-60 րոպե: Ընդհանրապես, դուք չափավոր ակտիվ եք, եթե դեռ կարող եք զրույց վարել ՝ գործունեությամբ զբաղվելիս:
- Արագ քայլելը չափավոր գործունեության լավ օրինակ է: Կարող եք նաև փորձել լողալ կամ հեծանիվ վարել:
- Եթե ցանկանում եք ակտիվ լինել ընկերների հետ, մտածեք միանալ համայնքային մարզական լիգային կամ վարժությունների դասի գնալ: Ուրիշների հետ մարզվելը օգնում է ձեզ մոտիվացված և հաշվետու լինել:
- Պարտադիր չէ, որ միանգամից կատարեք ամբողջ 30-60 րոպեն: Հատկապես, եթե դուք նոր եք մարզվում, այն բաժանեք ավելի փոքր նստաշրջանների: Օրինակ, առավոտյան կարող եք զբոսնել 15 րոպե, իսկ երեկոյան ընթրիքից հետո ևս 15 րոպե զբոսնել:
Քայլ 3. Ամեն օր առնվազն 20 րոպե ծախսեք սրտային վարժություններ կատարելու համար:
Սրտային վարժությունները ստիպում են ձեր արյան պոմպը ամրացնել ձեր սիրտը և թոքերը: Ձեր սիրտ -վարժությունը պարտադիր չէ, որ եռանդուն լինի. Բավական արագ քայլելը բավական է:
- Քայլելը, մասնավորապես, ներգրավում է նաև որովայնը, ինչը կարող է օգնել ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:
- Երբ ձեր մարմինը վարժվի ձեր ամենօրյա զբոսանքներին, դուք դժվարությամբ կանցնեք առանց դրանց: Քայլելը լավ միջոց է `ձեր մարմինը սովորեցնելու ավելի ակտիվ լինելուն:
Քայլ 4. Ներառեք ուժային վարժություններ `մկանային զանգված կառուցելու համար:
Երբ դուք կառուցում եք նիհար մկանային զանգված, դուք կսկսեք ավելի շատ կալորիաներ այրել ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ երբ դուք պարզապես նստած եք բազմոցին և հեռուստացույց դիտելով զբաղված օրվա վերջում: Եթե դուք սկսնակ եք մարզվում ուժերով, սկսեք ձեռքի փոքր կշիռներից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև ավելի ծանր կշիռներ և ավելի շատ դիմադրություն
- Ստուգեք YouTube- ը ուժային մարզումների համար, որոնք կարող եք անվճար փորձել: Կան նաև սմարթֆոնների հավելվածներ ՝ ուժային պատրաստության ծրագրերով, չնայած դրանք օգտագործելու համար գուցե ստիպված լինեք վճարել ամսական բաժանորդագրության դրույքաչափ:
- Weանրամարտով մարզվելը նպաստում է նյութափոխանակության արագացմանը, այնպես որ ավելի արագ կայրեք ճարպը: Այն նաև ամրացնում է ձեր ոսկորները: Timeամանակի ընթացքում, երբ ավելացնում եք մկանները, նաև կզգաք, որ ավելի շատ էներգիա ունեք:
- Կրկնությունների միջև ավելի քիչ ժամանակ հանգստանալով ավելի ծանր քաշ բարձրացնելը բարձրացնում է մարզադահլիճը լքելուց հետո կալորիաների այրումը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարելավել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Գտեք ակտիվ հոբբի `ձեր ազատ ժամանակը որոշ ժամանակ զբաղեցնելու համար:
Եթե երկար օր հետո հանգստանալու ձեր գաղափարն այն է, որ հեռուստատեսությամբ ինչ -որ բան դիտելու կամ նույնիսկ լավ գիրք գցելու համար գտեք, ապա ժամանակ եք կորցնում, որ կարող եք ակտիվ լինել: Ընտրեք ավելի ակտիվ զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ այգեգործությունը կամ փայտամշակումը:
Ձեր «հոբբին» նույնիսկ չպետք է լինի կազմակերպված, երկարաժամկետ հետապնդում: Օրինակ, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես մի քանի րոպե ջնջել կամ միացնել երաժշտությունը և պարել հյուրասենյակում:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 7 ժամ:
Եթե դուք լավ չեք հանգստանում, ավելի հավանական է, որ գիրանաք, հատկապես որովայնի շրջանում: Քնի պակասը կարող է նաև բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ մեջքի շրջանում ավելորդ ճարպի մեկ այլ պատճառ:
Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կօգնի ավելի արագ քնել և ավելի առողջ քնել: Եթե դուք աշխատում եք ակտիվ ապրելակերպ մշակելու վրա, ապա կգտնեք, որ ձեր քնի որակը նույնպես բարելավվում է:
Քայլ 3. Ներառեք ֆիզիկական գործունեությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Նույնիսկ եթե համեմատաբար նստակյաց աշխատանք ունեք, միևնույն է, կարող եք օրվա ընթացքում ակտիվ լինելու ուղիներ գտնել: Եթե դուք ընտրություն ունեք ինչ -որ բան պասիվ եղանակով անելու կամ այն ակտիվ կերպով կատարելու միջև, ամեն անգամ ընտրեք ակտիվ ուղին:
- Օրինակ, եթե կարող եք կամ վերելակ նստել, կամ աստիճաններով գնալ, ընտրեք աստիճանները: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի դրա համար:
- Եթե գնում եք խանութ, կարող եք նաև ավելի հեռու կայանել, որպեսզի կարողանաք մի փոքր քայլել ՝ հասնելու ձեր նպատակակետին: Եթե ինչ -որ տեղ գտնվում է քայլելու հեռավորության վրա, ապա ավելի շատ մտածեք այնտեղ քայլել, քան ընդհանրապես վարել:
Քայլ 4. Ընկերացիր առողջության վրա կենտրոնացած այլ մարդկանց հետ:
Եթե ունեք առողջության վրա կենտրոնացած ընկերներ, նրանք կարող են աջակցել ձեզ և օգնել մոտիվացնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Դուք նաև կունենաք ակտիվ մարդիկ, որոնց հետ կարող եք զբաղվել, եթե նախընտրում եք մարզվել ուրիշների հետ:
Եթե ձեր ներկայիս ընկերներից շատերը այնքան էլ ակտիվ չեն, մտածեք մարզասրահ կամ ֆիթնես ակումբ միանալու համար `առողջության մտածող այլ մարդկանց հանդիպելու համար: Դուք կարող եք նաև միանալ համայնքի սպորտային լիգային:
Խորհուրդներ
Եթե նստակյաց աշխատանք ունեք, փորձեք հնարավորինս տեղաշարժվել: Ֆիզետինգը, նույնիսկ ոտքը դիպչելը, ավելի շատ կալորիա է այրում, քան եթե ամբողջովին անշարժ նստած լինեք:
Գուշացումներ
- Նախքան ձեր սննդակարգի կամ գործունեության մակարդակի որևէ էական փոփոխություն կատարելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք քրոնիկ առողջական վիճակ կամ դեղեր եք ընդունում:
- Խուսափեք քաշի կորստի համար նախատեսված դեղամիջոցներից և հավելումներից, որոնք պնդում են, որ որովայնի ճարպը ավելի արագ են նվազեցնում, քան դիետան և վարժությունը: Այս գովազդային պահանջները չեն փորձարկվել և կանոնակարգված չեն: Լավագույն դեպքում դեղամիջոցն ընդհանրապես ոչինչ չի անի, վատագույն դեպքում ՝ դա կարող է հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների:
