COVID-19- ի բռնկումը ոչ միայն փոխել է ձեր առօրյա կյանքի ձևը, այլև այն, թե ինչպես կարող եք մտածել և զգալ: Ամբողջ մեկուսացման և կարանտինային իրավիճակի պայմաններում, այս անորոշ ժամանակներում ընկճված և անհանգստացած զգալը լիովին վավերական է և նորմալ: Հիշեք, որ սրանցից ոչ մեկում միայնակ չեք, կան շատ մարդիկ, ում կարող եք օգնության հույս դնել, ովքեր պատրաստ են և ուրախ են օգնել: Շատ կազմակերպություններ և հոգեբուժական գրասենյակներ առաջարկում են նշանակումներ և խորհրդատվություններ հեռախոսով, ինչը շատ ավելի հեշտացնում է նրանց հետ կապ հաստատելը: Ձեր հոգեկան առողջության հարցում օգնություն խնդրելը մեծ, համարձակ քայլ է, որը կարող է շատ ավելի հեշտ անել, քան կարծում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հեռախոսի թեժ գծի օգտագործումը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք 1-800-273-ALՐՈՅ to, եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին:
Այս ընթացիկ բռնկումը անհամար մարդկանց թողեց միայնակ և մեկուսացված, ինչը լիովին նորմալ է: Այս բացասական մտքերից և զգացումներից որևէ մեկի վրա գործելուց առաջ զանգահարեք շտապ օգնության խորհրդատուի օգնությանը: Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գծի միջոցով վերապատրաստված մասնագետը կարող է օգնել ձեզ պատմել ձեր որոշ դժվարությունների մասին և հիշեցնել ձեզ, որ թունելի վերջում լույս կա:
- Ստուգեք այս կայքը ձեր երկրում թեժ գծի համար ՝
- Կան անհամար մարդիկ, որոնց վրա դու դրականորեն ազդել ես քո մասին և կկարոտես քեզ, եթե որոշես կյանքդ ավարտել:
Քայլ 2. Հոգեկան առողջության անվճար ռեսուրսների համար զանգահարեք 800-950-NAMI:
Աշխարհի բոլոր հիվանդությունների հետ մեկտեղ, գուցե դժվար լինի անձամբ օգնություն ստանալ ձեր հոգեկան առողջության կարիքների համար: Dանգահարեք այս համարը ՝ հասնելու Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքին և տեսեք, թե կարո՞ղ եք կամավորի կամ խորհրդատուի հետ խոսել ձեր մտքում եղածի մասին: Եթե խոսելու ցանկություն չունեք, կարող եք նաև ուղարկել [email protected] էլ.փոստ և խնդրել հոգեկան առողջության թվային որոշ ռեսուրսներ, որոնք կարող եք օգտագործել:
Այս թեժ գիծը հասանելի է առավոտյան 10: 00 -ից 18: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Եթե դուք անմիջական վտանգի մեջ եք կամ ճգնաժամի մեջ եք, փոխարենը կարող եք զանգահարել ճգնաժամի թեժ գիծ:
Քայլ 3. Ուղարկեք «NAMI» կամ «MHA» բառը 741741 համարին, եթե ճգնաժամի մեջ եք:
Եթե ձեր հեռախոսի պլանը դա թույլ է տալիս, ձեր հեռախոսում պահեք «741741» -ը ՝ որպես կոնտակտ: Սա հիմնական հարթակն է, որը շատ առողջապահական և տեղական կառավարման կազմակերպություններ օգտագործում են անմիջական ճգնաժամերը հաղթահարելու և օգնություն առաջարկելու համար: Տեքստ ուղարկեք «NAMI» կամ «MHA» ՝ Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինքի կամ Mental Health America կազմակերպության խորհրդատուի հետ կապ հաստատելու համար, որը կարող է խոսել ձեր զգացմունքների միջոցով և մշտական աջակցություն առաջարկել:
- Ստուգեք ձեր տեղական ինքնակառավարման վեբ կայքը `տեսնելու, թե արդյոք նրանք ունեն տեքստային թեժ գիծ: Որոշ տարածքներ ունեն հապավում, որը կարող եք գրել 741741 համարին, ինչը ձեզ կկապի տեղական աջակցությամբ:
- Գնացեք այս կայք ՝ միջազգային ճգնաժամային տեքստային հաղորդագրությունների ընտրանքների համար ՝
Քայլ 4. Հավաքեք 1-866-488-7386 հեռախոսահամարը, եթե ԼԳԲՏ+ անձ եք, ով պայքարում է բռնկման ժամանակ:
Այս կարանտինի շրջանը կարող է իսկապես մեկուսացված և միայնակ զգալ, եթե դուք ԼԳԲՏՔ+ համայնքի անդամ եք, հատկապես, եթե ձեր ընկերների և ընտանիքի մոտ չեք եկել: Դուք մենակ չեք ձեր պայքարում, և կան խորհրդատուներ, ովքեր կցանկանային օգնել ձեզ: Կապվեք Trevor Project թեժ գծի հետ, որը ձեզ կմիացնի բարի և հոգատար լսող ականջին:
- Եթե դուք չեք ցանկանում խոսել ինչ -որ մեկի հետ, կարող եք գրել «START» 678678 հեռախոսահամարին ՝ ինչ -որ մեկի հետ տեքստով խոսելու համար:
- Trevor Project- ի կայքը ունի կենդանի զրույցի հնարավորություն, որտեղ կարող եք անմիջապես զրուցել ինչ -որ մեկի հետ: Այն կարող եք գտնել այստեղ ՝
- TrevorSpace կայքը միջազգային կայք է, որտեղ LGBTQ+ անհատներն ամբողջ աշխարհում կարող են կապվել և միմյանց հանգստություն տալ: Կարող եք միանալ այստեղ ՝
Քայլ 5. Կապվեք 1-800-985-5990-ի հետ, եթե բռնկումը հաղթահարելու դժվարություններ ունեք:
COVID-19- ի բռնկման հետ ամեն օր զբաղվելը իսկապես ճնշող կարող է լինել, հատկապես, եթե դուք ճանաչում եք տուժած մարդկանց կամ ապրում եք թեժ կետում: Ձեր զգացմունքները լիովին նորմալ են, և ամաչելու ոչինչ չկա: Callանգահարեք աղետների դեմ պայքարի օգնության գիծ-նրանք ուրախ կլինեն կապել ձեզ խորհրդատուի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր մտահոգություններն ու վախերը:
Կարող եք նաև գրել «TalkWithUs» - ին 66746 հեռախոսահամարին, եթե չեք ցանկանում խոսել հեռախոսով:
Քայլ 6. Callանգահարեք 1-800-985-5990 հեռախոսահամարով ՝ թմրամիջոցների չարաշահման հետ կապված ցանկացած պայքար քննարկելու համար:
Մի ամաչեք, եթե բռնկման ընթացքում ձեռք եք բերել մի քանի վատ սովորություններ: Շատերը տարբեր կերպ են պայքարում մեկուսացման և կարանտինի հետ, և դուք միայնակ չեք հաղթահարման մեխանիզմներում: Dանգահարեք թմրամիջոցների չարաշահման թեժ գիծ ՝ խորհուրդ ստանալու համար որոշ քայլերի վերաբերյալ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեզ ավելի երջանիկ և առողջ ուղղությամբ առաջնորդելու համար:
- Ալկոհոլիզմը և թմրանյութերի օգտագործումը իսկապես սովորական խնդիրներ են այնպիսի մեծ ճգնաժամի ժամանակ, ինչպիսին է COVID-19- ի բռնկումը:
- Երբ կարանտինային և տանը մնալու հրամանները չեղարկվեն, դուք միշտ կարող եք միանալ ալկոհոլիկ կամ թմրամիջոցների անանուն խմբին, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ սովորական կյանքին:
Քայլ 7. Դիմեք 1-800-799-SAFE- ին, եթե բռնկման ընթացքում չարաշահում եք:
Եթե տանը չարաշահումներ եք ունենում, արժանի եք, որ ձեզ լսեն: Ընտանեկան բռնության ազգային թեժ գիծը կարող է հարմարավետություն և խորհուրդներ տալ և օգնել ձեզ առավել դրական ուղղությամբ: Փորձեք հնարավորինս բաց լինել խորհրդատուի կամ օպերատորի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ անվտանգ վայր տեղափոխելիս:
Կան նաև թեժ գծեր ավելի կոնկրետ հարցերի համար, ինչպիսիք են տարեցների նկատմամբ բռնությունը: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք այս կայքը ՝
Քայլ 8. Խորհրդատվության համար զանգահարեք «տաք գիծ», եթե ձեզ անմիջական վտանգ չի սպառնում:
Callանգահարեք տաք գիծ, եթե ճգնաժամ չունեք, բայց այնուամենայնիվ կցանկանայիք լսել ականջը: Շատ համայնքներ և քաղաքներ ունեն հատուկ համարներ, որտեղ կարող եք զանգահարել և խոսել ընկերասեր հասակակիցի կամ խորհրդատուի հետ:
Միացյալ Նահանգների տաք գծերի տեղեկատուի համար ստուգեք այստեղ ՝
Մեթոդ 2 4 -ից. Հոգեբանի կամ հոգեբույժի որոնում
Քայլ 1. Պլանավորեք հանդիպում հոգեբանի հետ `ձեր խնդիրների մասին խոսելու համար:
Ստուգեք ձեր շրջակայքը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր տարածքում կան թերապևտներ, ովքեր ընդունում են նոր հիվանդներ: Ազատ ժամին նշանակեք հանդիպում, որտեղ կարող եք բաց լինել բռնկման ընթացքում ձեր անձնական պայքարի մասին:
- Որոշ տեղական ինքնակառավարման մարմիններ առաջարկում են հոգեկան առողջության աջակցություն, որը կարող եք գտնել իրենց պաշտոնական կայքում:
- Որոշ թերապևտներ ապահովագրվելու են, իսկ մյուսները ՝ ոչ: Սովորաբար դա կախված է պրակտիկայից:
Հուշում
Եթե դուք Միացյալ Նահանգներում եք, կարող եք գտնել վարքագծային առողջության բուժման ծառայություններ այստեղ ՝
Քայլ 2. Օգնություն փնտրեք հոգեբույժից, եթե հետաքրքրված եք դեղորայքով:
Բացարձակապես վատ բան չկա ձեր հոգեկան առողջության համար հակադեպրեսանտներ կամ նմանատիպ դեղամիջոցներ դիտարկելու մեջ: Ստուգեք առցանց և նշանակեք հեռախոսային կամ վիրտուալ հանդիպում հոգեբույժի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր տարբերակները: Հարցրեք հոգեբույժի գրասենյակին վճարման տարբեր տարբերակների մասին, և նրանք ընդունում են ապահովագրություն, թե ոչ:
Հնարավոր է, որ ցանկանաք գրանցվել 90-օրյա լիցքավորման փոխարեն ՝ 30-օրյա լիցքավորման փոխարեն, եթե ձեզ տրվի այդ տարբերակը:
Քայլ 3. Պլանավորեք հեռահաղորդակցության այցելություններ կամ խոսեք հեռախոսով:
Շատ ոլորտներում գործող սոցիալական հեռավորության կանոնների պատճառով, հնարավոր է, չկարողանաք մտնել հոգեկան առողջության մասնագետի գրասենյակ ՝ դրանք տեսնելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող օգնություն ստանալ: Դուք կարող եք ինչ -որ մեկի հետ զրուցել հեռախոսով, տեսազանգով զբաղվել կամ նույնիսկ տեքստային հաղորդագրություն կամ էլփոստ տրամադրել ձեր մատակարարին: Խոսեք նրանց հետ ՝ տեսնելու, թե ինչ հաղորդակցության եղանակ են նախընտրում և պայմանավորվեք:
- Որոշ կազմակերպություններ նվիրված են հեռախոսով օգնություն տրամադրելուն, ինչպիսին է այս մեկը ՝
- Առցանց խմբեր, ինչպիսիք են 7 գավաթ թեյը, BetterHelp- ը և TalkSpace- ը, առաջարկում են առցանց թերապիայի դասընթացներ: Այս կազմակերպությունների մեծ մասը գանձում է շաբաթական, սակագները սկսած շաբաթական 35 դոլարից: Որոշ խմբեր, ինչպես 7 գավաթ թեյը, նույնպես առաջարկում են մի քանի անվճար ծառայություններ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Առցանց ռեսուրսների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Միացեք առցանց աջակցության խմբին, որտեղ կարող եք հանդիպել համախոհների:
Գրանցվեք թվային աջակցության կայքում, որտեղ կարող եք ավելի մանրամասն անդրադառնալ հոգեկան առողջության որոշ խնդիրների, որոնց հետ դուք պայքարել եք: Ձեր հոգեկան առողջության մասին բաց լինելը կարող է իսկապես սարսափելի լինել, բայց դուք միայնակ չեք: Երբ միանաք այս համայնքներից մեկին, կարող եք տեսնել, թե քանի մարդ է իրականում նման մի բանի միջով անցնում:
- Դուք երբեք մենակ չեք անհանգստության, մեկուսացման և ընկճվածության զգացումներում: Անհամար մարդիկ ամբողջ աշխարհում տառապում են հոգեկան առողջության խնդիրներով և իսկապես հասկանում են, թե ինչով ես ապրում:
- Որոշ կայքեր, որոնք կարող եք այցելել.
Քայլ 2. Կարդացեք մի քանի քաջալերող հոգևոր հոդվածներ, եթե կրոնասեր եք:
Հոգևորությունը և կրոնը բոլորի համար չեն, բայց նրանք կարող են ձեզ մտքի հանգստություն առաջարկել, երբ դուք հաղթահարեք COVID-19 բռնկումը: Դուք կարող եք հարմարավետություն գտնել այլ հոգևոր մարդկանց հետ առցանց կապ հաստատելու կամ հոգևոր ծառայություններին ու հավաքույթներին թվայնորեն մասնակցելու մեջ:
- Ստուգեք ձեր տեղական եկեղեցու, սինագոգի, մզկիթի կամ այլ երկրպագության վեբ կայքը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք նրանք իրենց ծառայություններն ուղիղ հեռարձակում են կատարում:
- Օրինակ, այս հոդվածը շատ պատկերացում է տալիս այն մասին, թե ինչպես հոգ տանել ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին հոգևոր տեսքով. Https://hds.harvard.edu/life-at-hds/religious-and-spiritual-life/ caring-self-others-times-trouble-spirit-գործիքներ-խորհուրդներ.
Քայլ 3. Այցելեք կայքեր, որոնք մատչելիություն են տալիս անհանգստության ցուցադրման, հոդվածների և այլ խորհուրդների:
Դուք հաստատ մենակ չեք բռնկման ընթացքում անհանգստություն կամ ընկճվածություն զգալու մեջ: Բարեբախտաբար, կան բացասական հույզերն ու մտքերը կառավարելու հեշտ եղանակներ: Օգտվեք բազմաթիվ անվճար ռեսուրսներ առաջարկող կայքերից, ինչպես նաև հոդվածներ և խորհուրդներ ՝ ձեր հոգեկան առողջությունն ու կյանքը լիարժեք կառավարելու վերաբերյալ:
- Severeանր հույզերի և մտքերի հետ գործ ունենալը կարող է թուլացնել: Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան առաջարկում է քայլ առ քայլ ուղեցույց ՝ օգնելու ձեզ դուրս գալ այս մտավոր անախորժությունից ՝
- Մուտք գործեք Mental Health America- ի ցուցադրման գործիքներ ՝
- Հոգեկան առողջության սպառողների ինքնօգնության ազգային քլիրինգհաուսը շատ անվճար օգնություն և ռեսուրսներ է առաջարկում հոգեկան հիվանդություններով տառապող մարդկանց ՝
- VirusAnxiety կայքը օգնում է թիրախավորել և լուծել ձեր մտավախությունները COVID-19 բռնկման վերաբերյալ: Այն կարող եք գտնել այստեղ ՝
Քայլ 4. Ներբեռնեք մեդիտացիայի ծրագիր ՝ ձեր միտքն ամենուր հանգստացնելու համար:
Որոնեք հավելվածների խանութը ձեր հեռախոսում և փնտրեք մեդիտացիայի ծրագիր, որը ձեզ հարմար է: Այս ծրագրերից շատերն անվճար են և կարող են ուղղորդել ձեզ խորը շնչառության և այլ վարժությունների միջոցով, որոնք օգնում են մաքրել ձեր միտքը: Փորձեք սովորություն ունենալ օրական առնվազն մեկ անգամ օգտագործել այս տեսակի հավելվածները:
Որոշ հրաշալի ծրագրեր են ՝ Calm, Headspace, Intimind, Liberate, Box Breathing և Diaphragmatic:
Քայլ 5. Օգտագործեք ինտերակտիվ կայքեր `ձեր սթրեսը կառավարելու համար:
Այցելեք «Կենսունակ» ՝ վեբ կայք, որն առաջարկում է ձայնի շեղումներ, հաղթահարման գործիքներ և այլ վարժություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր զբաղվածությունը պահպանելու համար: Այս կայքում կարող եք նաև օգտագործել թվային «Հույսի արկղ», որը ձեզ խրախուսում է դրականորեն նայել ապագային:
- Ձեր անհանգստությունը, դեպրեսիան և այլ բացասական զգացմունքները չեն անհետանա մեկ գիշերվա ընթացքում, ինչը լիովին նորմալ է: Այս զգացմունքների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, դա կարող է օգնել ձեր փոխարեն շեղել ձեր ուշադրությունը:
- Դուք կարող եք մուտք գործել կենսունակ կայք ՝
Քայլ 6. Քաջալերեք ինքներդ ձեզ վերապրածների պատմություններով:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս բռնկումը հավերժ չի տևի, և որ աշխարհում կա շատ լավ, դրական էներգիա, որը գերազանցում է վատին: Այցելեք «Ուժ աղետից հետո» կայքը ՝ կարդալու այն մարդկանց հաշիվները, ովքեր զբաղվում են COVID-19- ով, ինչպես նաև այն մարդկանցից, ովքեր ապրել են բոլոր տեսակի բնական աղետներ և վատ ժամանակներ:
- Անհանգստությունը, դեպրեսիան և հոգեկան առողջության այլ խնդիրներ կարող են իսկապես մեկուսացվել, բայց դրական պատմությունները կարող են օգնել ձեզ հիշեցնել, որ մենակ չեք:
- Ստուգեք Mental Health America- ի վերականգնման ռեսուրսների ճանապարհը այստեղ ՝
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Անձամբ հասնելը
Քայլ 1. Արտահայտեք, թե ինչպես եք զգում ձեր ընտանիքում:
Եթե ձեզ ապահով և հարմարավետ եք զգում, հարցրեք վստահելի սիրելիին կամ սենյակակիցին, եթե կարող եք նրանց հետ առանձին խոսել: Նշեք ձեր մտահոգությունները և ցանկացած բացասական զգացմունքներ, որոնք դուք ունեցել եք, ինչպես նաև ձեր հոգեկան առողջության բացասական փոփոխությունները: Անձնական զրույցները կարող են անգնահատելի լինել ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել և հաղթահարել կորոնավիրուսի բռնկումը:
Հնարավոր է, որ դուք ձեզ ապահով կամ հարմարավետ չզգաք, կիսելով ձեր զգացմունքները ընտանիքի անդամի հետ, ինչը լիովին նորմալ է: Եթե դուք չեք զգում ձեր զգացմունքների մասին խոսելը, փոխարենը մտածեք օրագիր պահելու մասին:
Քայլ 2. Dանգահարեք մտերիմ ընկերոջը կամ հարազատին և տեսեք, արդյոք նրանք պատրաստ են խոսել:
Մի պահ հատկացրեք մի քանի ավելի հեռավոր ընկերների և հարազատների հետ: Խոսեք այն մասին, թե ինչպես եք հաղթահարել բռնկման ամբողջ ընթացքում և անկեղծ եղեք ձեր հոգեկան առողջության ցանկացած փոփոխության մասին: Շատ քաջություն է պահանջվում ձեր անձնական պայքարների մասին բաց լինել, բայց այս տեսակ խոսակցությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ մեկուսացած զգալ:
Մեծ հնարավորություն կա, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքի անդամները զբաղվեն նույն մտքերով և զգացումներով, ինչ դուք:
Քայլ 3. Խոսեք հեռավոր ընկերների և ընտանիքների հետ տեսազրույցի միջոցով:
Ստուգեք և տեսեք, թե արդյոք ձեր հեռավոր ընկերներն ու հարազատները մուտք ունեն Zoom, Skype, FaceTime կամ տեսազրույցի որևէ այլ ձև: Scրագրեք ժամանակ ձեր սիրելիների հետ խոսելու և ժամանակ անցկացնելու համար, նույնիսկ եթե ֆիզիկապես նրանց հետ չեք: Խոսեք այն մասին, թե ինչ եք զգում, կարող եք շատ մխիթարություն գտնել ձեր մտահոգությունները ուրիշներին կիսելու և փոխանցելու մեջ:
Եթե ժամանակ չունեք տեսազրույցի, սոցիալական մեդիան հիանալի այլընտրանք է կապը պահելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք օրվա ընթացքում մի քանի առողջ սնունդ ուտել: Սա կպահպանի ձեր ուժը և կօգնի ձեզ ապահովել նորմալության զգացում բռնկման ընթացքում:
- Գնացեք քնելու ամեն գիշեր կանոնավոր ժամի, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հանգստանալ և էներգիա զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Timeամանակ անցկացրեք հաճելի զբաղմունքների վրա, որպեսզի այդքան չմտածեք բռնկման մասին:
- Դիմեք այլ մարդկանց, ովքեր պայքարում են COVID-19 համաճարակի ժամանակ: Մթերքի, բակի աշխատանքի և այլ աննշան առաջադրանքների հարցում ուրիշներին օգնելը կարող է օգնել ձեր մտքերը շեղել:
