Օրը անցնելը կարող է դժվար լինել: Աշխատանքի, ընտանիքի, ընկերների, դպրոցի և տնային պարտականությունների նման պարտականությունները կարող են մեզ սպառել և ընկճել: Դուք կարող եք զգալ, որ խրված եք խրճիթում, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր հոգեկան առողջության վրա: Երբ դուք կառուցում եք ամենօրյա ռեժիմ, որը հագեցած է ձեզ և ձեր ուղեղի համար օգտակար գործունեությամբ, կարող եք խթանել ձեր մտածելակերպը: Ինքներդ ձեզ առաջին տեղը դնելը և ձեր մարմնի և մտքի մասին հոգալը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա և փոխել այն դեպի լավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ստեղծեք ամենօրյա իրատեսական ժամանակացույց:
Շատ անգամ դուք սպառնում եք ձեր սեփական հոգեկան առողջությանը ՝ չափազանց շատ առաջադրանքներ դնելով ձեր անելիքների ցանկում և փորձելով անհնարինը: Մի քանի օր ծախսեք ՝ պարզելու համար, թե որքան ժամանակ է ձեզանից պահանջվում կատարել ձեր ամենօրյա խնդիրները: Այնուհետև կազմեք ժամանակացույց ՝ դրա շուրջ ՝ լրացուցիչ տեղ հատկացնելով ճանապարհորդությունների, արտակարգ իրավիճակների և ընդմիջումների համար:
Հեշտացրեք ինքներդ ձեզ ՝ առաջին հերթին լուծելով դաժան ծրագրերը: Բացի այդ, անպայման ժամանակ հատկացրեք հիմնական գործունեության համար, ինչպիսիք են մաքրումը, ուտելը և մարզվելը:
Քայլ 2. Խուսափեք առավոտյան ձեր նամակները ստուգելուց:
Շատ մարդիկ բացում են աչքերը, իսկ հետո արթնանում ձեռք են մեկնում հեռախոսների վրա: Նրանք ստուգում են իրենց նամակները, սոցիալական լրատվամիջոցների էջերը և տեքստերը: Հանգստյան օրն սկսելով ՝ իմանալով, թե ինչ է պետք ուրիշներին ձեզանից, կարող է խանգարել ձեզ լինել նախաձեռնող և փոխարենը ՝ ռեակտիվ:
- Ավելի շուտ, սկսեք ձեր հանգիստը կենտրոնանալով ձեր վրա: Ինքներդ սուրճ պատրաստեք, ցնցուղ ընդունեք, որոշ ժամանակ հատկացրեք ընթերցանությանը: Արթնանալուց առաջ ձեր կարիքները դնելը կարող է հիանալի օրվա տոնը դնել:
- Համոզվեք, որ ամեն օր որոշ ժամանակով անջատվում եք ձեր բոլոր սարքերից: Էլփոստերի, տեքստերի և սոցիալական լրատվամիջոցների հաղորդագրություններից անընդհատ շեղված լինելը կարող է լարվածության պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը չափազանց վնասակար է ձեր առողջության համար: Դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է վնասել ձեր ուղեղը: Հնարավորինս քիչ սթրես պարունակող ռեժիմ ստեղծելը կարող է ոչ միայն լավ օր դարձնել, այլև կարող է բարձրացնել ձեր հոգեկան առողջությունը:
Սթրեսը նվազեցնելու համար արեք այն, ինչ կարող եք ձեր ամենօրյա ռեժիմի ընթացքում: Սա կարող է նշանակել աշխատավայրում մեքենա վարելը կամ երթևեկից խուսափելու համար ավելի վաղ մեկնելը, ձեր պարտականությունների մի մասն այլ մարդկանց հանձնարարելը կամ անել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է `հնարավորինս սթրեսը վերացնելու համար:
Քայլ 4. Ամեն օր մի բան արեք, որը սիրում եք:
Կյանքը լի է պարտականություններով, և մարդիկ հաճախ ժամանակ չեն գտնում պարզապես զվարճանալու համար: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր հոգեկան առողջությունը ՝ ավելացնելով այն, ինչ ձեզ հաճելի է անել ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Դրան հասնելու համար գուցե ստիպված լինեք ձեր կարիքները դնել ուրիշների առջև, բայց դա անհրաժեշտ է:
- Playբաղվեք սպորտով, երաժշտական գործիքով կամ խաղով: Կարող եք գիրք կարդալ, զբոսնել այգում կամ նույնիսկ կանգ առնել մի բաժակ թեյի համար: Օրական մեկ անգամ արեք այն, ինչ սիրում եք, և կզգաք և կտեսնեք դրական հետևանքները:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք անում բաներ, որոնք չեք ցանկանում անել: Հաճախակի անել այն, ինչ չեք ցանկանում անել, կարող է նշանակել, որ դուք պետք է ավելի հաճախ ասեք «ոչ»:
- Հիշեք, որ լավ է նաև երբեմն ոչինչ չանել: Միշտ չէ, որ պետք է զբաղված լինել:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք նրանց հետ, ում սիրում եք:
Այն մարդկանց, ում սիրում և գնահատում ես ամեն օր, կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քո առողջության վրա: Առաջնահերթություն դարձրեք տեսնել ձեր ընկերներին, ընտանիքին, կարևոր մարդկանց, երեխաներին կամ նրանց, ում դուք հարգում և երկրպագում եք ամեն օր: Նրանց տեսնելը կարող է բարձրացնել ձեր երջանկությունը, նվազեցնել ձեր սթրեսը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Օգտագործեք տեխնոլոգիա ՝ ձեր սիրելիներին ամեն օր տեսնելու համար, եթե դա հնարավոր չէ անձամբ անել: Կարող եք նաև միանալ խմբին կամ հաճախել դասի ՝ մարդկանց հանդիպելու համար, եթե դուք չունեք շատերը, ովքեր ձեզ ուրախություն են պատճառում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մտքի մասին
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Փակ աչքերի համար ժամանակ գտնելը կարող է դժվար լինել ձեր զբաղված կյանքում, բայց դա անելը հրամայական է: Քնի պակասը կարող է նպաստել դեպրեսիայի, ինչպես նաև դարձնել դժբախտ օր: Անհրաժեշտության դեպքում վերացրեք ձեր օրվա այլ գործողությունները, բայց ամեն օր գտեք բավականաչափ ժամանակ հանգստանալու համար: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7 -ից 9 ժամ:
Ձեր ուղեղը քնած ժամանակ մշակում է հիշողություններ և նոր տեղեկություններ: Հանգստի և ինքն իրեն վերականգնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը չտալը կարող է իրականում հանգեցնել ուղեղի կառուցվածքի փոփոխությունների:
Քայլ 2. Խորհեք:
Եթե երբևէ փորձել եք մեդիտացիա անել, գուցե դա լավագույն դեպքում դժվար է համարել: Այնուամենայնիվ, ամեն օր ձեր ուղեղին ապահովելով այս հանգիստ պահերը, ունենում են մի շարք դրական էֆեկտներ: Բարելավված հիշողություն, ավելի լավ կենտրոնացում և որոշումներ կայացնելու ավելի մեծ հմտություններ են այն առավելություններից, որոնք դուք կարող եք տեսնել ամեն օր մեդիտացիայի դեպքում:
Եթե փորձել եք մեդիտացիա անել և ձախողվել եք, նորից փորձեք: Դուք կարող եք գտնել, որ ժամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ է դառնում: Կարող եք նաև փորձել տիրապետել մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներից մեկին, ինչպիսիք են ուղղորդված մեդիտացիան, զգայական մեդիտացիան, շարժվող մեդիտացիան կամ ուշադիր մեդիտացիան:
Քայլ 3. Խաղացեք խաղեր, որոնք նախատեսված են ձեր ուղեղը խթանելու համար:
Ամեն օր մի քանի րոպե տրամադրեք այնպիսի խաղերի, որոնք ձեզ ստիպում են մտածել: Սուդոկու և խաչբառ հանելուկների նման խաղերը ստիպում են ձեզ օգտագործել ձեր ուղեղը և թույլ են տալիս ձեզ վայելել ձեզ միևնույն ժամանակ:
Տեղադրեք մտքի խաղ ձեր հեռախոսում, եթե օրվա ընթացքում շատ ժամանակ չունեք խաղալու: Ձեզ մոտ տեղադրված խաղերով սարք ունենալը թույլ է տալիս նրանց մասնակցել գնացքով կամ ավտոբուսով աշխատանքի գնալիս, մինչ սպասում եք ձեր երեխային դպրոցից վերցնելուն, ձեր բժշկի գրասենյակի նախասրահում, կամ որտեղ էլ ձեզ մնա մի քանի րոպե ժամանակ:
Քայլ 4. Կերեք սնունդ, որն օգնում է ձեր ուղեղին:
Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, որոշ մթերքներ ավելի լավն են, քան մյուսները, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր հոգեկան առողջությանը: Սննդամթերքներով հարուստ մթերքները մեծացնում են արտադրողականությունը և կարող են նույնիսկ կանխել հիշողության կորուստը: Կերեք այս մթերքները ամեն օր, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, նկատելի խթան կգտնեք ձեր հոգեկան առողջության մեջ:
Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են ձուն, որոշ ձուկ, ընկույզ և տերևավոր կանաչիները բարելավում են համակենտրոնացումը: Ֆլավոնոիդները, որոնք հայտնաբերված են սուրճի, հատապտուղների, մուգ շոկոլադի և տերևավոր կանաչի մեջ, նույնպես մեծ օգուտ են բերում ուղեղին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ներառելով ամենօրյա վարժություններ
Քայլ 1. Ամենօրյա զբոսանք կատարեք:
Ձեր ամենօրյա ռեժիմին զբոսանք ավելացնելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և նույնիսկ վերացնել դեպրեսիան: Այն նաև թույլ է տալիս մաքուր օդ շնչել և ազատվել ավելորդ քաշից, ինչը նույնպես լավ է ձեր առողջության համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական 200 րոպե քայլելը, որը աշխատում է օրական 30 րոպեից պակաս, կարող է նույնքան արդյունավետ լինել դեպրեսիայի դեմ, որքան դեղամիջոցը: Նույնիսկ եթե դուք ընկճված չեք, ամեն օր քայլելը դեռ կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հոգեկան առողջության վրա:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր վարժությունները, երբ ձեր էներգիայի մակարդակն ամենաբարձրն է:
Tiredորավարժությունների ժամանակ հոգնած լինելը ամենամեծ խոչընդոտներից մեկն է: Պայքարեք դրա դեմ ՝ աշխատելով, երբ ձեզ ամենից արթուն զգաք: Այս կերպ դուք ավելի շատ օգուտներ կստանաք և ավելի հակված կլինեք դրան հավատարիմ մնալ:
Lunchաշի ընդմիջման ընթացքում վարժություններ արեք, եթե օրվա կեսից առավել արթուն եք զգում: Արագ զբոսանքի գնալ կամ ընդմիջման ընթացքում ամեն օր թռիչք կատարելով և հրել վարժություններ կարող են մեծ բան անել ձեր մտածելակերպի համար:
Քայլ 3. Ներառեք մկանների կառուցման վարժություններ ձեր առօրյայում:
Սրտերը վարժությունների միակ տեսակը չեն, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր մտավոր առողջությունը: Մկաններ կառուցող մարզումները կարող են նաև հրաշքներ գործել ձեր տրամադրության համար: Աերոբիկ և մկաններ կառուցող գործունեության խառնուրդ կատարելը կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի ռիսկը և օգնել ձեզ ավելի լավ հանգստանալ:
Այս վարժություններին մասնակցեք շաբաթական երեքից հինգ օր 30 -ից 60 րոպե տևողությամբ ՝ այս մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար:
Քայլ 4. Փնտրեք ձեր առօրյայում ավելի մեծ ակտիվություն ձեռք բերելու ուղիներ:
Գործունեության փոքր պոռթկումներ ավելացնելը կամ մի փոքր ավելի շատ շարժումներ կատարելու ուղիներ գտնելը կօգնի ձեզ ավելի շատ վարժություններ կատարել: Օրինակ, վերելակի փոխարեն կարող եք աստիճաններով բարձրանալ, մթերային խանութի մուտքից ավելի հեռու կայանել, զբոսնել ճաշի ընդմիջմանը կամ քշել հեծանիվով ՝ մեքենա վարելու փոխարեն աշխատանք կատարելու համար:
