Ձեր հոգեկան առողջությունը և հուզական բարեկեցությունը ձեր ընդհանուր առողջության կարևոր ասպեկտներն են: Իրականում դրանք նույնքան կարևոր են, որքան ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Ձեր հոգեկան առողջության վրա կարող են ազդել այնպիսի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան: Շրջակա միջավայրի գործոնները, ինչպիսիք են ձեր աշխատանքը, նույնպես ազդում են: Ձեր հուզական առողջությունը կարող է կապված լինել ձեր սոցիալական կյանքի, ձեր ռոմանտիկ կյանքի և ձեր սեփական մտածելակերպի հետ: Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր վիճակը, դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր մտավոր և հուզական առողջությունը բարելավելու համար: Նախ, առաջնահերթություն դարձրեք: Ձեր կարիքները գնահատելուց հետո կարող եք սկսել դրանք բավարարելու ուղիներ գտնել: Կարող եք նաև խնդրել ընտանիքին և ընկերներին օգնել ձեզ հոգեկան առողջության բարելավման ձեր ճանապարհին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ձեր հոգեկան առողջությունը դարձնել առաջնահերթություն
Քայլ 1. Նշեք ձեր առաջնահերթությունները:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ մեծ պատկերը դիտելու համար: Ձեր կյանքի ոլորտներ կա՞ն, որտեղ գիտեք, որ կարող եք կատարելագործումներ կատարել: Ձեր ուշադրությունը հատկացրեք որոշելու, թե այս ոլորտներից որն է ձեզ համար ամենակարևորը:
- Ձեր առաջնահերթություններից մեկը կարող է լինել քրոջ հետ ավելի դրական հարաբերությունների զարգացումը:
- Մեկ այլ առաջնահերթություն կարող է լինել պարզել, թե ինչպես պահպանել առողջ աշխատանքային և կյանքի հավասարակշռությունը, լավ ֆիզիկական առողջությունը, կատարյալ հարաբերությունները և գոհացուցիչ հոգևոր կյանքը: Պարզել, թե ինչն եք ամենից շատ ցանկանում բարելավել, կարող է օգնել ձեզ պարզել ամենաարդյունավետ ուղին:
Քայլ 2. Կատարեք ինքնագնահատում:
Բացի ավանդական ինտելեկտից, յուրաքանչյուր ոք ունի այն, ինչ հայտնի է որպես «հուզական ինտելեկտ» կամ EQ: EQ- ն վերաբերում է, թե որքան լավ եք հասկանում ձեր հույզերն ու գործողությունները: Ձեր EQ- ի պարզումը հիանալի վայր է սկսելու համար, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր մտավոր և հուզական բարեկեցությունը:
- Դուք կարող եք գտնել առցանց գնահատման գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել ձեր արդյունքները:
- Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել ձեր EQ- ն: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե որ ոլորտներն են առավել բարելավման կարիք ունենում:
- Օրինակ, գուցե դուք սովորեք, որ դուք հիանալի չեք ճանաչում ձեր զգացմունքները: Դա կարող է ձեզ ելակետ տալ բարելավման համար:
Քայլ 3. Նպատակներ դնել:
Ինքնագնահատումն ավարտելուց հետո դուք կարող եք հստակ որոշել այն ոլորտները, որոնց վրա կցանկանայիք կենտրոնանալ կատարելագործման վրա: Takeամանակ հատկացրեք որոշ հստակ, հասանելի նպատակներ դնելու համար: Դրանք կարող են լինել ինչպես երկարաժամկետ, այնպես էլ կարճաժամկետ նպատակներ:
- Օրինակ ՝ գուցե ձեր առջև նպատակ դնեք ամեն օր 10 րոպե մեդիտացիայի ենթարկվել: Դա կարճաժամկետ նպատակ է:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես կցանկանայի մինչև տարեվերջ ինձ ավելի վստահ զգալ հակամարտությունների կարգավորման իմ ռազմավարություններում»: Դա ավելի երկարաժամկետ նպատակ է:
- Գրեք ձեր նպատակները: Սա կօգնի ձեզ ամրապնդել դրանք և ավելի հավանական դարձնել պարտավորվել:
Քայլ 4. Մշակեք ձեր զգացմունքները:
Ձեր հուզական բարեկեցության բարելավման կարևոր մասն է `սովորել ճանաչել ձեր հույզերը: Երբեմն կարող է ավելի հեշտ լինել մի կողմ դնել անհարմար զգացմունքները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է մշակել ձեր զգացմունքները: Ձեր զգացմունքների վերամշակումը բազմաքայլ գործընթաց է: Այս գործընթացը ներառում է.
- Զգայունացում: Սա այն ժամանակ է, երբ նկատում ես քո զգացմունքները: Այս զգացմունքի հետ կապված կարող է լինել ֆիզիկական սենսացիա: Օրինակ, դուք կարող եք տխրել և նկատել կրծքավանդակի ծանրության կամ ձգվածության զգացում:
- Անվանակոչում. Սա այն է, երբ դու անուն ես կիրառում զգացմունքների վրա: Օրինակ, դուք կարող եք որոշել, որ այն, ինչ զգում եք, տխրություն է:
- Վերագրելով. Սա այն ժամանակ է, երբ փորձում ես գտնել քո մեջ առաջացած զգացմունքների աղբյուրը: Օրինակ, դուք կարող եք տխրության զգացումը վերագրել աշխատանքի վատ օրվան կամ ընկերոջ հետ ընկերական հարաբերությունների պատճառով:
- Գնահատելով: Սա այն ժամանակ է, երբ մտածում ես, թե ինչպես է քեզ զգում զգացմունքների առկայությունը: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք բարկանում եք տխրության համար կամ անհարմար եք զգում տխրության համար: Սա կարող է լինել ձեր ծագման կամ մշակույթի հետևանք:
- Դերասանական խաղ. Սա այն ժամանակ է, երբ դուք որոշում եք, թե ինչ եք անելու զգացմունքները արտահայտելու կամ հաղթահարելու համար: Օրինակ, եթե տխուր եք, ապա որոշեք գրել այդ մասին, զբոսնել, զանգահարել որևէ մեկին կամ պարզապես նստել և որոշ ժամանակ ոչինչ չանել:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես բացահայտել և հաղթահարել ձեր գործոնները:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր հրահրող գործոններ: Ձերոնք կարող են լինել որոշակի մարդիկ, իրավիճակներ կամ վայրեր: Ձեր դրդապատճառները հաղթահարելու համար որոշ ժամանակ տրամադրեք ՝ պարզելու համար, թե որոնք են դրանք և մշակեք ծրագրեր, թե ինչպես վարվել դրանց հետ:
Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք անհանգստանում եք ամեն անգամ, երբ ձեր քրոջ շրջապատում եք, ուստի նա կարող է հրահրիչ լինել ձեզ համար: Հետևաբար, դուք կարող եք ծրագիր մշակել, երբ նրա կողքին եք, օրինակ ՝ խոսակցության թեթև թեմաներին պահելը, ձեր այցելությունների համար ժամանակի սահմանափակում սահմանելը կամ ընկերոջը մոտեցնելը ՝ որպես աջակցության աղբյուր հանդես գալու համար:
Քայլ 6. Հավաքեք տեղեկատվություն:
Խուսափեք այն խարանից, որ հոգեկան առողջության խնդիրները ինչ -որ կերպ «իրական» խնդիրներ չեն: Ձեր մտավոր և հուզական առողջությունը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր մտավոր առողջության կարևորության մասին տեղեկանալու համար:
- Գնացեք գրադարան: Փնտրեք որոշ գրքեր `ձեր հոգեկան առողջության մասին լավ հոգալու արժեքի մասին:
- Ուսումնասիրեք ձեր հուզական բարեկեցությունը բարելավելու տարբեր եղանակներ: Օրինակ, դուք կարող եք այցելել յոգայի ստուդիա ՝ նրանց հարցնելու յոգայով զբաղվելու մտավոր օգուտների մասին:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ընտրելով առողջ գործունեություն
Քայլ 1. funվարճացեք:
Լավ լուր! Փորձագետներն ասում են, որ խաղալը կարող է իրականում լավ լինել ձեզ համար: Ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու հիանալի միջոց է ժամանակ տրամադրել ինչ -որ հաճելի բան անելու համար: Մտածեք ինքներդ ձեզ վայելելու մի քանի նոր եղանակների մասին:
- Կազմակերպեք խաղային գիշեր: Ձեր ընկերներին հրավիրեք սեղանի խաղերի կամ բացիկների:
- Գնացեք այգի: Swոճվելը նույնքան զվարճալի է մեծահասակների, որքան երեխաների համար:
- Ավելի շատ կատակներ արեք: Փորձեք այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է ասել ՝ «չէ՞, հաճելի եղանակ»: մինչ դուք անձրևի ժամանակ սպասում եք ավտոբուսին: Կարող է օրիգինալ չլինել, բայց կատակ անելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. Եղեք ստեղծագործ:
Փորձեք կապ հաստատել ձեր գեղարվեստական կողմի հետ: Ստեղծագործական գործունեությունը կարող է լինել շատ թերապևտիկ և կարող է ծառայել նաև որպես տրամադրություն բարձրացնող: Էսքիզավորումը դիտեք որպես հանգստացնող գործունեություն:
- Մասնակցեք արվեստի դասին: Մանրամասների համար դիմեք ձեր տեղական համայնքային կենտրոնին: Սա նաև հիանալի միջոց կլինի նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար:
- Ստացեք գունազարդման գիրք: Երեխաները միակը չեն, ովքեր հաճույք են ստանում գունավորումից: Մեծահասակների գունազարդման գրքերը կարող են օգնել հանգստանալ և լիցքաթափվել:
- Լսել երաժշտություն. Կամ սովորեք գործիք նվագել: Դուք կարող եք գտնել խմբակային դաս կամ վարձել անհատ ուսուցիչ:
Քայլ 3. Կամավոր:
Ուրիշներին վերադարձնելը ձեզ լավ զգալու հիանալի միջոց է: Կամավորությունը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարելավել ձեր հուզական առողջությունը: Բացի այդ, կարևոր է օգնել ուրիշներին: Դա հաղթանակ-հաղթանակ է:
- Ընտրեք ձեզ հետաքրքրող մի բան: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք կենդանիներ, մտածեք կամավոր լինել ձեր տեղական կենդանիների ապաստարանում:
- Կամավորությունը կարող է նաև ծառայել որպես նոր մարդկանց հանդիպելու միջոց: Դուք կարող եք նույնիսկ նոր ընկերներ ձեռք բերել:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք դրսում:
Բնությունը տրամադրության բնական բարձրացումն է: Բացօթյա լինելը կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել և հանգստանալ, ինչը հիանալի է ձեր հոգեկան առողջության համար: Նպատակ դարձրեք հաճախակի գնալ բացօթյա:
- Աշխատանքից դադար վերցրեք: Գրասեղանի մոտ ուտելու փոխարեն, քայլեք մոտակա այգի ՝ հաճելի օրերին ճաշելու համար:
- Գնացեք ուսումնասիրելու: Ստուգեք մոտակա պետական զբոսայգիները և գնացեք արշավի:
- Խնդրեք ընկերոջը միանալ ձեզ հեծանիվ վարելու համար:
Քայլ 5. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան հիանալի միջոց է սթրեսը և լարվածությունը նվազեցնելու համար: Պարտավորվեք մեդիտացիա ավելացնել ձեր առօրյային: Եթե պատրաստ չեք ամեն օր փորձել, սկսեք շաբաթը ավելացնելով երկու -երեք կարճ նստաշրջան: Նրանք կարող են կարճ լինել, նույնիսկ 5 րոպեանոց մեդիտացիան օգտակար է:
- Ներբեռնեք ծրագիր, որն ուղղորդում է մեդիտացիաները: Դուք կարող եք ընտրել ձեր ուզած երկարությունը:
- Առավոտը և գիշերը երկուսն էլ լավ ժամանակ են խորհրդածելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրեք հանգիստ վայր և հագեք հարմարավետ հագուստ:
- Փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Ընտրեք կրկնելու մանտրա, օրինակ ՝ «Օմ»:
Փորձագիտական խորհուրդ
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator Masha Kouzmenko is a Meditation Coach and the Co-Founder of Silicon Valley Wellness, a company based in the San Francisco Bay Area that provides holistic health education services such as mindfulness meditation and yoga instruction to businesses. She has over five years of meditation and yoga instruction experience and specializes in guided meditation. She has a BA in Economics from the University of California, Berkeley.
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator
Our Expert Agrees:
If you're new to meditating, try going on YouTube and search through the different meditations. However, if you want to take it to the next level, find a meditation coach or even an ashram or a retreat where meditation is the focus.
Method 3 of 4: Practicing Physical Self-Care
Քայլ 1. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Հոգի-մարմին կապը շատ կարևոր է լավ առողջության պահպանման համար: Եթե ֆիզիկապես լավ չեք զգում, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր հոգեկան և հուզական առողջությունը նույնպես կտուժի: Հոգ տանել ձեր մարմնի լավ առողջության մասին: Ամենակարևոր բաներից մեկը, որ կարող եք անել, սովորել է վերահսկել ձեր սթրեսը:
- Թայմ-աութ վերցրեք: Օրինակ, եթե վիճում եք ձեր գործընկերոջ հետ, ասեք.
- Գտեք հաղթահարման մեխանիզմներ: Բոլորը սթրես են ապրում: Բանալին այն է, որ կարողանաս կարգավորել այն:
- Փորձեք տարբեր տեխնիկա, օրինակ ՝ դանդաղ հաշվել մինչև 10 -ը, երբ սթրեսի մեջ եք: Կարող եք նաև փորձել երաժշտություն լսել կամ հանգստանալ լոգանք ընդունել:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք դանդաղ և միտումնավոր ՝ քթով և արտաշնչելով բերանով: Սա կօգնի դանդաղեցնել հաճախակի սթրեսի հետևանքով առաջացած սրտի հաճախությունը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական ակտիվությունը արտադրում է էնդորֆիններ, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը, զգալ ավելի վստահ և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Փորձեք շաբաթվա մեծ մասը առնվազն 30 րոպե մարզվել:
- Գտեք ձեզ դուր եկած գործունեությունը: Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ծրագրին:
- Սիրու՞մ եք պարել: Փորձեք Zumba դասը:
- Սոցիալիզացի՛ր մարզումներիդ ընթացքում: Խնդրեք ընկերոջը երկար զբոսնել, մինչ դուք կհասնեք բամբասանքներին:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Սնունդը միանշանակ կարող է ազդել ձեր տրամադրության և ընդհանուր հոգեկան առողջության վրա: Հոգ տանել առողջ դիետայի մասին: Համոզվեք, որ ամեն օր շատ միրգ և բանջարեղեն եք ուտում: Համակցեք դրանք նիհար սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի հետ:
- Որոշ սննդամթերքներ տրամադրություն են բարձրացնում: Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել սաղմոն, ընկույզ և ավոկադո:
- Դուք նաեւ պետք է փնտրեք հապալաս եւ տերլազարդ կանաչիներ, օրինակ `կաղամբ:
- Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կարող են բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա: Փորձեք հեռու մնալ քաղցրավենիքից և տապակած ուտեստներից:
- Նաև լավ գաղափար է սահմանափակել ալկոհոլի և կոֆեինի ընդունումը:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Դուք ձեզ լավ չեք զգա, եթե բավարար հանգստություն չստանաք: Քնի լավ քունը դարձնել գերակայություն: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է գիշերային յոթից ինը ժամ:
- Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել և վեր կենալ: Սա կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել քնի կանոնավոր գրաֆիկին:
- Քնելուց առաջ սահմանափակեք էլեկտրոնիկան: Անջատեք նոութբուքը և հեռուստացույցը քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Խուսափեք ուշ երեկոյան էլեկտրոնային փոստի կամ սոցիալական լրատվամիջոցների ստուգումից:
- Քնի պակասը կարող է ձեզ դյուրագրգիռ, անհանգիստ և կենտրոնանալու անկարող դարձնել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Միացում ուրիշների հետ
Քայլ 1. Եղեք սոցիալական:
Սոցիալիզացիան ամենալավ զգալու կարևոր մասն է: Հասարակական լինելը չի նշանակում, որ ամեն գիշեր պետք է դուրս գաք: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է ջանքեր գործադրեք մարդկանց հետ պարբերաբար շփվելու համար:
- Ողջույն ասեք ձեր հարևաններին: Հաճելի զրույց սկսելը կարող է մեծացնել երջանկության զգացումը:
- Հանդիպել նոր մարդկանց. Փորձեք միանալ տեղական գրքի ակումբին, եթե սիրում եք կարդալ:
- Makeրագրեր կազմեք: Որոշ ջանքեր գործադրեք ձեր ընկերների ցանցը կառուցելու համար: Եթե ձեզ դուր է գալիս յոգայի դասին ինչ -որ մեկի հետ զրուցելը, հարցրեք, արդյոք նա երբևէ դասից հետո ուզում է՞ սմուզի վերցնել:
Քայլ 2. Ստացեք ընտանի կենդանու:
Կենդանիները ընկերակցության հիանալի աղբյուր են: Նրանք կարող են լինել նաև զվարճալի և զվարճալի: Ամենից լավն այն է, որ ընտանի կենդանիները անվերապահ սիրո մեծ աղբյուր են:
- Ընտրեք ձեր ապրելակերպին համապատասխան ընտանի կենդանուն: Օրինակ, եթե սիրում եք զբոսնել, ընտրեք մի շուն, որը կարող է ձեզ հետ գնալ:
- Կատուի մասին հոգալը կարող է ձեզ անհրաժեշտ զգալ, ինչը կարևոր է լավ հոգեկան առողջության համար:
Քայլ 3. Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Համոզվեք, որ կապվեք ձեր կյանքի այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ համար կարևոր են: Ձեր սիրելիները կարող են աջակցել ձեզ, երբ ներքևում եք, և նշեն ձեզ հետ, երբ ինչ -որ լավ բան պատահի: Makeամանակ անցկացրեք ձեր անձնական ցանցում գտնվող մարդկանց հետ:
- Դիմեք մեկին, ում վաղուց չեք տեսել: Վերցրու հեռախոսը և ասա.
- Հենվեք սիրելիների վրա, երբ դա անհրաժեշտ է: Մի վախեցեք ասել. «Բիլ, ես վերջերս ինձ ցածր էի զգում: Այս շաբաթ ժամանակ ունե՞ք հավաքվելու և զրուցելու համար»:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Երբեմն դուք կարող եք զգալ, որ ոչինչ, ինչ փորձում եք, չի աշխատում: Եթե կարծում եք, որ կարող եք հոգեկան առողջության խնդիր ունենալ, մտածեք բժշկի այցելության մասին: Օրինակ, եթե դուք ընկճված եք եղել, փնտրեք խորհրդատու:
- Թերապիան իսկապես կարող է օգտակար լինել, եթե զբաղվում եք այնպիսի հարցերով, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան: Հարցրեք ձեր բժշկին առաջարկության համար:
- Կարող եք նաև այցելել ձեր առաջնային խնամքի բժշկին: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ է ֆիզիկական պատճառ լինել ձեր հուզական խնդիրների հետևում:
Խորհուրդներ
- Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ: Ձեր առողջության ցանկացած ասպեկտի բարելավումը կարող է ժամանակ պահանջել:
- Մի մոռացեք ծիծաղել, դա լավ է ձեզ համար:
- Պատրաստ եղեք խոսել ձեր զգացմունքների մասին:
- Makeամանակ գտեք ձեր մասին հոգալու համար:
- Նշեք հոգեկան առողջության օրը `հոգեկան առողջության խնդիրների վերաբերյալ իրազեկվածության բարձրացման համար:
- Ինքներդ մտածելիս միշտ եղեք դրական:
