Կյանքի ինչ -որ պահի մեզանից շատերը ցանկանում են, որ կարողանայինք արագ նիհարել: Բայց արագ նիհարելը դժվար գործ է մի շարք պատճառներով: Ամենակարեւորը `մեր մարմինը նախատեսված չէ արագ նիհարելու համար: Հանկարծակի քաշի կորուստը կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և քայքայել քաշը կորցնելու ձեր նպատակը: Բացի այդ, կարճ ժամանակում քաշ կորցնելը կարող է անառողջ և նույնիսկ վտանգավոր լինել, եթե ունեք նյութափոխանակության խանգարումներ կամ առողջական այլ պայմաններ: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, դա անելիս պետք է զգույշ լինել և վերահսկել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Ի վերջո, եթե ուշադիր լինեք և լավ որոշվածություն ունենաք, կարող եք կորցնել այն քաշը, որը ցանկանում եք կորցնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ դիետայի ընդունում
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության սպառումը:
Մեզանից շատերը կարող են շատ հեշտությամբ նվազեցնել կալորիականության ընդունումը ՝ որոշ փոքր փոփոխություններ կատարելով մեր սննդակարգում: Մասերի կրճատումը, ավելի ցածր ճարպային արտադրանքին անցնելը և լրացուցիչ կալորիաների աղբյուրների վերացումը կարող են մեծ փոփոխություն ունենալ: Ահա մի քանի գաղափար.
- Ավելի փոքր սնունդ կերեք:
- Ձեր սուրճի կամ թեյի մեջ լցրեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթ:
- Մայոնեզի փոխարեն մանանեխով սենդվիչ պատրաստեք:
- Շաղ տալ, այլ ոչ թե աղցանների սոուս լցնել ձեր աղցանների վրա:
- Պատվիրեք կամ մատուցեք կողային սոուսներ և սոուսներ և թաթախեք դրանց մեջ, այլ ոչ թե դրանք կերեք ձեր սննդի վրա:
- Բաց թողեք սոուսները և գնացեք խորոված միս, շոգեխաշած բանջարեղեն, յուղի և քացախի սոուսներ աղցանների վրա:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Շատ ջուր խմելը կօգնի քաշի կորստի ընդհանուր գործընթացին: Waterուրը կօգնի լվանալ ձեր համակարգը և կանոնավոր պահել ձեր մարսողական համակարգը, որոնք բոլորը կարևոր են, եթե ցանկանում եք նիհարել: Այն նաև կպահի ձեզ խոնավացված, ինչը կարևոր կլինի, եթե մարզվում եք որպես քաշի կորստի ձեր ծրագրի մաս: Էլ չենք խոսում, դուք կկորցնեք ջրի քաշը, որը ջուրն է, որն անհարկի պահպանվել է օրգանիզմում:
- Խոնավ մնալը ձեզ էներգիա կտա և կօգնի ձեզ պահել կենսունակ:
- Inkուր խմելը կարևոր է, եթե մարզվում եք նիհարելու համար:
- Շատ ջուր խմելը կօգնի ձեզ պահել կանոնավոր աղիքներ, ինչը, իր հերթին, կօգնի ձեզ նիհարել և առողջ մնալ:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Ածխաջրերի սպառման սահմանափակումը կօգնի նաև նիհարել: Ածխաջրերը արագորեն քայքայվում են մեր մարմնում ՝ թողնելով մեզ կարճ ժամանակում կրկին սովի զգացում: Նրանք նաև ազդանշան են տալիս մեր մարմնին ՝ ճարպեր կուտակելու համար: Այս երկուսն էլ հակաարդյունավետ են քաշի կորստի համար: Դժվար է ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը, ուստի փորձեք դրանք նվազեցնել, այլ ոչ թե ուտել:
- Խուսափեք ավելորդ քանակությամբ հացից:
- Սպառեք օրական ընդամենը մեկ չափաբաժին հացահատիկ:
- Սահմանափակեք կարտոֆիլը, բրինձը և եգիպտացորենը:
- Զգույշ եղիր. Carbածր ածխաջրերով դիետան կարող է վնասակար լինել որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Երկար ժամանակ մի՛ մնացեք ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
Քայլ 4. Սպառեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը կլինի ձեր ամենամեծ ընկերներից մեկը, երբ փորձում եք նիհարել երկու շաբաթվա ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը ավելի շատ էներգիա է պահանջում սպիտակուցը մշակելու համար, քան ածխաջրերը: Այսպիսով, դուք կաշխատեք կալորիաներ օգտագործել ՝ նույնիսկ դա չգիտելով: Դա նաև այն պատճառով է, որ սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Ուտելու համար սպիտակուց ընտրելիս հաշվի առեք.
- Ձուկ
- Նիհար կարմիր միս `քիչ ճարպով:
- Venison կամ այլ խաղ:
- Հավ
- Թուրքիա (սպիտակ միս)
- Հատիկաընդեղեն
- Meatածր ճարպ պարունակող ցանկացած միս կամ սպիտակուց:
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը ձեզ ավելի երկար են հագեցնում, ուստի այնքան հաճախ քաղցած չեք մնա: Նրանք նաև հագեցած են միկրոտարրերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջ լինելու համար, իսկ բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ մանրաթելեր, որոնք ձեզ մշտապես պահում են: Արդյունքում մրգերով ու բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կօգնի ձեզ նիհարել: Ահա մի քանի այլ գաղափարներ.
- Ուտելու ժամանակ ձեր ափսեի առնվազն կեսը լցրեք բանջարեղենով:
- Խորտիկ գազար, բալի լոլիկ կամ այլ բանջարեղեն:
- Ձեր հնդկահավի սենդվիչին ավելացրեք սպանախ, կտրատած վարունգ կամ կտրատած բուլղարական պղպեղ:
- Մտածեք խնձորի, հատապտուղների, բանանների կամ այլ մրգերի մասին:
Քայլ 6. Նվազեցրեք շաքարի ընդունումը:
Շաքարավազը, բնականաբար, առկա է ձեզ համար օգտակար շատ մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, բանջարեղենը, մրգերը և ձավարեղենը, ուստի մի՛ կտրեք դրանք: Փոխարենը, վերացրեք ամենավատ մեղավորներին ՝ քաղցր թխված արտադրանք, շաքարավազի հացահատիկ, մրգային հյութեր, սոդա և քաղցրավենիք: Ահա մի քանի այլ խորհուրդներ.
- Դադարեցրեք ձեր սուրճին կամ հացահատիկին շաքար ավելացնելը:
- Ուշադիր կարդացեք պիտակները; շաքարավազը ավելացվում է շատ փաթեթավորված մթերքների վրա, նույնիսկ այնպիսիք, որոնցից դուք չեք կարող սպասել, ինչպես մակարոնեղենի սոուսը, էներգետիկ ըմպելիքները և խորովածի սոուսը:
- Հիշեք, որ շաքարն ունի բազմաթիվ անուններ: Դուք կարող եք այն գտնել փաթեթների վրա `որպես բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, եգիպտացորենի օշարակ, մալթոզա, սախարոզա, դեքստրոզ կամ եգիպտացորենի քաղցրացուցիչ:
Քայլ 7. Կտրեք նատրիումը (աղը):
Նատրիումի ընդունման ժամանակավոր կրճատումը կարող է օգնել մեզ նիհարել: Նատրիումը ստիպում է մեր մարմիններին պահել ջուրը, իսկ ջրի քաշը կարող է կազմել ձեր մարմնի քաշի 55-60% -ը: Երկու շաբաթվա ընթացքում փորձում եք նիհարել, ձեր սննդակարգից հանեք ամբողջ նատրիումը, որը կարող եք: Ահա մի քանի գաղափար.
- Մի ավելացրեք աղ ձեր սննդի մեջ: Փնտրեք առանց աղի համեմունքներ, եթե ձեր սնունդը չափազանց անճաշակ եք համարում:
- Կերեք որքան հնարավոր է քիչ մշակված և փաթեթավորված սնունդ ՝ դրանք լի են նատրիումով:
- Եթե դուք իսկապես ուտում եք փաթեթավորված սնունդ, ընտրեք ցածր նատրիումի տարբերակներ:
- Աղցանների սոուսները և այլ սոուսները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում: Բաց թողեք դրանք, եթե կարող եք, կամ ավելի փոքր քանակությամբ օգտագործեք:
- Նատրիումի նվազեցումը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Քայլ 8. Խուսափեք ալկոհոլից:
Առատ խմելը կապված է քաշի ավելացման հետ: Հիշեք, որ ալկոհոլային խմիչքները պարունակում են դատարկ կալորիաներ և չունեն սննդային արժեք: Ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը սահմանվում է որպես օրական մեկ բաժակ խմիչք կանանց համար և երկու օրական տղամարդկանց համար: Երկու շաբաթվա ընթացքում, երբ փորձում եք նիհարել, աշխատեք ոչ մի սպիրտ չօգտագործել: Եթե դա անում եք, ընտրեք իմաստուն: Ահա մի քանի խորհուրդ.
- Մեկ բաժակ ոգելից խմիչքը (1 ունցիա կամ 30 մլ) 100 կալորիա է, մեկ բաժակ գինին (4 ունցիա կամ 125 մլ) `120 կալորիա, իսկ մեկ գարեջուրը (8 ունցիա կամ 230 մլ)` 150 կալորիա:
- Ընտրեք պարզ կոկտեյլներ `հյութերով և լիկյորներով պատրաստված խառը ըմպելիքները կունենան ավելի շատ կալորիա, քան ասում են` օղի տոնիկ:
- Պատրաստեք սփրիտցեր սպիտակ գինուց և ակումբային սոդայից:
- Փորձեք թրմված ոգիներ `դրանք անուշաբույր են` առանց ավելորդ կալորիաների:
- Խմեք սովորական գարեջրի փոխարեն թեթև գարեջուր:
- Խուսափեք շաքարով կամ այլ եզրերով խմիչքներից:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ամենօրյա վարժություններ
Քայլ 1. Պլանավորեք մարզվելու ժամանակը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է ավելի շատ էներգիա օգտագործեք, քան սպառում եք սննդի և խմիչքների միջոցով: Exորավարժությունները ձեր ծախսած էներգիայի ավելացման հիմնական միջոցն են: Ավելի մեծ հաջողությունների կհասնեք, եթե մարզումների համար ժամանակ հատկացնեք: Այդ նպատակով ամեն օր մեկ ժամ արգելափակեք: Գրեք այն օրացույցում կամ հիշեցում դրեք ձեր հեռախոսի վրա և վերաբերվեք դրան ինչպես ցանկացած այլ հանդիպման:
Քայլ 2. Ընտրեք ֆիթնես գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Չնայած դուք մարզման ժամանակ եք նախատեսել, բայց այդքան չեք մարզվի, եթե դա ձեզ հաճույք չի պատճառում: Ահա թե ինչու կարևոր է ընտրել այն վարժությունը, որը ձեզ դուր է գալիս: Ամենակարևորը, դա պետք է լինի սրտանոթային գործունեություն, որը մղում է ձեր սահմանները և մարտահրավեր նետում ձեզ: Սրտանոթային լավ գործունեությունը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ և նյութափոխանակությունը թուլացնել:
- Մտածեք. Քայլել, վազել, հեծանիվ քշել, լողալ, օգտագործել էլիպսաձև մեքենա:
- Փորձեք ամեն օր մոտ մեկ ժամ սրտային վարժություններ կատարել քաշի կորստի համար:
- Եթե դուք վարժված չեք շատ վարժությունների, սկսեք դանդաղ և աշխատեք մինչև երկար և ինտենսիվ մարզումներ:
- Կատարեք ինտերվալային մարզումներ ՝ կարճ ինտենսիվ վարժությունների փոխարինումը չափավոր վարժություններով ՝ հիանալի միջոց է ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Քայլ 3. Ստիպեք ձեզ ավելի շատ քայլել:
Բացի ձեր ընտրած սիրտ -վարժությունից, համոզվեք, որ ավելի շատ եք քայլում, քան սովորաբար անում եք: Պարտադիր չէ, որ դա պլանավորված ժամ լինի, այլ հնարավորության դեպքում սեղմեք ամբողջ օրը քայլելը: Ի վերջո, քայլելը վարժությունների լավագույն ձևերից մեկն է, և մասնագետներն առաջարկում են օրական առնվազն 10 000 քայլ կատարել ՝ քաշը կորցնելուն նպաստելու համար:
- Կայանել կայանատեղիի վերջում `աշխատավայրում կամ խանութում:
- Վեր կացեք և զբոսնեք գրասենյակում առնվազն ժամը մեկ անգամ:
- Մարտը տեղում, մինչ դուք հեռուստացույց եք դիտում:
- Օգտագործեք անլար հեռախոս և շրջեք, մինչ խոսում եք:
- Հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով, այլ ոչ թե վերելակով:
- Փորձեք արագ քայլել, դա թույլ կտա ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնել սովորական քայլելուց և ավելի շատ կալորիաներ այրել:
Քայլ 4. Կատարեք թեթև քաշի ուսուցում:
Թեև կարդիո-ն ամենակարևորն է կարճ ժամանակում քաշ կորցնելու համար, դուք կգտնեք, որ թեթև քաշով վարժությունները հիանալի կերպով հաճոյախոսելու են սրտին և կօգնեն ձեզ ճիշտ ուղու վրա քաշի կարճաժամկետ կորստի և երկարաժամկետ ֆիթնեսի և առողջության համար:. Մտածեք.
- Կողային քաշքշուկներ:
- Երկգլուխ մկան գանգուրներ:
- Հրում վարժություն
- Լունգես
- Ճռճռոցներ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ստեղծեք կառուցվածք սննդի շուրջ:
Առողջ ուտելու սովորությունները պետք է լինեն դիտավորյալ, դրանք պարզապես չեն առաջանում: Մարդիկ, ովքեր պլանավորում են առողջ սնվել, ավելի հաջողակ են մնում ուղու վրա: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կարող եք դա անել.
- Ամեն շաբաթ կազմեք սննդակարգ, որը ներառում է առողջ սնունդ և նախուտեստներ և հավատարիմ մնացեք դրան: Շաբաթվա սկզբին գնեք այն ուտելիքները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են այդ ուտեստների համար, այնպես որ դուք չեք ունենա ձեր ծրագրին համապատասխան չուտելու արդարացումներ:
- Նստեք և ճիշտ սնվեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր սեղանի շուրջ նստում են ափսեից ուտելու, ավելի քիչ կալորիա կկիրառեն, քան նրանք, ովքեր սնվում են կանգնած կամ արածելով փաթեթից:
- Ձեզ հետ պահեք առողջ և սննդարար նախուտեստներ: Բերեք դրանք ձեր քսակով կամ պայուսակով, այնպես որ դուք միշտ կկարողանաք լավ ընտրություններ կատարել: Նպատակ դրեք ուտելուց յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ ուտել ինչ -որ բան:
Քայլ 2. Եփել զրոյից:
Հաճախակի սնվելը գոտկատեղը մեծացնելու վստահ միջոց է: Փոխարենը, տանը ճաշեր պատրաստելով, կհայտնվեք, որ շատ ավելի քիչ կալորիա եք սպառում: Փորձեք ձեր ուտելիքի մեծ մասը պատրաստել զրոյից տանը; Դուք կվայելեք ձեր սննդի մեջ ճշգրիտ իմանալու առավելությունները և կարող եք խուսափել դիետայի սպանիչներից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարն ու աղը:
- Ավելի քիչ յուղ և կարագ օգտագործեք:
- Ավելի քիչ շաքար օգտագործեք:
- Տապակելու փոխարեն թխել, թխել և խորովել սնունդը:
Քայլ 3. Ավելի քիչ հեռուստացույց դիտեք:
Հեռուստացույց դիտելը նստակյաց գործունեություն է, որի ընթացքում դուք քիչ-շատ եք վարժվում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծահասակները, ովքեր օրական երեք կամ ավելի ժամ հեռուստացույց են դիտում, ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան նրանք, ովքեր մեկ ժամ կամ ավելի քիչ են դիտում: Տրամաբանական է. Երբ հեռուստացույց ես դիտում, դու առողջ գործունեությամբ չես զբաղվում, որը ստիպում է քեզ շրջել: Դուք նույնպես ավելի հավանական է, որ խորտիկ անեք: Եթե հեռուստացույց եք դիտում, հաշվի առեք.
- Iseորավարժություններ արեք դիտելիս: Տեղադրեք ձեր հեռուստացույցը այնտեղ, որտեղ կարող եք տեսնել այն ձեր վարժության հեծանիվից կամ վազքուղուց և վայելեք ձեր նախընտրած հաղորդումը ՝ կալորիաներ այրելիս:
- Վազեք տեղում կամ գովազդային հոլովակների ժամանակ թռիչք կատարեք:
- Թաքցնել հեռակառավարիչը: Ստիպեք վեր կենալ ՝ ալիքը փոխելու համար: Սա կարող է նվազեցնել անմիտ սերֆինգի քանակը, որին երբեմն մենք բոլորս ենթակա ենք:
- Գտեք ինչ -որ բան անելու ձեր ձեռքերով, որպեսզի դիտման ընթացքում խորտիկ չանեք:
Քայլ 4. Քնել համապատասխան ժամանակ:
Քունը լավ սնուցման և լավ առողջության շատ կարևոր մասն է: Ձեր մարմինը չի կարող վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից կամ նույնքան արդյունավետ կերպով նյութափոխանակել սնունդը, եթե բավականաչափ քուն չունենաք: Հիմնականում, բավարար քուն չունենալը կհարկի ձեր մարմնին և կխաթարի քաշը կորցնելու և առողջ լինելու ձեր ընդհանուր նպատակը: Ընդհանուր առմամբ, նպատակ դրեք քնել 6-9 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
Շատ քունը կարող է ձեզ դանդաղեցնել:
Խորհուրդներ
- Բաց մի թողեք սնունդը: Ուտելիս ավելի հակված կլինեք սննդի վատ ընտրություն կատարել:
- Մի բաց թողեք նախաճաշը: Մարդիկ, ովքեր առավոտյան ուտում են, հակված են ավելի քիչ կալորիա օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կայուն նիհարում են (շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ արագությամբ), ձգտում են երկարաժամկետ հեռանկարում պահել իրենց քաշը:
Գուշացումներ
- Հնարավոր է նիհարել 6 -ից 10 ֆունտ քաշով ձեր առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում: Ավելի շատ քաշ կորցնելը անառողջ է:
- Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները առողջ քաշի կորուստը սահմանում են շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ:
- Կրեմներն ու լուծողական միջոցները կարող են օգնել ձեզ կարճ ժամանակում նիհարել, սակայն երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք կարող են վնասակար լինել:
- Վտանգավոր է սովամահ լինել կամ քաշը կորցնելու համար խիստ սահմանափակել սննդի ընդունումը: Անվտանգ նվազագույն օրական ընդունումը կազմում է 1, 200-1, 500 կալորիա:
- Ընդունեք առողջ քաշի գաղափարը:
- Խուսափեք դիետիկ հաբերից, քաշի կորստի հավելումներից, հրաշք խոտաբույսերից եւ քաշը կորցնելու այլ «արագ» մեթոդներից: Շատերն ունեն լուրջ բացասական կողմնակի բարդություններ:
