Հինգ կիլոգրամ նիհարելը համարվում է առողջ և անվտանգ քաշի կորուստ: Շաբաթական մեկից երկու ֆունտից ավել քաշ կորցնելը կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել սննդանյութերի պակասի, հոգնածության, և սովորաբար դա երկար ժամանակ չի պահպանվում: Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները, որոնք օգտագործվում են քաշի ավելի արագ կորստի համար, շատ դժվարացնում են ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ կենսական անհրաժեշտ սննդանյութերի բավարար քանակը ուտելը: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր փոփոխությունների դեպքում հինգ շաբաթվա ընթացքում հինգ կիլոգրամ նիհարելը կարող է բավականին հեշտ լինել, մինչդեռ մարդկանց մեծամասնության համար դեռ անվտանգ և առողջ լինելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Նախապատրաստում քաշի կորստի
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա քննարկել ձեր քաշի նպատակները և ձեզ տեղյակ պահել, թե արդյոք քաշի կորուստն անվտանգ և առողջ է ձեզ համար:
- Հարցրեք ձեր բժշկին գրանցված դիետոլոգի մոտ ուղարկվելու մասին: Նա կարող է ունենալ գործընկեր, ում հետ նա կանոնավոր կերպով աշխատում է:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է, որը կարող է օգնել ձեզ կազմել քաշի կորստի ձեր ծրագիրը, օգնել սննդի պլանավորմանը կամ քաշի կորստի համար որոշակի սննդամթերք առաջարկել:
- Այցելեք EatRight կայքը և կտտացրեք «Գտնել փորձագետ» նարնջագույն կոճակին ՝ վերևի աջ մասում ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ փնտրելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք կալորիաները:
Հինգ կիլոգրամ նիհարելը կարող է բավականին պարզ լինել, հատկապես երբ կալորիաներ եք հաշվում: Շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ քաշ կորցնելու համար նպատակ դրեք օրական 500 կալորիա հեռացնել ձեր սննդակարգից: Սա ընդհանուր առմամբ հանգեցնում է շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ քաշի կորստի:
Մի՛ կտրեք շատ կալորիաներ և մի՛ կերեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա: Սա կարող է հանգեցնել սննդանյութերի անբավարարության, քանի որ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաների դեպքում կարող է դժվար լինել բավարար կենսական նշանակություն ունեցող սննդանյութերի սպառումը:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սննդի ամսագիրը քաշի կորստի հիանալի գործիք է: Դուք կարող եք օգտագործել այն ՝ տեսնելու, թե ինչ փոփոխություններ կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում, ինչպես նաև կօգնի ձեզ պահել ձեր դիետայի ողջ ընթացքում:
- Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված ձեր խելացի հեռախոսի վրա: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի ՝ ինչպես աշխատանքային, այնպես էլ հանգստյան օրերին: Շատերը հանգստյան օրերին տարբեր կերպ են սնվում, ուստի կարևոր է ինչպես հանգստյան օրերը, այնպես էլ աշխատանքային օրերին:
- Երբ առաջին անգամ եք սկսում ձեր ամսագիրը, ուշադրություն դարձրեք օրական քանի կալորիա եք ուտում: Սննդի ամսագրի հավելվածներից շատերը դա անում են ձեզ համար ինքնաբերաբար: Սա կարող է ձեզ պատկերացնել կալորիականության նպատակի մասին, որին պետք է հետևել ձեր քաշի կորստի ծրագիրը:
Քայլ 4. Գրեք սննդի ծրագիր:
Սննդի պլանները քաշի կորստի ևս մեկ հիանալի գործիք են: Ձեր նախաճաշերն ու նախուտեստները նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա և հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին:
- Consultաշի պլանի վերաբերյալ խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ `համոզվելու համար, որ այն ճշգրիտ է և համապատասխան ձեր առողջության պատմությանը:
- Ամեն շաբաթ մեկ օր հատկացրեք ՝ ձեր սննդակարգը գրելու համար: Ներառեք բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն շաբաթվա ընթացքում:
- Ձեր սննդի ծրագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ ամեն շաբաթ ստեղծել մթերային ապրանքների ցուցակ, այնպես որ դուք գնում եք միայն ձեզ անհրաժեշտ ապրանքները:
2 -րդ մաս 4 -ից. Ուտել քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կերեք նիհար սպիտակուց:
Սպիտակուցը էական սնուցիչ է, հատկապես քաշի կորստի առումով: Mealույց է տրվում, որ յուրաքանչյուր կերակուրի վրա նիհար սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել քաշի կորստի համար և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ քաշ կորցնել:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ սպիտակուցի համապատասխան չափաբաժին կերեք: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել մոտ 3-4 ունց նիհար սպիտակուց: Սա մոտավորապես տախտակամածի կամ չեկերի գրքույկի չափ է:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և օրվա ընթացքում ներառեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ: Նիհար սպիտակուցի ընտրանքները ներառում են `թռչնամիս, ձու, նիհար կարմիր միս, խոզի միս, ծովամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները նույնպես համարվում են նիհար: Դրանք ներառում են `լոբի, ոսպ, ընկույզ, tofu և tempeh:
Քայլ 2. Ձեր ճաշերի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի բավականին մեծ մասը: Այս մթերքները ցածր կալորիականությամբ են և լի են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով:
- Հավասարակշռված դիետայի համար փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի մեջ ներառել միրգ կամ բանջարեղեն:
- Բանջարեղենի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 1 բաժակ կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
- Պտղի մեկ չափաբաժինը 1 փոքր ամբողջական պտուղ է, 1 բաժակ կտրատած պտուղ կամ 1/2 բաժակ չիր:
Քայլ 3. Կերեք միայն 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկային սնունդն ապահովում է ձեր սննդակարգը մանրաթելերի և վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական աղբյուրով: Դրանք նվազագույն վերամշակված են և պարունակում են հացահատիկի թեփ, սերմ և էնդոսպերմ:
- 1 հատ ամբողջական ձավարեղենը 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ հատիկներ են, ինչպես բրնձը կամ մակարոնը: Սննդամթերքի սանդղակի օգտագործումը մակարոնի կամ այլ ձավարեղենի չափման ևս մեկ ճշգրիտ միջոց է:
- Ամբողջ հացահատիկի մթերքների օրինակներ են `քինուա, շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական ցորենի հաց, կորեկ, հազիվ վարսակ կամ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն:
Քայլ 4. Առողջ խորտիկ:
Ամանակ առ ժամանակ նախուտեստը կարող է հեշտացնել քաշի կորուստը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե նախուտեստը կօգնի ձեզ խանգարել ուտելուց ուտելուց:
- Խորտիկ որոշելու ժամանակ զգույշ եղեք: Նախուտեստը կարող է հիանալի գործիք լինել ձեզ երկարատև ժամանակով ուտելու միջև (ավելի քան չորս կամ հինգ ժամ) կամ որպես վարժություն նախքան/հետո մարզվելը:
- Պահպանեք նախուտեստները մինչև 100-200 կալորիա: Բացի այդ, փորձեք ներառել նիհար սպիտակուցներ, մրգեր կամ բանջարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն: Սպիտակուցների և մանրաթելերի համադրությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար գոհ պահել:
- Առողջ նախուտեստները կարող են ներառել `ցածր յուղայնությամբ պանիր և խնձոր, ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային բար կամ հունական յոգուրտ և միրգ:
Քայլ 5. Խմեք ջուր:
Նպատակ դրեք օրական ստանալ բավարար քանակությամբ հեղուկ: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական մոտ ութ բաժակ կամ 64 ունցիա օգտագործել: Չնայած գումարը բոլորի համար տարբեր է, համարժեք խոնավացումը կարող է նաև օգնել քաշի կորստի համար:
- Մոտակայքում պահեք ջրի շիշը և վերահսկեք, թե որքան եք խմում ամեն օր:
- Բացի այդ, ուտելուց անմիջապես առաջ խմելը կարող է հանգստացնել ձեր քաղցը և նվազեցնել ձեր ընդհանուր սննդակարգը:
Քայլ 6. Խուսափեք հաճելի ուտելիքներից:
Երբ փորձում եք նիհարել, կարևոր է չափավորել, թե որքան եք տրամադրվում ձեր նախընտրած ուտեստներին: Շատ հաճելի սնունդ կամ հարմարավետ սնունդ ավելի բարձր են կալորիաներով և ճարպերով և կարող են դանդաղեցնել կամ կանխել քաշի կորուստը:
- Պահպանեք հաճելի ուտելիքներ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը կամ ավելի ճարպոտ սնունդը հատուկ առիթի համար: Կամ, փորձեք դրանք չափավոր օգտագործել, ինչպես ամիսը մեկ կամ երկու անգամ:
- Եթե պլանավորում եք անձնատուր լինել, մի փոքր չափաբաժին օգտագործեք ՝ կալորիաները վերահսկելու համար:
Քայլ 7. Խուսափեք ալկոհոլից:
Պարբերաբար ալկոհոլ օգտագործելը կարող է կանխել կամ դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը: Ալկոհոլը կարող է լինել շատ բարձր կալորիականությամբ և շաքարով (հատկապես խառը խմիչքներում): Սահմանափակեք կամ խուսափեք ալկոհոլից:
- Կանայք պետք է սահմանափակեն ալկոհոլը օրական առավելագույնը 1 բաժակով, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական առավելագույնը 2 բաժակով:
- Ինչպես հաճելի հյուրասիրությունները, եթե հաճույք եք ստանում ալկոհոլ օգտագործելուց, փորձեք այն չափավոր օգտագործել: Օրինակ, շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ մեկ բաժակ գինի:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ներառեք շաբաթական սրտային վարժություններ:
Չնայած ֆիզիկական վարժություններն ինքնին չեն առաջացնում քաշի կորուստ, ներառյալ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին: Նպատակ եղեք ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե ակտիվ լինել:
- Աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ պարերի դասընթացներ, արշավներ, վազք կամ հեծանիվ վարել:
- Wգուշացեք սրտանոթային մեքենաների կալորիականության գնահատականներից: Թվարկված թվերն անպայման ճշգրիտ չեն ձեր հասակի, քաշի կամ սեռի համար:
Քայլ 2. Մասնակցել ուժային վարժանքներին:
Դիմադրության դասընթացը հիանալի հաճոյախոսություն է սրտանոթային գործունեության և ձեր քաշի կորստի համար: Ավելի շատ մկանային զանգված կառուցելով ՝ դուք կբարձրացնեք նյութափոխանակությունը և ընդհանուր առմամբ ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում ներառել ուժային վարժությունների երկու օր:
- Ուժային վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քաշի բարձրացումը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները:
Քայլ 3. Գրանցվեք անձնական մարզչի հետ նիստին:
Անձնական մարզչի հետ մեկ -երկու նիստ նշանակելը կարող է լավ գաղափար լինել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեզ ծանոթ չեն որոշ վարժություններ կամ ցանկանում եք գտնել վարժությունների ռեժիմ, որը կաջակցի քաշի կորստի ձեր նոր ծրագրին:
- Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել առաջադեմ, պարբերական և ձեր ունակություններին/նպատակներին համապատասխան վարժությունների ծրագիր:
- Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են անվճար կամ զեղչված անհատական վերապատրաստման դասընթաց, երբ միանում եք կամ ձեր անդամակցության շրջանակներում:
- Անձնական վերապատրաստման դասընթացը կարող է ծախսատար լինել, բայց ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ընդամենը մեկ կամ երկու նիստ `սովորական ռեժիմ սովորելու կամ մեքենաներից օգտվելու սովորելու համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Պահպանելով ձեր քաշի կորուստը
Քայլ 1. Ամեն օր կշռվեք:
Կարևոր կլինի ինքներդ ձեզ կշռել ամեն օր նույն ժամին: Սա հատկապես ճիշտ է, քանի որ ցանկանում եք հինգ շաբաթվա ընթացքում նիհարել հինգ ֆունտ; քանի որ դա դիետայի ավելի կարճ շրջան է, դուք կցանկանաք համոզվել, որ ձեր սննդակարգը լավ է աշխատում:
- Ձեռք բերեք տնային սանդղակ, որպեսզի տանը ունենաք ճիշտ գործիքներ ՝ ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
- Առավել ճշգրիտ քաշերի համար ամեն օր նույն հագուստով կշռվեք:
- Regույց է տրվել նաև, որ կանոնավոր կշռումները օգնում են կանխել քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր սննդակարգը:
Հինգ շաբաթվա ընթացքում հինգ կիլոգրամ նիհարելու ձեր նպատակին հասնելու համար կարևոր կլինի ճանապարհին ստուգել և գնահատել ձեր սննդակարգը: Քանի որ ժամանակացույցը այնքան կարճ է, եթե նկատում եք, որ ձեր սննդակարգը չի առաջացնում համապատասխան քաշի կորուստ, կցանկանաք հնարավորինս շուտ ճշգրտումներ կատարել:
Եթե դուք չեք կորցնում քաշը, ստուգեք ձեր սննդի ամսագիրը և կալորիաների քանակը: Դուք սայթաքո՞ւմ եք: Ավելի հաճախ ուտե՞լ, թե՞ ավելի մեծ մասեր ուտել: Կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ կամ կրճատեք ևս մի քանի կալորիա ՝ քաշի կորուստ առաջացնելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր սննդակարգից հրաժարվելուց:
Իդեալում, ցանկալի քանակությամբ քաշը կորցնելուց հետո պետք է այն պահել: Հավատարիմ մնացեք ձեր դիետայի ծրագրին երկարաժամկետ ՝ ձեր քաշը կորցնելու համար:
- Պահպանեք ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները. Վերահսկեք կալորիաները, չափաբաժինները և ամեն օր հավասարակշռված սնունդ ընդունեք:
- Նաև վերահսկեք, թե որքան հաճախ եք ընդունում հյուրասիրություններ կամ ալկոհոլ: Չնայած այն հանգամանքին, որ երբեմն բուժումը նորմալ է, պահպանեք դրանք նվազագույնի երկարաժամկետ ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար:
Խորհուրդներ
- Կալորիաները հաշվելիս դիտեք կոնտեյների մեջ մատուցվող ընդհանուր քանակի քանակը և ապա հաշվարկեք: Հաճախ հիշում ենք, որ մեկ չափաբաժինը կալորիական է, և մարդը հակված է մոռանալու, որ պայուսակի կամ բանկայի մեջ կարող է լինել 2,5 բաժին:
- Ընդհանրապես մի խուսափեք ճարպից (կամ ածխաջրերից): Առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են մոնո-չհագեցած ճարպը (գերակշռում է ձիթապտղի յուղը) և սննդամթերքները, որոնք պարունակում են բնական ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են Օմեգա -3-ը, լիովին ընդունելի են:
- Խմեք երկու բաժակ ջուր յուրաքանչյուր ճաշից 10 րոպե առաջ: Սա կհագեցնի ձեզ, ինչը կհանգեցնի նրան, որ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ ուտեք:
- Մեկ ֆունտ կորցնելու համար պետք է այրել 3 500 հավելյալ կալորիա կամ ուտել շաբաթական 3 500 պակաս կալորիա:
- Երբեք մի՛ կերեք 1 200 կալորիաից պակաս օրական և մի՛ սահմանափակեք ձեր կալորիաները օրական ավելի քան 550 -ով:
- Exerciseորավարժությունների հետ միասին կալորիաների աստիճանական, չափավոր սահմանափակումը քաշը կորցնելու և այն չկորցնելու ամենաանվտանգ և առողջ մեթոդներից մեկն է:
- Շաբաթը մեկ անգամ հյուրասիրեք ձեզ մի փոքր «խաբեությամբ», բայց զգուշությամբ: Այդ խաբեական սնունդը կարող է վերածվել խաբեության օրվա, այնուհետև խաբեության շաբաթի:
Գուշացումներ
- Արագ և ծայրահեղ քաշի կորուստը անառողջ է և կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: (Սա նաև կոչվում է «յո-յո դիետա»):
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք քաշի կորստի ծրագրի վերաբերյալ. ձեր բժիշկը այնտեղ է օգնելու և կարող է լրացուցիչ առաջարկություններ ունենալ ձեզ համար:
- Մի փորձեք նիհարել շաբաթական երկու ֆունտից ավելի: Դրանից ավելին առողջ կամ անվտանգ չի համարվում: