Դուք ձեր սննդակարգում բավարար մանրաթել եք ստանում: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան մանրաթել է անհրաժեշտ ամեն օր: Միջին հաշվով, չափահաս կանայք պետք է օրական մոտ 25 գ մանրաթել օգտագործեն, իսկ չափահաս տղամարդիկ ՝ օրական մոտ 38 գ մանրաթել: Օպտիկամանրաթելային ամենօրյա նպատակներին հասնելը կարող է օգնել պահպանել ձեր մարսողական համակարգի առողջությունը, կառավարել առողջ քաշը և նվազեցնել որոշ քաղցկեղների (օրինակ ՝ հաստ աղիքի կամ հետանցքի քաղցկեղի) սրտի հիվանդության և շաքարախտի վտանգը: Այնուամենայնիվ, կարող է դժվար լինել գտնել սննդամթերքի ճիշտ խառնուրդ `ձեր ամենօրյա մանրաթելային կարիքները բավարարելու համար: Այս քայլերին հետևելը կարող է օգնել ձեզ շատ ավելի մոտենալ ձեր նպատակին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Բարձր մանրաթելային մթերքների ընտրություն
Քայլ 1. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը առողջ և մանրաթելերով հարուստ սննդի խումբ է, որը կարող է օգնել ձեզ բավարարել մանրաթելերի ձեր ամենօրյա կարիքները: Նպատակ դրեք օրական 100 անգամ 100% ամբողջական ձավարեղենի 3-5 բաժին:
- Ամբողջ հացահատիկը նվազագույն մշակման ենթարկվում է և պարունակում է հացահատիկի բոլոր 3 մասերը `միկրոբը, էնդոսպերմը և թեփը: Թփը հացահատիկի այն մասն է, որն ամենաշատ մանրաթել է պարունակում:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը 1 ունցիա է: Նպատակ ունեցեք ունենալ ամբողջական հացահատիկի աղբյուր `ձեր ճաշատեսակների մեծ մասը կամ ամբողջը:
- Ամբողջ հացահատիկային սննդի օրինակներ են `շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակի ալյուր, կորեկ և եգիպտացորեն:
Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր սպիտակուցի աղբյուրները:
Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սնուցիչն է: Բացի կենդանական ծագման սպիտակուցի աղբյուրներից (հավի, կաթնամթերքի կամ տավարի մսի), կան մի շարք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, որոնք նաև մանրաթելերով հարուստ սնունդ են, որոնք կոչվում են հատիկներ: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա մանրաթելային նպատակին: Լոբազգիները բանջարեղեն են, որը պարունակում է համեմատաբար մեծ քանակությամբ մանրաթել: Դրանք ներառում են `ոսպ, լոբի և ոլոռ:
- Հատիկային հատիկները ներառում են ՝ սև լոբի, հավի ոլոռ, պառակտված ոլոռ, մուգ լոբի, էդամամե/սոյայի լոբի, ֆավա, լոբի և սև աչքերով ոլոռ:
- Հացահատիկը շատ օգտակար հավելում է ձեր սննդակարգին: Բացի սպիտակուցների և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր լինելուց, դրանք նաև բավականին բարձր են ֆոլաթթվի, կալիումի, մագնեզիումի և երկաթի պարունակությամբ:
- Կենդանական արտադրանքը չի պարունակում մանրաթելեր …
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը կարող են նաև օգնել ձեզ հասնել մանրաթելերի ձեր ամենօրյա նպատակին: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ուտեստի և խորտիկի մեջ ներառել միրգ կամ բանջարեղեն:
- Մրգերի մանրաթելերի հիմնական աղբյուրները ներառում են `ազնվամորի, ելակ, տանձ, խնձոր և նարինջ:
- Բանջարեղենի խմբի մանրաթելերի հիմնական աղբյուրներն են `արտիճուկը, բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը, շաղգամի կանաչիները, բամիան և մաշկով կարտոֆիլը:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ սերմեր, ընկույզներ և հատիկներ:
Ինչպես լոբին, այնպես էլ ընկույզը ձեր սննդակարգում լրացուցիչ մանրաթելեր ներգրավելու համեղ միջոց է: Նպատակ դրեք շաբաթական մի քանի անգամ ավելացնել մի բաժակ ընկույզ:
- Գետնանուշը, պիստակները, պեկանները, արեւածաղկի սերմերը եւ նուշը մանրաթելերի հատկապես մեծ աղբյուր են: 1/4 բաժակ նուշը պարունակում է 4 գրամ մանրաթել:
- Ընկույզը նաև ապահովում է սպիտակուցի և օմեգա -3 ճարպերի առողջ չափաբաժին:
Քայլ 5. Վերցրեք մանրաթելային հավելում:
Առաջարկվող օրական 25 կամ 38 գ մանրաթելերի օգտագործումը կարող է դժվարություն լինել: Եթե դուք դժվարանում եք կանոնավոր կերպով հասնել այս նպատակին, գուցե մտածեք մանրաթելային հավելում ավելացնելու ձեր ամենօրյա ռեժիմին:
- Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի մանրաթելային հավելումներ: Ընդհանրապես, դրանք ֆունկցիոնալ մանրաթելեր են, բույսերից ստացված մանրաթելերի տեսակ, որոնք օգտակար են ձեր առողջությանը:
- Հավելումները կարող են լինել փոշիների, յուղերի, պարկուճների կամ ծամվող հաբերերի տեսքով: Բացի այդ, շատ վերամշակված սննդամթերքներ պարունակում են հավելյալ մանրաթել: Օրինակ ՝ սոյայի կաթ կամ նարնջի հյութ ՝ հավելյալ մանրաթելերով:
- Նկատի ունեցեք, որ շատ առողջապահական մասնագետներ խորհուրդ են տալիս որքան հնարավոր է շատ մանրաթելեր օգտագործել բնական աղբյուրներից (օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն կամ բանջարեղեն): Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին ցանկացած հավելում ավելացնելը:
Քայլ 6. Օրական խմեք 64 ունցիա մաքուր հեղուկից:
Waterուրը մանրաթել չունի Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում լրացուցիչ մանրաթելերի առկայության դեպքում շատ կարևոր է օրական բավարար քանակությամբ հեղուկ խմել: Fiberրի անբավարար սպառումը մանրաթելերի ավելացման դեպքում կարող է հանգեցնել փորկապության:
- Օրական 64 ունց ջուր ընդհանուր կանոն է, որը կօգնի ձեզ բավականաչափ ջուր օգտագործել: Այնուամենայնիվ, Բժշկական ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս օրական մոտ 9-13 բաժակ հեղուկ:
- Մանրաթելն ավելի լավ է աշխատում ջրի հետ զուգակցվելիս: Այն կլանում է ջուրը և կօգնի ձեր աթոռները դարձնել փափուկ և շարժական:
- Հետեւողականորեն ջուր խմեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Bottleրի շիշը միշտ ձեզ հետ պահելը ՝ չափելու համար, թե որքան պետք է խմել, կարող է օգնել:
2-րդ մաս 2-ից. Պատրաստել մանրաթելերով հարուստ սնունդ և նախուտեստներ
Քայլ 1. Դանդաղ մանրաթել ավելացրեք ձեր սննդակարգին:
Նպատակ դրեք օրական ավելացնել մոտ 5 գ մանրաթել, մինչև հասնեք ձեր նպատակին: Շատ արագ մանրաթելերի ավելացումը կարող է հանգեցնել ստամոքս -աղիքային տրակտի սթրեսի, ինչպիսիք են թուլացած աթոռը, փորկապությունը, աղիքների ցավոտ շարժումները, փքվածությունը կամ գազերը:
Հետևեք, թե որքան մանրաթել եք ուտում և որքան ավելի շատ պետք է սպառեք ՝ սննդամթերք պահելով կամ սննդի ամսագրի հավելված օգտագործելով: Դրանք կարող են օգնել ձեզ օրական հաշվարկել մանրաթելերի ընդհանուր ընդունումը:
Քայլ 2. Թողեք մաշկը ձեր մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ներառելը կավելացնի մանրաթել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուտում եք շատ մրգերի և բանջարեղենի մաշկը, կարող եք առավելագույնի հասցնել այդ սննդի մանրաթելերի քանակը:
- Օրինակ, խնձորն ուտելուց առաջ մի մաքրեք կամ եթե կարտոֆիլ եք ուտում, փորձեք մաշկը թողնել ուտեստի մեջ (օրինակ ՝ թխած կամ պյուրե կարտոֆիլի պատրաստման դեպքում):
- Սերմերով մրգեր ուտելը նաև հիանալի միջոց է ավելի շատ մանրաթելեր օգտագործելու համար: Հատապտուղները մանրաթելերով ամենաբարձրերից են `իրենց մանրանկարչությամբ սերմերի շնորհիվ, որոնք սպառվում են դրանք ամբողջությամբ ուտելիս:
Քայլ 3. refտված, վերամշակված հատիկները փոխարինեք ամբողջական ցորենի արտադրանքով:
Ամբողջ հացահատիկը ավելի շատ մանրաթել է առաջարկում ձեր սննդակարգին: Դանդաղ փոխանակեք ձեր կողմից օգտագործված ցանկացած զտված հատիկներ 100% ամբողջական ձավարեղենով:
- Փորձեք 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ մակարոն `պատրաստված շագանակագույն բրնձից կամ քինուայից: Եթե ձեզ դուր չի գալիս համը, ապա այն խառնեք մի փոքր սովորական մակարոնի հետ:
- Սպիտակ բրնձի փոխարեն շագանակագույն կամ վայրի բրինձ ուտեք: Այլապես, փորձեք գարի, քինուա կամ կորեկ:
- Սպիտակ հացամթերքի փոխարեն օգտագործեք 100% ամբողջական ցորենի հաց: Եթե սիրում եք առավոտյան կենաց ուտել, պատրաստեք այն ցորենի հացից: Այլապես, կան հացի և անգլիական կեքսերի ապրանքանիշեր, որոնցում յուրաքանչյուր կտորի մեջ կա 5 և ավելի գրամ մանրաթել:
- Ստուգեք ՝ համոզվելու համար, որ մշակված սննդամթերքը, ինչպես հացը կամ մակարոնը, 100% ամբողջական հացահատիկ են ՝ կարդալով սննդի պիտակը: Առաջին բաղադրիչը պետք է լինի 100% ամբողջական հացահատիկի ալյուր: Ոչ մի այլ նուրբ կամ հարստացված ալյուր չպետք է նշված լինի:
Քայլ 4. Նախաճաշին կերեք ամբողջական ձավարեղեն կամ բարձր մանրաթելային հացահատիկ:
Եթե դուք կարողանաք նախաճաշել մանրաթելերով հագեցած առօրյան, դա կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ հասնել ձեր ամենօրյա մանրաթելային նպատակին: Եթե ձեզ դուր չի գալիս դրանց համը, մի անհանգստացեք. կարող եք կես բաժակ թեփի հացահատիկի մեջ խառնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
- Կերեք հացահատիկ ՝ 5 և ավելի գրամ մանրաթելով մեկ բաժնում: Կարդացեք սննդի պիտակը ՝ ստուգելու համար, թե որքան մանրաթել է պարունակում այդ սննդի մեկ չափաբաժինը (կամ ինչքան էլ որ ուտեք):
- Հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ թեփի վրա հիմնված հացահատիկը, լավ տարբերակ են սկզբից:
- Փոխարինեք հնաոճ պողպատից պատրաստված վարսակը `միկրոալիքային վառարանում պատրաստվող վարսակի ալյուրի համար` լրացուցիչ 2-4 գրամ մանրաթել մեկ ծառայման համար:
- Եթե ունեք սիրված հացահատիկ, որից պարզապես չեք կարող հրաժարվել, ավելացրեք մի քանի ճաշի գդալ չմշակված ցորենի թեփ կամ խառնեք այն բարձր մանրաթելային հացահատիկի հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը պարունակում է նաև սպիտակուցներ `ապահովելու համար, որ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի ածխաջրերի մեծ քանակությունը չի առաջացնում արյան շաքարի աճ/անկում և օրվա ընթացքում ավելի շատ ցանկություն:
Քայլ 5. Եփել կամ պատրաստել սննդամթերք և բաղադրատոմսեր `բարձր մանրաթելային բաղադրիչներով:
Փորձեք փոխել ձեր որոշ բաղադրատոմսեր կամ ուտեստներ ՝ ներառելով ավելի շատ հացահատիկային կամ մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
- Թխել կեքսեր, որոնք ներառում են մանրացված թեփի հացահատիկ կամ չմշակված ցորենի թեփ:
- Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղը, չամիչը կամ բանանը, ձեր հացահատիկի կամ մածունի մեջ ավելացրեք ՝ ձեր մանրաթելերը 1-2 գրամով ավելացնելու համար:
- Սպիտակ ալյուրի փոխարեն վարսակի, կտավատի կամ ամբողջական ցորենի ալյուրը փոխարինեք թխած արտադրանքի մեջ `մեկ և կես լրացուցիչ 1-2 գրամ մանրաթելով:
- Եթե դուք զրոյից պատրաստում եք բլիթներ կամ վաֆլիներ, փոխարինեք ցորենի թեփը բոլոր նշանակության ալյուրի մեկ երրորդով:
- Ավելացնել մանրացված թեփի հացահատիկ կամ չմշակված ցորենի թեփ `տապակած ուտեստներին, աղցաններին, եփած բանջարեղենին և թխած արտադրանքին (մսով բլիթ, հաց, կեքս, թխվածքաբլիթ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ):
- Լոբի և ոսպ ավելացրեք աղցաններին, ապուրներին կամ շոգեխաշածներին ՝ մանրաթելերի լրացուցիչ խթանման համար:
Քայլ 6. Ընտրեք բարձր մանրաթելային խորտիկներ:
Խորտիկների համար մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի ընտրությունը ներառելը նույնպես կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա նպատակին:
- Մանրաթելերով հարուստ նախուտեստները ներառում են `գազար և հումուս, մի բուռ էդամամ, չամիչ և ընկույզների խառնուրդ կամ ադիբուդի:
- Կարող եք նաև փորձել նախապես փաթեթավորված սնունդ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Granola ձողերը և չոր հացահատիկը կարող են լինել մեծ մանրաթելային խորտիկ:
Քայլ 7. Պատրաստեք միջազգային բաղադրատոմսեր:
Մի շարք միջազգային խոհանոցներ կենտրոնանում են ամբողջական ձավարեղենի և հատիկաընդեղենի վրա, որոնք երկուսն էլ բարձր մանրաթել են: Հնդկական, լիբանանյան կամ մեքսիկական սննդամթերքի նման մթերքները պարունակում են լոբի, ոսպ և բրինձ:
- Փորձեք մի քանի առցանց կայք ՝ բաղադրատոմսերի համար կամ գնեք խոհարարական գիրք ՝ տանը ձեռքի տակ ունենալու համար:
- Միջազգային ուտեստներ պատրաստելիս միշտ ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Բաղադրատոմսը կարող է պահանջել սպիտակ բրինձ, բայց դրա փոխարեն օգտագործեք շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 8. Ապուրներին ավելացրեք սառեցված բանջարեղենը:
Մանրաթելերի ընդունումը խթանելու արագ և առողջ միջոց է ձեր պատրաստած ապուրներին սառեցված բանջարեղեն ավելացնելը: Սա ցածր կալորիականությամբ միջոց է ՝ ձեր սննդակարգին ավելի մեծ քանակություն ավելացնելու համար, և բանջարեղենը նույնպես ցածր կալորիականությամբ է և առողջ:
Մի քանի բուռ սառեցված բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար կամ ոլոռ լցրեք ապուրի պատրաստումից մի քանի րոպե առաջ և րոպեների ընթացքում կունենաք ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Քայլ 9. Յոգուրտին ավելացրեք կտավատի սերմեր:
Ձեր սննդակարգում մանրաթել ավելացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է `առավոտյան կտավատի սերմեր ավելացնել մածունի կամ հացահատիկի ամանի մեջ: Կտավատի սերմերը մանրաթելերի հարուստ աղբյուր են, գումարած դրանք հագեցած են էական ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են լավ առողջության համար:
- Կտավատի սերմերը նույնպես օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որպեսզի ուտելուց կարճ ժամանակ անց էներգիայի խափանում չզգաք:
- Լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար կտավատի սերմեր ավելացրեք ձեր սմուզիներին:
Քայլ 10. Ավելացրեք մի քանի հատապտուղ ձեր սպիտակուցային թափահարման մեջ:
Հատկապես, մոշը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ուստի եթե կարող եք ավելացնել կես բաժակ սպիտակուցի փոշի, յուղազերծված կաթ, յոգուրտ և մի քանի սառցաբեկորներ, րոպեների ընթացքում կունենաք շատ սննդարար խիտ թափահարում, որը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչպես նաև մանրաթելերով:.
- Հատապտուղները հարուստ են նաև հակաօքսիդանտներով, որոնք նպաստում են ընդհանուր առողջության պահպանմանը:
- Ավելացրեք չիայի սերմեր `լրացուցիչ մանրաթելերի և օմեգա ճարպաթթուների համար:
Բարձր մանրաթելային դիետայի օրինակ
Մանրաթելերով հարուստ մթերքների ցանկ
Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի և խմիչքի փոխարինումներ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի մեջ ներառել բարձր մանրաթելային սնունդ: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք անընդհատ մանրաթել եք ուտում ամբողջ օրվա ընթացքում, և ոչ բոլորը միանգամից:
- Կան մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ ՝ լուծվող, այսինքն ՝ այն լուծվում է ջրում և ներծծում է այն, և անլուծելի, այսինքն ՝ այն չի լուծվում ջրում: Դուք ցանկանում եք ստանալ լուծվող և չլուծվող մանրաթելերի լավ խառնուրդ, քանի որ երկուսն էլ տարբեր կերպ օգնում են ձեր մարսողական առողջությանը: Wորենի թեփը չլուծվող մանրաթելերի օրինակ է, իսկ լոբին `լուծվող մանրաթելերի: Որոշ սննդային պիտակներ ցույց կտան, թե արդյոք դրանց մանրաթելերը լուծելի են կամ չլուծվող:
- Նպատակ դրեք սպառել ձեր նվազագույն օրական պահանջները: Այնուամենայնիվ, մի՛ գերազանցեք այդ գումարները: Շատ մանրաթելերը կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Մանրաթելերի ավելցուկը կարող է խանգարել երկաթի, ցինկի, կալցիումի և մագնեզիումի կլանմանը:
