Երբ գալիս է գարունը, ավելի շատ պտուղներ ու բանջարեղեններ են սեզոնանում: Գարնանային կանաչիները, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը, կաղամբը, սպանախը և էսկարոլը, հիանալի սեզոնային բանջարեղեն են, որը պետք է սկսել ներառել ձեր սննդակարգում: Ինչպես շատ բանջարեղեններ, այս կանաչիները հագեցած են օգտակար սննդանյութերով և մանրաթելերով: Բացի այդ, դրանք ցածր կալորիականությամբ են, ինչը կարող է օգնել ավելի հեշտությամբ հետևել ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Եթե դուք ծանոթ չեք գարնանային կանաչի բոլոր տեսակներին, գուցե լավ պատկերացում չունեք, թե ինչպես դրանք ներառել ձեր սննդակարգում: Բարեբախտաբար, կան տոննա պատրաստման եղանակներ և բաղադրատոմսեր, որտեղ կարող եք ավելացնել գարնանային կանաչիները: Կանաչի մասին ավելին իմանալը և ինչպես այն ավելացնել ձեր սննդակարգում, կօգնի ձեզ օգտվել բոլոր օգտակար սնուցումից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Գարնանային կանաչի օգտագործումը ձեր սննդի մեջ
Քայլ 1. Պատրաստեք արագ և հեշտ աղցաններ:
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ գարնանային կանաչիներ ներառելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը դրանք օգտագործել են աղցանի մեջ: Դա արագ է, հեշտ և չի պահանջում մեծ ջանքեր:
- Աղցանների պատրաստումն ավելի արագ պատրաստելու համար լվացեք և չորացրեք ձեր կանաչիները այն օրը, երբ դրանք մթերային խանութից տուն եք բերում: Սա կօգնի նրանց պատրաստ լինել գնալ, երբ սկսեք ճաշ պատրաստել:
- Աղցան պատրաստելու համար կարող եք օգտագործել գարնանային կանաչի ցանկացած խառնուրդ: Տարատեսակ կանաչիների համադրությունը շատ տարբեր տեսակներ համտեսելու հիանալի միջոց է:
- Մուգ, ավելի սրտանց կանաչիները, ինչպես կաղամբը և շվեյցարական չարդը, կարող են ավելի երկար նստել հագնվելու հետ: Նրանք նույնիսկ հիանալի են մնացել հաջորդ օրը, քանի որ տերևները չափազանց թաց չեն: Ռուկուլայի կամ դանդելիոնի կանաչի նման ավելի կծու գազարները պատրաստում են յուրահատուկ համով աղցան: Եթե դուք ունեք ավելի արկածային ճաշակ, ապա դրանք կարող են հիանալի լինել աղցան փորձելու համար:
- Ձեր գարնանային կանաչ աղցանը կարող է ծառայել որպես բանջարեղենի ձեր բաժինը ճաշի համար: Serառայել մի փոքր նիհար սպիտակուցի և մի ամբողջ հացահատիկի հետ `հավասարակշռված կերակուրի համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք կաթսայի ուտեստների սնունդը:
Դուք կարող եք մտածել, որ գարնանային կանաչիները լավագույնս մատուցվում են աղցանի մեջ: Այնուամենայնիվ, այս կանաչիներից ոմանք հիանալի եփում են, օրինակ ՝ կաղամբը, ռուկոլան և սպանախը: Ավելացնելով ձեր նախընտրած տապակի կամ թխած ուտեստի վրա ՝ դրանք կարող են բարձրացնել ձեր ճաշի ընդհանուր սննդային արժեքը:
- Երբ ցանկացած ուտեստի մեջ ավելացնում եք գարնանային կանաչեղեն, առաջին հերթին ցանկանում եք դրանք եփել: Սա հեռացնում է ավելորդ ջուրը և հեղուկները, որոնք կարող են ձեր կերակուրը թրջել: Տապակել դրանք տապակի մեջ և քամել ջուրը:
- Օգտագործեք եփած կանաչիները թխած տապակած տուփերում, ինչպիսիք են ՝ լազանան, թխած կճեպը, մակարոնն ու պանիրը, թունա արիշտայի թխվածքը կամ գրետինը:
- Կարող եք նաև մտածել մանր կտրատած կամ պյուրեով կանաչի ավելացնել այնպիսի իրերի վրա, ինչպիսիք են կոլոլակը կամ մսով թխվածքը:
Քայլ 3. Պյուրե գարնանային կանաչիները `սփրեդների և սոուսների վրա պտտվելու համար:
Գարնանային կանաչին ձեր սննդակարգին ավելացնելու ևս մեկ հետաքրքիր միջոց է դրանք ավելացնել սոուսներին և սփրեդներին: Նրանք կարող են մեծացնել շատ տարբեր իրերի սննդային և համային արժեքը:
- Ռեհանի նման խոտաբույսերից բացի, գարնանային կանաչիները նույնպես հիանալի են ավելացնել տնական պեստոյին: Arugula- ի, սպանախի և նույնիսկ գարնանային խառնուրդի խառնուրդը կարելի է խյուսել ընկույզով, ձիթապտղի յուղով, սխտորով և կիտրոնի հյութով `ավանդական պեստոյի վրա պտտվելու համար:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել գարնանային կանաչիները մաքրելը ձեր նախընտրած լոբու կամ հումուսի մեջ: Նրանք կավելացնեն հիանալի կանաչ գույն և պղպեղ կծում:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել ավելի դառը կամ պղպեղ կանաչեղենը խիմիչուրիի սոուսի նման խոտաբույսերի սոուսում: Արուգուլայի կամ դանդելիոնի կանաչի նման բան ավելացնելը կարող է ավելացնել կծու կծում այս անուշահոտ սոուսներին:
Քայլ 4. Նախաճաշին ավելացրեք կանաչի:
Դուք չեք կարող մտածել, որ գարնանային կանաչիները տեղ ունեն նախաճաշի սեղանին: Այնուամենայնիվ, սա հիանալի ուտեստ է `կանաչին ավելացնելու և ձեր օրը սկսելու բանջարեղենի ծառայությամբ:
- Ձվի հետ կարելի է ավելացնել ցանկացած տեսակի բանջարեղեն, ներառյալ գարնանային կանաչիները: Անկախ նրանից, թե դրանք խառնում եք, թխում ֆրիտատայի մեջ կամ սենդվիչ պատրաստում ձվածեղի մեջ, գդալ շոգեխաշած կանաչի ավելացնելը հիանալի հավելում է:
- Խորամանկ ուտողների հնարքը կայանում է նրանում, որ գարնանային կանաչիները ՝ ինչպես սպանախը, նախաճաշի սմութի են դարձնում: Յոգուրտի և մրգերի հետ խառնված, կանաչի համը կորչում է քաղցր խառը նախաճաշի մեջ:
- Ձու, հատկապես թխած ձու մատուցելու մեկ այլ եղանակ է շոգեխաշած կանաչի մահճակալի վրա: Այս ուտեստի համար կարող եք օգտագործել սպանախ, կանաչի կամ կաղամբ:
Քայլ 5. Պահպանեք կանաչիները ճիշտ:
Չկա ավելի վատ բան, քան գարնանային գեղեցիկ կանաչիով տոպրակ բացելը ՝ լպրծուն և թուլացած տերևներ գտնելու համար: Թարմ մնալու համար նուրբ կանաչիները պետք է պատշաճ կերպով պահվեն (և ուտվեն որոշակի ժամանակահատվածում):
- Եթե դուք գնում եք չլվացված կանաչեղեն, նրբորեն լվացեք դրանք սառը ջրի մեջ և աղցանների մանողով չորացրեք դրանք: Սա օգնում է նրանց ավելի երկար պահպանել:
- Պահեք լվացված կանաչիները պլաստիկ տոպրակի կամ Tupperware- ի տարայի մեջ, որը պատված է չոր թղթե սրբիչներով: Սրբիչներն օգնում են կլանել ցանկացած խոնավություն, ինչը կարող է հանգեցնել տերևների ավելի արագ փչացման:
- Կանաչեղենը պահեք ձեր սառնարանի փխրուն դարակում մոտ 7-10 օր: Եթե տեսնում եք որևէ թուլացած տերև կամ ցեխոտ տերև, դրանք դուրս շպրտեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գարնանային կանաչի ներառումը բաղադրատոմսերում
Քայլ 1. Պատրաստեք կանաչ սմուզին:
Եթե դուք ընտրող եք, կամ տանը ունեք, նախուտեստի կամ նախաճաշի համար կանաչ smoothie պատրաստելը հիանալի միջոց է ձեր օրվան ավելի շատ գարնանային կանաչիներ ավելացնելու համար: Smoothies- ը լավ է թաքցնում կանաչի համն ու հյուսվածքը, ուստի դրանք ավելացնելու կատարյալ բաղադրատոմս է:
- Սկսելու համար քաշեք ձեր բլենդերը: Ավելացնել 1/2 բաժակ հեղուկ: Դուք կարող եք օգտագործել ջուր, կաթ, կեֆիր, մրգային հյութ կամ համադրություն: Սկզբում հեղուկը ավելացրեք բլենդերին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր սմուզին արագ խյուս է տալիս:
- Լցնել 1 սառեցված բանան կամ ձեր սիրած սառեցված մրգի մոտ 1/2 - ից 2/3 բաժակ: Դուք կարող եք կատարել մեկ տեսակի պտուղ կամ մրգերի համադրություն:
- Ավելացրեք ձեր նախընտրած կանաչի 1-2 բաժակ: Սպանախն ու կաղամբը որոշ չափով մեղմ են և շատ համ չեն հաղորդում հենց սմուզին:
- Խառնել իրար, մինչև ձեր սմուզին ամբողջովին խյուս լինի: Եթե այն չափազանց հաստ է, ավելացրեք ավելի շատ հեղուկ: Եթե այն չափազանց բարակ է, ավելացրեք մի քանի սառցաբեկոր: Serառայել անմիջապես:
Քայլ 2. Շաղ տալ միասին ամառային աղցան:
Սպանախը հիանալի կանաչ գույն է ՝ աղցանների մեջ նետելու համար (մանավանդ որ այն կարող եք գտնել նախապես լվացված և փաթեթավորված): Բացի այդ, այս բնական քաղցր գարնանային կանաչը լավ համադրվում է թարմ պտուղների հետ: Փորձեք այս պտղաբեր պտույտը ձեր ավանդական սպանախ աղցանի վրա:
- Մի մեծ ամանի մեջ ավելացրեք 1 պարկ կամ մոտ 8 ունց թարմ մանկական սպանախ: Համոզվեք, որ սպանախը մանրակրկիտ լվացվել և չորացվել է:
- Նրբորեն նետեք սպանախը ձեր նախընտրած բալզամիկ սոուսով կամ թեթև վինեգրետով: Այս աղցանը լավագույնն է թեթև համով սոուսով, այլ ոչ թե ռանչոյի պես ծանր և խիտ բանով:
- 1/2 բաժակ կտրատած ելակ, 1/2 բաժակ հապալաս, 1/2 բաժակ կապույտ պանիր եւ 1/2 բաժակ հում ընկույզ սպանախի վրա:
- Աղցանը բաժանեք երկու ափսեի և անմիջապես մատուցեք:
Քայլ 3. Թափահարեք արագ պանիր կանաչ կողային ուտեստը:
Եթե դուք սովորական եփած կամ շոգեխաշած կանաչի երկրպագու չեք, մտածեք համը համեմել հալած պանիրով: Նկատի ունեցեք, որ սա բարձր յուղայնությամբ և բարձր կալորիականությամբ միջոց է գարնանային կանաչին մատուցելու համար, ուստի այն հաճույք է պատճառում մեկ-մեկ: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր կերպով մի կերեք դա: Սերուցքային և փխրուն, պանիր տապակած կանաչիները հիանալի կողմնակի ուտեստ են:
- Շոգեխաշել ձեր սիրած կանաչիներով փաթեթավորված մոտ 2 բաժակ: Դուք կարող եք օգտագործել սպանախ, կաղամբ, դանդելիոն կանաչի կամ նույնիսկ էսկարոլ: Կարող եք նաև օգտագործել այս կանաչի համադրությունը:
- Տապակել մի փոքր ձիթապտղի յուղով, աղով, պղպեղով և սխտորով: Եփել այնքան ժամանակ, մինչև կանաչին ամբողջությամբ թուլանա:
- Ավելացրեք մի շաղ սերուցք և ձեր սիրած պանրի մոտ 1/2 բաժակ: Փորձեք այծի պանիր, ֆետա պանիր կամ նույնիսկ կապույտ պանիր: Խառնել մինչև պանիրը հալվի և անմիջապես մատուցել:
Քայլ 4. Պատրաստել arugula pesto:
Պատրաստեք զվարճալի պտույտ ավանդական պեստոյի վրա `ավանդական ռեհանով փոխարինելով ռուկուլայի նման գարնանային կանաչին: Այս կանաչի պղպեղ համը լավ համադրվում է պեստոյի մյուս ավանդական համերի հետ:
- Սննդամթերքի ամանի մեջ ավելացնել 1 մեխակ սխտոր և կիտրոնի հյութ: Pարկերակեք մինչև սխտորը մանր կտրատվի:
- Ավելացնել 4 բաժակ ռուկուլա, 2 ճաշի գդալ սոճու ընկույզ, 1/2 բաժակ քերած պարմեզան պանիր և աղ և պղպեղ `ըստ ճաշակի: Պյուրեով, մինչև խառնուրդը սկսի մածուկ դառնալ:
- Երբ պրոցեսորն աշխատում է, դանդաղ լցրեք մոտ 1/2 - 1 բաժակ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ: Կանգնեք յուրաքանչյուր մի քանի վայրկյանը մեկ ՝ ամանի կողքերը քերծելու և ձեր պեստոյի համը զգալու համար:
- Պեստոն պահեք սառնարանում կամ օգտագործեք անմիջապես եփած մակարոնի վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գարնանային կանաչների տեսակների ընտրություն
Քայլ 1. Փորձեք կաղամբ և շվեյցարական խյուս:
Թե՛ կաղամբը և թե՛ շվեյցարական չարդը գարնանային հարուստ և ուժեղ կանաչիներ են: Նրանք շատ բազմակողմանի են, քանի որ հիանալի եփում են և համեղ են, ինչպես աղցանի մեջ:
- Ե՛վ կաղամբը, և՛ շվեյցարական չարդը լավ են դիմանում խոհարարությանը: Եթե ցանկանում եք ավելացնել եփած կամ տապակած կանաչիները ձվի ուտեստի կամ ճաշի թավայի մեջ, այս երկուսն էլ լավ կաշխատեն:
- Բացի այդ, քանի որ այս կանաչիները մի փոքր ավելի սրտանց են, նրանք լավ են դիմանում երկար ժամանակ սոուսով կամ սոուսով: Մնացած կաղամբով աղցանը հիանալի կլինի հաջորդ օրը ճաշելու համար:
- Kale- ը սուպեր կանաչ է: Այն հարուստ է A, K, C վիտամիններով, պղնձով, կալիումով, երկաթով և ֆոսֆորով: Մեկ բաժակի համար ընդամենը 8 կալորիայի դիմաց սա հիանալի կանաչ խտանյութ է:
- Վիտամինային պարունակությամբ շվեյցարական չարդը նման է կաղամբին: Այնուամենայնիվ, շվեյցարական չարդը պարունակում է նաև ձեր ամենօրյա վիտամին E- ի մոտ 17% -ը `բնական հակաօքսիդանտ:
Քայլ 2. Ներառեք դանդելիոն կանաչի և ջեմ:
Եթե դուք ձգտում եք ձեր կանաչի ճաշակը ընդլայնել ինչ -որ նոր բանի մեջ, ապա մտածեք թեփի կանաչեղենի կամ թրթուրի մասին: Այս երկուսն էլ մի փոքր ավելի յուրահատուկ են և ունեն հիանալի պղպեղային խայթոց:
- Dandelion կանաչիները նույնն են այն ձանձրացնող մոլախոտի հետ, որը դուք գտնում եք ձեր բակում: Այդ դեղին ծաղկի տերևները պղպեղ են և մի փոքր դառը: Այնուամենայնիվ, ճիշտ բուժվելիս դրանք շատ համեղ են: Թունաքիմիկատներով կամ քիմիական պարարտանյութերով բուժվելու դեպքում մի կերեք ձեր կողքի բակում հայտնաբերված դանդելիոն:
- Cրաբլիթը, ինչպես անունն է ենթադրում, աճեցվում է թարմ աղբյուրի ջրի մեջ: Այն շատ պղպեղ է և ունի գրեթե կծու համ:
- Հատկապես ծիրանը հարուստ է A, E, K և C վիտամիններով, ի լրումն կալցիումի և B վիտամինների: Dandelion կանաչին ունի նման սննդային բնութագիր, բայց առաջարկում է մի փոքր ավելի մեծ քանակությամբ երկաթ:
Քայլ 3. Փորձեք պղպեղով ռուկոլա:
Եթե Ձեզ դուր է գալիս կանաչին մի փոքր կծու նոտա, բայց չեք ցանկանում չափազանց դառը կամ կծու բան, մտածեք ռուկոլա փորձելու մասին: Այն հիանալի կանաչ է, որը կարող եք գտնել ցանկացած վայրում (հատկապես գարնանը):
- Արուկուլան, որը այլ երկրներում հայտնի է նաև որպես հրթիռ, իրականում խաչածաղկավոր բանջարեղենի ընտանիքի մի մասն է (ինչպես բրոկոլին և Բրյուսելի ծիլերը): Այն կիսում է նույն առողջության առավելությունները, ինչ այս մյուս բանջարեղենը:
- Արուկուլան որոշ չափով բարձր է նիտրատներով: Նիտրատների այս բնական ձևը ապացուցված է, որ օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում անհրաժեշտ թթվածնի քանակը:
- Ինչպես և շատ այլ կանաչիներ, ռուկուլան պարունակում է նաև A, C և K. վիտամիններ: Այն նաև դասվում է սննդարար խիտ 20 սննդամթերքների շարքում:
Քայլ 4. Փոխանակեք էսկարոլի մեջ ռոմայի հետ:
Էսկարոլը շատ յուրահատուկ գարնանային կանաչ է: Եթե նայեք դրան, ապա այն կարծես այնքան էլ չի տարբերվում գարնանային այլ կանաչներից, ինչպիսին է ռոմին կամ կարագի գազարը: Այնուամենայնիվ, այս կանաչը շատ ավելի սրտանց է և զարմանալիորեն լավ է պատրաստում պատրաստված ուտեստների մեջ:
- Էսկարոլը մարգագետինների ցիկորի ընտանիքի մի մասն է: Ավելի մուգ տերևները մի փոքր դառը են, բայց ավելի թեթև և սպիտակ ներքին տերևները քաղցր և քնքուշ են:
- Երբ եփվում է (ինչպես ապուրներին ավելացնելիս), այն թառամում է, բայց դեռ մնում է որոշ չափով խրթխրթան հյուսվածքով: Այնուամենայնիվ, այն հիանալի օգտագործվում է հում վիճակում ՝ ձեր ճաշի ժամանակ պատրաստած աղցանի մեջ:
- Էսկարոլը պարունակում է նաև A, C և K վիտամիններ:
Քայլ 5. Այն պարզ պահեք սպանախով:
Թեև սովորական և հեշտությամբ հայտնաբերված, սպանախը հիանալի կանաչ գույն է: Այն ունի հիանալի մեղմ համ և կարելի է եփել կամ ուտել հում վիճակում: Եթե ցանկանում եք պարզ պահել ձեր գարնանային կանաչիները, գնացեք ամենօրյա սպանախով:
- Բարեբախտաբար, սպանախը կարելի է գտնել տարին: Դուք կարող եք այն գնել պահածոյացված, սառեցված կամ թարմ տարվա ցանկացած եղանակին: Այնուամենայնիվ, գարնանը թարմ կամ տեղական սպանախն ունի քաղցր և մեղմ համ, որը հատուկ է սեզոնին:
- Դուք կարող եք տեսնել սպանախի երկու տարբեր տեսակներ: Մանկական սպանախ, որը փոքր, քնքուշ տերևներ է կամ հասուն կամ լրիվ հասած սպանախ: Որքան հասուն սպանախը դառնում է, այնքան մեծանում են տերևները, այնքան ուժեղ է համը և այն դառնում է մի փոքր ավելի նուրբ (բայց դեռ համեղ):
- Սպանախը հայտնի է երկաթով: Այնուամենայնիվ, այս սովորական գարնանային կանաչը պարունակում է նաև A, C, K վիտամիններ և համարվում է կալիումի և մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներից մեկը:
Քայլ 6. Ներդրեք սիսեռի կադրերը աղցանների և խաշած կարտոֆիլի մեջ:
Սիսեռի կադրերը գարնան կանաչի մեկ այլ տեսակ են, որը հեշտությամբ կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում: Փորձեք աղցաններին ավելացնել սիսեռի հում կաղապարներ կամ գցեք դրանք տապակի մեջ: Դուք կարող եք դրանք մատուցել նաև շոգեխաշած:
- Սիսեռի կադրերը հարուստ են վիտամին C- ով, ֆոլաթթվով, բետա կարոտինով և մանրաթելով:
- Ստուգեք ձեր տեղական ֆերմերների շուկան կամ ասիական շուկան սիսեռի կադրերի համար:
Խորհուրդներ
- Ամեն շաբաթ փորձեք նոր գարնանային կանաչ գույն: Սա կարող է օգնել ձեզ ընդլայնել ձեր ճաշակի նախասիրությունները և փորձել նոր բաներ:
- Փնտրեք տարբեր բաղադրատոմսեր `ձեր կանաչիով փորձելու համար: Կան բազմաթիվ գաղափարներ ձեր բնորոշ աղցանից դուրս:
