Դիմացկուն օսլան ածխաջրերի տեսակ է, որը հայտնաբերվում է որոշ շատ հատուկ սննդամթերքներում: Չնայած այն ունի նման առավելություններ մանրաթելերի հետ, դիմացկուն օսլան ածխաջրերի տեսակ է, որը բավականին դիմացկուն է մարսողությանը: Ի տարբերություն մանրաթելերի, այն հայտնաբերվում է միայն մի քանի սննդամթերքի մեջ ՝ ինչպես մի փոքր կանաչ բանանը, կարտոֆիլը և եգիպտացորենը: Այնուամենայնիվ, այն կարող է օգնել կառավարել արյան շաքարը, բարելավել աղիների առողջությունը, աջակցել առողջ քաշի կամ քաշի կորստի և նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, ինչպիսին է հաստ աղիքի քաղցկեղը: Իմացեք, թե ինչպես դիետայի մեջ ավելացնել դիմացկուն օսլա, որպեսզի կարողանաք օգտվել այս առողջ ածխաջրերի այս մեծ առավելություններից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ ներառյալ դիմացկուն օսլայով սնունդ
Քայլ 1. Կերեք մի փոքր կանաչ բանան:
Մեկ սովորական սննդամթերք, որն ունի պատշաճ քանակությամբ դիմացկուն օսլա, բանանն է: Այնուամենայնիվ, փորձեք ուտել դրանք, երբ դրանք մոտ են դեղին լինելու ՝ դիմացկուն օսլայի առավելագույն քանակի համար:
- Թեթև թերզարգացած բանաններում «փոքր բանանի» դիմաց կա մոտ 6 գ դիմացկուն օսլա: Փոքրիկ բանանը կունենա մոտ 6-7 դյույմ երկարություն:
- Ձեր տեղական մթերային խանութում փնտրեք չծեր բանան: Դրանք պետք է բավականին հեշտ գտնվեն, քանի որ շատ խանութներ դարակներում կդնեն այս թեթև կանաչ բանանները, որպեսզի դրանք շատ հասուն չլինեն, խանութներում շատ արագ:
- Կանաչ բանանը օգտագործեք այնպիսի բաղադրատոմսերում և ուտեստներում, ինչպիսիք են ՝ վարսակի ալյուր կամ յոգուրտ ՝ կտրատած բանանով, մի ամբողջ բանան ՝ ընկած գետնանուշ կարագի մեջ, բանանի կեսը ՝ թաթախված մուգ շոկոլադի մեջ, գլորված ընկույզով և սառեցված, կամ պարզապես ինքնուրույն: Դուք նույնիսկ կարող եք կանաչ բանանով մակարոն պատրաստել:
Քայլ 2. Ներառեք կարտոֆիլ և յեմ:
Երկու այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ դիմացկուն օսլա, կարտոֆիլն ու յեմն են: Երկուսն էլ սպիտակ կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը կամ յեմը պարունակում են դիմացկուն օսլա:
- Ի տարբերություն բանանի, կարտոֆիլի մեջ առկա դիմացկուն օսլայի քանակը կախված չէ կարտոֆիլի հասունությունից: Մոտ 1/2 բաժակ կարտոֆիլի կամ յեմի համար դուք կստանաք մոտ 4 գ դիմացկուն օսլա:
- Մտածեք ամբողջական, հում կարտոֆիլ գնելու և դրանք տանը եփելու կամ պարզ, 100% քաղցր կարտոֆիլ կամ յեմ, որոնք պահածոյացված են առանց համեմունքների և հավելումների:
- Օգտագործեք կարտոֆիլը այնպիսի բաղադրատոմսերում և ուտեստներում, ինչպիսիք են ՝ պարզապես կարագով թխած, կտրատած և աղով և պղպեղով թխած կարտոֆիլ պատրաստելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես գարի և շագանակագույն բրինձ:
Միշտ հայտնի է, որ ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով: Ոմանք, ինչպես գարին և շագանակագույն բրինձը, նույնպես դիմացկուն օսլայի հիանալի աղբյուր են:
- Թե՛ գարու և թե՛ շագանակագույն բրնձի պարունակությունը կազմում է մոտ 3 գ դիմացկուն օսլա 1/2 բաժակի դիմաց:
- Դուք կարող եք գարի կամ շագանակագույն բրինձ գնել և զրոյից եփել կամ արագ և հեշտ պատրաստման համար գնել մանրացված կամ միկրոալիքային վառարանով տարբերակները:
- Բաղադրատոմսերը, որոնք կարող եք պատրաստել այս հատիկներից, ներառում են. Պարզապես եփել ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով, նետել աղցանի մեջ, թխել տապակի մեջ կամ տաբուլեում:
Քայլ 4. Ինքներդ ձեզ եգիպտացորեն մատուցեք:
Այս օսլա ունեցող բանջարեղենը դիմացկուն օսլայի մեկ այլ աղբյուր է: Քանի որ այն հասանելի է ամբողջ տարին, դա հեշտ բանջարեղեն է, որը կանոնավոր կերպով ներառում է:
- Յուրաքանչյուր 1/2 բաժակ եգիպտացորենի համար դուք կստանաք մոտ 2 գ դիմացկուն օսլա: Թեև ոչ այնքան բարձր, որքան մյուս սննդամթերքները, եգիպտացորենը հեշտ սնունդ է, որը կարելի է ավելացնել բազմաթիվ բաղադրատոմսերին:
- Եթե սեզոն է, թարմ եգիպտացորենը հիանալի տարբերակ է `դիմացկուն օսլայի ընդունումը մեծացնելու համար: Եթե դա սեզոնից դուրս է, մտածեք սառեցված կամ նույնիսկ պահածոյացված եգիպտացորեն օգտագործելու դիմացկուն օսլայի լրացուցիչ դոզայի համար:
- Օգտագործեք եգիպտացորենը այնպիսի բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են.
Քայլ 5. Ներառեք լոբի և ոսպ:
Սննդամթերքի խումբը, որն ունի մեկ չափաբաժնի դիմաց դիմացկուն օսլայի ամենաբարձր քանակը, լոբի և ոսպ է: Պարբերաբար ներառեք այս մթերքները, որոնք կօգնեն մեծացնել ձեր դիմացկուն օսլայի ընդունումը:
- Յուրաքանչյուր 1/2 բաժակ լոբու կամ ոսպի համար կստանաք հսկայական 8 գ դիմացկուն օսլա:
- Դուք կարող եք գնել պահածոյացված, սառեցված կամ չորացրած լոբի և ոսպ: Բոլորը պարունակում են դիմացկուն օսլա: Չնայած այն բանին, որ լոբու որոշ տեսակներ կարող են ունենալ տարբեր մակարդակներ դիմացկուն օսլայի, միջին հաշվով դրանք բոլորը բավականին բարձր են դիմացկուն օսլայի պարունակությամբ:
- Լոբի և ոսպ ներառեք այնպիսի ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են ՝ տնական հումուսը, սև լոբի կամ տապակած լոբի մատուցելը, տակոյի կողքին լոբի կամ ոսպ դնելը, տնական ոսպով ապուր պատրաստելը կամ տնական կարմիր լոբի և բրինձ պատրաստելը (օգտագործեք շագանակագույն բրինձ ՝ լրացուցիչ դիմացկուն օսլայի համար !)
Քայլ 6. Ներառեք դիմացկուն օսլայով հարստացված սնունդ:
Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք մի փոքր ավելի բարձր են դիմացկուն օսլայի պարունակության պատճառով, որը կոչվում է Hi-Maize: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել դիմացկուն օսլայի քանակը զրոյից պատրաստած սննդամթերքի մեջ ՝ ալյուրի փոխարեն Hi-Maize օգտագործելով:
- Hi-Maize կոչվող սնունդը, որը եգիպտացորենի օսլայի ապրանքանիշ է, չափազանց բարձր է դիմացկուն օսլայի պարունակությամբ:
- Եթե դուք պատրաստում եք խմորեղեն, ինչպիսին է տնական հացը կամ կեքսը, կարող եք ալյուրի մոտ մեկ քառորդը փոխանակել Hi-misize- ի հետ `օգնելու բարձրացնել օսլայի դիմացկուն ընդհանուր գումարը:
- Կարող եք նաև փնտրել հաց, մակարոնեղեն, կեքս կամ այլ թխվածքներ, որոնք իրենց բաղադրության մեջ օգտագործում են եգիպտացորենի օսլա կամ Hi-misize:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Դիետան բարձր դիմադրողական օսլայով հարուստ
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Ամեն անգամ, երբ դուք փոփոխություններ եք կատարում ձեր սննդակարգում, լավ գաղափար է համոզվեք, որ ձեր սննդակարգի փոփոխությունները անվտանգ և համապատասխան են ձեզ:
- Ձեր բժշկի հետ խոսելը ավելի դիմացկուն օսլա ավելացնելու մասին լավ գաղափար է: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե փորձում եք ավելի լավ կառավարել ձեր շաքարախտը կամ քաշը:
- Դիմացկուն օսլայի քանակի ավելացումը կարող է փոխել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և այն կառավարելու համար անհրաժեշտ դեղերի քանակը:
- Կարող է նաև լավ գաղափար լինել գրանցված դիետոլոգի հետ խոսելը: Սննդառության այս մասնագետները կարող են օգնել ձեզ մշակել սննդակարգ, որը պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ դիմացկուն օսլա պարունակող մթերքներ, տալ ձեզ բաղադրատոմսերի գաղափարներ և կօգնեն կառավարել ձեր արյան շաքարը ձեր սննդակարգով:
Քայլ 2. Գրեք սննդի ծրագիր:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք փոփոխություններ կամ լրացումներ կատարել ձեր սովորական սննդակարգում, օգտակար կլինի գրել սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ շարունակել ձեր ուղին:
- Mealաշի ծրագիրն ընդամենը այն բոլոր ճաշատեսակների և նախուտեստների կոպիտ նախագիծն է, որոնք պատրաստվում եք պատրաստել և ուտել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դա որոշ չափով նման է ձեր ուտեստների նախագծին:
- Գրեք բոլոր ուտեստները մեկ շաբաթվա ընթացքում `ներառեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և ցանկացած նախուտեստ: Փնտրեք եղանակներ, որոնք կարող եք ներառել օրական մի քանի անգամ դիմացկուն օսլայի չափաբաժին:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար յոգուրտ եք ունենում նախաճաշին կամ կեսօրվա խորտիկին, ապա դրա վրա մի փոքր կանաչ բանան դրեք: Կամ եթե ճաշի հետ աղցան ունեք, մի քանի լոբու վրա շաղ տվեք ՝ դիմացկուն օսլայի լրացուցիչ հարվածի համար:
- Օգտագործեք ձեր սննդի ծրագիրը `համապատասխան մթերային ցուցակ կազմելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ խնայել գումար և մնալ գնումների ընթացքում:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր սառնարանն ու մառանը:
Եթե դուք իսկապես հետաքրքրված եք կանոնավոր կերպով ավելացնելու, թե որքան դիմացկուն օսլա եք ուտում, լավ գաղափար կլինի, որ ձեր տունը հագեցած լինի դիմացկուն օսլայով հարուստ սննդամթերքով:
- Օգտագործեք ձեր սննդակարգը և մթերային ցանկը ՝ ձեր սառնարանը, սառնարանը և մառանը հագեցնելու համար այնպիսի իրերով, որոնք կարող եք օգտագործել ավելի դիմացկուն օսլայի պարունակությամբ ուտեստներ պատրաստելու համար:
- Ձեր սառնարանի գաղափարները ներառում են `սառեցված եգիպտացորեն, սառեցված նախապես եփած լոբի կամ սառեցված բանան (սառեցրեք մինչև դրանք շատ դեղին դառնան):
- Ձեր մառանի գաղափարները ներառում են `չորացրած լոբի և ոսպ, պահածոյացված լոբի և ոսպ, կարտոֆիլ և յեմ (թարմ կամ պահածոյացված), պահածոյացված եգիպտացորեն, չոր գարի և շագանակագույն բրինձ:
- Ձեր սառնարանի գաղափարները կարող են ներառել ՝ թարմ եգիպտացորեն, նախապես եփած կարտոֆիլ և յեմ, նախապես եփած ոսպ և լոբի կամ միկրոալիքային վառարանում գարի կամ շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 4. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Երբ փորձում եք փոխել ձեր սննդակարգը, սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզելու, թե արդյոք կարողացել եք կատարել ձեր ցանկալի փոփոխությունները:
- Գնեք սննդամթերքի ամսագիր կամ ներբեռնեք սննդամթերքի գրանցման ծրագիր ձեր համակարգչում կամ խելացի հեռախոսում: Սկսեք հետևել բոլոր ուտեստներին և նախուտեստներին, որոնք ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Քանի որ հավելվածների կամ ծրագրերի մեծամասնությունը չի հաշվարկում դիմացկուն օսլան իր սննդարար նյութերում, դուք ինքներդ դա պետք է անեք ձեռքով: Ընդհանուր առմամբ, առաջարկվում է նպատակ դնել օրական մոտ 15-20 գ դիմացկուն օսլա:
- Հաշվարկեք, թե որքան դիմացկուն օսլա եք ուտում յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի վերջում: Օրվա վերջում: Հետևեք շաբաթվա ընթացքում ՝ տեսնելու, թե որքան հետևողական եք եղել:
- Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է դիետայի մեջ ավելի շատ օսլա պարունակող սննդամթերք ավելացնել, ավելի շատ բաղադրատոմսեր առաջարկել կամ ավելի հետևողական լինել ձեր սննդակարգին:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Առողջության բարելավման համար դիմադրողական օսլայի օգտագործումը
Քայլ 1. Կառավարեք ձեր քաշը բարձր դիմացկուն օսլայի սննդակարգով:
Դիմացկուն օսլայի հետ կապված մեկ օգուտը քաղցի նվազումն է, ախորժակը և քաշի ավելի լավ վերահսկողությունը:
- Օսլայի դիմացկուն դիետայի ընթացքում քաշի կորուստը մեծացնելու համար հաշվի առեք օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը: Սա կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական մոտ 1-2 ֆունտ:
- Սակայն, ի տարբերություն այլ ցածր կալորիականությամբ դիետաների, դիմացկուն օսլայի ավելի բարձր մակարդակը կարող է օգնել ձեզ շատ ավելի երկար գոհ մնալ մարսողության ժամանակների պատճառով:
Քայլ 2. Բարելավել աղիների առողջությունը:
Դիմացկուն օսլայի սպառման ավելացման ևս մեկ մեծ օգուտ է աղիների առողջության բարելավումը:
- Դիմացկուն օսլան գործում է որպես պրեբիոտիկներ ձեր GI համակարգում: Նրանք ծառայում են որպես սննդի հիանալի աղբյուր առողջ մանրէների համար, որոնք ապրում են ձեր հաստ աղիքում: Այս աղիքային մանրէները կարող են օգնել կանխել փորկապությունն ու հաստ աղիքի քաղցկեղը:
- Բացի դիետայի դիմացկուն օսլա ավելացնելուց, կարող եք նաև բարելավել ձեր աղիների առողջությունը `ավելացնելով պրոբիոտիկներ: Դիմացկուն օսլայի հետ համատեղ, դուք կարող եք մեծ փոփոխություն կատարել ձեր GI համակարգի ընդհանուր առողջության մեջ:
- Դուք կարող եք պրոբիոտիկներ ընդունել հաբերի կամ պարկուճների տեսքով, բացի պրոբիոտիկներով հարուստ սննդամթերք ավելացնելուց: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը, կեֆիրը, թթու կաղամբը, քիմչին կամ տեմպեհը:
Քայլ 3. Բարելավեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Վերջապես, դիմացկուն օսլան հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգին, եթե դուք ունեք շաքարախտ և ցանկանում եք բարելավել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և արյան շաքարի վերահսկողությունը:
- Քանի որ դիմացկուն օսլան դիմացկուն է մարսողությանը, այն չի բարձրացնում կամ բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիմացկուն օսլան կարող է բարելավել ինսուլինի դիմադրությունը:
- Տարածեք ածխաջրերով ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ, հատկապես ՝ դիմացկուն օսլա պարունակող, ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա օգնում է ձեր մարմնին ավելի լավ կանոնավոր կերպով կարգավորել արյան շաքարը և օգնում է խուսափել շաքարի ցանկացած թռիչքից:
- Պարբերաբար մարզվեք ՝ ի հավելումն ձեր դիետայի ավելի դիմացկուն օսլայի ավելացման: Թե՛ աէրոբ վարժությունները, թե՛ ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ կառավարել արյան շաքարը և ինսուլինի մակարդակը:
- Շաքարային դիաբետով հիվանդների համար դիմացկուն օսլա պարունակող մթերքները պետք է չափավոր ուտել: Մեկ ճաշի համապատասխան չափաբաժինը մոտ կես բաժակ է: Ընդհանուր ածխաջրերը չպետք է գերազանցեն 45 գ մեկ կերակուրի համար շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մեծամասնության համար:
Խորհուրդներ
- Չնայած դիմացկուն օսլան ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ, մի մոռացեք ձեր ընդհանուր կալորիականության մասին: Նույնիսկ եթե դուք ուտում եք բարձր պարունակությամբ օսլա պարունակող սնունդ, չափազանց ուտելը կհանգեցնի քաշի ավելացման:
- Ավելի դիմացկուն օսլա ուտելը կախարդական փամփուշտ չէ քաշի կորստի, աղիների առողջության կամ շաքարախտի վերահսկման համար: Դուք դեռ պետք է հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին և դիետայի ցանկացած այլ ուղեցույցի:
