Ձեր սպիտակուցային ցնցմանը ածխաջրեր ավելացնելը շատ առավելություններ ունի, քանի որ ածխաջրերը ձեր մարմնի վառելիքի թիվ մեկ աղբյուրն են: Նրանք բարելավում են աշխատանքը, էներգիա են տալիս և թույլ են տալիս ձեր մարմնին ավելի շատ կլանել սպիտակուցը, որն օգնում է ուժեղ մկանների կառուցմանը: 2000 կալորիականությամբ սննդակարգում 900-1,300 կալորիան պետք է լինի ածխաջրերից (դա 45-65%է), կամ օրական մոտ 225-325 գրամ: Ածխաջրերը կարևոր են: Օպտիմալ առողջության համար ավելացրեք ձեր ածխաջրերը ձեր սպիտակուցային ցնցումների մեջ ՝ իմանալով շաքարի, օսլայի և մանրաթելերի լավ աղբյուրները, և դուք կկարողանաք ստեղծել առողջ և համեղ ցնցում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `օգտագործելով լավագույն բաղադրիչները
Քայլ 1. Թարմ մրգերից և կաթնամթերքից ավելացրեք բնական շաքարներ:
Շաքարավազը պարզ ածխաջրածին է և բնականորեն դրսևորվում է բազմաթիվ մրգերում ՝ ֆրուկտոզայի տեսքով, իսկ կաթնամթերքը ՝ լակտոզայի տեսքով: Ածխաջրերի ավելացման համար կաթ ավելացրեք ձեր սպիտակուցային խառնուրդին - օգտագործեք 2% կամ յուղազերծ կաթ `ցածր յուղայնությամբ ընտրանքների համար: Փորձեք խառնել թարմ մրգերը ձեր խառնուրդի մեջ ՝ ածխաջրերի և քաղցրության ավելացման համար: Եղեք ստեղծագործ - կարող եք օգտագործել ելակ, բանան, ազնվամորի, մոշ, դեղձ, արքայախնձոր, մանգո և շատ ավելին:
- Հապալասը և ակայը պարունակում են նաև հակաօքսիդանտներ, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար, քանի որ պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ:
- Սախարոզը կամ սովորական սեղանի շաքարը նույնպես պարզ ածխաջրեր են, բայց ավելի առողջ է շաքար ստանալ բնական կաթնամթերքից կամ մրգերից: Խուսափեք պարզապես թափել մաքուր շաքարավազի մեջ:
- Չափել 2 ունց (56 գ) յոգուրտ և խառնեք այն ձեր թափահարման մեջ: Ընտրեք ցանկացած համ, որը Ձեզ դուր է գալիս ածխաջրերի մեծացման և համի համար:
Քայլ 2. Կերակրեք ձեր թափահարումը օսլայով:
Օսլաները ձեր ցնցումներին տալիս են ածխաջրերի լավ պարունակություն, քանի որ դրանք բարդ ածխաջրեր են (բազմաթիվ ածխաջրեր միասին խրված): Բանջարեղենը, հատիկները և հատիկները, ինչպիսիք են լոբին և ոլոռը, օսլայի լավ թարմ աղբյուր են:
- Շիճուկի սպիտակուցը ամենատարածված ընտրությունն է `օսլայով թափահարումը մեծացնելու համար: Շիճուկի սպիտակուցը կարող եք ձեռք բերել առողջ սննդի բազմաթիվ խանութներում:
- Ավելին, ավելացրեք մի քանի օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են քաղցր ոլոռը, դդումը, դդմիկը կամ մուրաբա - դա նաև հյուսվածք և համ կհաղորդի: Թերևս տարօրինակ թվա ձեր բանջարեղենին բանջարեղեն ավելացնելը, բայց դա կարող է հանգեցնել որոշ համեղ և սննդարար արդյունքների: Օգտագործեք թարմ բանջարեղեն, ոչ սառեցված կամ չորացրած:
Քայլ 3. Ձեր թափահարմանը տվեք մանրաթելային խթան:
Մանրաթելերը նաև բարդ ածխաջրեր են և պարունակվում են մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբու և ոլոռի մեջ: Մանրաթելն օգնում է մարսողությանը և օգնում է ավելի արագ կշտանալ: Ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն ձեր խառնուրդի մեջ, ինչպես կաղամբը, մոշը, հապալասը, լոռամիրգը, ելակը, կիվին, մանգոն, նարինջը (ամբողջական, ոչ հյութը), խնձորը, տանձը կամ նույնիսկ ավոկադոն:
- Օրինակ, ավելացրեք 2 ունցիա: (56 գ) ելակ կամ կտրատած խնձոր:
- Շիճուկի սպիտակուցի որոշ ապրանքանիշեր պարունակում են մանրաթել, ինչպես նաեւ օսլա: Ստուգեք սննդային փաստերը ՝ հաստատ իմանալու համար:
Քայլ 4. Նետեք մի քանի ընկույզ կամ սերմ ձեր թափահարման մեջ:
Ներառեք 1 tbsp. (15 մլ) գետնանուշ կարագ `ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակության համար, ինչպես նաև խտացնելու ձեր ցնցման հյուսվածքը: Կամ, կտրեք 2 ունցիա: (56 գ) անաղծ գետնանուշ ձեռքով խոհանոցային դանակով: Դուք կարող եք նաև օգտագործել սննդի պրոցեսոր ՝ 2 ունց մանրացնելու համար: հնդկական հնդկացորեն կամ արևածաղկի անաղարտ սերմեր `ածխաջրերի ավելացման համար:
Որոշ այլ համեղ ընկույզներ և սերմեր, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սպիտակուցային ցնցումներին, ներառում են կտավատի, չիայի սերմեր, կանեփի սերմեր: Կարող եք նաև մի քանի ճաշի գդալ ավելացնել ձեր նախընտրած ընկույզի կարագը:
Քայլ 5. Ավելացրեք մի քանի հատիկ ձեր սպիտակուցային թափահարման մեջ:
Խառնել 2 ունց: վարսակի ալյուր 2 ճ. (10 մլ) ջուր և խառնեք այն թափահարման մեջ: Վարսակի ալյուրը բարդ ածխաջրածին է, որն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Մեկ այլ տարբերակ է հացահատիկի հացահատիկը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Միասնական ցնցում դնելը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր սպիտակուցային ցնցումը լավ հիմքով:
Օգտագործեք շիճուկի որակյալ սպիտակուց կամ այլ սպիտակուցային հավելում: Ստուգեք, որ ձեր սպիտակուցային հավելումը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները: Ամինաթթուները օգնում են ձեր մարմնին պահպանել արյան և օրգանների գործառույթները: Նրանք նաև օգնում են խթանել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Համոզվեք, որ ձեր սպիտակուցը խոլեստերինի ցածր մակարդակ ունի, ինչը անհրաժեշտ հավելում չէ առողջ սպիտակուցային ընտրանքների համար:
- Որոշեք, արդյոք հավելումը պարունակում է բնական սպիտակուցներ: Արհեստականորեն արտադրված սպիտակուցներն այնքան արդյունավետ չեն մկանների կառուցման համար, որքան բնական սպիտակուցները: Սա պետք է ակնհայտ լինի պիտակի վրա, եթե ոչ, հարցրեք վաճառքի ներկայացուցչին:
Քայլ 2. Ստեղծեք ածխաջրերի և սպիտակուցների ճիշտ հարաբերակցությունը:
Ընդհանրապես, նպատակ դրեք ունենալ ածխաջրերի և սպիտակուցների 2: 1 կամ 3: 1 հարաբերակցություն, հատկապես մարզվելուց հետո: Նախապես պլանավորեք դա ՝ ձեր թափահարած բաղադրիչների վրա սննդային պիտակներ կարդալով: Կարող է օգնել գրել այն, ինչ դնում եք ձեր շեյքի մեջ և ներառել, թե քանի գրամ ածխաջրեր և սպիտակուցներ են պարունակում ձեր բաղադրիչները: Այդ կերպ Դուք կարող եք փոփոխել ձեր բաղադրատոմսը `ցանկալի հարաբերակցությունը ստանալու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք մշակված ածխաջրերից:
Ի տարբերություն հացահատիկի և սերմերի մեջ պարունակվող բնական ածխաջրերի, մշակված ածխաջրերը օգտակար չեն ձեր մարմնի համար: Օսլա և լրացուցիչ շաքար ավելացվում են բազմաթիվ սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են հացահատիկը, խորտիկները, սառեցված և փաթեթավորված ուտեստները և էներգետիկ ըմպելիքները: Ստուգեք սննդային պիտակները և մի ավելացրեք այն, ինչը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ և այլ շաքարային, մշակված բաղադրիչներ:
Քայլ 4. Փորձեք ածխաջրերի հավելումներ:
Չնայած ածխաջրեր ստանալու համար ամենալավն է ուտել մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, բայց կարող եք նաև ածխաջրածին հավելումներ ավելացնել ձեր խառնուրդին մարզվելուց առաջ, ընթացքում կամ հետո: Այս «բարձր գլիկեմիկ» ածխաջրերը ՝ դեքստրոզը, գլյուկոզան և մալտոդեքստրինը, քիչ մարսողություն են պահանջում և տալիս են արյան շաքարի արագ աճ: Սա օգնում է ձեր մարմնին կլանել սպիտակուցը և ավելի լավ վերականգնել մկանները: Մոմե եգիպտացորենը ածխաջրերի մեկ այլ բարդ հավելում է, որն օգնում է ձեր մարմնին լիցքավորվել ՝ համալրելով շաքարի պաշարները (կոչվում է գլիկոգեն):
Քայլ 5. Խառնել ձեր բաղադրիչները միասին `հարթ ցնցման համար:
Սկսեք բլենդերը դանդաղ արագությամբ և այն դարձրեք միջին: Անջատեք բլենդերը և լցված խառնուրդը թափեք բաժակի կամ ճամփորդական բաժակի մեջ: Համոզվեք, որ հյուսվածքը հարթ է և ձեր ցնցումների մեջ սուր կտորներ չկան, նախքան այն վայելելը:
