Սպիտակուցը գտնվում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում, հյուսվածքում և օրգանում: Սննդամթերքի սպիտակուցներն օգտագործվում են աճի, նորմալ վերականգնման և էներգիա ապահովելու համար: Սպիտակուցը շատ է, ուստի զարգացած երկրների մեծամասնությունը կարող է բավարար սպիտակուցներ ստանալ, նույնիսկ եթե նրանց սննդակարգը լավագույնը չէ: Սովորաբար բուսակերներն ու բուսակերներն իրենց սննդակարգից ստանում են համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ. սակայն, եթե դուք զբաղվում եք սպորտային լայնածավալ մարզումներով կամ կարծում եք, որ սպիտակուցի պակաս ունեք, կարող եք սպիտակուցային հավելում ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը ՝ Սպիտակուցային հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. ognանաչեք սպիտակուցային հավելումների անհրաժեշտությունը:
Եթե դուք սպիտակուցի կարիք ունեք, ձեր մարմինը կարող է ձեզ ազդանշաններ ուղարկել: Այս ախտանիշները կարող են վկայել այլ խնդիրների մասին: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նշաններից մի քանիսը հետևյալն են.
- Թուլություն, հատկապես ձեր մկանների մեջ
- Անհասկանալի մտածողություն կամ կենտրոնանալու դժվարություն
- Կրկնվող վարակներ և դանդաղ բուժում
- Քաղցր ցանկություններ
- Մազերի կորուստ
Քայլ 2. Ընտրեք հավելում:
Սպիտակուցի հավելումները սովորաբար գալիս են փոշու տեսքով: Դուք կարող եք դրանք խառնել ջրի, հյութի կամ smoothie- ի հետ: Սպիտակուցի հավելումները կարող են գալ ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական աղբյուրներից: Կաթնամթերքը (շիճուկ և կազեին), տավարի միսը և ձվի սպիտակուցի սպիտակուցը կենդանական սպիտակուցների օրինակներ են: Բուսական աղբյուրներից են սոյան, բրինձը, կանեփը, բողբոջված հատիկները, ոլոռը և ոսպը:
- Ավելի լավ է գնել սպիտակուցի փոշիներ, որոնք պատրաստված են սպիտակուցի ամբողջական սննդի աղբյուրներից: Որքան պարզ լինի ձեր սպիտակուցի փոշու կազմը, այնքան լավ:
- Շիճուկի սպիտակուցը հայտնի տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր բուսակեր չեն: Այն ստացվել է կաթից, տնտեսական, ցածր յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերից: Շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է լակտոզայի ցածր մակարդակ:
- Կաթը կամ կազեինային սպիտակուցը նույնպես ստացվում է կաթից: Կազեինը ավելի դանդաղ է ներծծվում, քան շիճուկի սպիտակուցը, ուստի այն հաճախ օգտագործվում է քաշի կորստի համար:
- Եթե դուք բուսակեր եք կամ բուսակեր, ապա կարող եք օգտագործել բուսական սպիտակուցներ: Սոյայի և կանեփի լավագույն ընտրությունը:
Քայլ 3. Խուսափեք հավելումներով հավելումներից:
Սպիտակուցային հավելում ընտրելիս խուսափեք հավելումներից կամ կոնսերվանտներից օգտվողներից: Փնտրեք հավելումներ, որոնք օգտագործում են բնական բուրավետիչներ և քաղցրացուցիչներ:
- Լեցիտինը բնական հավելում է: Դա բնական առողջ ճարպ է, որը ստացվել է ձվի դեղնուցից և օգտագործվում է կուտակումները նվազեցնելու և հեղուկների հետ սպիտակուցի փոշին ավելի հեշտ խառնելու համար:
- Խուսափեք այնպիսի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են սորբիտոլը, մալտիտոլը կամ քսիլիտոլը: Դժվար է գտնել ոչ քաղցրացված սպիտակուցի փոշու տարբերակներ, բայց ավելի լավ է գնալ փոշու հետ, որն օգտագործում է իսկական շաքար և ամբողջական սննդամթերք ՝ քիմիապես ձևափոխվածների փոխարեն:
Քայլ 4. Իմացեք, երբ սպիտակուցային հավելում ընդունելը ճիշտ է ձեզ համար:
Քանի որ դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ սննդի մեծամասնությունից, մարդկանց մեծամասնությունը հավելումների կարիք չունեն. սակայն, կան մի քանի պատճառ, թե ինչու գուցե ցանկանաք ավելացնել սպիտակուցային հավելում: Համոզվեք, որ ուսումնասիրում եք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ, քանի որ գումարը կփոխվի ՝ կախված ձեր կոնկրետ գործից: Սպիտակուցային հավելումներ ընդունելու պակասից բացի ընդհանուր պատճառները ներառում են.
- Երբ սկսում եք մարզման նոր ծրագիր և փորձում եք մկաններ կառուցել
- Երբ դուք զգալիորեն մեծացնում եք ձեր մարզումները
- Եթե դեռահաս մարզիկ եք - ոչ միայն շատ էներգիա եք ծախսում ձեր մարզումների ժամանակ, այլև դեռ աճում եք, ինչը պահանջում է շատ սպիտակուցներ
- Երբ դուք ապաքինվում եք վնասվածքից, օրինակ `սպորտային վնասվածքից
- Եթե որոշել եք սկսել վեգան ապրելակերպ
Քայլ 5. Վերցրեք հավելումը ճիշտ ժամանակին:
Կան ավելի լավ ժամանակներ, քան մյուսները `սպիտակուցային հավելում ընդունելու համար: Ներառեք սպիտակուցի հավելումը որպես խորտիկ կամ կերակուր փոխարինող ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք փոշին խառնել smoothie- ի կամ կաթի մեջ:
- Եթե սպիտակուց եք օգտագործում մարզվելիս մկաններ ձեռք բերելու համար, մի՛ ընդունեք հավելումը մարզվելուց անմիջապես առաջ, ընթացքում կամ հետո: Փոխարենը ձեզ անհրաժեշտ են առողջ ածխաջրեր: Մարզումից հետո վերականգնման լավ ըմպելիք կլինի շոկոլադե կաթի կամ մրգային սմուզի հունական յոգուրտով, այլ ոչ թե սպիտակուցային կոկտեյլ:
- Ձեր սննդակարգում սպիտակուցային ցնցում ունենալու լավագույն ժամանակը ամբողջ օրն է ՝ որպես խորտիկ կամ կերակուրը փոխարինելու:
- Սպիտակուցային հավելումներ ընդունելիս հիշեք, որ հետևեք հրահանգներին: Մի ընդունեք ավելի քան առաջարկվող դոզան:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սպիտակուցի իմացություն
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ճիշտ սպիտակուց ընդունեք:
Չնայած նրան, որ դիետաների մեծամասնությունը հարուստ է սպիտակուցներով, որոշների մոտ բացակայում է ամբողջական սպիտակուցը: Սրանք սպիտակուցներ են, որոնք պարունակում են սպիտակուցի մեջ պարունակվող բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Ամբողջական սպիտակուցներով սննդամթերքները ներառում են.
- Մի բաժակ քինուա կամ հնդկացորեն
- Մի ճաշի գդալ կանեփի հատիկ
- ½ բաժակ տոֆու կամ տեմպեհ
- Միս, ինչպիսիք են տավարի միսը, գոմեշը, խոզի միսը, թռչնամիսը և ձուկը
- Ձու և կաթնամթերք
Քայլ 2. Իմացեք, թե որքան ամբողջական սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Բժշկության ինստիտուտը (ՄՄԿ) 19 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տալիս օրական 46 գրամ ամբողջական սպիտակուց: 19 տարեկանից բարձր տղամարդիկ օրական 56 գրամ ամբողջական սպիտակուցի կարիք ունեն: Օրական երկու -երեք չափաբաժին ամբողջական սպիտակուցը կապահովի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ առողջ մարդկանց համար:
Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակի մասին մտածելու մեկ այլ միջոց է այն հիմնավորել ձեր քաշի վրա: Հանգստի մարզիկներին անհրաժեշտ է 0,5 -ից 0,75 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտի դիմաց: Մրցող մարզիկներին անհրաժեշտ է 0,6 -ից 0,9 գրամ մեկ ֆունտի դիմաց: Եթե դուք կառուցում եք մկանային զանգված, ձեզ հարկավոր է 0,7 -ից 0,9 գրամ մեկ ֆունտի դիմաց:
Քայլ 3. Խոսեք բժշկի կամ մարզչի հետ:
Նախքան որեւէ սպիտակուցային հավելում սկսելը, խոսեք բժշկի հետ: Եթե ցանկանում եք հավելումներ ընդունել մարզական կամ մարզչական նպատակների համար, համոզվեք, որ դա քննարկեք պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ: Հավելված ընդունելու եղանակը տարբերվում է ՝ կախված ձեր նպատակներից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, տարիքից և ընդհանուր առողջական վիճակից:
