Սպիտակուցային ցնցումները պարզ միջոց են մարզվելուց առաջ մկանները պատրաստելու կամ մարզումից հետո մկանները վերականգնելու համար: Իհարկե, ձեր մարմնին և մկաններին անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու լավագույն միջոցներից է պինդ սնունդը, բայց ինչպես հավանաբար գիտեք, միշտ չէ, որ հեշտ է ամբողջ սպիտակուցը ստանալ ուտելու միջոցով: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունեք լրիվ դրույքով աշխատանք և միշտ չէ, որ ժամանակ ունեք օրվա համար լիարժեք սնունդ պատրաստելու համար: Սա այն է, որտեղ սպիտակուցային ցնցումները կարող են շատ օգտակար լինել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ընտրելով սպիտակուցային կոկտեյլ
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ապրելակերպի և մարզման ռեժիմի մասին:
Սպիտակուցային ցնցումները բոլորի համար չեն, բայց կան որոշ պատճառներ, թե ինչու միջին մարզիկը, ի տարբերություն պրոֆեսիոնալ մարզիկների կամ օլիմպիականների, կցանկանար օգտագործել սպիտակուցային հավելումներ: Ofորավարժությունների տեսակը կազդի այն բանի վրա, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ սպիտակուց: Որոշեք, արդյոք հետևյալներից որևէ մեկը վերաբերում է ձեզ.
- Սկսե՞լ եք վարժությունների նոր ծրագիր, թե՞ ընդհանուր առմամբ նորեկ եք: Եթե դուք առաջին անգամ եք հաճախում մարզասրահ և ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա ձեր մարմնին ավելի շատ սպիտակուցներ կպահանջվեն, քան այլ կերպ:
- Դուք ուժեղացնու՞մ եք ձեր մարզումները: Սա վերաբերում է ինչպես սրտային, այնպես էլ քաշային մարզումներին: Օրինակ, եթե սովորաբար շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե անցկացնում եք էլիպսաձև մեքենայի վրա, բայց այժմ մարզվում եք մարաթոնի կամ ծանրամարտի մրցումների, ձեզ ավելի շատ սպիտակուցներ են անհրաժեշտ ՝ մկանների աճն ու ուժը հեշտացնելու համար:
- Դուք ապաքինվու՞մ եք վնասվածքից: Մարդիկ, ովքեր վնասել են իրենց, ընդհանուր առմամբ ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունեն, որոնք կօգնեն իրենց մկաններն ու մարմինները բուժվել և վերականգնվել:
- Երկարաժամկետ հեռանկարում չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են ծանրացնել երիկամները և կարող են ջրազրկել:
Քայլ 2. Որոշեք, թե օրական որքան սպիտակուցի կարիք ունեք:
Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակի հաշվարկը հիմնական առաջին քայլն է որոշելու, թե ինչ, եթե այդպիսին կա, ձեր սննդակարգին լրացուցիչ:
- Մեծ առասպելն այն է, որ վերը նշված նպատակներից որևէ մեկին հասնելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մեկ տոննա սպիտակուց: Սպիտակուցներն արդեն կազմում են ամերիկացիների մեծամասնության օրական կալորիականության մոտ 15% -ը: Մեկ ֆունտ մկան կառուցելու համար ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 10-14 գրամ լրացուցիչ սպիտակուց, ինչը իսկապես այդքան էլ շատ չէ: Որոշ սպիտակուցային փոշիներ մեկ գրամում պարունակում են 80 գրամ սպիտակուց: Միջին մարդուն այդքան պետք չէ. փոխարենը ձեր մարմինը պարզապես քայքայում է այն էներգիայի համար: Ավելին, չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են իրականում վնաս հասցնել ձեր ներքին օրգաններին, ներառյալ երիկամներն ու լյարդը:
-
Պարզելու համար, թե որքան եք ստանում և արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ սպիտակուց, պետք է որոշակի մաթեմատիկա անել:
- Athletesամանցի մարզիկներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 0.5-0.75 գ սպիտակուց `մարմնի քաշի յուրաքանչյուր ֆունտի դիմաց:
- Մրցող մարզիկներին անհրաժեշտ է 0.6-0.9:
- Մկանային զանգված կառուցող մարզիկներին անհրաժեշտ է 0.7-0.9 գ:
- Առավելագույն գումարը չպետք է գերազանցի 0,9 -ից ավել մարմնի քաշի համար:
- Օրինակ, եթե դուք մեծահասակ մարզիկ եք, ով ձգտում է մկան դնել և ձեր քաշը 175 ֆունտ է, ձեզ հարկավոր է օրական մոտ 122.5-157.5 գ (175 ֆունտ x.7 = 122.5 գ-ից 175 ֆունտ x.9 = 157.5) սպիտակուց:
Քայլ 3. Որոշեք, թե ձեր միջին օրական սպիտակուցը որքան է ստացվում պինդ սնունդից:
Հաշվի առեք, թե ինչ եք ուտում միջին օրական: Կարող եք խորհրդակցել դիետոլոգի հետ կամ օգտագործել առցանց սննդային հաշվիչներ, որոնք ձեզ կասեն, թե որքան եք ստանում, երբ մուտքագրում եք սննդի տեսակն ու քանակը:
- Օրինակ, 4oz համբուրգերն ունի 30 գ սպիտակուց, 6 oz թունաը `40 գ, և 1oz պանիրը` 7 գ: Սա նշանակում է, որ հենց այս երեք սննդամթերքի հետ եք ընդունել 77 գ սպիտակուց, ինչը գրեթե կեսն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, եթե կշռում էիք 175 ֆունտ և ձգտում եք մկաններ կառուցել: Մեծահասակներից շատերին, հավանաբար, պետք չէ այնքան ցայտուն սպիտակուցներ, որքան նրանք կարծում են:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք բավարարում սպիտակուցի պահանջը, որը դուք հաշվարկել եք պինդ սնունդով ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա դուք պետք է ձեր սննդակարգը լրացնեք սպիտակուցային կոկտեյլով, որը պատրաստում եք փոշիով կամ նախապես պատրաստված շեյքով:
Քայլ 4. Որոշեք, թե ինչպիսի սպիտակուցից եք ցանկանում, որ ձեր ցնցումը բաղկացած լինի:
Սպիտակուցային ցնցումները օգտագործում են տարբեր տեսակի սպիտակուցներ և տարբեր քանակությամբ: Սպիտակուցի ամենատարածված աղբյուրներն են շիճուկը, կազեին, ձու, սոյա, բրինձ և կաթ:
- Շիճուկը և կազեինը լավ ընտրություն են, բայց միայն այն դեպքում, երբ դուք կարող եք հանդուրժել կաթնամթերքը, քանի որ երկուսն էլ կաթնամթերք են:
- Շիճուկի սպիտակուցը հակված է ամենահայտնին ցնցումների համար և ամենաարագ մարսվող սպիտակուցն է:
- Եթե նախընտրում եք բուսական ծագման սպիտակուցը, հատկապես եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր, ապա գուցե ցանկանաք փորձել սոյայի սպիտակուցը: Սոյան շատ հարուստ է սննդարար նյութերով և ապացուցված է, որ այն նույնքան արդյունավետ է, որքան սպիտակուցի կենդանական աղբյուրները:
Քայլ 5. Կարդացեք պիտակը:
Exactlyշգրիտ իմանալը, թե ինչ կա ձեր ցնցման մեջ և հատկապես սպիտակուցի քանակը, կարևոր է նախապես պատրաստված շեյքեր գնելու դեպքում, քան փոշի: Ի վերջո, սպիտակուցային ցնցումները տարբերվում են բովանդակությամբ:
- Համոզվեք, որ արտադրանքը պարունակում է ավելի քան 50% սպիտակուց, եթե ձեր նպատակն է կորցնել մարմնի ճարպը:
- Համոզվեք, որ մեկ բաժինը շատ ավելի սպիտակուց չէ, քան իրականում անհրաժեշտ է: Որոշ փոշիների մեջ կա 80 գ սպիտակուց; եթե ձեզ անհրաժեշտ է միայն լրացուցիչ 40 գ ավելացնել ձեր ամենօրյա սպիտակուցի ընդունմանը, ապա դա ձեզ համար լավագույն արտադրանքը չէ:
- Փնտրեք ցնցումներ, որոնք ապահովում են բոլոր 20 ամինաթթուները. դրանք սովորաբար ամենաբարձր որակի արտադրանքն են:
- Մի գնեք սպիտակուցներ, որոնք ներառում են աճի հորմոններ կամ ստերոիդներ:
- Հիշեք, որ բոլոր հավելումները վարակման վտանգ են պարունակում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սպիտակուցի թափահարման ժամանակը
Քայլ 1. Մտածեք, թե երբ եք մարզվում:
Սա պետք է լինի որոշիչ գործոնը, երբ որոշում եք ընդունել սպիտակուցային ցնցում, քանի որ այն նախատեսված է լրացնելու և ուժեղացնելու ձեր կատարած ֆիզիկական պատրաստվածությունը:
Երբ դուք օգտագործում եք սպիտակուցներ և ինչ եք ուտում, պետք է պլանավորեք ձեր մարզման ընթացքում: Օրինակ, եթե մարզվում եք առավոտյան 5 -ին, մարզադահլիճից հետո առավոտյան ժամը 7 -ին սպիտակուցային ցնցումը կարող է ձեզ համար կրկնակի նախաճաշ լինել:
Քայլ 2. Մարզվելուց հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:
Մարմնամարզությունից հետո այն ժամանակներից մեկն է, երբ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան երբևէ: Սա ամենաարդյունավետ ժամանակն է սպիտակուցային կոկտեյլ խմելու համար, որպեսզի առավելագույնի հասցնի դրա առավելությունները ձեր մարմնի համար:
- Մարզումից անմիջապես հետո ձեր մարմինը սկսում է բուժել և վերականգնել մկանները: Սա կարևոր է մկանային հյուսվածքի «միկրո արցունքների» պատճառով, այն շատ փոքր արցունքները, որոնք առաջանում են վարժությունների ընթացքում մկանների ինտենսիվ կծկումից, օրինակ ՝ ծանրամարտից: Ձեր մարմնին հնարավորինս շուտ սպիտակուց տալը կհամոզվի, որ այն ունի անհրաժեշտ վառելիք ՝ մկանները բուժելու, վերականգնվելու և աճելու համար:
- Մարզումից հետո սպիտակուցային ցնցումները ավելի լավն են, քան պինդ սնունդը, քանի որ վերջինս ավելի երկար ժամանակ է պահանջում սպիտակուցը մարսելու և քայքայելու և այն ուղարկելու համար մկաններ: Մյուս կողմից, սպիտակուցային ցնցումները սպառելուց հետո մոտ 30 րոպե են պահանջում մկաններին հասնելու համար:
- Մարզումից հետո 45 րոպեի ընթացքում ցնցվեք: Այդ ընթացքում ձեր մկանները դեռ բորբոքված են, և ձեր մարմինն ավելի լավ է կարողանում ներծծել սպիտակուցը և սկսել ավելի արագ վերականգնել: Մարզման ավարտից հետո որքան շուտ կարողանաք ցնցվել, այնքան լավ:
- Կարող եք նաև մարզվելուց հետո խմել այլ հեղուկներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, օրինակ ՝ սովորական կամ շոկոլադե կաթ:
Քայլ 3. Մտածեք լրացուցիչ սպիտակուցային ցնցումների սպառման մասին:
Չնայած մարզվելուց հետո սպիտակուցային ցնցում ունենալը դա է օպտիմալ ժամանակ ունենալու համար, կարող եք նաև դրանք օգտագործել օրվա տարբեր ժամերին: Կարող եք նաև մեկից ավելի օրական ուտել, բայց համոզվեք, որ հաշվի առնեք, թե որքան սպիտակուց եք արդեն ստանում մեկ օրում և որքան եք անհրաժեշտ: Լրացուցիչ ցնցումներ ունեցեք միայն այն դեպքում, եթե դրանք ձեզ անհրաժեշտ են ՝ օրվա սպիտակուցային պահանջը բավարարելու համար: Հիշեք, որ չչարաշահեք սպիտակուցը, որը կարող է վնասել ձեր երիկամներն ու լյարդը:
- Առավոտյան առաջին հերթին խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Առավոտյան արթնանալուց հետո ձեր մարմինը անգործության է մատնված 6-8 ժամ և, հետևաբար, չունի սնուցում, ներառյալ սպիտակուցը: Առանց սպիտակուցի, մարմնի մկանները սկսում են քայքայվել ՝ ստեղծելով էներգիա ՝ ձեր մարմինը շարունակելու համար: Այսպիսով, նախաճաշի ընթացքում սպիտակուցային ցնցում ունենալը կարող է կառուցել մկաններ և էներգիա հաղորդել մարմնին ՝ դրանով իսկ կանխելով մկանների քայքայումը:
- Մարզումից առաջ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Որոշ մարդիկ սիրում են սպիտակուցներ օգտագործել մարզվելուց առաջ ՝ մկանների աճը, ուժը խթանելու և մարզման ընթացքում մկանների քայքայումը կանխելու համար: Նախավարժանքային ցնցումը լավագույնս օգտագործվում է մարզվելը սկսելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Սա սպիտակուցին տալիս է մարսվելու և մկաններին ուղարկելու ժամանակ:
- Քնելուց առաջ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Մտածեք սպիտակուցային ցնցման մասին քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Կազեինային սպիտակուցով ցնցումը լավ ընտրություն է: Կազեինը ձեր մարմնում գործում է մի փոքր ավելի դանդաղ, քան շիճուկը, ինչը լավ է քնելիս, քանի որ այդ ժամանակ է, որ ձեր մարմնում սպիտակուցի քանակը սկսում է սպառվել: Արդյունավետորեն, դուք կսնուցեք մկանները, մինչդեռ աճի հորմոնները բարձրացված են:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ամբողջ օրը սպիտակուցներ եք օգտագործում, բացի ցնցումներից:
Սպիտակուցային կոկտեյլները հատկապես լավ են մարզվելուց հետո, բայց դրանց առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար համոզվեք, որ դուք հետևողականորեն սպիտակուց եք օգտագործում: Սպիտակուցը առանցքային է ֆիզիկական աճի և կատարողականի օպտիմալ առաջընթացի հասնելու համար: Նույնիսկ եթե դուք բոդիբիլդինգ չեք կամ փորձում եք կատարելագործել ձեր մարմինը, սպիտակուցը լավ սնուցման հիմնական բաղադրիչն է:
- Փորձեք ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ բնական աղբյուրների միջոցով, ինչպիսիք են կաթը, ձուն, միսը և ձուկը, քանի որ դրանք չմշակված են և արդյունքում ավելի բարձր սննդային արժեք ունեն: Շեյքերը հիանալի միջոց են մարզվելուց հետո մեծ և անմիջական սպիտակուցային հարված ստանալու համար, սակայն դրանք նույնպես մշակվում են և չունեն նույն սննդանյութերը, ինչ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը:
- Մարզումից հետո ցնցվելուց հետո մոտ 3-4 ժամ ընդմիջումներով կերեք փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող բարձր մակարդակի սպիտակուցներ: Սա ձեր մկաններին կապահովի սպիտակուցի կայուն պաշար և կարագացնի բուժման գործընթացը:
- Նախաճաշեք սպիտակուցներով: Առավոտյան նախաճաշը կարևոր է, քանի որ ձեր մարմինը կարիք ունի սննդի 7-9 ժամ հանգստանալուց հետո:
