Carbածր ածխաջրերի դիետաները տարածված են տարիներ շարունակ - և դա լավ պատճառով: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դուք կարող եք ավելի շատ քաշ կորցնել, ավելի արագ ՝ հետևելով ցածր ածխաջրերի սննդակարգին: Շատ տարբեր դիետաներ և դիետիկ ծրագրեր առաջարկում են ածխաջրերի տարբեր մակարդակներ օրվա ընթացքում և յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում: Ոմանք մասնավորապես ասում են ՝ երեկոյան (կամ ճաշի ժամանակ) քիչ ածխաջրեր ուտել, որովհետև երեկոյան ձեր նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղում է ՝ քնի ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության նվազման պատճառով, բայց իրականում ավելի կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ընդհանուր սպառմանը: ածխաջրեր, քան դրանք ուտելիս: Եթե դուք ձգտում եք պահպանել ածխաջրերի ցածր պարունակություն ամբողջ օրը, կան հեշտ եղանակներ, որպեսզի ձեր ընթրիքը համահունչ լինի ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայի ծրագրին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Carաշի ժամանակ ածխաջրերի ընդունման նվազեցում
Քայլ 1. Սահմանափակեք հացահատիկի ընդունումը:
Արևմտյան սննդակարգում ածխաջրերի ամենամեծ աղբյուրներից մեկը հացահատիկն է: Հացը կամ մակարոնեղենը ոչ միայն սովորական սննդամթերքի ընտրություն են, այլև որոշ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են ամենաբարձր ածխաջրերը, և այդ մթերքները հաճախ ուտում են մեծ չափաբաժիններով:
- Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ածխաջրերի պարունակությունը ձեր ճաշի ժամանակ, ապա հացահատիկի սննդակարգը կտրեք այս կերակուրից (պարզապես համոզվեք, որ նախօրոք նախաճաշի և ճաշի ժամանակ բավականաչափ չափաբաժիններ եք ստանում): Դա ածխաջրերն ու կալորիաները նվազեցնելու հեշտ միջոց է: Սահմանափակեք այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են ՝ հացը, բրինձը, քինուան, վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը, տորտիլաները/փաթաթանները, գլանափաթեթները կամ բուլկիները և կուսկուսը:
- Եթե դուք իսկապես որոշում եք հացահատիկ ունենալ, ձեր ածխաջրերի ընդհանուր ընդունումը ցածր պահեք ՝ համոզվելով, որ չափեք համապատասխան չափաբաժինը: Չափեք 1/2 բաժակ կամ 2 ունցիա մեկ հատիկի համար և սահմանափակվեք միայն մեկ չափաբաժնով:
- Նաև գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն `զտված հացահատիկի փոխարեն: Այս տարրերն ունեն շատ ավելի մանրաթելեր և այլ օգտակար սննդանյութեր, ինչպիսիք են B վիտամինները: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք հացահատիկ ունենալ ճաշի ժամանակ, իմաստուն է ընտրել ամբողջական հացահատիկ, նվազագույն մշակված իրեր:
Քայլ 2. Ուշադիր եղեք օսլա պարունակող սպիտակուցների և բանջարեղենի մասին:
Ածխաջրերի մեկ այլ շատ տարածված աղբյուր են հանդիսանում օսլա պարունակող բանջարեղենը և սպիտակուցի օսլայի տեսակները: Կրկին, այս մթերքները տարածված են արևմտյան սննդակարգերում և կազմում են մեր ածխաջրերի ընդունման մեծ մասը:
- Օսլա պարունակող բանջարեղենը ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ ոլոռը, եգիպտացորենը, կարտոֆիլը, յեմը և ձմեռային դդումները: Օսլայի սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են լոբի և ոսպ:
- Այս սննդամթերքները հարուստ են ածխաջրերով, բայց առաջարկում են օգտակար և առողջ սնուցիչների լայն տեսականի, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը և բազմաթիվ հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը և B վիտամինները: Խորհուրդ չի տրվում այս սննդամթերքները լիովին հանել ձեր սննդակարգից, քանի որ կարող եք զգալ մի շարք ժամանակավոր առողջական հետևանքներ, ինչպիսիք են գլխացավը, թուլությունը, հոգնածությունը և փորկապությունը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սահմանափակում եք կամ խուսափում եք նրանց ընթրիքի ժամանակ, դա տեղին է:
- Եթե դուք իսկապես ընտրում եք այս ուտելիքների մեկ -մեկ ընդունումը ճաշի ժամանակ, համոզվեք, որ չափեք համապատասխան չափաբաժինը: Չափեք 1 բաժակ օսլայով բանջարեղեն կամ 1/2 բաժակ օսլայի սպիտակուցի աղբյուրներ:
- Ածխաջրերն էլ ավելի նվազեցնելու համար գնացեք միայն 1/2 բաժակ օսլայով բանջարեղեն: Դուք դեռ կարող եք վայելել համն ու համը, բայց նվազագույնի հասցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը:
Քայլ 3. Ընտրեք կաթնամթերքի ավելի քիչ ածխաջրային աղբյուրներ:
Surարմանալի է, որ կաթնամթերքի խումբը ածխաջրերի մեկ այլ աղբյուր է: Կաթնամթերքի (լակտոզայի) շաքարը ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է այս կալցիումով հարուստ սննդամթերքներում:
- Տեղյակ եղեք, որ այս խմբի սննդամթերքները կարող են բարձր ճարպ պարունակել. հետևաբար, պետք է օգտագործել նվազեցված կամ ցածր յուղայնությամբ սորտեր, ինչպիսիք են յուղազերծված կամ 2% կաթը: Կրճատված ճարպային սորտերը ունեն նույն քանակությամբ սպիտակուցներ, կալցիում և ռիբոֆլավին, որքան իրենց լիարժեք ճարպային համարժեքները, բայց ավելի ցածր ճարպով և կալորիաներով:
- Չնայած կաթնամթերքը, իրոք, պարունակում է ածխաջրեր, ամենաշատ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կաթն են, մածունը և կաթնաշոռը: Հարկ է նշել, որ կաթնամթերքի ընդհանուր ածխաջրերը զգալիորեն ցածր են, քան հացահատիկը, օսլա պարունակող բանջարեղենը կամ մրգերը:
- Պինդ պանիրները (ինչպես չեդդերը կամ մոցարելլան) ունեն ածխաջրերի շատ նվազագույն քանակություն և կարող են ներառվել ցածր ածխաջրածնային սննդի մեջ ՝ առանց զգալիորեն ավելացնելով ձեր ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը: Պարզապես հիշեք, որ դրանք պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ ճարպեր և կալորիաներ, ուստի գնացեք ցածր յուղայնությամբ տարբերակներով:
- Եթե ընթրիքի համար յոգուրտի նման բան եք ուտում, համոզվեք, որ չափեք համապատասխան չափաբաժինը: Չափեք 1 բաժակ կամ մոտ 8 ունցիա կաթնամթերք մեկ չափաբաժնի համար:
- Ինչպես օսլա պարունակող բանջարեղենը և սպիտակուցը, այնպես էլ կաթնամթերքը առողջության համար առաջարկում են մի շարք մեծ առավելություններ, ինչպիսիք են սպիտակուցի, կալցիումի, վիտամին D- ի, մագնեզիումի և կալիումի հիանալի աղբյուր լինելը: Հնարավորության դեպքում սահմանափակեք միայն այս իրերը ընթրիքի ժամանակ և ներառեք մեկ կամ երկու ծառայություն ավելի վաղ օրը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ճաշի ժամանակ մրգի սպառումը:
Պտուղը սննդի վերջին խումբն է, որը պարունակում է նաև զգալի քանակությամբ ածխաջրեր: Վերահսկեք, թե որքան եք ուտում երեկոները, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ընթրիքները ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
- Մրգերը պարունակում են բնական շաքար `ֆրուկտոզա, բացի սննդարար մանրաթելից: Այս երկուսն էլ հաշվի են առնում ածխաջրերի ձեր ընդհանուր ընդունումը:
- Սահմանափակեք ճաշի ժամանակ մրգերի ընդունումը: Եթե դուք պատրաստվում եք ուտել, համոզվեք, որ չափեք 1/2 բաժակ բաժինը մեկ բաժնի համար: Բացի այդ, գուցե ցանկանաք հավատարիմ մնալ մրգերին, որոնք, բնականաբար, ավելի ցածր են շաքարով և ածխաջրերով, ինչպիսիք են ՝ ելակ, հապալաս, լոռամիրգ, մոշ կամ ազնվամորի:
- Կաթնամթերքի կամ օսլա պարունակող բանջարեղենի նման, մրգերը պարունակում են սննդանյութերի և հակաօքսիդանտների հսկայական զանգված, որոնք կապված են առողջության դրական օգուտների հետ: Պտուղները պարունակում են շատ մանրաթելեր, վիտամին C, կալիում և ֆոլաթթու: Խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ խուսափել մրգերից; սակայն, եթե օրվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ ունեք հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն, ապա կարող եք ապահով խուսափել դրանցից ճաշի ժամանակ:
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված ձավարեղենից և նուրբ շաքարներից:
Dinnerաշի և երեկոյան ձեր ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար խուսափեք վերամշակված հացահատիկներից և նուրբ շաքարներից: Այս մթերքները ոչ միայն ավելի շատ են ածխաջրերով, այլև շատ քիչ են սննդային օգուտների առումով:
- Refտված ածխաջրերը ներառում են վերամշակված ձավարեղեն և նուրբ շաքարներ: Դրանք շատ վերամշակված են, և բոլոր օգտակար սննդանյութերը հեռացվում կամ մերկանում են վերամշակման ընթացքում: Նրանց մնում է ածխաջրերի մեծ քանակություն և ավելի բարձր կալորիականություն:
- Itemsտված ածխաջրերը ներառում են ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, պարզ մակարոն, թխվածքաբլիթներ, կոտրիչ, քաղցրավենիք, տորթեր/կարկանդակներ, նախաճաշի խմորեղեն, բլիթներ, շաքարավազի հացահատիկներ, պրետեզելներ և պարզ սպիտակ տորտիլա կամ անգլիական կեքս:
- Սա ներառում է նաև քաղցր ըմպելիքներ և ալկոհոլ: Բաց թողեք գարեջուրը կամ խառը կոկտեյլը և հրաժարվեք քաղցր թեյերից, քաղցր սուրճերից, մրգային հյութերից և գազավորված ըմպելիքներից:
- Քանի որ այս մթերքները քիչ արժեքավոր սնունդ են առաջարկում, հնարավորինս խուսափեք դրանցից օրվա ընթացքում և ընթրիքի ընթացքում:
Քայլ 6. Ընթրիքների մեծ մասը դարձրեք նիհար սպիտակուց և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Եթե ընթրիքի ընթացքում դուք կրճատում եք ածխաջրերի քանակը կամ սահմանափակում եք, ապա ինքներդ ձեզ կսահմանափակեք մի քանի ընտրված սննդի խմբերով: Ընտրեք սննդարար սնունդ, որպեսզի ձեր ընթրիքը հաշվարկվի:
- Ամենացածր ածխաջրածնային կերակուրի համար ճաշի կեսը դարձրեք նիհար սպիտակուց, իսկ ճաշի կեսը ՝ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Այս երկու սննդամթերքի խմբերն էլ, բնականաբար, շատ ցածր են ածխաջրերով (բացի ճարպից և կալորիաներից) և ինքնաբերաբար ցածր ածխաջրերով կպահպանեն ընթրիքները:
- Օրինակ, կարող եք ունենալ ՝ խորոված սաղմոն սպանախի աղցանի վրա, հավի և բրոկկոլի խորոված տապակել առանց բրնձի, կամ կողային սթեյք շոգեխաշած ծնեբեկով:
- Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ներառել ածխաջրերի ավելի առողջ և սննդարար աղբյուրներ, կարող եք ուտել այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են ՝ սպանախով աղցան հավի մսով և 1/4 բաժակ հապալասով և ազնվամորով, կամ մի կտոր թխած ձկով ՝ 1/2 բաժակ պյուրեով: քաղցր կարտոֆիլ կամ 1 բաժակ սառը ոսպով և բանջարեղենով աղցան:
Քայլ 7. Կատարեք սննդարար փոխանակումներ:
Ձեր ճաշի բոլոր ածխաջրերը կտրելը կարող է դժվար լինել. սակայն, եթե դուք որոշ սննդարար փոխանակումներ եք կատարում այդ ածխաջրերի համար, կարող եք զգալ, որ դրանք մի փոքր ավելի քիչ եք կարոտում:
- Փորձեք օգտագործել ծաղկակաղամբ: Այս խաչածաղկավոր բանջարեղենը կարող է զբաղեցնել ածխաջրերի մի ամբողջ տեսականի: Դուք կարող եք այն քերել «բրնձի» կամ «կուսկուսի» մեջ, կարող եք տրորել «կարտոֆիլի» պյուրեով և նույնիսկ թխել «պիցայի կեղևի» մեջ:
- Կարող եք նաև օգտագործել պարուրաձև ցուկկինի կամ դեղին դդում: Spiralizer- ը այս ցածր ածխաջրածին բանջարեղենը կկտրի սպագետտիի նման արիշտա, որը կարող է օգնել զբաղվել սովորական մակարոնի փոխարեն:
- Հացի փոխարեն գնացեք հազարի փաթաթան: Դուք կարող եք օգտագործել ռոմենական հազար, կարագի հազար բաժակներ կամ նույնիսկ կաղամբի կամ շվեյցարական չարդի տերևներ: Փաթեթավորեք ձեր սենդվիչ լցոնումները ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով փաթաթման համար:
- Եթե դուք ավելի ցածր ածխաջրերի աղանդեր եք փնտրում, փորձեք դարչինով և հատապտուղներով յոգուրտ, շոկոլադե պուդինգ, որը պատրաստված է ավոկադոյից կամ տնական գետնանուշի կարագից ՝ օգտագործելով մուգ շոկոլադ և առանց շաքարի գետնանուշ կարագ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ածխաջրերի ընդունման չափավորումը այլ ուտեստների ժամանակ
Քայլ 1. Ընտրեք չափավոր ցածր ածխաջրերով նախաճաշ:
Ձեր առավոտյան սնունդը կարող է ածխաջրերի մեծ աղբյուր լինել ձեր սննդակարգում: Նախաճաշի շատ սովորական սննդամթերքներ ավելի շատ են ածխաջրերով, ինչը կարող է ավելի դժվարացնել ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին հետևելը:
- Սովորական նախաճաշի իրերը, ինչպիսիք են վաֆլին, հացահատիկը կամ նույնիսկ գրանոլան, բոլորը բեռնված են ածխաջրերով: Gիշտ է, դրանք անպայման չեն համարվում «անառողջ», բայց դրանք չեն կարող տեղավորվել ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայի ծրագրի մեջ:
- Սահմանափակեք նախաճաշի սննդամթերքները, որոնք, որպես կանոն, ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում ՝ հօգուտ ավելի շատ սպիտակուցներով խիտ իրերի: Beգույշ եղեք այնպիսի սննդամթերքների մասին, ինչպիսիք են ՝ վաֆլիները/նրբաբլիթները, հացահատիկը, գրանոլան/գրանոլան, տոստը, փաթաթվածները/տորտիլաները, կեքսերը, բլիթները, անգլիական կեքսերը և խմորեղենը:
- Փոխարենը սկսեք ձեր օրը սպիտակուցի հարվածով: Սա օգնում է ձեզ ավելի բավարարված պահել օրվա ընթացքում և կարող է օգնել կանխել ավելորդ խորտիկները:
- Ընտրեք նախաճաշի ուտեստներ ՝ երկու պինդ խաշած ձու, ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ պանիրով և շոգեխաշած սպանախով, սովորական հունական յոգուրտ ընկույզով, կամ երկու ուտեստի միս և պանիր:
Քայլ 2. carbohydաշի ժամանակ ստուգեք ածխաջրերը:
Անկախ նրանից, թե դա սենդվիչ է, փաթաթված կամ մակարոնեղենի մնացորդ, ճաշը կարող է նաև ածխաջրերի մեծ աղբյուր լինել ձեր օրվա ընթացքում: Ստուգեք այս ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ ձեր ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:
- Եթե սովորաբար գնում եք սենդվիչ կամ փաթեթավորում ճաշի ժամանակ, փորձեք այս ընտրանքները փոխարինել ավելի ցածր ածխաջրերի տարբերակով: Կարող եք փորձել.
- Եթե տանից մնացորդներ եք բերում, բաց թողեք օսլա պարունակող բանջարեղենը և ձավարեղենը և փոխարենը կառչեք նիհար սպիտակուցներից և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից:
- Lunchաշի այլ հեշտ տարբերակները ներառում են աղցաններ կամ բուսական և սպիտակուցներով հարուստ ապուրներ:
Քայլ 3. mindգույշ եղեք ձեր խորտիկների ընտրության մասին:
Շարունակեք ածխաջրերի ընդհանուր ընդունումը ավելի ցածր պահել ՝ խելացի և սննդարար խորտիկների ընտրություն կատարելով:
- Հնարավոր է, հեշտ լինի առևտրական մեքենայից մի կտոր պայուսակ վերցնել: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքները ավելի շատ են ածխաջրերով (և երբեմն ավելի բարձր են կալորիաներով և ցածր են ցանկացած օգտակար սնունդով) և կարող են ցերեկային անկում առաջացնել:
- Բաց թողեք այնպիսի խորտիկ ուտեստներ, ինչպիսիք են ՝ կոտրիչ/գետնանուշ կարագի կոտրիչ, մուրաբա, չիպսեր, գրանոլա, քաղցրավենիք կամ միրգ:
- Կեսօրից հետո օգտվեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ խորտիկից: Գնացեք 1/4 բաժակ ընկույզով, պանրի ձողով, պինդ խաշած ձվով, 3 ունցիա տավարի մածուցիկ կամ առանց շաքարի գետնանուշի կարագով `նեխուրի ցողունների վրա:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ածխաջրերով խմիչքները:
Ակնհայտ քաղցր ըմպելիքներից բացի, կան ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքներ, որոնք պետք է սահմանափակել կամ բաց թողնել, եթե ձեզ հետաքրքրում է ավելի ցածր ածխաջրածնային դիետա պահելը:
- Խմիչքները, ինչպիսիք են կաթը, կոկոսի ջուրը, էլեկտրոլիտային ըմպելիքները կամ նույնիսկ 100% մրգային հյութը, բոլորը պարունակում են շաքար և ավելի շատ ածխաջրեր:
- Այս տեսակի խմիչքները լցնելու փոխարեն ՝ հավատարիմ մնացեք բնականաբար առանց շաքարի և առանց սուրճի խմիչքների: Սրանք առավել խոնավեցնող և սննդարար են ձեր մարմնի համար: Փորձեք ՝ ջուր, փրփրուն ջուր, անուշահոտ ջուր, առանց սուրճի սուրճ և թեյ:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն ութ բաժակ (1.9 լիտր) հեղուկ կամ նույնիսկ օրական մինչև 13 բաժակ (3 լիտր) հեղուկ: Սա սովորական տիպիկ առաջարկվող գումարն է `օրվա ընթացքում լավ խոնավացնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սնուցող հավասարակշռված դիետայի պահպանում
Քայլ 1. Մտածեք խոսել գրանցված դիետոլոգի հետ:
Եթե ձեզ ինչ-ինչ պատճառներով հետաքրքրում է ցածր ածխաջրերի դիետան, խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կկարողանան օգնել ձևավորել այնպիսի դիետա, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
- Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է: Նրանք կկարողանան ձեզ սովորեցնել պատշաճ սնուցման մասին, ձեզ ուղեցույցներ տալ ցածր ածխաջրածնային դիետայի հետևելիս և կօգնեն ձեզ պատրաստել ցածր ածխաջրերի ճաշկերույթներ:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ ձեր երկարաժամկետ նպատակների կամ ցածր ածխաջրածնային սննդակարգին հետևելու պատճառների մասին: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, նրանք կկարողանան օգնել ձեզ հասնել ձեր քաշի նպատակին: Կամ գուցե ձեր նպատակը արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումն է. Նրանք նաև կկարողանան օգնել ձեզ ընտրելու ճիշտ սննդակարգը:
- Ձեր դիետոլոգը նաև հաշվետվողականության մեծ աղբյուր կլինի ցանկացած նպատակի համար: Մտածեք ձեր դիետոլոգի հետ պարբերաբար հանդիպելու մասին, ինչպես ամիսը մեկ անգամ:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք բազմազան սննդակարգի:
Չնայած օրվա որոշակի ժամերին կարող եք խուսափել կամ սահմանափակել որոշ ածխաջրեր, այնուամենայնիվ կարևոր է ամեն օր հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգի նպատակ ունենալ:
- Հավասարակշռված դիետան այն սննդակարգն է, որն ամեն օր սննդամթերք է պարունակում յուրաքանչյուր սննդակարգից: Դա նշանակում է սննդարար սննդամթերք ընտրել սպիտակուցների, կաթնամթերքի, բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկի խմբերից:
- Նույնիսկ եթե դուք սահմանափակում եք ածխաջրերի որոշ աղբյուրներ, միևնույն է, կարող եք հավասարակշռված դիետա ունենալ ՝ համոզվելով, որ ներառում եք սննդի մյուս բոլոր խմբերը:
- Նաև ունենալ բազմազան սնունդ: Սա նշանակում է, որ դուք ընտրում եք սննդի մեծ տեսականի յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Որպես սպիտակուցի աղբյուր ոչ միայն հավ կամ սթեյք ունեցեք: Գնացեք այլ թռչնաբուծության (օրինակ ՝ հնդկահավի), խոզի, ձվի կամ կաթնամթերքի լայն տեսականի: Որքան ավելի շատ տեսականի ունենաք, այնքան ավելի շատ սննդարար նյութեր կսպառեք:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրներ:
Ձեր շատ սնունդ կամ նախուտեստներ հիմնված կլինեն կամ կկենտրոնանան սպիտակուցի վրա, երբ հետևում եք ավելի քիչ ածխաջրերի սննդակարգին: Սպիտակուցը, բնականաբար, ցածր է կամ չի պարունակում ածխաջրեր, ուստի այն հեշտ սննդամթերքի խումբ է, որին կարելի է ապավինել:
- Մսի ճարպային կտորները և վերամշակված միսը սպիտակուցի առողջ կամ սննդարար աղբյուր չեն: Նրանք ավելի բարձր են անառողջ ճարպերով (ինչպես հագեցած ճարպը), կալորիաներով և շատ կոնսերվանտներով (ինչպես նիտրատները): Սահմանափակեք կամ խուսափեք այս մթերքներից:
- Փոխարենը, կենտրոնացեք սպիտակուցների նիհար աղբյուրների կամ սրտի առողջ ճարպեր պարունակող աղբյուրների վրա: Փորձեք ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար խոզի միս, նիհար տավարի միս, տոֆու կամ ծովամթերք: Այս մթերքները, բնականաբար, ցածր են կալորիաներով և համարվում են ավելի սննդարար ընտրություն:
- Համոզվեք, որ չափեք ձեր սպիտակուցի աղբյուրները: Մեկ չափաբաժինը 3-4 ունցիա է, կամ քարտի տախտակամածի չափ մի կտոր:
Քայլ 4. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր սննդակարգում բազմաթիվ սննդանյութերի շատ կարևոր աղբյուր են: Առավել հավասարակշռված, բազմազան և սննդարար դիետան այն դիետան է, որը ներառում է սննդի այս երկու խմբերի համարժեք քանակություն:
- Շատ առողջապահական մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ձեր ճաշի կամ ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն: Դրա պատճառաբանությունն այն է, որ այս սննդամթերքները բնականաբար ցածր կալորիաներ են և ավելի շատ մանրաթելեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
- Չնայած պտուղները պարունակում են ածխաջրեր, դրանք այնքան սննդարար սնունդ են, խորհուրդ չի տրվում դրանցից ամբողջությամբ հրաժարվել: Միայն մի փոքր մատուցեք և ընտրեք այդ ցածր շաքար պարունակող ապրանքները:
- Nonանկացած ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն հիանալի ընտրություն է: Փոփոխեք ձեր ընտրությունը օրվա ընթացքում ՝ առավելագույն սննդանյութերի սպառման առավելագույնի հասցնելու համար: Լավ կանոնն այն է, որ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ գնանք տարբեր գույնի ոչ օսլա ունեցող բանջարեղենի:
Խորհուրդներ
- Carbածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելը կարող է ունենալ որոշ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավը կամ փորկապությունը: Համոզվեք, որ հետևեք այս ախտանիշներին և խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե դրանք անհանգստացնեն:
- Նկատի ունեցեք, որ ցածր ածխաջրածնային սննդակարգում քաշի սկզբնական կորուստը կարող է պայմանավորված լինել ջրի քաշի կորստով, ինչը կարող է առաջանալ սպիտակուցների մեծ քանակությամբ ընդունման արդյունքում:
- Հիշեք, որ սնունդ պատրաստելու եղանակը նույնպես ազդեցություն ունի: Օրինակ, կարտոֆիլին կարելի է ավելացնել կալորիա ՝ տապակելով դրանք չիպսեր պատրաստելու համար. ճարպը կարող է ավելացվել հացի վրա `օգտագործելով յուղոտ սփրեդ, ինչպես կարագը; եւ այլն:
