Եթե դուք տառապում եք անհանգստության խանգարումով, գուցե փորձել եք թերապիա, դեղորայք կամ նույնիսկ հոմեոպաթիա: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնության գրկում ժամանակ անցկացնելը կարող է անհանգստությունը բուժելու լավագույն միջոցներից մեկը լինել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անապատում գտնվող ծառերի մոտ լինելը նվազեցնում է ձեր արյան ճնշումը և նվազեցնում ձեր մարմնի սթրեսի հորմոնների արտադրությունը, ինչպիսիք են ադրենալինը և կորտիզոլը: Անկախ նրանից, թե դուք տարիներ ապրել եք անհանգստությամբ կամ առաջին անգամ եք զգում անհանգստության կարճ ժամանակահատված, բնության գրկում ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ախտանիշները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից
Քայլ 1. Ուշադիր եղեք ձեր շրջապատի մասին:
Ձեր շրջապատին ուշադրություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ ստանալ բացօթյա այցելությունից առավելագույն անհանգստությունը նվազեցնող օգուտներ: Մինչ դրսում եք, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր հինգ զգայարանների վրա: Դա անելու եղանակներից մեկն է `փորձել 5-4-3-2-1 վարժությունը: Այս վարժությունները ներգրավում են ձեր զգայարանները և կարող են օգնել հանգստացնել անհանգստությունը: Դա մի բան է, որը դուք հեշտությամբ կարող եք անել դրսում գտնվելիս:
- Այս վարժության համար նշեք հինգ բան, որոնք կարող եք տեսնել: Սա կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ծառը, ծաղիկը, սկյուռը և այլն:
- Այնուհետև նշեք չորս բան, որոնք կարող եք զգալ, օրինակ ՝ դեմքի քամին, մատների արանքում խոտը, մեջքը ՝ արևը և այլն:
- Այնուհետև նշեք երեք բան, որ կարող եք լսել, ինչպիսիք են քամուց խշխշացող տերևները, հոսող առվակը, երգող թռչունները և այլն:
- Հաջորդը, նշեք երկու բան, որոնց հոտը կարող եք զգալ, օրինակ ՝ ծաղիկ կամ սոճի:
- Այնուհետև ավարտեք վարժությունը ՝ ձեր մասին մեկ լավ բան ասելով, օրինակ ՝ «Ես բնության սիրահար եմ»:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դրսում ժամանակ անցկացնելիս խորը շնչելը կարող է նաև հանգստացնել ձեր անհանգստությունը: Դուք կարող եք խորը շնչառություն կիրառել բացօթյա զբոսնելիս կամ անշարժ նստած ժամանակ: Շնչելիս կենտրոնացեք օդը դեպի որովայնը ներքև քաշելու վրա: Սա կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն, և դա կօգնի ապահովել, որ դուք լիարժեք, խորը շնչում եք:
- Խորը, դիֆրագմատիկ շնչառություն կիրառելու համար մի ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և կենտրոնացեք օդը ձեր որովայնը ներքև քաշելու վրա:
- Եթե դուք օդը քաշում եք ձեր որովայնի մեջ, ապա դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնն ընդլայնվում է: Եթե շնչում եք կրծքավանդակի մեջ, ապա կզգաք, որ կրծքավանդակը ընդլայնվում է: Շարունակեք փորձել, մինչև չզգաք, որ որովայնը մեծանում է, երբ շնչում եք:
- Փորձեք հաշվել մինչև հինգը շնչելիս, իսկ հետո հաշվել հինգից ՝ շնչառությունը բաց թողնելիս: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք դանդաղ, խորը շունչ եք քաշում:
Քայլ 3. Մտածեք դրսում:
Դրսում մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտներ քաղել դրսում անցկացրած ժամանակից: Փորձեք նստել հանգիստ, հարմարավետ վայրում, օրինակ ՝ ծառի տակ կամ առվակի մոտ: Այնուհետև փակեք ձեր աչքերը և սկսեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Կարող եք նաև նշել, թե ինչ եք լսում, զգում և հոտում, երբ նստում եք փակ աչքերով:
- Փորձեք ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր շնչառության և այն, ինչ ձեզ ասում են ձեր զգայարանները: Այս ընթացքում մի մտածեք աշխատանքի կամ անձնական խնդիրների մասին: Պարզապես փորձեք կենտրոնանալ ներկայի վրա:
- Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել, ուրեմն ընդունեք միտքը և վերադառնաք կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
- Եթե նախընտրում եք, կարող եք նաև փորձել ձեր աչքերը բաց պահել և կենտրոնանալ ինչ -որ բանի վրա, երբ մտածում եք: Օրինակ, դուք կարող եք կենտրոնանալ ծաղիկի, ծառի կամ ժայռի վրա ՝ հոսքի մեջտեղում:
Քայլ 4. Գրեք օրագրում, երբ դրսում եք:
Journամփորդությունը առողջության համար ունի բազմաթիվ առավելություններ, ներառյալ սթրեսի և անհանգստության նվազեցումը: Գրելով, թե ինչպես եք զգում, կարող եք նաև ավելի լավ հասկանալ ձեր անհանգստության աղբյուրները:
- Հաջորդ անգամ, երբ դրսում եք, փորձեք ազատ գրել ձեր օրագրում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Գրեք այն ամենի մասին, ինչի մասին այդ պահին մտածում կամ զգում եք:
- Գրեք այնքան, որքան քիչ, որքան ցանկանում եք: Կարող եք գրել ½ էջ կամ 10 էջ: Պարզապես գրեք այնքան, որքան գրելու ցանկություն ունեք:
- Մի կարծեք, որ պետք է հավատարիմ մնալ խիստ ձևաչափին: Եթե նախընտրում եք, կարող եք կազմել ցուցակներ, նկարել նկարներ կամ գրել բանաստեղծություն:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Դիմելով ձեր անհանգստությանը
Քայլ 1. Փնտրեք բժշկական օգնություն:
Անհանգստության խանգարումով ապրելը կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, պետք չէ միայնակ լուծել ձեր խնդիրը: Թերապևտ այցելելը և (կամ) դեղորայք ընդունելը կարող են օգնել ձեր կյանքը դարձնել անհանգստությունը շատ ավելի կառավարելի և կարող է կտրուկ բարելավել ձեր կյանքի որակը:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT), ազդեցության թերապիան և հոգեթերապիան («խոսակցական» թերապիա) անհանգիստ խանգարումների բուժման բոլոր ապացուցված միջոցներն են:
- Աջակցող խմբերը նույնպես տարբերակ են: Շատերի համար ընդհանուր փորձի առկայությունը հեշտացնում է անհանգստության խանգարումը:
- Դեղորայքը նաև օգնում է անհանգստություն ունեցող շատ մարդկանց: Որոշ հակադեպրեսանտներ արդյունավետ են անհանգստությունը բուժելու համար, մինչդեռ բենզոդիազեպիններն արդյունավետ են խուճապի հարձակումը դադարեցնելու և անհանգստության ախտանիշները ժամանակավորապես թեթևացնելու համար:
Քայլ 2. ognանաչիր, երբ անհանգստանում ես:
Եթե ապրում եք անհանգստությամբ, ապա հավանաբար ընտելացել եք խուճապի հարձակման ախտանիշներին: Եթե երկար ժամանակ անհանգստություն չեք ունեցել, այնուամենայնիվ, գուցե դեռ չեք ճանաչում, երբ անհանգստություն եք զգում: Սովորել, թե ինչպես ճանաչել անհանգստության դրվագը, շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք դիմել բժշկական օգնության կամ ուղևորվել բնություն ՝ ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար:
- Եթե գտնում եք, որ հրաժարվում եք սոցիալական, ակադեմիական կամ այլ հաճելի իրավիճակներից ՝ անվերահսկելի վախի կամ անհարմարության պատճառով, հնարավոր է, որ դուք անհանգստության բախում եք ապրում:
- Որոշ ֆիզիկական սենսացիաներ, որոնք կարող են ուղեկցել անհանգստությունը, ներառում են շնչառության պակասը, սրտի բաբախյունը, տաք և սառը բռնկումները և դողալը/դողը:
- Ընդհանուր տագնապային խանգարման ախտանիշները կարող են ներառել անհանգստություն, արագ կամ արագընթաց մտքեր, մկանների քրոնիկ լարվածություն, ստամոքսի մշտական ցավեր, սրտխառնոց կամ գաստրոտնտեսական խնդիրներ:
- Անհանգստության հոգեկան ախտանիշները կարող են ներառել օբսեսիվ մտածողություն, անվերահսկելի անհանգստություն և զգալ, որ ինչ -որ աղետալի բան է տեղի ունենում:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ տեսակի զբոսանք:
Երբ որոշեք ժամանակ անցկացնել բնության գրկում, ձեզ հարկավոր է ընտրել ձեզ համար հարմար զբոսանք: Եթե դուք ապրում եք քաղաքում, գուցե ձեզ համար ավելի հեշտ լինի ժամանակ անցկացնել քաղաքի այգում: Եթե դուք ապրում եք ավելի գյուղական վայրում, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի գտնել արշավային արահետներ, որոնք ավելի հեռու են գտնվում քաղաքային շրջաններից:
Միշտ ընտրեք բացօթյա տարածք ՝ լավ գծանշված արահետներով և հրապարակված քարտեզներով: Դուք կարող եք գտնել քարտեզներ ՝ դիմելով ձեր տեղական այգիների բաժին կամ ռեյնջեր կայան կամ առցանց որոնելով:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Tingիշտ փոխանցում ստանալը
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ հագուստ:
Շատ սկսնակ արշավականներ սխալվում են ջինսե ջինս կրելիս: Այնուամենայնիվ, ջինսը (բամբակը) կլանում է խոնավությունը և հեշտությամբ կարող է սառչել ցուրտ պայմաններում: Ընտրեք նյութեր, որոնք նախատեսված են բացօթյա հանգստի ժամանակ օգտագործելու համար: Դուք կարող եք գտնել բուրդ կամ խոնավություն մաքրող պոլիեսթեր նյութեր առցանց կամ ձեր տեղական բացօթյա սպորտային խանութներում:
- Քանի որ բամբակը ներծծում է ջուրը, այն ձեզ չի տաքացնի թաց վիճակում:
- Խոնավությունը մաքրող գործվածքները, ինչպիսիք են բուրդը և պոլիեսթերը, օգնում են ձեր մարմինը պահել չոր և տաք: Նրանք նաև հակված են օգնել ձեզ տաք մնալ, նույնիսկ երբ նյութը թաց է:
- Միշտ փաթեթավորեք հիմնական շերտը, ջերմ շերտը մեկուսացման համար, անջրանցիկ/քամու դեմ շերտ և գուլպաներ, որոնք ապահովում են բարձ և օդի հոսք:
Քայլ 2. Կոտրեք ձեր կոշիկները:
Կոշիկները կարող են անապատի փորձառություն ստեղծել կամ կոտրել: Թեև հարմարավետ կոշիկները կամ կոշիկները կարող են ձեզ մոռանալ, որ երկար ճանապարհներ եք քայլում, անհարմար կոշիկները հոգեվարք կպատճառեն ամեն քայլափոխի:
- Տուփից ուղիղ արշավային կոշիկներ կամ կոշիկներ կրելը հանգեցնում է բշտիկների և անհարմարության: Թեթև արահետ կոշիկները հակված են ավելի արագ ներխուժել, քան բարձրահասակ, ավելի հաստ արշավային կոշիկները:
- Ձեր ոտքերը ուռչում են, երբ երկար կանգնում կամ քայլում եք: Մեկ օրվա ընթացքում ձեր ոտքերը կարող են ուռչել կոշիկի կես կամ ավելի չափով:
- Կոշիկ ընտրելիս հաշվի առեք ձեր կարիքները, ներառյալ այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են եղանակային պայմանները, արահետի պայմանները և ձեր ցանկացած կոճ կամ ոտքի խնդիրները, որոնք կարող են լրացուցիչ աջակցություն պահանջել:
- Միշտ կոտրեք ձեր կոշիկները կամ կոշիկները մի քանի շաբաթ առաջ մեծ արշավից առաջ: Դուք կարող եք դա անել ՝ դրանք հագնելով բակի աշխատանք կատարելիս, ձեր շանը զբոսնելիս կամ նույնիսկ շրջել ձեր տեղական առևտրի կենտրոնով:
- Նոր կոշիկներ կամ կոշիկներ կոտրելուց առաջ ստուգեք վերադարձի քաղաքականությունը: Եթե կոշիկները դրսում օգտագործելուց հետո չեք կարող վերադարձնել, ապա կոշիկները/կոշիկները կոտրելու համար մնացեք ներքին օգտագործման համար:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք անհրաժեշտ իրերը:
Նույնիսկ կարճատև արշավի ժամանակ (ուղևորություն, որի վրա մտադիր չեք ճամբար դնել հետերկրյա երկրում), դուք միշտ պետք է ձեր հետ ունենաք որոշ անհրաժեշտ իրեր: Այս առաջին անհրաժեշտության պարագաները կօգնեն ձեզ գոյատևել, եթե մայրամուտից հետո կորչեք, վնասվածք ստանաք կամ մնաք արգելակված: Նախքան բնություն ճանապարհորդելը, դուք միշտ պետք է բերեք հետևյալ իրերը.
- կողմնացույց և տարածքի մանրամասն տեղագրական քարտեզ (հետքերի հեռավորությունները հստակ նշված են)
- ջուր և անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ խմելու ջուր մաքրելու միջոց (ֆիլտր, հաբեր և այլն)
- լրացուցիչ շերտեր, որոնք կպահեն ձեզ տաք և չոր
- վրիպակների լակի, արևապաշտպան միջոց, եզրով գլխարկ և արևային ակնոց
- լապտեր կամ լուսարձակ և լրացուցիչ մարտկոցներ, նույնիսկ եթե մտադիր եք վերադառնալ մայրամուտից առաջ
- բարձր կալորիականությամբ սնունդ կամ նախուտեստներ `էներգիայի արագ խթանման համար
Մաս 4 -ից 4 -ը. Բնության մեջ ապահով մնալը
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Եթե դուք սովոր չեք ժամանակ անցկացնել բնության գրկում, ապա կարող եք վտանգավոր լինել երկարաժամկետ ճամփորդության կամ երկար ճամբարի մեջ սուզվելը: Ավելի լավ է սկսել դանդաղ, երբ առաջին անգամ սովոր եք ժամանակ անցկացնել բնության գրկում: Սա կարող է ձեր ուղևորությունը դարձնել ավելի հանգիստ և անվտանգ ձեր և ձեր ուղեկիցների համար:
- Սկսեք կարճատև մեկօրյա ճանապարհորդություններից: Կպչեք արահետներով, որոնք ընդամենը մեկ մղոն կամ ավելի քիչ են, և հնարավորության դեպքում ընտրեք հետք հետքայլ արահետ, որպեսզի ստիպված չլինեք կրկնապատկել ձեր վազքը:
- Տեսեք, թե ինչպես եք վերաբերվում փոքր չափաբաժիններով բնության շրջապատին: Սովորաբար դա հանգստացնող փորձ է, բայց որոշ մարդկանց համար դա գուցե հաճելի չէ:
Քայլ 2. Recանաչեք ձեր սեփական սահմանները:
Անկախ նրանից, թե դու բացօթյա նորեկ ես, թե փորձառու արշավորդ և ճամբարական, պարտադիր է իմանալ քո սեփական կարողություններն ու սահմանափակումները: Երբեք մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ ձեր հնարավորություններից այն կողմ կամ մի փորձեք անել ավելին, քան ձեզ հարմար է:
- Տեղյակ եղեք ֆիզիկական սահմանափակումների մասին, որոնք կարող են ունենալ, ներառյալ ալերգիաները, ասթման, սրտի խնդիրները և ֆիզիկական վնասվածքները կամ հաշմանդամությունները:
- Հաշվի առեք արահետի պայմանները, բարձրությունը և եղանակը:
- Անաչեք ձեր սեփական ֆիթնես մակարդակը: Երբեք մի՛ փորձեք ձեր կարողությունների մակարդակից դուրս գտնվող հետքերով:
Քայլ 3. Գնացեք ընկերոջ հետ:
Եթե դուք սովոր չեք բնության գրկում ժամանակ անցկացնելուն, ապա ձեզ համար ավելի ապահով և հաճելի կլինի զբոսանքի ուղեկից բերել: Հրավիրեք ձեր ընկերոջը կամ հարազատին կամ փնտրեք արշավների նոր գործընկերներ ձեր տարածքում գտնվող սոցիալական ակումբների միջոցով: Դուք կարող եք գտնել այս ակումբները ՝ առցանց որոնելով մոտակայքում գտնվող արշավային խմբեր:
- Միշտ ձեր բացօթյա գործընկերոջը տեղեկացրեք բնության գրկում ժամանակ անցկացնելու ձեր փորձի (կամ դրա բացակայության) մասին, ինչպես նաև հնարավոր սահմանափակումների մասին:
- Փորձեք գտնել արշավի ուղեկից, ով ձեզանից ավելի մեծ փորձ ունի և դեմ չէ, որ ձեզ սովորեցնի արահետների անվտանգության մասին:
Քայլ 4. Սկսեք շուտ:
Բնության ուղևորություն սկսելը օրվա ուշ ժամերին բազմաթիվ ռիսկեր է պարունակում: Նախ և առաջ, դուք կորցնում եք շատ արևի լույս օրվա համար և վտանգում եք ստիպված լինել զբոսնել մթության մեջ: Tooերեկը շատ ուշ սկսելը նաև վտանգ է առաջացնում ավելի ցածր ջերմաստիճանի և վատ եղանակի հետ կապված ՝ կախված ձեր գտնվելու վայրից:
- Highայռոտ լեռների նման շատ բարձրադիր շրջաններ ենթակա են ցերեկային ամպրոպի: Եթե կեսօրից հետո սկսեք ձեր քայլարշավը նման վայրում, ապա ձեզ վտանգ է սպառնում արգելափակման մեջ ընկնել հետագծից հեռու:
- Արշավը մայրամուտից հետո շատ վտանգներ է պարունակում: Բացի մթության մեջ քայլարշավից, դուք նաև ստիպված կլինեք զբաղվել գիշերային վայրի վտանգի և երեկոյան ավելի ցուրտ ջերմաստիճանի հետ, ինչը որոշ շրջաններում կարող է կտրուկ փոփոխություն լինել:
- Միշտ ստուգեք եղանակի կանխատեսումը այն տարածաշրջանի համար, որտեղ դուք կլինեք և պատրաստ եղեք ավելի բարձր տեղերում ավելի սառը ջերմաստիճանի:
- Նաև պետք է ստուգեք, թե որ ժամն է մայր մտնելու այդ օրը և ըստ այդմ պլանավորելու ձեր ճանապարհորդությունը:
Քայլ 5. Հաճախակի ընդմիջումներ արեք:
Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը կարող է լինել հանգստացնող և անհանգստացնող փորձ: Այնուամենայնիվ, եթե ինքներդ ձեզ ուժասպառության հասցնեք կամ շտապեք անցնել արահետը, կարող եք վերջում սթրես զգալ կամ նույնիսկ ֆիզիկապես վատառողջ լինել:
- Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Քայլեք կամ քայլեք հարմար տեմպերով և ընդմիջեք, երբ դրա կարիքը զգաք:
- Երբ ընդմիջում եք, մի քանի վայրկյան անցկացրեք ՝ շրջապատող բնությունը դիտելով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և նկատեք ձեր շրջապատը:
Քայլ 6. Ոչ մի հետք չթողնեք:
Ամեն անգամ, երբ գնում եք բնություն, կարևոր է զբաղվել առանց հետք թողնելու (LNT) սկզբունքներով: Այս ուղեցույցներն օգնում են ապահովել անվտանգ և մատչելի բնության փորձը ձեզ և անհամար այլ արշավականների համար, ովքեր ապագայում ուսումնասիրելու են այդ տարածաշրջանը:
- Մնացեք արահետներով և ճամբար արեք միայն դիմացկուն մակերևույթների վրա:
- Բոլոր թափոնները պատշաճ կերպով հեռացրեք: Փաթեթավորեք աղբը կամ աղբը, որը բերում եք բնություն:
- Թողեք անփոփոխ իրեր, որոնք գտնում եք: Երբեք մի հեռացրեք բնական առարկաները այգիներից կամ անապատի տարածքներից:
- Հարգանքով վերաբերվեք վայրի բնությանը և հարգալից եղեք այլ մարդկանց հետ դրսում:
Խորհուրդներ
Միշտ պատմեք ուրիշներին, թե երբ և որտեղ եք մտադիր ժամանակ անցկացնել բնության գրկում: Այդ կերպ, եթե դուք կորչեք կամ վիրավորվեք, փրկարարների համար ավելի հեշտ կլինի գտնել ձեզ:
Գուշացումներ
- Տեղյակ եղեք բնության մեջ ժամանակ անցկացնելու բնորոշ ռիսկերին: Անապատի տարածքում գտնվելը կարող է ձեզ ջրազրկման, ուժասպառության, տարրերի հետ շփման, կորստի, վիրավորվելու, միջատների կողմից խայթոցի/խայթոցի և կենդանիների հարձակման վտանգի տակ դնել: Այս միջադեպերը կարող են մահացու լինել:
- Բացօթյա ժամանակ անցկացնելիս միշտ հագեք վառ նարնջագույն գույներ և արտացոլող նյութեր, հատկապես որսի սեզոնին:
