Բարձր սպիտակուցային սննդակարգը կարևոր է նյութափոխանակության համար և նույնիսկ ավելի կարևոր է երեխաների համար, քան մեծահասակները: 4 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական 0.35 -ից 0.45 գրամ սպիտակուց ընդունեն մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դեռահասները պետք է ստանան առնվազն կես գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Այս թվերին դժվար է հասնել, եթե ձեր երեխան ընտրող է ուտում: Հասկանալով, թե որ սննդամթերքն է պարունակում սպիտակուցների մեծ կոնցենտրացիաներ և նախագծելով ձեր երեխայի սննդակարգը նրա շուրջ, կարող եք նրան տալ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ուժեղ մեծանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սպիտակուցի օգտագործումը երեխայի նախաճաշին
Քայլ 1. Խրախուսեք ձեր երեխային խմել կաթ:
8 ունցիա բաժակ կաթը ապահովում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց: Այն նաև կալցիումի, վիտամին D- ի և կալիումի հիմնական աղբյուրն է: ԱՄՆ -ի դիետիկ ուղեցույցներն առաջարկում են օրական 3 բաժակ կաթ ՝ մինչև 9 տարեկան երեխաների համար:
- Եթե ձեր երեխան կաթի սիրահար չէ, փորձեք խառնել փոքր քանակությամբ շոկոլադե օշարակ ՝ շոկոլադե կաթ պատրաստելու համար:
- Եթե ձեր երեխան լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունի, ծանոթացրեք նրան սոյայի, նուշի կամ կոկոսի կաթի հետ: Այս կաթերը նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով և սովորաբար հարստացված են կալցիումով և կալիումով:
Քայլ 2. Կերակրեք նրանց ձվերով:
Մեկ ձուն ապահովում է մոտ 6 գրամ (0.2 ունց) սպիտակուց: Նրանք հարուստ են նաև A և B վիտամիններով, Օմեգա -3-ով և Լուտեինով, ինչը բարելավում է տեսողությունը:
Որսագողությունը և եռալը ձու պատրաստելու ամենաառողջարար եղանակներն են: Այնուամենայնիվ, խառնաշփոթը և տապակելը նույնպես լավ տարբերակ են, չնայած դրանք կպահանջեն որոշ կարագ կամ յուղ: Պարզեք, թե ինչ է նախընտրում ձեր երեխան:
Քայլ 3. Ներառեք սպիտակուցներով հարուստ միրգ:
Պտուղը, ընդհանուր առմամբ, շատ սպիտակուց չունի, բայց կան մի քանի բացառություններ: Թուզը, սալորաչիրը, չամիչը, ծիրանը, սեխը, նեկտարինը, դեղձը, բանանը և ավոկադոն յուրաքանչյուրը մեկ բաժակի համար ապահովում է 1 -ից 3 գրամ սպիտակուց: Դրանք ներառում են նաև մի շարք վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և այլ արժեքավոր սնուցիչներ: Փորձեք աշխատել օրական առնվազն մեկ չափաբաժին սպիտակուցներով հարուստ մրգերի մեջ:
Քայլ 4. Ձեր երեխային առաջարկեք սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկ կամ վարսակի ալյուր:
Ամբողջ հացահատիկի հացահատիկը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով ՝ ձեր երեխային էներգիա հաղորդելու և օրվա ընթացքում լիարժեք զգալու համար: Փորձեք ձեր երեխային նախաճաշել բարձր սպիտակուցային հացահատիկ առաջարկել:
- Բարձր սպիտակուցային հացահատիկի որոշ լավ ապրանքանիշեր են ՝ Kashi Go Lean, Special K, Nature’s Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats և Cascadian Farms:
- Խուսափեք շաքարավազի կամ քաղցրավենիքի հավելումներից, ինչպիսիք են մարշալլոն կամ շոկոլադը:
- Եթե ձեր երեխան չի վայելում այս հացահատիկը կամ վարսակի ալյուրը, համի համար ավելացրեք միրգ կամ փոքր քանակությամբ դարչին կամ մեղր:
Քայլ 5. Ավելացրեք սննդային հավելում խմիչք:
Եթե մտահոգված եք, որ ձեր երեխան բավարար սպիտակուց չի ստանում, ապա սննդային հավելում խմիչքի ավելացումը կարող է օգտակար լինել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր երեխայի մանկաբույժ կամ դիետոլոգ եք, նախքան երեխայի սննդակարգին սննդային հավելում ավելացնելը: Որոշ ընտրանքներ ներառում են.
- Մեխակ Անմիջական նախաճաշ
- PediaSure
- Ապահովել
- Խթանել
- KinderCal
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Սպիտակուցի օգտագործումը ձեր երեխայի ճաշի և ընթրիքի համար
Քայլ 1. Կերակրեք նրանց նիհար միսով:
Միսը չափազանց բարձր է սպիտակուցներով: Մեկ բաժակ հավի կամ հնդկահավի մեջ կա մոտ 38 գրամ (1 ունցիա) սպիտակուց և մոտ 25 գրամ (0.9 ունցիա) խոզի, տավարի և թյունոսի համար: Փորձեք օրական առնվազն կես բաժակ միս ներառել նրանց սննդակարգում:
Meatրի մեջ կամ դրա վրայով փռվելը և ջեռոցում թխելը միս պատրաստելու ամենաառողջարար եղանակներն են և կօգնեն պահպանել սպիտակուցների և վիտամինների մեծ մասը: Խուսափեք տապակած միսից:
Քայլ 2. Առաջարկեք ամբողջական հացահատիկի հաց:
2 հատ ամբողջական հացահատիկի հացը կունենա մոտ 7 գրամ (0,2 ունց) սպիտակուց: Մսով կամ պանրով սենդվիչներ պատրաստելու համար օգտագործեք ամբողջական հացահատիկի հաց կամ մատուցեք այն որպես կենաց մի փոքր կտոր կարագի հետ:
Քայլ 3. Պատրաստեք ընդեղենը որպես կողմնակի ուտեստ:
Լոբին, ոսպը և հավի ոլոռը պատրաստում են առողջ, բարձր սպիտակուցային ուտեստ: Tofu- ն և edamame dip- ը, երկուսն էլ սոյայի լոբուց են, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Մեկ բաժակ լոբի կամ հումուս ապահովում է 15 -ից 25 գրամ սպիտակուց:
- Որոշ երեխաներ կարող են դուր չգալ ոսպի համը, այնպես որ փորձեք դրանք խառնել այլ մթերքների հետ, ինչպիսիք են թակած միսը, պանիրը և/կամ բրինձը:
- Կարող եք նաև ավելացնել համեմունքներ ՝ դարչին, մշկընկույզ, պապրիկա, չաման, օրեգանո կամ պղպեղ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երեխային բարձր սպիտակուցային խորտիկներով կերակրելը
Քայլ 1. Կերակրեք նրանց գետնանուշ կարագով:
Գետնանուշի կարագը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է ՝ 8 գրամ (0.28 ունց) ճաշի գդալով և սիրված երեխաների շրջանում: Կոկորդի, գետնանուշի և նեխուրի ձողիկների վրա տեղադրված գետնանուշի կարագը հիանալի նախուտեստներ են պատրաստում: Կարող եք նաև ճաշի գնալ դասական գետնանուշ կարագով և ժելե սենդվիչով:
- Գետնանուշի կարագը հարուստ է խոլեստերինով, ուստի այն չպետք է սնվել ամեն օր: Փորձեք գետնանուշի կարագը սահմանափակել շաբաթական չորս օրից ոչ ավելի:
- Գնեք գետնանուշի կարագի ապրանքանիշեր «առանց տրանս» պիտակով ՝ անառողջ տրանս ճարպերից խուսափելու համար:
Քայլ 2. Առաջարկեք նրանց յոգուրտ:
Յոգուրտը թեթև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որը կարող եք երեխային կերակրել կերակուրների միջև: Լավագույն տեսակը հունական յոգուրտն է, որը փաթեթավորում է մոտ 15 գրամ սպիտակուց մեկ ամանի համար:
Քայլ 3. Խրախուսեք նրանց ուտել պանիր:
Ամերիկյան պանրի առանձին կտոր կամ լարային պանրի մի կտոր ունեն երկուսն էլ մոտ 7 գրամ (0.2 ունց) սպիտակուց: Լարային պանիրը, անհատական չափի պանրի անիվները կամ պանրով խորոված սենդվիչը հիանալի խորտիկներ են պատրաստում, և շատ երեխաներ սիրում են դրանք:
Կաթնաշոռն ունի սպիտակուցի ամենաբարձր կոնցենտրացիան `մոտավորապես 12 գրամ (0.4 ունց) սպիտակուց մեկ խորտիկի տարայի համար:
Քայլ 4. Ապահովեք ընկույզ և սերմեր:
Ընկույզն ու սերմերը հագեցած են սպիտակուցներով, վիտամիններով և շատ այլ սննդարար նյութերով և հեշտությամբ կարող են ծառայել որպես խորտիկ: Փորձեք օրական կես բաժակ ընկույզ կամ սերմեր, մոտավորապես 13 գրամ (0,5 ունց) սպիտակուց պարունակել նրանց սննդակարգում: Ընկույզն ունի միևնույն ամինաթթուներ և վիտամիններ, ինչպես միսը, ուստի դրանք պետք է մեծապես ընդգծվեն ձեր երեխայի սննդակարգում, եթե նրանք բուսակեր են:
- Նուշը, պեկանն ու հնդկական ընկույզը լավագույն ընկույզն են, քանի որ դրանք պարունակում են նաև կալցիում, մագնեզիում, մանրաթել և մի շարք անհրաժեշտ վիտամիններ: Բրազիլական ընկույզը, ընկույզը և սոճին ընկույզը նույնպես հարուստ են վիտամիններով, երկաթով և ամինաթթուներով:
- Կտավատը, քինոան, արևածաղիկը, չիան, դդմի և քնջութի սերմերը հարուստ են օմեգա -3-ով, հակաօքսիդանտներով և կալցիումով: Նրանք շատ համ չունեն, բայց դրանք կարող են հեշտությամբ խառնվել այլ մթերքների հետ ՝ սպիտակուցը բարձրացնելու համար:
