Սոցիալական մեդիան կարող է հիանալի հարթակ լինել ընկերների հետ կապ պահելու և պոտենցիալ պրոֆեսիոնալ գործընկերների հետ կապ հաստատելու համար: Սոցիալական լրատվամիջոցներից կախվածություն ունեցող անձանց համար, այնուամենայնիվ, սոցիալական մեդիայի ցանկացած հաշիվ կարող է մեծ անհանգստության աղբյուր լինել: Likeգալ, որ քո կյանքը ձանձրալի է կամ ոչ ադեկվատ, և վախենալով, որ ինչ -որ հետաքրքիր բան բաց ես թողնում, սովորական փորձառություններ են սոցիալական ցանցերից կախվածություն ունեցող մարդկանց համար: Եթե դուք ունեք սոցիալական մեդիայի կախվածություն, կարող եք դուրս գալ ձեր առցանց ցիկլից ՝ պայքարելով ձեր անհանգստության ախտանիշների դեմ և նվազեցնելով կամ ընդհանրապես վերացնելով ձեր սոցիալական մեդիայի օգտագործումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Բուժել ձեր անհանգստությունը
Քայլ 1. someորավարժություններ կատարեք:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են անհանգստությունը բուժելու համար ՝ իր բոլոր ձևերով: Թեև ֆիզիկական վարժությունները ձեզ չեն բուժի ձեր անհանգստությունից, այն կբարելավի ձեր և ձեր կյանքի մասին վերաբերմունքը ՝ արտազատելով էնդորֆիններ և օգնելով ձեզ զարգացնել ավելի պիտանի, մկանուտ մարմին:
- Առողջ մեծահասակները պետք է շաբաթական ստանան նվազագույնը 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկա:
- Բացի աերոբիկ վարժություններից, առողջ մեծահասակները պետք է նաև զբաղվեն ուժային վարժություններով, որոնք ուղղված են մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբին շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Դուք կարող եք օգտագործել վարժությունները սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելու համար, երբ գայթակղվում եք մտնել սոցիալական ցանցեր կամ երբ կարդացել եք մեկնաբանություն, որը զայրացրել է ձեզ:
- Նախքան որևէ դիետա կամ վարժություն սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք նման առօրյայի համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Հանգստության տեխնիկան անհանգստացած խանգարումների բուժման ապացուցված միջոց է: Exerciseորավարժությունների նման, հանգստանալու տեխնիկան մշտապես չի թեթևացնի ձեր անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, դրանք կօգնեն ձեզ ազատվել սթրեսից և ազատվել սթրեսային իրավիճակներից, ներառյալ սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը:
- Ractբաղվեք խորը շնչառությամբ: Հարմար նստեք և երկար, դանդաղ ներշնչեք ձեր քթանցքերով և խորը ձեր դիֆրագմայի մեջ (կողերի տակ), մի պահ պահեք շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումը ներառում է մկանների յուրաքանչյուր խոշոր խմբի անընդմեջ ձգում, պահում և ազատում: Սկսեք ձեր մատների վրա և շարժվեք դեպի ձեր գլուխը:
- Այլ տեխնիկա, ներառյալ մեդիտացիան, յոգան և թայ չին, սթրեսը կառավարելու և ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու ապացուցված մեթոդներ են:
- Օգտագործեք թուլացման տեխնիկա ՝ սոցիալական ցանց մուտք գործելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի ավելի հանգիստ և հանգիստ լինեք: Այլապես, դուք կարող եք օգտագործել հանգստանալու տեխնիկան անհանգստացնող միտքը հանգստացնելու համար, երբ սոցիալական լրատվամիջոցներին հասանելի չեք կարող լինել:
Քայլ 3. Ապրեք առողջ ապրելակերպ:
Ընդհանուր առողջ ապրելակերպը կարող է բարելավել ձեր զգացմունքները, ինչպես նաև ինքներդ ձեզ ընկալելու ձևը: Սա կարող է բարելավել անհանգստությունը հաղթահարելու ձեր ունակությունը և դա կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների կախվածության վրա:
- Առողջ սնվելը, բավականաչափ քնելը և ինքնասպասարկման ռեժիմների կիրառումը կարող են օգնել թեթևացնել անհանգստությունը:
- Ինքնասպասարկումը կարող է լինել ցանկացած առողջ գործունեություն, որը նպաստում է բարեկեցությանը: Մեդիտացիան համարվում է ինքնասպասարկում, բայց նաև ավելի պարզ գործողություններ, ինչպիսիք են ծանր օրվանից հետո ինքդ քեզ սիրած ուտելիքով հյուրասիրելը:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր կյանքը դեպի լավը:
Եթե գոհ չեք ձեր կյանքից, կարող եք փոխել այն: Այս փոփոխությունները տեղի չեն ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց եթե դուք մտադիր եք փոխել ձեր կյանքը, ժամանակի ընթացքում նկատելի փոփոխություններ կտեսնեք:
- Եթե զգում եք, որ թակարդված եք ձեր աշխատանքում կամ ձեզ թվում է, որ չեք կարող թույլ տալ ձեր ընկերների արձակուրդները (և տեղադրեք լուսանկարներ), փնտրեք նոր աշխատանք, որն ավելի լավ կվարձատրվի:
- Եթե զգում եք, որ բավականաչափ չեք անում ձեր ազատ ժամանակը, դուրս եկեք տնից և ինչ -որ բան արեք: Գնացեք թանգարան, զբոսեք այգով, պլանավորեք ճանապարհորդություն կամ պարզապես ընկերների հետ հավաքվեք սուրճի կամ խմիչքների (եթե խմելու համար բավական մեծ եք):
- Եթե անօգնական եք զգում սոցիալական ցանցերից կախվածության մեջ, օգնություն խնդրեք: Երբեք ուշ չէ ազատվել կախվածությունից և փոխակերպել ձեր կյանքը դեպի լավը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր սոցիալական մեդիայի օգտագործման սահմանափակումը
Քայլ 1. Setամաչափ սահմանեք ամեն անգամ, երբ սկսում եք օգտվել սոցիալական լրատվամիջոցներից:
Timամաչափ սահմանելը կարող է օգնել ձեզ կրճատել սոցիալական ցանցերում անցկացրած ժամանակը: Փորձեք 15 րոպե ժամանակաչափ սահմանել ամեն անգամ, երբ մուտք եք գործում ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվներից մեկին: Theամաչափի անջատումից հետո դուրս եկեք ձեր սոցիալական մեդիայի հաշվից:
- Նիստը ավարտելուց հետո համոզվեք, որ ամբողջությամբ դուրս եք գալիս ձեր հաշվից: Սա ձեզ ավելի դժվար կդարձնի սոցիալական ցանցերի ձեր հաշիվների գագաթը գողանալը:
- Եթե ձեր մուտքի տվյալները պահվում են ձեր դիտարկիչում, կարող եք նաև ջնջել այս տվյալները ձեր դիտարկիչից կամ անջատել այս տարբերակը ձեր դիտարկիչի կարգավորումներում: Սա մի փոքր ավելի դժվար կդարձնի մուտքը, քանի որ ստիպված կլինեք ձեռքով մուտքագրել ձեր տվյալները:
- Կարող եք նաև մտածել ձեր ծանուցումների անջատման մասին: Սա թույլ չի տա ձեզ գայթակղվել նիստերի միջև ընկած ժամանակահատվածում մուտք գործել ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվ:
Քայլ 2. Տեղադրեք թարմացումներ ՝ առանց համեմատություններ անելու:
Սոցիալական ցանցերից կախվածություն ունեցող շատ մարդկանց համար ձեր ծանուցումները ստուգելը և ձեր ընկերների գրառումները թերթելը կարող են արագ մրցակցություն դառնալ: Դուք կարող եք զգալ, որ չեք ստանում բավարար հավանումներ/ֆավորիտներ կամ բաժնետոմսեր, կամ կարող եք պարզապես զգալ, որ այն, ինչ անում եք, գունատ է ՝ համեմատած այլ մարդկանց հետ: Ինչ էլ որ լինի, դուք կարող եք օգուտ քաղել սոցիալական մեդիայի հետ փոխգործակցության ձևից:
- Մի համեմատեք ձեր լուսանկարները, գրառումները կամ գործունեությունը ձեր ճանաչած այլ մարդկանց հետ: Սա ներառում է համադրելու ցանկությանը դիմակայելը, թե ում գրառումներն են ավելի հայտնի:
- Փոխարենը, օգտագործեք սոցիալական մեդիայի ցանցեր ՝ ձեր ընկերների հետ շփվելու և կիսելու այն, ինչ անում եք ձեր կյանքում: Ձեզ լավ զգացեք ՝ իմանալով, որ ձեր կյանքը եզակի է և ապրեք այն ձեր ուժերի ներածին չափով:
- Եթե գայթակղվում եք ստուգել ինչ -որ մեկի տեղադրածը կամ նայելու, թե որքանով է ուրիշի գրառումը հայտնի, մի քայլ հետ գնացեք և փոխարենը արդյունավետ բան արեք: Օրինակ, փորձեք զվարճալի գործունեություն պլանավորել ձեր հաջորդ հանգստյան օրվա համար:
Քայլ 3. Ընտրովի եղիր, թե ինչ ես կիսում:
Սոցիալական ցանցերից կախվածություն ունեցող որոշ մարդկանց համար գերկիսվելը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց դա միայն ավելի է խորացնում ձեր խնդիրները: Սոցիալական մեդիա հարթակների հետ շարունակական ներգրավվածությունը խթանելուց բացի, կիսվելը նաև ձեզ ավելի խոցելի է դարձնում ուրիշների քննադատության նկատմամբ, ինչը կարող է վատթարացնել ձեր անհանգստությունը:
- Մի կիսվեք կարգավիճակի թարմացումներով կամ բարենպաստ, ամենօրյա իրերի լուսանկարներով: Նմանապես, փորձեք դիմակայել ձեր մտքում ծագող յուրաքանչյուր միտք տեղադրելու ցանկությանը:
- Սահմանափակվեք կյանքի կարևոր իրադարձությունների մասին, ինչպիսիք են ծնունդը կամ տարեդարձը, նշանակալի ձեռքբերումներ, ինչպիսիք են մարաթոնյան մարզումները, զվարճալի արձակուրդները կամ գործունեությունը, և իրերը, որոնք իսկապես ծիծաղելի կամ հաճելի են համարում:
- Դիմադրեք զայրացած, բամբասանքով կամ դրամատիկ գրառումներ տեղադրելու ցանկությանը: Օրինակ, ձեր նախկին ընկերոջ կամ նախկին ընկերուհու մասին բողոք տեղադրելը միայն կշարունակի ձեր ընկերներին և կուժեղացնի ձեր անհանգստությունը:
- Եթե վստահ չեք, որ ինչ -որ բան պետք է տեղադրեք, գրեք այն և մի կողմ դրեք 20-60 րոպե: Եթե դեռ կարծում եք, որ դա տեղին է, կարևոր կամ ծիծաղելի, ապա կարող եք տեղադրել այն, բայց եթե ոչ, ապա կարող եք պարզապես դեն նետել ձեր գրառումը:
Քայլ 4. Մտածեք մեկնաբանություններին պատասխանելուց առաջ:
Դուք կարող եք գայթակղվել կատաղի կերպով տպագրել ձեր դուր չեկած մեկնաբանության բուռն պատասխանը, բայց դա միայն երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի շատ սթրես և վիշտ կառաջացնի: Առանց ինքներդ ձեզ զտելու խոսելը կարող է ունենալ անցանկալի հետևանքներ, ներառյալ աշխատանքից ազատվելը, ակադեմիական փորձաշրջանը և նույնիսկ իրավական խնդիրները: Սոցիալական լրատվամիջոցների որոշ մեկնաբանություններ և հրապարակումներ հավերժ են, նույնիսկ եթե դրանք ջնջեք, գուցե ինչ -որ մեկը նկարել և պահպանել է ձեր տեղադրածի էկրանը:
- Եթե գայթակղվում եք արձագանքել ուրիշի վատ վերաբերմունքին, մի քանի րոպե հեռացեք համակարգչից կամ էլեկտրոնային սարքից:
- Խորը շունչ քաշեք, լսեք երաժշտություն և մտածեք զբոսնելու մասին: Նպատակն այն է, որ բավական երկար հանգստանանք և շեղվենք մեկնաբանությունից ՝ հանգիստ և ռացիոնալ մտածելու համար:
- Եթե և երբ պատասխանում եք բացասական մեկնաբանությանը, փորձեք հանգիստ կրթել դիմացինին իրենց սխալի վերաբերյալ: Օրինակ, կարող եք ասել. «Իրականում, ես կարծում եմ, որ դուք կարող եք սխալ լինել: Ես մանրակրկիտ ուսումնասիրել եմ թեման և կարող եմ ձեզ տրամադրել հաստատված աղբյուրներ»:
- Դուք կարող եք որոշել ընդհանրապես անտեսել մեկնաբանությունը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ընդհանուր անհանգստությունը այդ իրավիճակում: Այնուամենայնիվ, եթե որոշեք պատասխանել, համոզվեք, որ ձեր պատասխանը քաղաքավարի է և գալիս է հանգիստ մտքից:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ընկերների և հարազատների հետ շփումները:
Սոցիալական ցանցերի հարյուրավոր կամ հազարավոր հետևորդներ կամ «ընկերներ» կուտակելու փորձը սթրես և անհանգստություն է առաջացնում: Այն կարող է ձեզ խոցելի դարձնել սպամի հաշիվներից առցանց խաբեությունների նկատմամբ: Որքան շատ մարդ եք հետևում սոցիալական ցանցերում, այնքան ավելի հավանական է, որ ձեր կյանքը համեմատեք նրանց հետ: Սա կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ձեր ինքնագնահատականը:
- Ձեր դպրոցում կամ աշխատավայրում բոլոր ընկերների խնդրանքներն ընդունելու կամ նրանց հետևելու փոխարեն, կառչեք այն մարդկանցից, ում հետ դուք նշանակալից կապ եք հաստատել իրական կյանքում:
- Ինքներդ ձեզ համար կանոն դրեք, թե ում կհետևեք կամ ընկերության խնդրանք կուղարկեք: Օրինակ ՝ ստիպեք ինքներդ ձեզ սպասել, մինչև որ երեք կամ մի քանի անգամ դեմ առ դեմ ժամանակ անցկացնեք որևէ մեկի հետ, նախքան այդ մարդուն հետևելը:
Քայլ 6. friendsամանակ անցկացրեք ընկերների հետ իրական կյանքում:
Անհանգստություն ունեցող շատ մարդիկ մխիթարության համար դիմում են սոցիալական լրատվամիջոցներին: Այնուամենայնիվ, տեսնելով, թե ինչ են անում ուրիշները, հաճախ հանգեցնում է անբավարարության զգացումների և սոցիալական իրադարձություններից բաց թողնելու վախի: Ձեր ընկերների գրառումների մասին տարվելու փոխարեն, օգնության ձեռք մեկնեք նրանց և միասին ժամանակ անցկացրեք իրական կյանքում:
- Հրավիրեք ձեր ընկերներին ձեր տեղը կամ հարցրեք, թե կարո՞ղ եք գալ այցելել նրանց:
- Plansրագրեք տնից դուրս ինչ -որ բան անել, օրինակ ՝ սուրճ խմելու, միասին ճաշելու կամ ձեր համայնքում մշակութային միջոցառումների գնալու համար:
- Փորձեք թողնել ձեր հեռախոսը ձեր մեքենայի մեջ, կամ գոնե հեռացնել ձեր հեռախոսը և անջատել ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների ծանուցումները ձեր ընկերների հետ գտնվելու ընթացքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասնագիտական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Recանաչեք, երբ օգնության կարիք ունեք:
Սոցիալական ցանցերից կախվածությունը առողջական իրական խնդիր է, որն ինքնուրույն չի անհետանա: Սոցիալական մեդիայի օգտագործման նվազեցումը կարող է օգնել, բայց որոշ մարդկանց համար դա շատ դժվար է միայնակ անել: Որոշ նախազգուշական նշաններ, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր սոցիալական ցանցերից կախվածության համար բժշկական օգնություն խնդրելու համար, ներառում են.
- ամեն օր ժամանակ անցկացնել ՝ մտածելով սոցիալական մեդիայի մասին և/կամ տարված լինելով, թե ինչ ես տեղադրելու
- ավելացնելով սոցիալական մեդիայի օգտագործումը կամ դա պարտադրված զգալը
- օգտագործելով սոցիալական մեդիան ՝ որպես փախուստ ձեր իրական խնդիրներից իրական կյանքում
- լարված, դյուրագրգիռ, անհանգիստ, ընկճված կամ զայրացած զգալ, երբ չեք կարող օգտվել սոցիալական ցանցերից
- ընկերների, հարազատների կամ նշանակալից մարդկանց ասելով, որ ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը խնդիրներ է առաջացնում
Քայլ 2. Այցելեք թերապևտ:
Թերապիան կարող է մեծապես բարելավել ձեր անհանգստության ախտանիշները ՝ միաժամանակ բուժելով ձեր սոցիալական մեդիայի կախվածությունը: Թերապիան կարող է ներառել ճանաչողական վերակազմավորում (մտածելակերպի փոփոխություն), անբավարարության զգացումներին դիմակայել և սոցիալական լրատվամիջոցներից օգտվելու պարտադրանքների հաղթահարում:
Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր մոտ թերապևտ գտնելու մասին, որը մասնագիտացած է սոցիալական մեդիայի կախվածության և անհանգստության մեջ: Կարող եք նաև առցանց որոնել կամ դիտել ձեր տեղական հեռախոսագիրքը:
Քայլ 3. Մտածեք ստացիոնար թերապիայի ծրագիր:
Որոշ անհատների համար թերապիան և վարքի փոփոխությունները կարող են բավարար չլինել: Եթե ձեր սոցիալական մեդիայի կախվածությունը իսկապես խիստ է, գուցե անհրաժեշտ լինի դադարեցնել ինտերնետի հասանելիությունը և ժամանակ տրամադրել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ սերտորեն աշխատելուն:
- Բուժման ծրագրերն աշխատում են փոխելու ձեր մտածելակերպը և ինքներդ ձեզ ընկալելու ձևը: Դա արվում է ինտենսիվ անհատական և (կամ) խմբային թերապիայի նիստերի միջոցով:
- Շատ թերապիայի ծրագրեր աշխատում են նաև հիմքում ընկած պայմանների բուժման վրա, ներառյալ անհանգստությունը, որը կարող է նպաստել կամ տուժել ձեր սոցիալական մեդիայի կախվածությունից:
