Wantանկանում եք հանդիպել մարդկանց, ընկերանալ և կիսվել ձեզ հետ աշխարհի հետ, բայց սոցիալական շփումները կարող են հատկապես վախեցնել այն մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են սոցիալական անհանգստության հետ: Թեև շատ մարդիկ նյարդայնանում են շնորհանդեսից կամ ելույթից առաջ, սոցիալական անհանգստությունը խանգարում է ձեր սովորական առօրյային և պարբերաբար հսկայական անհանգստություն է առաջացնում: Դուք կարող եք անընդհատ կասկածել ձեր սոցիալական համարժեքության վրա և անհանգստանալ, թե ինչ կարող է լինել, եթե բացասական գնահատական ստանաք: Թեև թերապիան կարող է շատ օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են սոցիալական անհանգստության խանգարումով, կան մի շարք տեխնիկա, որոնք կարող եք փորձել պայքարել ձեր անհանգստության դեմ ՝ առանց մասնագիտական միջամտության:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 6 -ից. Սոցիալական անհանգստության ճանաչում
Քայլ 1. Հասկացեք սոցիալական անհանգստության ախտանիշները:
Կան սոցիալական անհանգստության որոշ ընդհանուր ախտանիշներ կամ փորձառություններ: Անհանգստության խանգարումների ընդհանուր նշանները ներառում են.
- Չափից դուրս ինքնագիտակցություն և անհանգստություն առօրյա սոցիալական իրավիճակներում, որոնք, ընդհանուր առմամբ, ուրիշները չէին գտնի չափազանց սթրեսային:
- Worryայրահեղ անհանգստություն սոցիալական իրավիճակների համար օրեր, շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ առաջ:
- Ինտենսիվ վախ ուրիշների կողմից դիտվելու կամ դատվելու համար, հատկապես այն մարդկանց, ում դուք չեք ճանաչում:
- Սոցիալական իրավիճակներից խուսափելը այն աստիճան, որը սահմանափակում է ձեր գործունեությունը կամ խաթարում կամ այլ կերպ բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա:
- Նվաստացման վախը:
- Վախ, որ ուրիշները կնկատեն, որ դուք նյարդայնանում եք և բացասաբար են արձագանքում:
Քայլ 2. Հասկացեք ֆիզիկական ախտանիշները:
Մինչ անհանգստություն զգալը ազդում է զգացմունքային տրամադրության վրա, ձեր մարմինը խթաններ է ստեղծում ՝ հասկանալու համար, թե ինչպես եք զգում: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ կարող են զգալ.
- Կարմրացում
- Շնչառություն կամ շնչառության դժվարություն
- Սրտխառնոց, կամ «թիթեռներ»
- Ձեռքեր կամ ձայնի ցնցում
- Racing սրտի բաբախումծ զարկ
- Քրտնարտադրություն
- Գլխապտույտի կամ ուշագնացության զգացում
Քայլ 3. Սովորեք ճանաչել ձեր ազդակները:
Սոցիալական անհանգստություն ունեցող տարբեր մարդիկ ունեն տարբեր ազդակներ, չնայած շատերը բավականին տարածված են: Իմանալով, թե ինչն է ձեզ ստիպում անհանգստությամբ արձագանքել, կարող եք սկսել այս փորձառությունները ավելի դրական ձևով մշակել: Դա կարող է լինել ակնհայտ, երբեմն էլ ՝ պատահական թվացող: Երբեմն օրագիր պահելը կարող է օգնել ընդհանուր փորձառությունները մատնանշել: Օրինակ:
- Դուք անհանգստություն զգու՞մ եք, երբ մտնում եք դասարան: Արդյո՞ք դա նույնն է մաթեմատիկայի դասի համար, ինչպես արվեստի:
- Արդյո՞ք որոշ մարդիկ, ինչպես ձեր ղեկավարը կամ գործընկերները, անհանգստություն են առաջացնում նրանց հետ շփվելիս:
- Դուք անհանգստություն զգու՞մ եք սոցիալական իրավիճակներում: Արդյո՞ք դա նույնն է ռեստորանի համար, ինչ համերգի համար: Արդյո՞ք մտերիմների խումբը տարբերվում է անծանոթներից:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք այն իրավիճակներին, որոնցից դուք հակված եք խուսափել:
- Դուք միշտ նստու՞մ եք միայնակ ճաշի ժամանակ, այլ ոչ թե խնդրում նստել ուրիշների հետ:
- Դուք միշտ մերժո՞ւմ եք երեկույթների հրավերները:
- Խուսափու՞մ եք ընտանեկան հանդիպումներից:
- Խուսափու՞մ եք հասարակական զուգարաններից օգտվելուց:
-
Որոշ այլ ընդհանուր գործոններ ներառում են.
- Հանդիպում նոր մարդկանց
- Լինելով ուշադրության կենտրոնում
- Ինչ -որ բան անելիս հետևում են
- Փոքրիկ խոսակցություններ վարելը
- Ինձ կանչում են դասարանում
- Հեռախոսազանգեր կատարելը
- Հասարակության մեջ ուտելը կամ խմելը
- Հանդիպման ընթացքում բարձրաձայնելը
- Մասնակցող երեկույթներին
Մաս 2 -ից 6 -ից. Feանկի մեթոդով վախերի հաղթահարում
Քայլ 1. Դիմացի՛ր քո վախերին:
Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են սոցիալական անհանգստությունից, հակված են խուսափելու իրենց վախերից, այլ ոչ թե դեմ առ դեմ: Թեև դա կարող է կարճաժամկետ հեռացնել սոցիալական անհանգստությունը, բայց դա կարող է իրականում ավելի երկարացնել անհանգստությունը երկարաժամկետ հեռանկարում: Ձեր վախերին դիմակայելը միշտ դժվար է և պահանջում է շատ քաջություն և վճռականություն, բայց եթե ցանկանում եք բուժել ձեր անհանգստությունը, դա պետք է անեք:
Քայլ 2. Գրեք իրավիճակների ցանկ, որոնք առաջացնում են սոցիալական անհանգստություն:
Երբ հայտնաբերեք ձեր գործարկիչները, գրեք դրանք: Այնուհետև, նայեք ձեր ցուցակին և դասավորեք հրահրող գործոնները նվազագույն սպառնալիքից մինչև ամենավտանգավորը: Listանկի վերջում խոսելու ընթացքում կարող է լինել աչքի շփում, իսկ մեջտեղում ՝ անծանոթից ուղղություններ խնդրել; ցանկի վերևում կարող է լինել որևէ մեկին ճաշի ժամադրություն կամ կարաոկե երգելը:
Եթե պայքարում եք ձեր վախերը դասակարգելու համար, փորձեք նրանց թվեր նշանակել: Տվեք 1 -ը «սարսափելի» գործարկիչներին, 2 -ը ՝ «բավականին սարսափելի», իսկ 3 -ը ՝ «սարսափեցնող»:
Քայլ 3. Սկսեք լուծել ձեր ցուցակը:
Նպատակ դրեք ամեն շաբաթ զբաղվել ցուցակի մեկ նյութով: Սկսեք «1» գնահատական տված իրերից և մշակեք ցանկը: Դուք ցանկանում եք նախ սկսել ավելի կառավարելի իրերից և ամրապնդել ձեր վստահությունը, երբ ավելի ու ավելի դժվար իրեր եք փորձում:
-
Հիշեք, որ դուք վարկ եք ստանում միայն փորձելու համար. Հաջողության հասնելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մեկից ավելի փորձեր: Յուրաքանչյուր «անհաջողություն» մեկ քայլ ավելի մոտ է հաջողության հասնելուն:
- Անհանգստություն ունեցող մարդիկ հակված են «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մոտեցմանը ՝ կա՛մ դուք համարձակություն եք խնդրում ՝ խնդրելով նստել ինչ-որ մեկի կողքին սրճարանում, կամ ընդմիշտ ձախողվել եք: Եթե դա այսօր չեք արել, նորից փորձեք վաղը կամ մյուս շաբաթ:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք մեծ նպատակները բաժանել փոքր նպատակների: Օրինակ, եթե դժվարանում եք խնդրել սուրճի խանութում նստել ինչ -որ մեկի կողքին, գուցե կարիք լինի գտնել ավելի փոքր, հարակից նպատակ: Միգուցե սուրճի խանութում ժպտա՞ք անծանոթ մարդու: Կամ նստել մի տեսակ անծանոթի մոտ: Որոշ մարդկանց համար գուցե նույնիսկ ընդհանրապես սրճարան գնալն է:
- Սկսեք փոքր, հեշտ հասու նպատակներից: Նույնիսկ «1» -ից սկսելը կարող է չափազանց սարսափելի լինել: Ավելի լավ է երեխայի քայլերով վստահություն ձեռք բերել, քան փորձել միանգամից շատ կծել:
- Treatանկին վերաբերվեք որպես կուտակային: Եթե դուք սկսում եք սթրեսի և անհանգստության զգացում ունենալ, ապա կարճ ընդմիջում կատարեք առաջ գնալուց առաջ: Լավ չէ վերագնահատել ձեր նպատակները և շարժվել ձեր սեփական տեմպերով:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Սոցիալական անհանգստության հմտությունների կիրառում
Քայլ 1. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Եթե դժվարանում եք հարմարավետ զգալ նոր սոցիալական իրավիճակներում, սովորեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու ուղիներ: Մեդիտացիան և վարժությունները, ինչպիսիք են յոգան և թայ չին, տեխնիկա են, որոնք կարող եք օգտագործել հանգստացնելու և ինքներդ պատրաստվելու համար `ձեր մարտահրավերներին հանգիստ դիմակայելու համար:
- Եթե ձեր մկանների մեջ լարվածություն եք կրում, երեք վայրկյան ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը (ներառյալ ձեռքերը, ոտքերը, ծնոտը, պարանոցը և այլն), այնուհետև արձակեք: Դա արեք ևս երկու անգամ և զգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում ձեր մարմնից:
- Սովորեք ճանաչել ձեր մարմինը, որը չափազանց արձագանքում է անհանգստության զգացումներին և այդ իրավիճակներում անմիջապես զբաղվեք հանգստությամբ:
Քայլ 2. Օգտագործեք շնչառական տեխնիկա:
Մարդիկ, ովքեր տառապում են սոցիալական անհանգստությունից, հաճախ հայտնվում են այնպիսի իրավիճակներում, երբ իրենց խուճապը հաղթահարում է նրանց, և նրանք դժվարանում են շնչել: Այս իրավիճակում վերահսկողությունը վերականգնելու և միտքը հանգստացնելու լավագույն միջոցներից մեկը պարզապես կենտրոնանալն է ձեր շնչառության վրա:
- Շնչեք խորը քթով վեց վայրկյան: Elգացեք, թե ինչպես է շնչառությունը ներքև շարժվում կրծքավանդակի միջով ՝ ձեր ստամոքսի փոսը:
- Շնչելիս կենտրոնացեք միայն ձեր մարմնից և դրսից օդի շարժման վրա:
- Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից ևս վեց վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը, մինչև նորից սկսեք հանգստություն զգալ:
Քայլ 3. Ընտրեք մանտրա կամ «պոմպային» երգ:
Կարդացեք մխիթարիչ աղոթք, պոեզիայի տող կամ հայտնի մեջբերում, մի բան, որը ձեզ ոգեշնչում է, և որին կարող եք վերադառնալ անհանգստանալիս: Գտեք այնպիսի երգ, որը վստահություն կներշնչի, որը կարող եք լսել, երբ գնում եք հասարակական հավաքի կամ մեծ ներկայացումից առաջ:
Նույնիսկ այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է «Ես կարող եմ դա անել» -ը, կօգնի ձեզ կենտրոնանալ և վստահ զգալ:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր սննդակարգը:
Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են բարձրացնել անհանգստության ախտանիշները: Ալկոհոլը կարող է նաև անհանգստության նոպաներ առաջացնել, ուստի խմելիս զգույշ եղեք: Իմացեք նյարդերը հանգստացնելու համար խմելու և ավելորդ խմելու միջև եղած տարբերությունը:
Մաս 4 -ը 6 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Բացահայտեք բացասական մտքերը:
Երբ դուք զգում եք սոցիալական անհանգստություն, հավանական է, որ ձեր մտքերը մեղավոր են բացասական փորձառություններ ստեղծելու մեջ, այնպես որ սկսեք դիտել ձեր ունեցած մտքերը, ապա սկսեք դրանք վիճարկել: Որոշ ընդհանուր մտքի ձևեր ներառում են.
- Լինելով մտքի ընթերցող - Դուք ենթադրում եք, որ գիտեք այլ մարդկանց մտքերը, և նրանք բացասաբար են մտածում ձեր մասին:
- Գուշակություն - Դուք փորձում եք կանխատեսել ապագան `ենթադրելով վատ ելք: Դուք «գիտեք», որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա, այնպես որ անհանգստություն եք զգում նույնիսկ ամեն ինչ պատահելուց առաջ:
- Աղետալիզացնող - Դուք ենթադրում եք, որ ամենավատ իրավիճակը կարող է պատահել ձեզ հետ և կլինի:
- Ձեր մասին սարքելը - Դուք ենթադրում եք, որ ուրիշները բացասաբար են կենտրոնանում ձեր վրա, կամ ենթադրում եք, որ այն, ինչ անում կամ ասում են այլ մարդիկ, ձեր մասին է:
Քայլ 2. Մարտահրավեր նետեք ձեր բացասական մտքերին:
Երբ սովորեք բացահայտել ձեր բացասական մտքերը, դուք պետք է սկսեք դրանք վերլուծել և վիճարկել: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք մտքի վերաբերյալ և ստուգեք, արդյոք դա իրականում ճիշտ է, թե ոչ: Օգտագործեք տրամաբանություն և ապացույցներ ՝ հերքելու այս ավտոմատ, բացասական մտքերը:
Օրինակ, եթե դուք վախենում եք գնալ երեկույթի, քանի որ բոլորը կնկատեն, որ դուք նյարդայնացած եք և քրտնած, փորձեք մոտավորապես այսպես. ինձ և ժամանակ անցկացրու ինձ հետ: Այնտեղ կլինեն հազարավոր մարդիկ, իսկապես կարծում եմ, որ ես նրանց ուշադրության կենտրոնում կլինե՞մ: Արդյո՞ք ընկերներս նույնիսկ կհոգան, եթե նկատեն, որ ես նյարդայնանում եմ »:
Քայլ 3. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Բացասական մտքերով զբաղվելու փոխարեն դրանք փոխարինեք դրական մտքերով: Երբ բացասական միտք է ծագում, հետևեք նույն արձանագրությանը ՝ սկզբում այդ միտքը վիճարկելու հակառակը, իսկ հետո ինքներդ ձեզ դրական ասելիք տվեք:
- Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «Ոչ ոք իրոք չի ցանկանում, որ ես գամ խնջույքի», կարող եք դա վիճարկել հետևյալով. «Նրանք ինձ հրավիրեցին, ուստի ակնհայտ է, որ նրանք ինձ ցանկանում են երեկույթին: հույս ունեմ, որ կկարողանամ »: Այնուհետև նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ և ասեք ինքներդ ձեզ.
- Այլ դրական հաստատումներ սոցիալական անհանգստությամբ զբաղվողների համար կարող են լինել.
- Կարող եք նաև դրական հաղորդագրություններ գրել կպչուն գրառումների վրա և տեղադրել դրանք ձեր տան շուրջը կամ դրանք կպցնել ձեր հայելուն:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր ինքնակենտրոնացումը:
Ձեր վրա կենտրոնացումը նվազեցնելու համար զբաղվեք ձեր շրջապատի հետ: Դիտարկեք ձեր շրջապատի մարդկանց և ձեր շրջապատը: Կենտրոնացեք լսածը լսելու վրա և հեռու մնացեք բացասական մտքերից:
Երբ նկատում եք, որ կենտրոնանում եք ձեր մտքերի կամ այն մասին, թե ինչ են մտածում ձեր մասին մարդիկ, ձեր ուշադրությունը շեղեք ձեզանից:
Քայլ 5. Ավելի քիչ արժեք հատկացրեք ուրիշների պատասխաններին:
Շատ անհանգստություն է առաջանում դատվելու զգացումներից: Հնարավոր է, որ այլ մարդիկ միշտ չհամաձայնվեն ձեզ հետ կամ պատասխանեն ձեզ, բայց դա ձեր կամ ձեր կարողությունների արտացոլումը չէ: Յուրաքանչյուր ոք զգում է սոցիալական փոխազդեցություններ, որտեղ նրանք հիանալի են համակերպվում այլ մարդկանց հետ, և ժամանակներ, երբ նրանք չեն ազդում դրա վրա: Դա պարզապես կյանքի մի մասն է, և որևէ կապ չունի այն բանի հետ, թե որքան հաճելի ես դու: Դուք աշխատում եք համապարփակ վստահության ուղղությամբ, ուստի ամենակարևորն այն է, որ դուք աշխատում եք ձեր ցուցակի վրա: Փորձում ես!
Մաս 5 -ից 6 -ից. Օգտագործելով լավ սոցիալական հմտություններ
Քայլ 1. Հարցեր տվեք:
Առանձնահատուկ զրույցներում կամ խմբային քննարկումներում ավելի հարմարավետ տրամադրվելու ամենահեշտ տարբերակներից մեկը հարցեր տալն է: Եթե ուրիշներին անկեղծ և բաց հարցեր տաս, դու հանգիստ կտաս նրանց: Սկսեք ընդհանուր հարցերից, օրինակ ՝ «Ինչո՞վ էիք զբաղվում այսօր»: կամ «Ինչպե՞ս անցավ ձեր շնորհանդեսը»:
Բաց հարցերը թույլ են տալիս պատասխանողին ասել այն, ինչ ուզում է ասել ՝ չսահմանափակվելով պարզ այո-ով կամ ոչ-ով: Եթե հարցնեք ՝ «ուզու՞մ եք դիտել այդ ֆիլմը»: այն չի կարող այնքան արձագանք առաջացնել, որքան «Ի՞նչ ես մտածում այդ ֆիլմի մասին»:
Քայլ 2. Լսեք ակտիվ և հետաքրքրասեր:
Սա կարող է ամեն ինչ փոխել աշխարհում: Երբ լսում եք, ցույց եք տալիս, որ զբաղված եք ինչ -որ մեկի խոսքերով, և դա ձեզ համար կարևոր և հետաքրքիր է: Լսեք, թե ինչ է ասում մեկ ուրիշը, այնուհետև արձագանքեք նրա մեկնաբանություններին: Մտածեք այն մասին, ինչ նա ասում է, և թույլ տվեք նրան ավարտել իր հայտարարություններն առանց ընդհատելու:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի լեզվին: Սա մեծ գործոն է խոսակցության մեջ, չնայած այն չասված է: Ինչ -որ մեկի գլուխը նայելու փոխարեն, փորձեք աչքերով շփվել:
- Ուշադիր լսելը նաև պատրաստում է ձեզ հաջորդող լավ հարցեր տալ:
Քայլ 3. Շփվեք վստահաբար:
Հաղորդակցության այս ոճը նշանակում է, որ դուք կարող եք արտահայտել զգացմունքներ, մտքեր, համոզմունքներ, կարիքներ և կարծիքներ ՝ միևնույն ժամանակ հարգելով ուրիշների իրավունքները: Երբ հաստատակամ եք, հարգում եք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
- Սովորեք լինել «ոչ» ասելով: Ոմանց համար կարող է շատ դժվար լինել «ոչ» ասելը, բայց այո ասելը կամ համաձայնվել մի բանի, ինչին դու չես կարող կամ իրականում չես ուզում, կարող է սթրեսի և դժգոհության պատճառ դառնալ: Հոգ տանել ձեր մասին և ասել «Ոչ», երբ դրա կարիքը կա:
- Եղեք անմիջական, պահպանեք ձայնի և մարմնի լեզվի չեզոք երանգ: Հստակեցրեք ձեր կարիքները և հասկացեք, որ ինքնավստահ լինելը չի նշանակում անպայման ստանալ այն, ինչ ցանկանում եք:
- Եթե ինչ -որ խմբի մեջ եք հանդիպման կամ երեկույթի ժամանակ, փորձեք խոսել միջինից ավելի բարձր ձայնով, քան սովորաբար անում եք: Կապ հաստատեք և վճռական խոսեք: Սա վստահություն է առաջացնում և կպարգևի ներկայություն:
Մաս 6 -ից 6 -ը
Քայլ 1. Պատրաստվեք սոցիալական իրավիճակներին:
Նախօրոք զբաղվեք հանգստությամբ և կարդալ թերթ, որպեսզի խոսակցություններ ունենաք մարդկանց հետ սոցիալական միջոցառումներին ներգրավվելու համար: Պատրաստեք մեկնաբանություն, որը կարող եք անել հանդիպման ժամանակ, կամ ռադիոյից թեմա ունեցեք, որը կարող եք քննարկել ճաշի ընթացքում: Եթե ներկայացում կամ ելույթ ունենալու համար պետք է կանգնել մարդկանց մեծ խմբի առջև, պատրաստ լինելը ձեզ լրացուցիչ վստահություն կտա:
Փորձեք անգիր սովորել ձեր խոսքը: Սա կօգնի ձեզ չմոռանալ օրվա ցանկացած կարևոր կետ:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին աջակցություն:
Հատկապես, երբ սկսում եք հաղթահարել ավելի ու ավելի սարսափելի վախերը, օգնության հասեք ձեր աջակցության ցանցին:
Եթե դուք պետք է մասնակցեք մեծ իրադարձության, օրինակ ՝ խնջույքի կամ համաժողովի, աջակցության համար ձեզ հետ բերեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի: Պարզապես ծանոթ մարդու մոտ լինելը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր վստահության մակարդակի վրա: Եթե սկսում եք գերլարված զգալ, դիմեք ձեր ընկերոջը և փորձեք ձեր նյարդերը հեռացնել ձեր նյարդերից:
Քայլ 3. Ընդլայնեք ձեր սոցիալական շրջանակը:
Մարդիկ, ովքեր տառապում են սոցիալական անհանգստությունից, կարող են շատ դժվարությամբ իրենց դուրս հանել և հանդիպել նոր մարդկանց: Այնուամենայնիվ, սա անհանգստությունը հաղթահարելու և ձեր կյանքով առաջ գնալու էական մասն է:
- Մտածեք այն գործունեության մասին, որը ձեզ դուր է գալիս, լինի դա տրիկոտաժ, ձիավարություն, թե վազք, և ձեր տարածքում գտեք մի խումբ մարդկանց, ովքեր կիսում են այս հետաքրքրությունը: Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր նման են ձեր շահերին:
- Եթե ձեզ հրավիրում են խնջույքի կամ միջոցառման, համոզվեք, որ այո եք ասում: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հակված են խուսափել խմբային հավաքույթներից, բայց դա կարող է ձեզ ավելի մեկուսացված և դժբախտ զգալ: Փորձեք գնալ ցանկացած սոցիալական հավաքի (նույնիսկ եթե դա ընդամենը կես ժամ է): Դուք պետք է դուրս մղեք ձեր հարմարավետության գոտուց, եթե ցանկանում եք ավելի լավը դառնալ:
Քայլ 4. Վերցրեք սոցիալական հմտությունների կամ ինքնավստահության ուսուցման դաս:
Հմտություններ ձեռք բերելու համար դաս վերցնելը հիանալի միջոց է սովորելու և կիրառելու ձեր սոցիալական հմտությունները և ինքնավստահությունը: Classանոթացեք ձեր դասարանի մարդկանց հետ և նրանց հետ կիրառեք ձեր հմտությունները:
Քայլ 5. Հանդիպեք թերապևտի հետ:
Եթե որոշ ժամանակ ձեր անհանգստության դեմ պայքարելու վրա աշխատելուց հետո դեռ խնդիրներ ունեք ցուցակից դուրս գալու և դեռևս տառապում եք ծանր անհանգստությունից, կամ եթե ձեր անհանգստությունը թուլանում է, խոսեք մասնագետի հետ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Գիտակցեք, որ ոչ բոլորը, ում կարծում եք, վստահ են, իսկապես վստահ են: Շատերը ձևացնում են, թե վստահ են, իսկ իրականում նրանք նույնպես վախենում են:
- Եղեք հավատարիմ ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ ձեզանից է կախված, թե ինչ կորոշեք անել սոցիալապես: Եղեք հարմարավետ և դրեք նպատակներ, որոնք ցանկանում եք իրականացնել:
- Սոցիալական անհանգստությունը կանխելու լավագույն միջոցներից է ռեզոնանսային շնչառությունը: Շնչեք խորը 6 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 6 վայրկյան և արտաշնչեք 6 վայրկյան, մինչև հանգստություն զգաք:
- Միշտ եղեք դրական: Թույլ մի տվեք, որ բացասական մտքերը մտնեն ձեր միտքը:
