Սոցիալական անհանգստությունը սոցիալական միջավայրում մարդկանց կողմից դատվելու ծայրահեղ և ոչ ռացիոնալ վախ է: Երբեմն այս վախն այնքան ծայրահեղ է, որ կարող է խաթարել ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Այս անհանգստությունը հաճախ բխում է խեղաթյուրված մտածողությունից, որն առաջացնում է շփոթության չափազանց մեծ վախ: Հետևաբար, դուք կարող եք ընդհանրապես խուսափել սոցիալական իրավիճակներից: Այնուամենայնիվ, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Ձեր մտքերը վերահսկողության տակ առնել
Քայլ 1. Գնահատեք ճանաչողական աղավաղումը:
Հաճախ անհանգստությունը սկսվում է այն ժամանակ, երբ մարդը զբաղվում է ճանաչողական աղավաղումներով, կամ խեղաթյուրված և ոչ օգտակար մտածելակերպով: Խեղաթյուրված մտքերը մտածողության սխալներ են, որոնք սկսվում են ձեր ենթագիտակցական մտքում և ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Հասկանալով, որ մտածողության սխալ եք գործում, ապա շատ ավելի հեշտ է փոխել ձեր մտածելակերպը: Ահա չորս անօգուտ մտածողության սխալներ, որոնք հաճախ անհանգստությունն ավելի են վատացնում.
- Գուշակությունն այն է, երբ փորձում ես կանխագուշակել ապագան ՝ առանց որևէ իրական ապացույցի, որը կհաստատի քո կանխատեսումը: Սովորաբար դուք ենթադրում եք ամենավատը: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես գիտեմ, որ բոլորը ծիծաղելու են ինձ վրա»: Երբ հայտնվում եք, որ դա անում եք, խնդրեք ձեզ ապացույցներ:
- Անհատականացումն այն է, երբ հավատում ես, առանց որևէ ապացույցի, որ մարդիկ բացասաբար են կենտրոնանում քո վրա: Օրինակ, եթե տեսնում եք, որ ինչ -որ մեկը խոսում է մեկ այլ անձի հետ ՝ ձեր ուղղությամբ նայելով, կարող եք ենթադրել ՝ «Այդ մարդը խոսում է իմ հանդերձանքի մասին»:
- Մտքի ընթերցումն այն է, երբ ենթադրում ես, որ գիտես, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Նա կարծում է, որ ես հիմար եմ», երբ պատկերացում չունեք, թե իրականում ինչ է նա մտածում:
- Աղետալիզմը հիմնականում այն է, երբ իրերը անհամաչափ փչում ես կամ «սար ես սարքում խլուրդից»: Դուք ամեն ինչ վերածում եք աղետի, երբ օգտագործում եք այս մտածողության օրինակը: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը մոռանա ձեզ հաճոյախոսել ձեր կատարման համար, դուք կարող եք ինքնաբերաբար մտածել. Ես սարսափելի արեցի: Բոլորը, հավանաբար, կարծում են, որ ես լիովին անգործունակ եմ »:
Քայլ 2. Հարցրեք ինքներդ ձեզ ապացույցների համար:
Երբ կարծում եք, որ գուցե զբաղվում եք ճանաչողական աղավաղումներով, մի րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ որոշելու համար, թե արդյոք ձեր մտքերը իրական են, թե աղավաղված: Դուք կարող եք դա անել ՝ ձեզանից ապացույցներ խնդրելով: Ասա ինքդ քեզ. «Ի՞նչ իրական ապացույցներ ունեմ, որոնք հաստատում են այս միտքը»: Երբ դուք այս մոտեցումն եք ցուցաբերում, այն օգնում է ձեզ բացահայտել մտածողության սխալը և թույլ է տալիս մտածել ավելի օգտակար և իրատեսական մտքերի մասին: Ահա վերը նշված ճանաչողական աղավաղումների հիման վրա ապացույցներ խնդրելու օրինակներ.
- «Ի՞նչ փաստացի ապացույցներ ունեմ, որ իմ ներկայացման ժամանակ բոլորը կծիծաղեն ինձ վրա»:
- «Որտեղի՞ց գիտեմ, որ նա իսկապես խոսում է իմ հանդերձանքի մասին, այլ ոչ թե այլ բանի»:
- «Ի՞նչ փաստացի ապացույցներ ունեմ, որ նա իրոք ինձ հիմար է համարում»:
- «Ի՞նչ ապացույցներ ունեմ, որ հանդիսատեսը կարծում էր, որ ես անգործունակ եմ»:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր բացասական ավտոմատ մտքերը:
Բացասական ավտոմատ մտքերը սովորաբար ձեր անհանգստության հիմքում են: Դրանք մտքի արագ փայլատակումներ են, որոնք մտնում են ձեր գիտակցության մեջ ՝ առանց իրականում դրանց մասին տեղյակ լինելու: Unfortunatelyավոք, դրանք հաճախ ամրապնդվել են վաղ մանկությունից, այնպես որ դուք այլևս չեք էլ գիտակցում, որ դրանք ներկա են: Նրանք նաև սովորաբար նպաստում են ձեր մտածողության սխալներին:
- Օրինակ, եթե ամեն անգամ, երբ տարրական դպրոցում դասի եք կանգնում խոսելու համար, հասակակիցը ծիծաղում է ձեզ վրա, գուցե ներքին եք համարում, որ մարդիկ խոսում են ձեզ վրա ծիծաղելիս: Մեծահասակների ձեր ինքնաբերաբար միտքը կարող է լինել.
- Երբ հայտնվում եք անհանգստության մեջ, մտածեք ձեր մտքերի մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ եմ անհանգստանում»: Ուշադրություն դարձրեք ձեր արձագանքին, այնուհետև խորացեք ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով. «Էլ ի՞նչ»: Օրինակ, եթե ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե ինչու եք անհանգստանում, կարող եք մտածել. «Ես չեմ ուզում հրապարակավ խոսել»: Եթե մի փոքր ավելի խորանաք ՝ հարցնելով. «Էլ ի՞նչ»: Դուք կարող եք պարզել, որ իրական բացասական միտքը «Ես վախենում եմ, որ մարդիկ կծիծաղեն ինձ վրա»:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք և փոխարինեք բացասական միտքը:
Երբ հասկանում եք այն բացասական մտքերը, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում, այժմ ժամանակն է դրանք փոխարինել ավելի օգտակար մտքերով: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, որոնք կօգնեն ձեզ բացահայտել ավելի առողջ հակառակ միտքը: Օգտագործելով վերը նշված նույն օրինակը հանրային խոսքի վերաբերյալ, ահա մի քանի հարցեր, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ.
- Մարդիկ ՄԻՇՏ ծիծաղո՞ւմ են ինձ վրա, երբ ես խոսում եմ:
- Ե՞րբ է եղել վերջին անգամը, երբ ինչ -որ բան ասելիս ինչ -որ մեկը ծիծաղել է ինձ վրա:
- Նույնիսկ եթե ինչ -որ մեկը ծիծաղում է, արդյո՞ք դա աշխարհի վերջն է:
- Առավել առողջ այլընտրանքային միտքը կարող է լինել. «Ես պատրաստվում եմ խոսել իմ հնարավորությունների սահմաններում: Մարդիկ, ովքեր տեղեկատվության կարիք ունեն, կլսեն այն, նույնիսկ եթե առաքումը կատարյալ չէ: Պարտադիր չէ, որ այն կատարյալ լինի, որպեսզի ես լավ աշխատանք կատարեմ »:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր շրջապատի վրա:
Փորձեք խուսափել ձեր ներքին խոսակցությունները լսելուց ՝ կենտրոնանալով արտաքին աշխարհի վրա: Դիտեք, թե ինչ են անում և ասում մարդիկ: Փորձեք իսկապես համակերպվել խոսակցությունների հետ, որպեսզի չզբաղվեք ձեր մտքերով կամ անհարմար մարմնական սենսացիաներով:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ խորը շնչառություն վարժեցնելով
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ նստելու տեղ:
Խորը շնչառությունը խթանում է ավելի շատ թթվածին ձեր թոքերը ՝ դանդաղեցնելով սրտի բաբախյունը և նվազեցնելով կամ կայունացնելով արյան ճնշումը, հետևաբար նվազեցնելով ձեր անհանգստությունը:
Շատերն են նախընտրում մեջքով աթոռը ՝ իրենց ողնաշարը պահելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նստել ցանկացած վայրում, որը հարմար է ձեզ համար: Դուք նույնիսկ կարող եք կանգնել անհրաժեշտության դեպքում, հատկապես, եթե խուճապի հարձակում է տեղի ունենում կտրուկ:
Քայլ 2. Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա:
Դա անելու նպատակն այն է, որ դուք իմանաք, որ ճիշտ եք շնչում: Երբ խորը շնչառություն եք կիրառում, ձեր ստամոքսի ձեռքը պետք է բարձրանա ավելի բարձր, քան ձեր կրծքավանդակի վրա դրված ձեռքը:
Սկսնակները սովորաբար գտնում են, որ ձեռքի տեղադրումը օգտակար է: Այնուամենայնիվ, երբ տիրապետում եք տեխնիկային, գուցե այլևս կարիք չունենաք օգտագործել ձեր ձեռքերը:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Շնչառության ընթացքում կարող եք հաշվել ձեր գլխում, որպեսզի կենտրոնացած մնաք: Մինչև արտաշնչում չսկսելը, մի՛ գերազանցեք յոթը: Շունչ քաշելիս օդը պետք է անցնի քթի միջով և իջնի դեպի որովայնը:
Քայլ 4. Դանդաղ արձակեք շունչը:
Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Դուք պետք է զգաք, որ օդը թողնում է ձեր ստամոքսը, մտնում կրծքավանդակի մեջ, այնուհետև դուրս գալիս ձեր բերանից:
Ընդհանրապես, ձեր արտաշնչման համար ձեզ երկու անգամ ավելի ժամանակ կպահանջվի, քան ձեր ներշնչելը:
Քայլ 5. Կրկնեք ցիկլը ևս չորս անգամ:
Երբ հինգ խորը շունչ եք քաշում տասը վայրկյանում մեկ շնչով, դա կօգնի ձեզ հանգստանալ: Երբ դուք գտնվում եք հանգիստ վիճակում, ձեր անհանգստության մակարդակն ավելի հավանական է, որ նվազի:
Մեթոդ 3 5 -ից. Բացահայտման հիերարխիայի ստեղծում
Քայլ 1. Որոշեք ՝ արդյո՞ք ապահով եք զգում, որ ինքնուրույն փորձում եք ազդեցության թերապիա:
Ազդեցության թերապիան սոցիալական անհանգստության սովորական բուժում է: Այն օգնում է թեթևացնել սոցիալական անհանգստությունը ՝ խրախուսելով ձեզ դիմակայել ձեր վախերին և նվազեցնել դրանց նկատմամբ ձեր վախեցնող կամ անհանգիստ արձագանքը: Դուք սկսում եք այնպիսի բաներից, որոնք ձեզ մի փոքր անհանգստություն են պատճառում և աշխատում են մինչև բարձր անհանգստության աղբյուրներ: Դուք կարող եք հարմարավետ զգալ դա ինքնուրույն փորձելով, բայց եթե ոչ, ապա կարող եք դիմել թերապևտի, որը կօգնի ձեզ այս բուժման մեջ:
- Փորձագետները մի քանի տեսություն ունեն այն մասին, թե ինչու է աշխատում ազդեցության բուժումը, բայց շատերը համաձայն են, որ այն թուլացնում է ձեր «պայմանավորված արձագանքը» այն բաներին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Այլ կերպ ասած, այն վերապատրաստում է ձեր ուղեղը ՝ տարբեր կերպ արձագանքել այդ իրերին:
- Եթե ձեր անհանգստությունը բավական ուժեղ է ՝ խուճապի հարձակումներ կամ ուժեղ վախ առաջացնելու համար, նախ պետք է մտածեք մասնագիտական բուժման դիմելու մասին: Թեև ազդեցության թերապիան չափազանց հաջող է, այն կարող է ավելի վատթարացնել վախերն ու անհանգստությունները, եթե դրանք ճիշտ չկատարվեն:
Քայլ 2. Կազմեք տասը գործողությունների ցանկ, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում:
Գործունեությունը պետք է առաջացնի անհանգստության տարբեր մակարդակներ: Սա նշանակում է, որ դուք կցանկանաք հավասարակշռել մեղմ սթրես առաջացնող որոշ գործողություններ այլ անհանգստությունների ավելի էական մակարդակ առաջացնող այլ գործողությունների հետ: Այս ցուցակը կօգնի ձեզ պարզել, թե գործունեության որ տեսակն է ձեզ ամենից շատ անհանգստացնում և կօգնի ձեզ առաջնահերթություն տալ, թե որ գործունեությունը կցանկանայիք նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 3. Գործողությունները դասակարգեք նվազագույն անհանգստություն առաջացնողից մինչև ամենաանհանգստացնող:
Որոշեք, թե որ գործունեությունն է ձեզ համար ամենաքիչը անհանգստություն պատճառում և նշեք այն որպես մեկը: Շարունակեք համարակալել յուրաքանչյուր գործունեության աճող խստությամբ:
Դուք կարող եք որոշել, թե որքան անհանգստություն է առաջացնում յուրաքանչյուր գործունեություն ձեզ համար ՝ գնահատելով դրանք 100 բալանոց սանդղակով: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «1-100 սանդղակով, որքանո՞վ է այս գործունեությունն ինձ անհանգստություն պատճառում»: Այն գործողությունները, որոնք սանդղակում ավելի բարձր կլինեն, ավելի բարձր կլինեն ցուցակում:
Քայլ 4. Մտավոր կերպով փորձեք ամենաքիչ անհանգստություն առաջացնող գործունեությունը:
Օգտագործեք ձեր երևակայությունը ՝ ձևացնելու, թե ամբողջությամբ զբաղված եք գործունեությամբ: Պատկերացրեք գործընթացի յուրաքանչյուր քայլ:
-
Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրել են մի երեկույթի, որտեղ կարծում եք, որ ձեզ ամոթանք կտաք, սա կարող է մեծ փորձ լինել:
- Կարող եք սկսել ՝ պատկերացնելով, որ ժամանում եք վայր:
- Հաջորդը կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես եք քայլում դեպի ճանապարհը և թակում դուռը:
- Պատկերացրեք, որ նստած եք գրավիչ մարդու կողքին:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք զրուցում անձի հետ, ծիծաղում, և երկուսդ էլ վայելում եք զրույցը:
- Տեսեք, թե ինչպես եք խմում կամ ուտում ՝ առանց ձեր հագուստը կեղտոտելու:
- Շարունակեք պատկերացնել անհանգստություն առաջացնող իրադարձության յուրաքանչյուր քայլ:
- Միջոցառման մտավոր փորձի ժամանակ փորձեք պատկերացնել մանրամասները ձեր մտքի աչքում: Ձևացրեք, որ ինքներդ ձեզ հեռահաղորդել եք այնտեղ, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր շրջապատի բոլոր վառ մանրամասները: Բացի այդ, փորձի ժամանակ ներառեք ձեր մյուս զգայարանները: Սա կօգնի նրան ավելի իրական զգալ:
Քայլ 5. Ներկայացեք ինքներդ ձեզ գործունեության նկատմամբ:
Գործունեության մտավոր փորձերն ավարտելուց հետո ժամանակն է զբաղվել դրանով իրական կյանքում: Լրացրեք յուրաքանչյուր քայլ ճիշտ այնպես, ինչպես դուք պատկերացրել եք:
Դուք, հավանաբար, դեռ որոշակի անհանգստություն կզգաք նույնիսկ միջոցառման մտավոր փորձից հետո, բայց ինքներդ ձեզ ասեք. «Լավ է, որ ես անհանգիստ եմ: Ես ամեն դեպքում դա կանեմ »: Շարունակեք զբաղվել այս գործունեությամբ, մինչև անհետանա անհանգստությունը, որն այժմ կապված է իրադարձության հետ:
Քայլ 6. Կրկնեք այս գործընթացը:
Շարունակեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել ձեր ցուցակի գործողություններին: Համոզվեք, որ ամենաքիչ անհանգստություն առաջացնող գործունեությունից հաջորդականությամբ անցեք առավել անհանգստացնող իրավիճակ: Սա կարևոր է, քանի որ եթե դուք սկսում եք այնպիսի գործողություններով, որոնք առաջացնում են ծանր անհանգստություն, դա ձեզ համար կարող է չափազանց ճնշող լինել:
Պրոֆեսիոնալ թերապևտները երբեմն կարող են խորհուրդ տալ «ողողել» մոտեցում մերկացման թերապիայի նկատմամբ, որտեղ դուք անմիջապես բախվում եք ձեր ամենաանհանգստացնող իրադարձությունների հետ: Այս մոտեցումն իսկապես աշխատում է, բայց քանի որ այն հաճախ չափազանց անհարմար է մարդու համար, թերապևտների մեծ մասը դա չի կիրառում: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել «ջրհեղեղի» տեխնիկան տանը:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Անհանգստությունը վերահսկողության տակ պահելը
Քայլ 1. ognանաչեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը:
Սովորաբար կան որոշ բաներ, որոնք ձեզ ավելի անհանգիստ են զգում, քան մյուսները: Սոցիալական անհանգստության որոշ ընդհանուր գործոններ ներառում են.
- Հանդիպում նոր մարդկանց
- Goամադրության գնալը
- Հրապարակախոսություն
- Քննություններ հանձնելը
- Հասարակական զուգարանների օգտագործումը
- Խնջույքներ կամ հասարակական վայրերում ուտել
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք անում, երբ առավելագույն անհանգստություն եք զգում:
Երբ դուք հայտնաբերում եք ձգանը, փորձեք ավելի հաճախ դա անել: Որքան շատ եք զբաղվում անհանգստություն պատճառող գործողություններով, այնքան ավելի լավ կհասկանաք դրանց: Հետևաբար, դուք կսկսեք ավելի քիչ անհանգստություն զգալ:
- Օրինակ, եթե նոր մարդկանց հանդիպելը անհանգստություն է առաջացնում ձեզ համար, նախ զբաղվեք բարևով կամ այլ մարդկանց հետ խոսելիս աչքով շփվելու մտադրությամբ զբաղվեք: Փորձեք ամեն անգամ մթերային խանութ գնալիս խոսել երեք հոգու հետ:
- Չնայած դուք կարող եք խուսափել անհանգստություն առաջացնող որոշ իրավիճակներից, դա, հավանաբար, լավագույն գաղափարը չէ երկարաժամկետ հեռանկարում: Իրականում, խուսափելը կարող է ձեր վախը վատթարացնել ժամանակի ընթացքում: Փոխարենը, փորձեք առերեսվել ձեր վախերի հետ մեկ քայլով:
Քայլ 3. Նախապես պատրաստվեք անհանգստություն պատճառող իրադարձություններին:
Եթե գիտեք, որ որոշակի իրավիճակ կարող է առաջացնել ձեր անհանգստությունը, փորձեք նախօրոք պատրաստվել դրան: Օրինակ, դուք կարող եք նախապես կարդալ թերթը ՝ այլ մարդկանց հետ զբոսանքի գնալուց առաջ զրույցը սկսողներ հայտնաբերելու համար: Կամ գուցե դուք կարող եք զբաղվել ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ ճաշի գնալուց առաջ ժամադրության:
Քայլ 4. Գտեք աջակցող սոցիալական միջավայրեր:
Ձեր վախերը հաղթահարելու հիանալի միջոց է ավելի շատ սոցիալական գործունեության մասնակցելը: Ահա ուրիշների հետ ավելի դրական ձևով փոխազդելու մի քանի հիանալի եղանակ.
- Կամավոր եղիր այն գործի համար, որը դու կրքոտ ես:
- Գնացեք այնպիսի վայրեր, որտեղ դուք պետք է օգտագործեք ձեր սոցիալական հմտությունները, օրինակ `ռեստորան: Կարող եք նաև սոցիալական հմտությունների սեմինար անցնել: Համայնքային քոլեջները կարող են անցկացնել այս տեսակի սեմինարներ:
- Վերցրեք ինքնավստահության դաս:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Մտածեք թերապիա սկսելու մասին:
Կան տարբեր բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես կանխել և նվազեցնել անհանգստությունը: Շատ թերապևտներ սիրում են օգտագործել ճանաչողական վարքի թերապիա (CBT) `հիվանդների մոտ ավելորդ անհանգստությունը բուժելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ուղեգրման համար կամ ինտերնետում որոնեք ձեր տարածքում մատուցողների համար և նշանակեք հանդիպում:
- Ognանաչողական վարքագծի թերապիան (CBT) կենտրոնանում է ինչպես բացասական մտքերի, այնպես էլ բացասական վարքի վրա, որոնք սաստկացնում են ձեր անհանգստությունը:
- CBT- ն օգնում է ձեզ տեսնել, թե ինչպես են ձեր բացասական մտքերը նպաստում ձեր անհանգստությանը: Այն կենտրոնանում է ձեր բացասական մտքերը փոխելու ավելի առողջ այլընտրանքային մտածողության վրա:
- CBT- ն նաև օգնում է ձեզ սովորել ավելի լավ վարքագծային պատասխաններ այն իրավիճակներին, որոնք առաջացնում են ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր դեղամիջոցներին:
Կան բազմաթիվ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգտագործվել ՝ ձեր անհանգստությունը վերահսկողության տակ պահելու համար: Քննարկեք այս տարբերակները ձեր բժշկի հետ: Եթե որոշեք այս մոտեցումը ցուցաբերել, համոզվեք, որ դեղեր եք ընդունում ըստ սահմանված կարգի: Ահա որոշ տեսակի դեղամիջոցներ, որոնք ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ձեզ համար.
- Երբեմն հակադեպրեսանտները նշանակվում են անհանգստության դեմ պայքարելու համար: Հիշեք, որ այս տեսակի դեղորայքը մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ տևում է ՝ ձեր մարմնում բուժական մակարդակի բարձրացման համար: Հետեւաբար, դուք կարող եք անհապաղ թեթեւացում չզգալ: Բայց մի դադարեք դեղեր ընդունել: Փոխարենը խոսեք ձեր բժշկի հետ սպասումների մասին, հատկապես, եթե մի քանի շաբաթ անց որևէ օգնություն չեք զգացել:
- Հակահոգության դեմ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները, նույնպես կարող են նվազեցնել ձեր անհանգստությունը: Theseգուշացեք դրանցից, քանի որ դրանք կարող են սովորություն ձևավորել: Նրանք պետք է օգտագործվեն միայն կարճաժամկետ օգտագործման համար:
- Բետա պաշարիչները օգնում են անհանգստությանը ՝ արգելափակելով ադրենալինի խթանող ազդեցությունը: Այս դեղամիջոցները օգնում են նվազեցնել արյան ճնշումը, սրտի բաբախյունը և ցնցումները, որոնք առաջանում են անհանգստության բարձրացման հետ: Նրանք պետք է օգտագործվեն միայն անհանգստություն առաջացնող կոնկրետ իրավիճակից անմիջապես առաջ:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Նմանատիպ փորձառություն ունեցող ուրիշներից աջակցություն ստանալը կարող է շատ օգտակար լինել: Դուք կարող եք որոշակի պատկերացում կազմել այլ մարդկանց համար աշխատող ռազմավարությունների մասին և նրանց հետ կիսվել այն ամենով, ինչ ձեզ համար աշխատել է: Հատկապես օգտակար կլինի ունենալ աջակցության խումբ, երբ մոտենում է իրադարձություն, որը, ինչպես գիտեք, կարող է ձեզ անհանգստություն և անհանգստություն պատճառել: Ամերիկայի Անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիան կարող է ձեզ կապել ձեր տարածքում գտնվող աջակցության խմբի հետ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի հանձնվեք, եթե այս միջոցներն անմիջապես չաշխատեն: Շարունակեք փորձել: Excessiveամանակ է պահանջվում վերահսկողության տակ առնել ավելորդ անհանգստությունը:
- Կենսակերպի որոշ փոփոխություններ կարող են նաև նվազեցնել ձեր ընդհանուր անհանգստության մակարդակը: Օրինակ, գուցե ցանկանաք թողնել ծխելը և սկսել խմել միայն չափավոր, բավականաչափ քնել և սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը:
