Սոցիալական անհանգստությունը անհանգստության խանգարում է, որը ազդում է բնակչության մոտ 14% -ի վրա: Այս խանգարում ունեցող անձը կարող է չափազանց վախենալ սոցիալական փոխազդեցությունից և հաճախ շատ ժամանակ կանցկացնի ՝ անհանգստանալով, թե ինչպես են ուրիշներն իրենց ընկալում ՝ հաճախ ենթադրելով, որ այդ ընկալումը բացասական է: Այս խանգարումը հաղթահարելու համար բացահայտեք ձեր ուժեղ կողմերը և գործնականում կենտրոնացեք դրանց վրա, որպեսզի ընդհատեք անընդհատ ինքնաքննադատության շրջանը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Բացահայտեք ձեր ուժեղ կողմերը
Քայլ 1. Խնդրեք վստահելի ընկերոջը, ով կօգնի ձեզ:
Երբեմն, մենք ավելի հավանական է, որ հավատանք ինչ -որ բանի, եթե ինչ -որ մեկը դա մեզ ասի: Եթե ունեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ում վստահում եք խոսել ձեր անհանգստության մասին, փորձեք խնդրել, որ նրանք ձեզ ասեն մեկ կամ երկու բան, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս ձեր մասին:
Երբ նրանք ձեզ ասում են, դիմադրեք նրանց հաճոյախոսությունն անտեսելու ցանկությանը: Օրինակ, եթե ձեր ընկերը ասում է. Կարող եք պարզապես ասել «Շնորհակալություն» և փորձել հիշել այն: Գրեք այն ձեր ուժի օրագրում, եթե այն պահում եք:
Քայլ 2. Մտածեք այն մասին, թե ինչ լավ եք անում դպրոցում կամ աշխատավայրում:
Հաճախ, երբ փորձում ենք մտածել այն մասին, ինչ մենք լավ ենք անում, մենք հակված ենք կենտրոնանալ այն հատկությունների վրա, որոնք կապված են մենք հակված ենք կենտրոնանալ անձի հատկությունների վրա: Այնուամենայնիվ, ուժեղ կողմերի մասին մտածելու շատ այլ եղանակներ կան: Timeամանակ տրամադրեք աշխատանքի և դպրոցում այն բաների մասին, որոնք լավ եք անում: Մի նվազեցրեք ձեր ուժեղ կողմերը միայն այն պատճառով, որ թվում է, թե դա այդքան կարևոր չէ:
- Օրինակ, աշխատավայրում, գուցե բոլորը գալիս են ձեզ մոտ, երբ պատճենահանման մեքենան կոտրված է, քանի որ դուք միշտ գիտեք, թե ինչպես այն շտկել, կամ գուցե ձեր ղեկավարը միշտ տպավորված է, թե որքան պատրաստված եք դուք:
- Դպրոցում, գուցե, իսկապես լավ ես սովորում մաթեմատիկա կամ գրել: Գուցե դու իսկապես լավ դոջբոլիստ ես:
Քայլ 3. Գտեք բաներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Հաճախ այն բաները, որոնցից հաճույք ենք ստանում, այն բաներն են, որոնցում մենք լավ ենք: Այսպիսով, հաշվի առնելով այն գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր ուժեղ կողմերը: Սա անպայման չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է ինչ -որ կոնկրետ բան անել այդ տեղեկատվության հետ, եթե չես ուզում: Դա պարզապես մեկն է ՝ օգնելու բացահայտել ձեր ուժեղ կողմերը:
- Օրինակ, ասենք, որ դու սիրում ես շախմատ խաղալ: Սա կարող է նշանակել, որ դուք լավ եք տրամաբանորեն մտածում և տեսնում ընդհանուր պատկերը: Սա մեծ ուժ է, որը ոչ բոլորն ունեն:
- Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վարկաբեկել ձեր ուժեղ կողմերը, քանի որ ենթադրում եք, որ այլ մարդիկ նույնպես լավ են տիրապետում դրանց: Այս դեպքում գուցե անհրաժեշտ լինի աշխատել ձեր ուժեղ կողմերը բացահայտելու ունակության վրա:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործեք ձեր ուժեղ կողմերը անհանգստությունը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ուժեղ կողմերի մասին:
Եթե դուք ընկել եք ձեր մասին բոլոր բացասական բաների մասին մտածելու օրինաչափության մեջ, առաջին բանը, որ կցանկանաք անել, որոշ ժամանակ անցկացնելն է ՝ մտքի փոթորկի մեջ մտնելու համար: Սա պարտադիր չէ, որ լինի պաշտոնական վարժություն: Պարզապես գտեք մի քանի անվճար րոպե և գրեք ձեր մասին որքան հնարավոր է շատ դրական բաներ: Շատ մի մտածեք դրա մասին և դիմադրեք բացասական մտածելակերպի մեջ ընկնելու գայթակղությանը: Սկզբում սա կարող է հիմար թվալ, բայց դա լավ միջոց է սովորելու սովորել ՝ մտածել ձեր ուժեղ կողմերի մասին:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես իսկապես ընկերասեր և շփվող մարդ եմ», բայց ձեր գլխում եղած բացասական ձայնը կարող է փորձել նվազեցնել դա ՝ ասելով. «Այո, և դա նշանակում է, որ դուք անընդհատ շատ եք խոսում և շարունակում եք բոլորի նյարդերը »: Անտեսեք այդ ձայնը և պարզապես կենտրոնացեք լավ հատվածի վրա: Պրակտիկայով դուք կսովորեցնեք բացասականը ՝ լռելու համար:
- Լավ է դա անել, երբ դեռ նոր եք սկսում այս մեթոդի փորձարկումը, բայց նաև լավ է դա անել հնարավորինս հաճախ, հատկապես, եթե հոգնած եք: Օրինակ, գրեք դրական բաներ (կամ պարզապես նշեք դրանք ձեր գլխում), երբ նստում եք ավտոբուսը կամ նստում եք երթևեկի մեջ: Որքան ավելի շատ սովորություն ունենաք կենտրոնանալ ուժեղ կողմերի վրա, այնքան ավելի հեշտ կլինի:
Քայլ 2. Կրի՛ր ուժեղ կողմերի օրագիր:
Ուժեղ կողմերի վրա կենտրոնանալու սովորություն ձեռք բերելու հիանալի միջոց է օրագիր պահելը, որտեղ գրառում ես այն, ինչ մտքովդ անցնում է քո ուժեղ կողմերի մասին: Ամենուր, ուր էլ որ գնաք, ձեր պայուսակում դրեք: Երբ որևէ դրական բանի մասին եք մտածում, գրեք այն: Եթե դժվարանում եք փակել այդ քննադատական ձայնը, հանեք ձեր օրագիրը և դիտեք ձեր բոլոր ուժեղ կողմերը:
- Դուք կարող եք գրել այն, ինչ ցանկանում եք ձեր ուժեղ կողմերի օրագրում, քանի դեռ դա դրական է: Օրինակ, կարող եք գրել մեջբերումներ, որոնք ձեզ երջանկացնում են, կամ կարող եք գրել սոցիալական հանդիպումներ, որոնցում դուք իսկապես լավ եք կատարել: Կարող եք նաև գրել ցանկացած հաճոյախոսություն, որը կարող եք ստանալ:
- Օրինակ, կարող եք գրել. «Սառան այսօր աշխատավայրում ինձ ասաց, որ իրոք տպավորված է բարդ գաղափարները պարզ ձևով բացատրելու իմ ունակությամբ, որպեսզի բոլորը հասկանան»: Հեշտ է կենտրոնանալ մեր մտածած վատ բաների վրա և մոռանալ այն ամենի մասին, ինչ դրական լսում ենք մեր մասին, ուստի այն գրելը լավ միջոց է ձեզ հիշեցնելու համար:
- Սկզբում դա կարող է հիմար թվալ, բայց հիշեք, որ միտքը հզոր գործիք է: Ձեր միտքն է, որ կարող է ստիպել ձեզ անարժեք զգալ, բայց ձեր միտքն ունի նաև այն ուժը, որը ձեզ ստիպում է ավելի դրական զգալ:
Քայլ 3. Սովորություն ստեղծեք մտածել ձեր ուժեղ կողմերի մասին:
Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք այս գործընթացը, կարող եք պարզել, որ չեք կարող հեշտությամբ բռնել ձեր բացասական մտքերը: Այնուամենայնիվ, ժամանակի և պրակտիկայի ընթացքում դուք ավելի տեղյակ կլինեք դրանց մասին: Փորձեք հիշել, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, տարիներ շարունակ ունեցել եք բացասական մտքերով հանդես եկող պրակտիկա, ուստի պետք է կենտրոնացված ջանքեր գործադրեք ՝ փոխելու այդ մտածելակերպը:
Երբեմն, դուք կարող եք չճանաչել ձեր բացասական մտքերը այնպիսին, ինչպիսին կան, և դա նորմալ է: Ամենալավը, ինչ կարող եք անել, դա է ՝ որքան հնարավոր է հաճախ քննադատական մտքի մասին տեղյակ լինելը: Երբ իսկապես նկատում եք այդ քննադատական միտքը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այդ հայտարարության մեջ ճշմարտություն չկա և շարունակեք ձեր օրը:
Քայլ 4. Հնարավորինս հաճախ զբաղվեք դրական մտածողությամբ:
Հիշեք, որ ձեր ուժեղ կողմերի վրա կենտրոնանալը նշանակում է, որ դուք էապես փորձում եք փոխել ձեր ուղեղի աշխատանքի եղանակը: Դա շատ դժվար է անել, և դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում: Դուք կարող եք իսկապես լավ վարվել մեկ -երկու օր, իսկ հետո ունենալ մեկ այլ օր, որտեղ պարզապես չեք կարող անտեսել ձեր գլխի բացասական ձայնը: Այս օրերին պարզապես արեք հնարավորինս լավագույնը և հիշեք, որ դա գործընթաց է:
- Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ բացասական բան եք մտածում: Սա հակաարդյունավետ է և ծառայում է միայն ձեր բացասական մտքի օրինաչափության ամրապնդմանը: Փոխարենը, փորձեք պարզապես տեղյակ լինել, որ բացասական միտք է ծագել ձեր գլխում: Այնուհետեւ, փորձեք հակազդել այդ բացասական մտքին `մտածելով երկու կամ երեք դրական մտքերի մասին:
- Օրինակ, ձեր վերջին սոցիալական փոխազդեցության մասին բացասական միտքը կարող է մտնել ձեր գլխում: Դուք կարող եք մտածել. Նա հավանաբար մտածում է, որ ես այնքան լի եմ ինձանով »: Երբ իմանաք այդ բացասական մտքի մասին, փորձեք մտածել մի քանի լավ բաների մասին: Օրինակ ՝ «Ես լավ եմ խոսում պերճախոս» և «Հիշո՞ւմ ես, երբ Սառան հաճոյախոսեց իմ խոսելու ունակությունները»:
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ տեխնիկայի օգտագործումը `սոցիալական անհանգստությունը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Մշակել մտածողության իրատեսական ուղիներ:
Սոցիալական անհանգստության դեմ պայքարելը կարող է դժվար լինել, քանի որ այն գործում է մի ցիկլում, որը չի դադարում ՝ անկախ նրանից, որ դուք տեղյակ եք, որ ձեր մտքերն իռացիոնալ են, թե ոչ: Դուք ընկնում եք այն մտքի մեջ, որ ճիշտ չեք ասել կամ ճիշտ չեք վարվել, և հաճախ կարող եք գերագնահատել վտանգի աստիճանը սոցիալական իրավիճակում: Դուք կարող եք դուրս գալ իրավիճակից և նույնիսկ ավելի մեկուսացված զգալ: Սա ստեղծում է մի ցիկլ, որտեղ ձեր մտքերը ազդում են ձեր վարքագծի վրա, և արդյունքում ստացվող վարքագիծը միայն հաստատում է ձեր սկզբնական միտքը:
- Բացասական մտքերը կարող են գլխումդ հայտնվել ոչ մի տեղից: Unfortunatelyավոք, հենց այսպես է ձեր ուղեղը «սովորել» արձագանքել: Շարունակաբար զբաղվել դրական մտածողությամբ և կենտրոնանալ ձեր ուժեղ կողմերի վրա `կարող եք վերապատրաստել ձեր ուղեղը` դուրս գալու այս մտածելակերպից:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ տվյալ սոցիալական իրավիճակում: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել ՝ «ուրիշներն ինձ չեն հավանի»: Գրեք այս մտքերը, երբ դրանք ծագում են ձեզ:
- Հետո ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ ձեր մտքերը հիմնված են փաստերի՞ վրա, թե՞ ենթադրությունների վրա: Դուք ինքներդ ձեզ կարող եք հարցնել.
Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա ձեր մեղքը չէ:
Այս խանգարման ամենավատ բաներից մեկը դա բացասական մտածողության ցիկլն է, որը այն ստեղծում է: Դուք կարող եք զգալ, որ ինքներդ ձեզանից բացի ոչ ոքի չեք մեղադրի, բայց ինքներդ ձեզ մեղադրելը առողջ չէ: Դուք նույնիսկ կարող եք գիտակցել, որ ձեր մտածելակերպը լիովին իռացիոնալ է, բայց, այնուամենայնիվ, դուք շարունակում եք ունենալ մշտական անհանգստություն և քննադատական մտքեր:
Ընդունեք, որ անհանգիստ և անկատար զգալը նորմալ է. Դա մարդկային բնույթի մի մասն է: Մի պայքարեք ինքներդ ձեզ համար, որն ունի այս ասպեկտներն ուժեղացնող վիճակ: Փոխարենը, պարզապես կենտրոնացեք դրական և իրատեսական մտածողության վրա:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում օգնություն փնտրեք:
Որոշ դեպքերում մարդու սոցիալական անհանգստությունը կարող է այնքան ուժեղ լինել, որ այն հետ պահի նրան ապրել այն կյանքով, որը կցանկանար ապրել: Եթե կարծում եք, որ դա համապատասխանում է ձեր իրավիճակին, և դուք չեք կարողացել ինքնուրույն կարգավորել խանգարումը, մտածեք օգնություն ստանալու մասին պատրաստված հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից: Նրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել փոխել ձեր մտքի գործընթացը և հաղթահարել ձեր անհանգստությունը, որպեսզի դա այնքան էլ չազդի ձեր կյանքի վրա:
Itiveանաչողական-վարքային թերապիան թերապիայի այն տեսակն է, որը ցույց է տալիս, որ օգնում է սոցիալական անհանգստության խանգարումով տառապողներին փոխել իրենց մտածելակերպը:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ միշտ չէ, որ պետք է կատարյալ լինել: Պարզապես ամեն օր արեք ձեր լավագույնը և հիշեք, որ դա այն է, ինչ կարող եք անել:
- Հիշեք, որ կյանքում հանդիպած ոչ բոլորին է ձեզ դուր գալու, և դա նորմալ է:
Գուշացումներ
- Սոցիալական անհանգստության խանգարումը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի կամ մեկուսացման զգացման: Եթե անհանգստության հետևանքով ընկճված եք, անհապաղ օգնության դիմեք:
- Եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին, զանգահարեք National Lifeline 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
