Մտածողությունը տեխնիկա է, որն օգնում է մտքերդ ներկայի ներկա պահի մեջ: Այս տեխնիկան սովորաբար օգտագործվում է սոցիալական անհանգստությունը թուլացնելու համար: Խելամտությունը սոցիալական անհանգստության դեմ օգնելու համար աշխատեք ձեր զգայարանների վրա կենտրոնանալու, ներկա գտնվելու պահին, կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա և զբաղվելու խելամտությամբ, նույնիսկ երբ սոցիալական իրավիճակներում չեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա:
Մտածողության տեխնիկան մեկն է `ինքդ քեզ ամբողջությամբ պահի պահի մեջ: Դուք կարող եք դա անել ՝ կենտրոնանալով ձեր զգայարանների վրա: Երբ անհարմար իրավիճակում եք, փակեք ձեր աչքերը կամ ընտրեք մի վայր, որտեղ նայեք: Անցեք հինգ զգայարանների միջոցով և կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք տեսնել, լսել, դիպչել, ճաշակել և հոտել: Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել անհանգստությունը, երբ ուրիշների շրջապատում եք:
- Օրինակ, երբ անհանգստություն եք զգում, կարող եք սկսել ՝ ընտրելով երեք բան, որոնք կարող եք տեսնել ձեր շուրջը, այնուհետև երեք բան, որոնց կարող եք դիպչել: Հաջորդը, կենտրոնացեք երեք բաների վրա, որոնք կարող եք լսել: Շնչեք և կենտրոնացեք մի քանի բաների վրա, որոնց հոտը կարող եք զգալ, այնուհետև տեսեք, արդյոք կարող եք որևէ բան ճաշակել:
- Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի միտումնավոր անել այս բաները: Փորձեք հոտոտել ինչ -որ հաճելի բան, ինչպիսին է ծաղիկը կամ եթերայուղը, կամ պինդ կոնֆետի կտոր դնել ձեր բերանը:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ներկայի վրա:
Մտածողության գրավականը մեկն է `կենտրոնանալ ներկայի վրա` անցյալի կամ ապագայի մասին անհանգստանալու փոխարեն: Դրանով դուք կարող եք թողնել այն անցյալի բաները, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում և անհանգստություն չզգալ ապագայի համար: Հիշեք, որ ուշադրության նպատակը ձեր միտքը դանդաղեցնելն է և օգնել ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա: Այս պրակտիկան կարող է օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստացնող և մրցարշավային մտքերը:
- Օրինակ ՝ մտահոգվելու փոխարեն, թե ինչ են մտածելու ձեր մասին հետագայում մարդիկ, կամ թույլ եք տալիս, որ ինչ -որ բան տեղի է ունեցել մինչ այդ փչացնել պահը, կենտրոնանալ միայն ներկա պահի վրա: Մտածեք, թե ինչ է ասում դիմացինը, նրա դեմքի արտահայտությունը և որտեղ եք դուք այս պահին:
- Երբ անհանգստություն եք զգում անցյալի կամ ապագայի համար, կանգ առեք և մտքերը հետ բերեք ներկայիս: Ի՞նչ եք անում այս պահին: Նայիր շուրջդ. Ի՞նչ մտահոգություններ կան հիմա: Անցյալի և ներկայի պատկերները այս պահին կարևոր չեն:
Քայլ 3. Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը դեպի դուրս:
Մտածմունքով սոցիալական անհանգստությունը թեթևացնելու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր շուրջը եղած բաներին, այլ ոչ թե այն, ինչ կատարվում է ձեր գլխում: Խելամտությունը օգնում է ձեզ ընդունել, որ անհանգստացնող մտքերը կան, բայց դրանք դարձրեք աղմուկի նման, երբ կենտրոնանում եք ներկա պահի վրա:
- Դա անելու համար ձեր մտքերը քաշեք դեպի այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը ՝ ձեր մտքերի փոխարեն: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք զրույցի և այն մարդկանց վրա, ում հետ եք: Եղեք ներկա և ակտիվ այս պահին, ձեր մտահոգ մտքերով չմտնելու փոխարեն:
- Մտածեք մի բառ, որը կարող եք ասել, որը կօգնի վերահղել ձեր մտքերը, երբ գնում եք դեպի ներս: Օրինակ, եթե զրուցում եք և սկսում մտահոգ մտքեր ունենալ, ասեք «կենտրոնացեք» կամ «ուշադիր եղեք», ինչը կօգնի ձեզ շարժվել դեպի դրսից, այլ ոչ թե ներսից:
- Տեսողականացման օգտագործումը կարող է նաև արդյունավետ միջոց լինել ձեր անհանգստությունը թուլացնելու համար: Փորձեք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել, որ ավազոտ լողափում ոտաբոբիկ եք քայլում, երբ ալիքները բախվում են ափին, կամ պատկերացրեք, որ կանգնած եք բլրի գագաթին ՝ ձեր առջև գեղեցիկ տեսարանով, և ձեր դեմքին փչում է մեղմ քամի:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր անհանգստության մասին:
Մտածողության բանալիներից մեկը ձեր անհանգստությունը ճանաչելն է: Երբ դուք տեղյակ եք ձեր անհանգստության մասին, կարող եք միջոցներ ձեռնարկել, որոնք կօգնեն կանխել կամ նվազեցնել անհանգստությունը: Սկսեք բացահայտել ձեր սոցիալական անհանգստության ախտանիշները, որպեսզի իմանաք, թե երբ է դա տեղի ունենում:
- Դուք կարող եք փնտրել ախտանիշներ, օրինակ ՝ շնչահեղձություն կամ դող, կամ կարող եք ճանաչել, թե ինչպիսի իրավիճակներ են ձեզ սոցիալական անհանգստություն պատճառում:
- Օրինակ, եթե խոսում եք խմբի հետ, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին և ախտանիշներին: Եթե դուք սկսում եք նկատել անհանգստության որևէ նշան, ընտրեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը:
Քայլ 5. Մեղադրեք անհանգստությունը, այլ ոչ թե ինքներդ:
Երբ հասկանում եք, որ ձեր սոցիալական անհանգստությունը վատ է իրավիճակում, մտավոր քայլ կատարեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր վախի և անհանգստության զգացմունքները գալիս են անհանգստությունից, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզանից:
Չնայած ձեր անհանգստությունը կարող է առաջացնել ձեր անհանգստությունը, հիշեք, որ դուք դեռ վերահսկում եք, թե ինչպես եք արձագանքում ձեր զգացմունքներին: Դուք պատասխանատու եք այն ամենի համար, ինչ ասում եք կամ անում եք ձեր անհանգստության արդյունքում, այդ իսկ պատճառով կարևոր է սովորել և օգտագործել առողջ հաղթահարման տեխնիկա:
Քայլ 6. Օգտագործեք խելամտությունը սոցիալական իրավիճակում:
Երբ հայտնվում եք սոցիալական իրավիճակի մեջտեղում, դուք պետք է ընտրեք մտածողության տեխնիկայից մեկը: Ձեր ընտրածը կարող է կախված լինել իրավիճակից: Շնչառության տեխնիկան կարող է աշխատել մեկ իրավիճակում, մինչդեռ ձեր զգայարանների վրա կենտրոնանալը կարող է աշխատել մեկ այլ իրավիճակում:
- Օրինակ, եթե գլխի հետևում ձայն եք գտնում, որը սնուցում է ձեր բացասական մտքերը, կենտրոնացեք սենյակում ինչ -որ բանի վրա: Ներողություն խնդրեք զուգարանից `շնչառական վարժություններ կատարելու համար: Անընդհատ ասեք ինքներդ ձեզ «կենտրոնացեք, կենտրոնացեք» և բերեք ինքներդ դեպի ներկա:
- Հավանաբար, ձեզ անհրաժեշտ կլինի զբաղվել խելամտությամբ սոցիալական իրավիճակներում, նախքան այն սովորելը: Մի հիասթափվեք, եթե դա առաջին անգամը հաջողություն չէ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Մտածողության մոտեցմամբ ուշադրություն դարձնելու բաներից մեկը ձեր շունչն է: Հաճախ սոցիալական անհանգստությունը շնչառության հետ կապված խախտումներ է առաջացնում: Երբ դուք սոցիալական իրավիճակում եք և անհանգստություն եք զգում, մի պահ շնչեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շունչը մտնում և դուրս գալիս ձեր քթանցքներից:
Սա ուշադիր գործողություն է, քանի որ դուք պետք է ձեր մտքերը հեռացնեք այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է և փոխարենը կենտրոնանաք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 2. Խորը, կանխամտածված շունչ քաշեք:
Այն բանից հետո, երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր շնչառության վրա, և թե ինչպես է օդը մտնում և դուրս գալիս ձեր թոքեր, կարող եք մտադրությամբ շնչել: Մինչև չորս հաշվելը դանդաղ շնչեք: Պահեք չորս հաշվելու համար, այնուհետև արձակեք այնպես, ինչպես հաշվում եք մինչև չորս:
- Դուք կարող եք դա անել զուսպ, երբ խոսում եք ուրիշների հետ կամ մասնակցում եք խմբային հավաքի: Դուք կարող եք նրբորեն ներշնչել և արտաշնչել և ինքներդ հաշվել:
- Կրկնեք սա երեք անգամ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շարունակել, շարունակեք շնչել, մինչև չզգաք, որ ավելի շատ վերահսկողություն ունեք:
- Շնչառության ժամանակ կարող եք նաև հաշվել մինչև տասը: Յուրաքանչյուր շունչը հաշվարկեք որպես մեկ հաշվարկ: Եթե դուք սկսում եք կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան ձեր շունչը, ապա նորից սկսեք մեկից: Սա նորմալ է և նորմալ:
- Փորձեք շնչել քթով ՝ ուշադրություն դարձնելով, թե ինչպես է օդը զգում որովայնը և կրծքավանդակը լցնելիս: Այնուհետև, միտումնավոր հանգստացրեք ձեր լեզուն, երբ արտաշնչում եք ձեր բերանից: Դա կարող է առաջացնել ձեր նյարդային համակարգի պարասիմպաթիկ մասը, որը պատասխանատու է հանգստի և մարսողության համար:
- Շնչառության այլ տեսակներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են որովայնի շնչառությունը և քթանցքի այլընտրանքային շնչառությունը:
Քայլ 3. Փորձեք խուսափել ձեր միտքը թափառելուց:
Երբ կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, ձեր միտքը կարող է թափառել: Դուք կարող եք սկսել մտածել ձեր անհանգստության կամ այլ բանի մասին: Մտածողության տեխնիկայի մի մասն է ՝ ձեր մտքն ու մտքերը ձեր շունչը պահել ձեր անհանգստության փոխարեն: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք շեղվել, նորից միտումնավոր կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Օրինակ, եթե հաշվում եք շունչները, կարող եք սկսել այլ բանի մասին մտածել: Սա սովորական բան է: Պարզապես կրկին ուղղեք ձեր մտքերը դեպի ձեր շունչը: Ձեր մտքերը վերահսկելու այս դիտավորյալ գործընթացը օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը:
- Եթե ձեզ հարկավոր է դա անել առանձին, կարող եք հեռանալ խմբից կամ ներողություն խնդրել զուգարան:
- Հիշեք, որ նորմալ է և նորմալ է, որ ձեր միտքը թափառի: Երբ դա տեղի ունենա, պարզապես վերադարձեք ձեր ուշադրությունը ներկա պահին և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ներգրավեք մտքի զգացումը ձեր օրվա մեջ:
Դուք չպետք է սպասեք, որ օգտագործեք ուշադրությունը, երբ անհանգստանում եք սոցիալական իրավիճակում: Փոխարենը, դուք պետք է օգտագործեք ուշադրությունը ձեր ամենօրյա կյանքում: Ձեր առօրյայում հատկացրեք 10 րոպե ուշադիր ֆիզիկական վարժությունների համար:
Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել 10 րոպե մեդիտացիայի կամ շնչառական վարժություններ կատարելու համար:
Քայլ 2. Վերացրեք բոլոր շեղումները:
Երբ դուք անցնում եք ձեր խելամտության վարժությունները, դուք պետք է ազատվեք այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ շեղել: Սա ներառում է բջջային հեռախոսներ, համակարգիչներ և պլանշետներ, հեռուստատեսություն և ռադիո:
- Փորձեք կազմակերպել ձեր ննջասենյակի սենյակը կամ տարածքը հաճելի ձևով և օգտագործել այն որպես «թայմ -աութ» տարածք: Փորձեք այս սենյակը կամ տարածքը դարձնել ձեզ համար սրբավայր: Տեղադրեք հաճելի նյութեր, առարկաներ և բույրեր տարածության մեջ ՝ ձեր բոլոր զգայարանները ներառելու համար: Օրինակ, կարող եք փափուկ ծածկոց տեղադրել տարածքում, տաքացնել տարածքը փոքր տաքացուցիչով, տեղադրել ձեր նախընտրած կոնֆետների փոքրիկ ուտեստը տարածքում, մոտակայքում պահել բուրավետ մոմ և նվագել մեղմ հանգստացնող երաժշտություն:
- Ասացեք ձեր ընտանիքին կամ սենյակակիցներին չխանգարել ձեզ առաջիկա 10 րոպեների ընթացքում:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մտածողության մեդիտացիան մի տեխնիկա է, որը կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ ձեր գլխից և զբաղվել խոհեմությամբ: Ապացուցված է, որ մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունը մարդկանց մոտ: Մտածողության մեդիտացիայի միջոցով կարող եք մի քայլ հետ կանգնել ձեր մտքերից և դրանք դիտել առանց որևէ դատողության:
- Փակիր քո աչքերը. Երբ նկատում եք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, դիտեք, թե դրանք ինչպես են անցնում ձեր գլխով չեզոք կերպով: Մի դատեք նրանց, մի համաձայնվեք նրանց հետ և նույնիսկ մի արձագանքեք նրանց: Պարզապես ընդունեք, որ դրանք կան:
- Հաջորդը, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զգացմունքներին: Feգացեք ձեր վերջույթների և մկանների սենսացիաները: Ներշնչելիս և արտաշնչելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Կենտրոնացեք ձեր զգայարանների վրա:
- Բացի մեդիտացիայից, դուք կարող եք նաև վերականգնել յոգան, որն օգնում է վերահսկել ձեր անհանգստությունը:
