Բուսական դիետայի անցնելը որպես դիաբետիկ կարող է թվալ սարսափելի խնդիր, բայց դա կարող է լինել շատ կառավարելի տարբերակ: Բիզնեսի առաջին կարգը յուրաքանչյուր սննդի խմբից ընտրել առողջ, բուսական այլընտրանքներ, որոնք նույնպես ցածր են գլիկեմիկ ինդեքսով (GI), սանդղակ, որը չափում է որոշ սննդամթերքների ազդեցությունը ձեր արյան շաքարի վրա: Դուք կարող եք ապահով և առողջ անցում կատարել բուսական ապրելակերպի, քանի դեռ ձեր սկզբնական սննդակարգից ընտրել եք առողջ, սննդանյութերով հարուստ փոխարինողներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ստեղծեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը
Քայլ 1. Նպատակ դրեք օրական ուտել առնվազն 5 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Ուշադրություն դարձրեք կանաչ, տերևավոր բանջարեղենի վրա, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, և մուգ դեղին բանջարեղենը ՝ բուլղարական պղպեղի նման: Հասնել ամբողջական պտուղներին, որոնք հակված են շատ մանրաթելեր ունենալ իրենց մաշկից: Եթե սիրում եք բանջարեղեն կամ մրգահյութ խմել, ընտրեք խմիչք, որը շատ շաքար կամ օշարակ չունի: Կենտրոնացեք մրգերի և բանջարեղենի վրա, որոնք ունեն ավելի ցածր GI, այնպես որ ձեր արյան շաքարը այդքան արագ չի բարձրանա:
- Օրինակ, խնձորն ու նարինջը շատ ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, քան ձմերուկը: Նմանապես, խաշած գազարն ու տարոն ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան կարտոֆիլի պյուրեը և խաշած դդումը:
- Թարմ մրգերի չափաբաժինը ձեր սեղմած բռունցքի չափ է, մինչդեռ ½ բաժակը (10-31 գ) տերևավոր բանջարեղենի տիպիկ չափաբաժինն է:
- Իդեալում, ընտրեք մրգեր և բանջարեղեններ, որոնք չունեն ավելորդ ճարպ, քաղցրացուցիչներ, աղ կամ սոուս:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք 6 հատ կամ ավելի ամբողջական ձավարեղեն:
Ընտրեք հաց և այլ հացահատիկային ապրանքներ ՝ «վեգան» մակագրությամբ, որոնք պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից, բայց ոչ կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են ձվերը կամ կաթնամթերքի կաթը: Լրացրեք ձեր սննդակարգը շագանակագույն բրնձով և ամբողջական ձավարեղենով մակարոնեղենով, ինչպես նաև որոշ հացահատիկներով: Հիշեք, որ հացահատիկային արտադրանքն ավելի բարձր է GI- ով և կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա:
- Օրինակ, ամբողջական ցորենի հացը GI- ի սանդղակով 100-ից 74-ով է, իսկ ամբողջական ցորենի սպագետտին `միայն 48-րդ:
- Տեղեկության համար ՝ 1 կտոր հաց կամ ½ բաժակ (70 գ) ամբողջական = ցորենի մակարոն ՝ հավասար 1 չափաբաժնի:
Քայլ 3. Ստացեք 0.8 գրամ ընկույզի, լոբու և սոյայի վրա հիմնված սպիտակուց `1 կգ մարմնի քաշի դիմաց:
Ընտրեք շատ բուսական սպիտակուցներով սնունդ և նախուտեստներ, քանի որ սպիտակուցը կարող է մի փոքր դժվար լինել, երբ միսը ձեր սննդակարգից կտրում եք: Դուք կարող եք շատ սպիտակուցներ ստանալ ընկույզից, ինչպես գետնանուշը, հնդկական ընկույզը և բրազիլական ընկույզը, կամ կարող եք նախընտրել ոսպը և այլ լոբի: Կաթնամթերքի փոխարեն փնտրեք սնունդ և խմիչքներ սոյայով, որպես փոխարինող բաղադրիչ, ինչպես սոյայի կաթը կամ մածունը:
- Օգտագործեք այս հաշվիչը ՝ ձեր հասակի և քաշի հիման վրա պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր ՝
- Գետնանուշը և նուշի կարագը սպիտակուցի այլ հիանալի աղբյուրներ են, որոնք հեշտ է սահել խորտիկի կամ ճաշի մեջ:
- Օրինակ, նախաճաշին կարող եք սոյայի յոգուրտ ուտել, իսկ ճաշի համար ՝ լոբու հիմքով չիլի:
Քայլ 4. Ամեն օր վայելեք 2-3 չափաբաժին բուսական կաթ և յոգուրտ:
Անջատեք կաթնամթերքի կաթը և այլ կաթնամթերք `բուսական այլընտրանքով, օրինակ` սոյայի կամ նուշի կաթը: Բարեբախտաբար, սոյայի կաթը GI սանդղակում շատ ցածր տեղ է զբաղեցնում և հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում ՝ շաքարախտը կառավարելիս:
Նույնիսկ եթե դա կաթնամթերք չէ, փորձեք օրական վայելել 2-3 բաժակ կալցիումով հարուստ սոյայի կաթ կամ յոգուրտ: Հղման համար 1 գ (240 մլ) սոյայի կաթը հավասար է մեկ չափաբաժնի:
Սննդի պլանավորման գաղափարներ
Նախաճաշ
Մի գավաթ շիլա պտղի կտորով
Լանչ:
Եփած քինուա և խորոված բանջարեղեն
Ընթրիք
Քաղցր կարտոֆիլ գետնանուշով և ոսպով
Խորտիկ:
Արահետի խառնուրդ վեգանյան բաղադրիչներով
Աղանդեր
Մրգային աղցան
Մեթոդ 2 2 -ից. Կարևոր սննդանյութերի առաջնահերթություն
Քայլ 1. Խորտկեք սննդամթերք և նախուտեստներ, որոնք հարստացված են վիտամին B12- ով:
Փնտրեք սոյայի յոգուրտ, կաթնամթերք չպարունակող կաթ, հացահատիկային և ըմպելիքներ, որոնցում ավելացված է B12: Դուք կարող եք B12- ը գտնել բնականաբար միայն կենդանական մսի մեջ, ուստի պետք է ընտրեք այն մթերքները, որոնցում ավելացված է վիտամին B12:
- Ամեն օր ուտելու համար վիտամին B12- ի իդեալական քանակը 6 միկրոգրամ է, ինչը հավասար է ձեր սննդի և խմիչքների «Օրական արժեք» պիտակի 100% -ին: Փորձեք վայելել տարբեր նախուտեստներ և խմիչքներ, որոնք ընդհանուր առմամբ կազմում են մինչև 100%:
- Մեկ բաժակ սոյայի կաթը տալիս է ձեզ անհրաժեշտ B12- ի 50% -ը, որը ձեզ անհրաժեշտ է 1 օրում, մինչդեռ նախաճաշի հարստացված հացահատիկը `100% -ը:
- Վիտամին B12- ը օգնում է ձեր արյան առողջ լինելուն: Եթե բավարար չեք ստանում, կարող եք հոգնած և դանդաղ զգալ:
Քայլ 2. Հարստացրեք ձեր սննդակարգը օրական առնվազն 1000 մգ կալցիումով:
Անջատեք կաթնամթերքի կաթն ու մածունը բուսական այլընտրանքի համար, ինչպես սոյայի կամ նուշի կաթը: Կարող եք նաև շատ կալցիում ստանալ թարմ արտադրանքներից, ինչպիսիք են նարինջը և կաղամբը, կամ տարբեր տեսակի ոլոռից և լոբիից, ինչպես սիսեռը և լոբին: Ստուգեք սննդամթերքի տարբեր պիտակներ, ինչպես մի կտոր ամբողջական ցորենի հաց, որպեսզի տեսնեք, արդյոք ձեր սննդամթերքը հարստացված է լրացուցիչ կալցիումով:
- Եթե ինչ -որ տեղ 19 -ից 50 տարեկան եք, փորձեք ամեն օր ուտել կամ խմել առնվազն 1000 մգ կալցիում: Դուք կարող եք ստանալ ավելի քան 200 մգ կալցիում մեկ բաժակ սոյայի կաթից:
- Լոբի և սոյայի կաթն ընդհանուր առմամբ ցածր են GI- ով և լավ հավելում են դիաբետիկ դիետայի համար:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք օմեգա -3 ճարպաթթուների ձեր բաժինը ընկույզով և կտավատի սերմերով:
Խմեք մի բուռ ճարպային սերմեր և ընկույզներ ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր Omega-3 ճարպաթթվի մակարդակը: Դուք նաև կարող եք շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանալ սոյայի կաթից և տոֆուից, որոնք բուսական սննդակարգի բավականին մեծ մասն են:
- Դուք կարող եք ընկույզ կամ կտավատի սերմ ցանել մի գավաթ սոյայի յոգուրտի կամ հացահատիկի վրա ՝ որպես արագ խթան:
- Փորձեք ուտել օրական մինչև 3 գրամ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Տեղեկության համար նշենք, որ ընկույզի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 2,5 գրամ:
Քայլ 4. Օրական սպառեք առնվազն 8 -ից 18 մգ երկաթ:
Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մուգ, տերևավոր կանաչիները, չորացրած պտուղները և լոբին, որոնք երկաթի հիանալի բուսական աղբյուր են: Կարող եք նաև պարզել, որ որոշ ձավարեղենի, ինչպես հացահատիկի և հացի մեջ ավելացված է երկաթը: Հնարավորինս շատ երկաթ ներծծելու համար ձեր երկաթի մի մասը ստացեք շատ վիտամին C պարունակող մրգերից և բանջարեղեններից, ինչը հեշտացնում է ձեր աշխատանքը: մարմինը ՝ երկաթը ներս ընդունելու համար:
- Օրինակ, կաղամբով աղցանը երկաթի հիանալի աղբյուր է:
- Եթե չափահաս տղամարդ եք, փորձեք ամեն օր ուտել կամ խմել 8 մգ երկաթ: Եթե չափահաս կին եք, ձեր սննդակարգը լրացրեք 18 մգ երկաթով:
Քայլ 5. Ընտրեք վիտամին D- ով հարստացված ըմպելիքներ:
Փնտրեք խմիչքներ և սննդամթերքներ, որոնցում կա վիտամին D: Դուք կարող եք մեծ քանակությամբ վիտամին ստանալ այնպիսի խմիչքներից, ինչպիսիք են սոյայի կաթը կամ նարնջի հյութը, կամ կարող եք բարձրացնել ձեր մակարդակը ՝ 10 րոպե արևի տակ դուրս գալով:
- Եթե դեռահաս կամ չափահաս եք, փորձեք ուտել կամ խմել օրական մոտ 600 IU վիտամին D:
- Սոյայի կաթն այնքան էլ բարձր չէ GI- ի վրա, և, ամենայն հավանականությամբ, չի առաջացնի ձեր արյան շաքարի աճ:
Քայլ 6. Ամեն օր կերեք առնվազն 21 գ դիետիկ մանրաթել:
Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, սև լոբին, տոֆուն, գետնանուշը և ընկույզը, որոնք բոլորն էլ մանրաթել են: Կարող եք նաև այն փոխել ՝ թարմ հացահատիկ ավելացնելով ձեր սննդակարգին ՝ թարմ մրգերի և բանջարեղենի հետ միասին: Բարեբախտաբար, վեգանյան դիետաները, բնականաբար, հարուստ են մանրաթելերով, այնպես որ կարիք չունեք անհանգստանալու ձեր ամենօրյա պահանջը բաց թողնելու համար:
- Շատ մանրաթելեր ուտելը կարող է կանխել արյան մեջ շաքարի խոտը:
- Ընկույզների և սերմերի մեծ մասը մանրաթելերի լավ աղբյուր են, ինչպես նաև սոյայի արտադրանքը և հատիկները:
- Լոբին ունի շատ ցածր GI և հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում:
Գիտեի՞ք
Երբ 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող որոշ մարդիկ անցան բուսական սննդակարգի, նրանք ավելի հեշտությամբ կառավարեցին իրենց ախտանիշները ընդհանուր առմամբ:
Խորհուրդներ
- Առցանց փնտրեք բաղադրատոմսեր ՝ «վեգան» բառի հետ միասին: Դուք կզարմանաք, թե որքան է այնտեղ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ հավելումներ ընդունելու մասին:
- Ընդհանուր տեղեկությունների համար, թե որտեղ են գտնվում սովորական սննդամթերքները GI- ի վրա, նայեք այստեղ ՝ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods- ի համար:
