Մարդիկ կիսով չափ կամ ընդհանրապես բուսակերական դիետա են ընդունում բազմաթիվ պատճառներով: Դուք կարող եք հրաժարվել միս, ծովամթերք, կաթնամթերք և/կամ ձու ուտելուց ՝ առողջությունը բարելավելու համար. էթիկական կամ կրոնական պատճառներով. կրճատել անասունների բնապահպանական ազդեցությունները. կրճատել ծախսերը; կամ պարզապես փորձեր անելու համար: Բուսական սննդակարգին հետևելը կարող է նույնիսկ նվազեցնել որոշակի քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը և քաղցկեղը: Այնուամենայնիվ, բուսակերների սննդակարգ ընդունելը չի նշանակում պարզապես միսը ափսեից հանել և ուտել այն, ինչ մնացել է: Դիետան փոխելը նշանակում է փոխել ապրելակերպը: Ավելին, սննդամթերքի զգալի խմբերի վերացումը կարող է ձեզ վտանգ ներկայացնել սննդային անբավարարությունների զարգացման համար, ներառյալ երկաթը, վիտամին B-12- ը, վիտամին D- ն, կալցիումը, ցինկը և ռիբոֆլավինը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բուսակեր դառնալու պլանավորում
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ապրելակերպը փոխելու դրդապատճառների մասին:
Ի՞նչն է ձեզ գրավում բուսակերների սննդակարգին: Առողջության օգուտներ? Կարեկցանք կենդանիների նկատմամբ? Կրոնական, թե՞ հոգևոր համոզմունքներ: Ապրելակերպի կտրուկ փոփոխություն կատարելու առաջին քայլը հասկանալն է փոփոխություններ ցանկանալու ձեր պատճառները, ինչը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել անցումային շրջանում:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ տեսակի բուսակերների սննդակարգին եք ցանկանում հետևել:
Բուսակերների տարբեր տեսակներ հետևում են սննդի տարբեր աստիճանի սահմանափակումներին: Ընտրելով տեսակը, որը համապատասխանում է ձեր դրդապատճառներին և գործնական է, ավելի հեշտ կդարձնի ձեր նոր սննդակարգի փոփոխությունն ու պահպանումը: Բուսակերների տարբեր տեսակները ներառում են.
- Vegan - Խուսափում է բոլոր կենդանական ծագման մթերքներից, ներառյալ միսը, թռչնամիսը, ձուկը, կաթնամթերքը, ձուն և ժելատինը: Շատերը նույնպես մեղր չեն ուտում: Ոմանք կարող են խուսափել կենդանական սպառման արտադրանքներից, ինչպիսիք են մորթին, կաշին, մետաքսը կամ որոշ կոսմետիկա:
- Լակտո բուսակեր - Կերեք կաթնամթերք, բայց խուսափեք միսից, թռչնաբուծությունից, ձկներից և ձվերից:
- Օվո բուսակեր - Ձու է ուտում, բայց խուսափում է միսից, թռչնաբուծությունից, ձկներից և կաթնամթերքից:
- Լակտո-Օվո բուսակեր - Կերեք կաթնամթերք և ձու, բայց խուսափեք միսից, թռչնաբուծությունից և ձկներից: Այս կատեգորիան Միացյալ Նահանգներում բուսակերների ամենատարածված տեսակն է:
- Պեսկո բուսակեր (պեսկետարիան) - ուտում է ձուկ, կաթնամթերք և ձու, բայց խուսափում է միսից և թռչնաբուծությունից:
- Ճկուն -Հետևում է լակտո-օվո բուսակերների սննդակարգին և շատ ուտեստների ընթացքում միս չի ուտում, բայց երբեմն ուտելու է միս, թռչուն կամ ձուկ:
Քայլ 3. Կառուցեք աջակցության համակարգ:
Քննարկեք ձեր մտադրություններն ու շարժառիթները ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ և խնդրեք նրանց աջակցությունը: Ուժեղ աջակցության համակարգը կդարձնի ձեր ապրելակերպի սովորությունները փոխելու գործընթացը ավելի դժվար և կարող է օգնել ձեզ պայքարել ձախողման գայթակղության դեմ: Բուսակերների համայնքի հետ ներգրավվելը `մասնակցելով առցանց ֆորումներին և ամսագրեր կամ բլոգեր կարդալուն, կարող է օգնել ձեզ գտնել խորհուրդներ, խորհուրդներ և օգտակար ռեսուրսներ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Հասկանալով ձեր սննդային կարիքները
Քայլ 1. Հետազոտեք ձեր սննդային կարիքները:
Անկախ նրանից, թե խոսում եք բուսակեր ընկերների հետ, թե սանրում եք ինտերնետը, բուսակեր ուտելու վերաբերյալ շատ խորհուրդներ կան: Բայց, որպես բուսակեր առողջ սնվելու համար դուք պետք է հասկանաք ձեր սննդային կարիքները ամենօրյա կալորիականության և սննդային առաջարկությունների առումով, որոնք տարբերվում են ըստ տարիքի, սեռի (սննդային կարիքները տարբերվում են ոչ միայն տղամարդկանց և կանանց, այլ նաև հղիների համար) և ապրելակերպի վրա: (օրինակ, ձեր կարիքները տարբեր կլինեն, եթե դուք հազվադեպ եք մարզվում կամ մարզվում եք մարաթոնի համար):
- Փնտրեք և կարդացեք տեղեկատվություն, որը հատուկ է ձեր տարիքային խմբին, սեռին, առողջական վիճակին և ապրելակերպին:
- Օգտագործեք Vegetarian My Plate- ի ուղեցույցները, որոնք տալիս են առաջարկություններ սննդի այն քանակների և տեսակների վերաբերյալ, որոնք կազմում են ամենօրյա, հավասարակշռված, բուսական սննդակարգ:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի և/կամ գրանցված դիետոլոգի հետ: Գրանցված դիետոլոգները հավատարմագրվում են Ակադեմիայի Դիետոլոգիական հաշվառման հանձնաժողովի սննդի և դիետոլոգիայի հանձնաժողովի միջոցով:
Քայլ 2. Կերեք մի շարք սնունդ:
Անկախ նրանից, թե բուսակեր է, թե ամենակեր, բազմազանությունը առողջ, հավասարակշռված դիետայի բանալին է: Ամեն անգամ, երբ սննդակարգից դուրս եք հանում ձեր սննդակարգից, կարող եք ձեզ վտանգ ներկայացնել սննդային անբավարարության: Բացակայող սննդամթերքի խմբի սննդային օգուտները պետք է կազմվեն ձեր սննդակարգի այլ վայրերում: Առավել սահմանափակ դիետա ունեցող վեգանացիները կարող են լինել ամենավտանգավորը:
Քայլ 3. Սպառեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մարդու մարմնի հիմքն է, որը առկա է յուրաքանչյուր բջիջում: Այն կարևոր է առողջ օրգանների, ոսկորների և մկանների աճի և պահպանման համար:
- Սպիտակուցների օրական առաջարկվող քանակությունը տարբերվում է ըստ տարիքի, սեռի և ֆիզիկական գործունեության: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 0,8 գրամ (0,03 ունց) սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, 140 ֆունտ քաշ ունեցող կնոջը (63,6 կգ) օրական անհրաժեշտ կլինի 51 գ սպիտակուց (կգ x 0,8):
- Առանց մսի սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են ձուն և կաթնամթերքը: Բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները կարող են նաև բավարար սպիտակուցներ ապահովել, եթե ամեն օր բավականաչափ մեծ բազմազանություն եք ուտում: Դրանք կարող են ներառել մսի փոխարինիչներ, հատիկներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, սերմերը, ընկույզները և ամբողջական ձավարեղենը:
Քայլ 4. Կերեք բավականաչափ կալցիում:
Կալցիումը մարդու օրգանիզմում ամենաառատ հանքանյութն է: Դա անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների և ատամների կառուցման և պահպանման համար:
- Երեխաներն ու դեռահասները կալցիումի օրական ավելի մեծ չափաբաժին ունեն, քան երիտասարդ մեծահասակները: Agերացող կանայք նույնպես պետք է զգույշ լինեն `կալցիում ստանալու համար, որպեսզի կանխեն օստեոպորոզը, որը թուլացնում է ոսկորները: Կալցիումի հաշվիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք դուք բավարար քանակությամբ կալցիում եք ստանում:
- Կաթնամթերքը ապահովում է ամենաշատ կալցիումը, սակայն մուգ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը, բրոկոլին և կանաչը, նույնպես լավ աղբյուր են, եթե դրանք բավարար քանակությամբ ուտեն: Կարող եք նաև բավարարել ձեր օրական կալցիումի պահանջը ՝ օգտագործելով կալցիումով հարստացված և հարստացված արտադրանք, ինչպիսիք են բուսական կաթն ու մածունը, հյութերը և հացահատիկը:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ վիտամին B-12:
Այս վիտամինը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների արտադրության և սակավարյունության կանխարգելման համար:
- Unfortunatelyավոք, բուսակերների համար վիտամին B-12- ը գրեթե բացառապես հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում: Բուսակերները կարող են ապավինել կաթնամթերքին, ձվերին, վիտամինով հարստացված մթերքներին, ներառյալ նախաճաշի շիլաները, սննդային խմորիչները և սոյայի արտադրանքը, ինչպես նաև վիտամինային հավելումները:
- Վեգանացիները պետք է հատկապես զգույշ լինեն իրենց սննդակարգը վերահսկելու հարցում, քանի որ վեգան սնունդը հարուստ է վիտամին ֆոլաթթվով, որը կարող է քողարկել B-12 անբավարարությունը: Եթե դուք բուսակեր եք, խնդրեք ձեր բժշկին պարբերաբար ստուգել ձեր B12 մակարդակը: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել B12 ներարկում:
Քայլ 6. Ամեն օր համալրեք ձեր մարմնի ռիբոֆլավինի պաշարները:
Ռիբոֆլավինը, որը նաև հայտնի է որպես վիտամին B-2, նպաստում է աճին և կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը ՝ մարմնի մյուս B վիտամինների հետ աշխատելով: Մարմինը չի կարող պահել այն, քանի որ այն ջրի լուծելի է. այն պետք է ընդունվի ամեն օր:
Բուսակերների համար ռիբոֆլավինի աղբյուրները ներառում են կաթնամթերք, ձու, մուգ կանաչ տերևներով բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և հարստացված հաց և հացահատիկ:
Քայլ 7. Կերեք բավականաչափ երկաթ:
Երկաթը հանքանյութ է, որը գտնվում է կարմիր արյան բջիջներում. այն գտնվում է հեմոգլոբինի սպիտակուցի մեջ, որը թթվածին է տեղափոխում արյան մեջ:
- Երկաթի դեֆիցիտը հայտնի է որպես սակավարյունություն, մի վիճակ, երբ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ թթվածին չի ստանում ձեր արյունից: Հնարավոր է նաև շատ երկաթ ստանալ: Մեծահասակների և երեխաների համար օրական առաջարկվող գումարները տարբերվում են:
- Բուսակերները կարող են երկաթ ստանալ ՝ ուտելով լոբազգիներ, ոսպ, հարստացված նախաճաշի հացահատիկ, ամբողջական ձավարեղեն, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և չորացրած ծիրան, սալորաչիր և չամիչ:
- Ավելի դժվար է երկաթը կլանել բուսական աղբյուրներից, ուստի բուսակերների կողմից երկաթի ամենօրյա ընդունումը կրկնակի է, քան ամենակերների համար: Վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են ցիտրուսը, ելակը և լոլիկը, միևնույն ժամանակ երկաթ պարունակող սնունդն օգնում է մարմնի կողմից երկաթի ներծծմանը: Օրինակ, եթե կարմիր պղպեղ եք ուտում (վիտամին C- ի լավ աղբյուր) ձեր լոբու և բրնձի հետ, ապա ավելի արդյունավետ կլանեք լոբու երկաթը:
Քայլ 8. Ստացեք օրական առաջարկվող ցինկի քանակը:
Zինկը ՝ հանքանյութը, աջակցում է առողջ իմունային համակարգին և անհրաժեշտ է բջիջների բաժանման և սպիտակուցներ արտադրելու համար:
- Ինչպես մյուս վիտամինների և հանքանյութերի դեպքում, ցինկի առաջարկվող օրական ընդունումը կախված է ձեր տարիքից և սեռից:
- Zինկը լավագույնս ներծծվում է կենդանական աղբյուրներից, ուստի կաթնամթերքը լավ աղբյուր է բուսակերների համար: Այն կարելի է գտնել նաև ամբողջական ձավարեղենի, սոյայի, հատիկաընդեղենի, ընկույզների, ցորենի սերմերի և ցինկով հարստացված նախաճաշի հացահատիկի մեջ: Այնուամենայնիվ, բուսական սննդի մեջ պարունակվող ցինկը ձեր մարմնին ավելի քիչ հասանելի է կլանման համար:
Քայլ 9. Կերեք օմեգա -3-ով հարուստ սնունդ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները մարդու մարմնի հիմնական ճարպերն են: Նրանք պահպանում են սրտի առողջությունը և կարող են օգնել պայքարել սրտի հիվանդությունների դեմ: Ի տարբերություն այլ ճարպերի, որոնք մարմինը կարող է արտադրել, մարդիկ պետք է այդ ճարպաթթուները ստանան սննդից:
- Օմեգա -3-ի առատ ընդունումը կարող է օգնել պայքարել տարբեր հիվանդությունների դեմ ՝ ալերգիաներից մինչև ասթմա, քաղցկեղից մինչև երկբևեռ խանգարում:
- Ձուկն ու ձուն օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, ինչպես նաև կանոլայի և սոյայի յուղի, ընկույզի, աղացած կտավատի և սոյայի հատիկները: Եթե ապավինում եք բացառապես օմեգա -3-ի բուսական աղբյուրներին, ապա հարստացված արտադրանքները կամ հավելումները կարող են օգնել ձեզ հասնել օրական առաջարկվող չափաքանակներին:
Քայլ 10. Մտածեք վիտամին D հավելում:
Վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը և, հետևաբար, կարևոր է առողջ ոսկորների համար: Այն բնականաբար հանդիպում է մի քանի մթերքների մեջ, սակայն մարդու մարմինը դա արտադրում է նաև արևի լույսի ազդեցության տակ:
- Վիտամին D- ի սննդի հարուստ աղբյուրները ներառում են ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են ծովատառեխը և սկումբրիան: Vitaminովամթերքից խուսափող բուսակերների համար վիտամին D- ով հարստացված մթերքները ներառում են կաթնամթերք, սոյայի և բրնձի կաթ, նախաճաշի շիլա և մարգարին: Սպառողները պետք է ստուգեն սննդի պիտակները քանակների համար:
- Նրանք, ովքեր սահմանափակ են արևի տակ կամ չեն ուտում բավարար քանակությամբ վիտամին D պարունակող սնունդ, գուցե կարիք ունենան բուսական ծագման հավելում ընդունել:
Քայլ 11. Հաշվի առեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Բուսական դիետայից ձեր սննդային պահանջների բավարար չափաբաժինը պահանջում է տվյալ սննդից բավականաչափ ուտել: Այնուամենայնիվ, միայն այն պատճառով, որ դուք միս չեք ուտում, չի նշանակում, որ կարող եք ուտել այնքան կարտոֆիլի ֆրի և պանրով պիցցա, որքան ցանկանում եք:
- The Vegetarian My Plate- ի ուղեցույցները և սննդի պիտակները օգտակար տեղեկատվություն են տալիս առաջարկվող չափաբաժինների վերաբերյալ ՝ ձեր կալորիականության ընդունումը և սննդային պահանջները վերահսկելու համար:
- Դուք կարող եք օգտակար համարել պատկերացնել ձեր չափաբաժինը, օրինակ ՝ թենիսի գնդակը մի բաժակ մակարոնի կամ մրգի համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բուսակերական ապրելակերպ
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից և թեքվեք վերև:
Որոշակի սննդի խմբեր չուտելը նշանակում է փոխել քո ապրելակերպը: Մինչ դուք կարող եք թողնել սննդի այդ «սառը հնդկահավը», դուք կարող եք ավելի մեծ հաջողության հասնել ՝ պահպանելով ձեր նոր ապրելակերպը, եթե սկսեք օրական մեկական առանց ճաշի ներառել ձեր առօրյան, այնուհետև ավելացնելով ամեն շաբաթ առանց միս ուտելու քանակը:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք և կիրառեք փոխարինումները:
Եթե դուք եփում եք, փորձեք ձեր նախընտրած մի քանի բաղադրատոմսեր ՝ առանց մսի, օրինակ ՝ սպագետտի սոուս առանց մսի պատրաստելու կամ բուսակերների մսի փոխարինիչով, կամ առավոտյան սմուզին կաթնամթերքի փոխարեն ՝ նուշով կամ սոյայի կաթով: Ձեր նախընտրած ռեստորանում փորձեք ձեր հենարանը առանց մսի. Պատվիրեք տավարի և պանրի սովորական բուրիտոյի փոխարեն լոբու բուրիտո խորոված բանջարեղենով: Սննդամթերքի տարբեր խմբերի այլընտրանք կարող են լինել միայնակ կամ մշակված բուսական ծագման մթերքները.
- Բուսական մսի և թռչնի այլընտրանքները ներառում են լոբի, տոֆու, տեմպե, հյուսված սոյայի սպիտակուց և Quorn արտադրանք, որոնք պատրաստված են Mycoprotein- ից:
- Կաթնային այլընտրանքները կարող են պատրաստվել սոյայից, բրնձից, կոկոսից, կտավից, կանեփից, նուշից և արևածաղիկից:
- Այլ կաթնամթերքի այլընտրանքները, ինչպես պանիրը և թթվասերը, պատրաստվում են բուսական ծագման նյութերի համադրությունից:
- Ձվի փոխարինիչները ներառում են առևտրային վերամշակված արտադրանք և առանձին սնունդ, ինչպիսիք են մետաքսե տոֆուն, կտավատի սերմը, պյուրեով պտուղները, ինչպիսիք են բանանը կամ խնձորը, թան կամ մածունը և այլն:
Քայլ 3. Խուսափեք ձանձրույթից ձեր սննդակարգում:
Բուսակեր լինել չի նշանակում ամեն ճաշի ժամանակ աղցան ուտել: Բազմազանությունը ոչ միայն ավելի հավանական է դարձնում, որ դուք ստանում եք բավարար սննդարար նյութեր, այլ նաև օգնում է ձեզ մնալ ապրելակերպի փոփոխության մեջ:
- Բաժանորդագրվեք բուսակերների պատրաստման ամսագրին կամ բլոգին:
- Ստուգեք գրադարանի բուսակերների խոհարարական գիրքը:
- Գնեք ձեր տեղական ֆերմերների շուկայում և վաճառողներից խնդրեք բուսակերների բաղադրատոմսերի առաջարկություններ:
- Այցելեք ձեր հարևանությամբ գտնվող էթնիկ ռեստորան, որը երբեք չեք փորձել և փորձեք բուսական ուտեստներ:
- Գնեք պատրաստված սնունդ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութի բլիթներից կամ պարզապես ներշնչման համար օգտագործեք դրանք:
Քայլ 4. Հետևեք ընդհանուր գիտական ուղեցույցներին լավ առողջության համար:
Հետազոտողները համաձայն են, որ առողջ սննդակարգերը, անկախ բույսերից, թե ոչ, բաղկացած են ավելի շատ ձեր սեփական ճաշատեսակներից պատրաստումից, որպեսզի դուք իմանաք, թե ինչ է դա նշանակում. վերամշակված սննդից և խմիչքներից խուսափելը; բավականաչափ ջուր խմելը; և հաշվի առնելով, թե որքան եք ուտում և ինչպես է ձեզ զգում ձեր սնունդը:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ բուսակերների սննդակարգի հիմքը պետք է լինի բանջարեղենը: Ոչ բոլոր բուսական սնունդն են առողջ, այնպես որ համոզվեք, որ դուք պարունակում եք շատ բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն:
- Թարմ բանջարեղեն գնելիս պետք է հաշվի առնել, թե որքան կարող եք ուտել և/կամ պատրաստվել պահեստավորման ՝ սննդի թափոնները նվազագույնի հասցնելու համար:
- Մտածեք մուլտիվիտամին ընդունելու մասին:
- Գնեք ձեր ֆերմերների շուկայում և գնեք սեզոնային արտադրանք: Տեղական աղբյուրներից ստացված բանջարեղենն ավելի հավանական է, որ պահպանի իրենց սննդային աղբյուրները, քան երկար հեռավորությունների վրա տեղափոխվող արտադրանքը:
- Geելատինը պատրաստված է կենդանիների ոսկորներից: Carefullyգուշորեն կարդացեք արտադրանքի պիտակները, եթե խուսափում եք ժելատինից:
- Ստուգեք սննդի բաղադրիչները:
- Ստուգեք ապուրի պիտակները և բաղադրիչները, եթե խուսափում եք նաև մսի/ոսկրային արգանակից:
- Դիտեք YouTube- ում պատրաստման տեսանյութեր, գնացեք Pinterest, որոնեք առցանց աղբյուրներ կամ գնեք բուսակերների/բուսակերների խոհարարական գրքեր, որպեսզի ձեր սննդակարգը ձանձրալի չլինի: Ստեղծագործ եղեք ձեր բանջարեղենով ՝ հագեցած ուտեստը պատրաստելու համար:
