Կետոգենիկ դիետան դառնում է ավելի տարածված: Այս բարձր սպիտակուցային և ցածր ածխաջրածնային դիետան նախատեսված է ծոմ պահելու հետևանքները ընդօրինակելու համար, այնպես որ ձեր մարմինը ածխաջրերի փոխարեն այրում է ճարպը: Քանի որ ստանդարտ keto ծրագիրը մեծապես հենվում է մսի, թռչնի և ձկների վրա, ընտրեք այլընտրանքային սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, ձուն և պանիրը: Ամեն շաբաթ մի փոքր ժամանակ հատկացրեք ՝ ստեղծելով սննդի մանրամասն ծրագիր, որն աշխատում է ձեր բուսակեր ապրելակերպի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Բուսական սպիտակուցների ընտրություն
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք 1 -ից 2 բաժին սպիտակուց:
Ի տարբերություն ստանդարտ keto դիետայի, դուք չեք ուտելու միս, թռչուն կամ ձուկ, ուստի կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր բուսական սպիտակուցի աղբյուրներին: Նպատակ ունեցեք 25 գ սպիտակուց մեկ ծառայման համար և ուտեք 1 կամ 2 չափաբաժին յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում, որպեսզի ընդհանուր առմամբ ստանաք 3 -ից 6 բաժին:
Դուք պետք է ձեր օրական կալորիաների մոտ 25% -ը ստանաք սպիտակուցային աղբյուրներից:
Քայլ 2. Ձու ներառեք ձեր սննդակարգում:
Ձվերը էժան են, հարուստ են սպիտակուցներով և ճարպերով և հեշտ են հարմարեցնում, այնպես որ դրանք կատարյալ են բուսակերների keto դիետայի համար: Խաշելու համար ձեռքում պահել ձվերը և սովորել ձու պատրաստելու մի շարք տեխնիկա, ինչպիսիք են խառնելը, որսագողությունը, տապակելը և թխելը: Օգտագործեք այս տեխնիկան `պատրաստելու համար.
- Ձվածեղ
- Ֆրիտտատաս
- Quiche
- Ձվի աղցան
- Ձվի նախաճաշի տապակ
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք tofu, seitan և tempeh:
Սոյայի վրա հիմնված այս սպիտակուցային սննդամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով, այդ իսկ պատճառով դրանք հաճախ օգտագործվում են որպես մսեղեն փոխարինող բուսակերների համար: Չնայած tempeh- ն ավելի շատ ածխաջրեր է, քան tofu- ն և seitan- ը, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ինչը, ըստ էության, այն նվազեցնում է ընդհանուր ածխաջրերի պարունակությունը:
- Miso- ն մեկ այլ սոյայի արտադրանք է, որը հարուստ է սպիտակուցներով և համով: Օգտագործեք մի քանի գդալ `սոուսներ, ապուր կամ արգանակ համտեսելու համար:
- Հիշեք, որ դուք կարող եք տոֆուն խառնել մրգերի կամ բանջարեղենի հետ ՝ պատրաստելու սմուզիներ, սոուսներ և աղանդեր:
Հուշում
Եթե դուք գնում եք բուսական կամ բուսական մսի փոխարինիչներ, օրինակ ՝ բուրգերներ կամ երշիկեղեն, ստուգեք ավելորդ բաղադրիչների կամ կոնսերվանտների առկայությունը և ընտրեք միայն ածխաջրերով ցածր պարունակող փոխարինիչներ:
Քայլ 4. Ընտրեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերք `սպիտակուցներ և սննդարար ճարպեր ստանալու համար:
Առողջության առավել առավելությունների համար փնտրեք խոտածած կաթնամթերք, քանի որ դրանք ավելի բարձր են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Բացի լիարժեք ճարպային կաթ խմելուց, ուտելիս օգտագործեք կոշտ պանիրներ, սերուցք, լիարժեք յոգուրտ, թթվասեր և կաթնաշոռ:
- Արագ խորտիկ պատրաստելու համար ելակը թաթախեք հարած սերուցքի մեջ, օրինակ:
- Յոգուրտը խառնել հատապտուղների, սպանախի և չիայի սերմերի հետ կամ ցածր կալորիականությամբ կոտրիչներն ընկղմել թթվասերի կամ լիարժեք յոգուրտի մեջ `հավասարակշռված խորտիկի համար, որը կշտացնի ձեզ:
Քայլ 5. Օգտագործեք սպիտակուցի փոշի, եթե շտապում եք ժամանակի համար:
Եթե դուք ժամանակ չունեք ձու եփելու կամ սպիտակուց պատրաստելու ձեր ճաշի համար, սպիտակուցի փոշին խառնեք մածունի կամ բանջարեղենի ապուրի մեջ: Կարող եք նաև այն խառնել յոգուրտի, ընկույզների և մրգերի հետ ՝ սպիտակուցներով հարուստ ուտելիքի համար:
Որոշ keto բաղադրատոմսեր կարող են պահանջել խմորեղենի մեջ ավելացնել սպիտակուցի փոշի `սպիտակուցի մակարդակը բարձրացնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք այն օգտագործել որպես կետո բլիթների հիմք:
Մեթոդ 2-ից 4-ը. Բույսերի վրա հիմնված ճարպերի ընտրություն
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք 2 -ից 3 չափաբաժին ճարպ մեկ կերակուրի համար:
Սա կարող է թվալ շատ ճարպ, բայց ըստ keto դիետայի, ձեր օրական կալորիաների մոտ 70% -ը պետք է ստացվի սննդարար ճարպերից: Փորձեք ներառել 2 -ից 3 չափաբաժին յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ կամ օրական ընդհանուր առմամբ ստանալ 6 -ից 9 չափաբաժին:
Հուշում
Fatարպի չափաբաժինը կախված կլինի ձեր անհատական սնուցման նպատակներից: Ձեր քաշը կորցնելը, ավելանալը կամ պահպանելը ավելի հեշտ դարձնելու համար հաշվի առեք keto հավելվածի ներբեռնումը, որը թույլ է տալիս հետևել ձեր մակրոէլեմենտների ընդունմանը:
Քայլ 2. Կերեք ընկույզ, որպեսզի ճարպեր և սպիտակուցները մտնեն ձեր սննդակարգ:
Քանի որ տարբեր ընկույզներ պարունակում են տարբեր սննդանյութեր, փորձեք ուտել տարբեր ընկույզներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կտրեք դրանք և շաղ տվեք դրանք սննդի վրա, որպեսզի մի փոքր ճռճռան կամ խորտիկ անեք նրանց վրա, երբ քաղց եք զգում: Սրանք հիանալի ընկույզներ են, որոնք կարելի է ուտել keto դիետայի վրա.
- Նուշ
- Ընկույզ
- Պիստակ
- Պեկաններ
Քայլ 3. Սպիտակուցների ավելացման համար ձեր ճաշի վրա սերմեր ցանեք:
Սերմերը հարուստ են ճարպով, բայց ոչ ածխաջրերով: Նրանք նաև մանրաթելերի լավ աղբյուր են, ուստի ձեր մարմինը այրում է կալորիաները դրանք մարսելու համար: Եթե ձեզ դուր չի գալիս սերմերի հյուսվածքը, դրանք մանրացրեք նախքան դրանք ճաշի մեջ խառնելը:
Փորձեք չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, կանեփի սերմեր և դդմի սերմեր:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք բուսական յուղ:
Գնեք բարձրորակ, սառը սեղմված ավոկադոյի, կոկոսի կամ ավոկադոյի յուղ: Կարող եք նաև օգտագործել միջին շղթայի տրիգլիցերիդ (MCT), յուղ, հավելում, որը բարձր է տրիգլիցերիդ ճարպեր: Օգտագործեք յուղերը, երբ դրանք եփում կամ կաթում եք ձեր սննդի վրա ՝ մատուցելուց առաջ:
Եթե դուք գնում եք աղցանների սոուս, ապա այս յուղերը բաղադրիչների ցանկում փնտրեք բուսական կամ կանոլայի յուղի փոխարեն:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ ներառյալ ճիշտ ածխաջրերը
Քայլ 1. Ընտրեք օրական 3-ից 9 բաժին ցածր ածխաջրածնային բանջարեղեն:
Արմատային բանջարեղենը, օրինակ ՝ կարտոֆիլը կամ քաղցր կարտոֆիլը, հարուստ են ածխաջրերով, ուստի ընտրեք այն բանջարեղենը, որը աճում է գետնից բարձր, որոնք հակված են ավելի քիչ ածխաջրերի: Դրանք ներառում են.
- Ծաղկակաղամբ
- Ցուկկինի
- Տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են հազար, մաղադանոս կամ սպանախ
- Կաղամբ
- Սնկով
Քայլ 2. Օրական կերեք 1 կամ 2 չափաբաժին ցածր շաքար պարունակող մրգեր:
Մրգերի մեծ մասը պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար, ինչը կարող է ձեր մարմինը դուրս շպրտել ketosis- ից: Ներառեք մանրաթել պարունակող և ավելի քիչ շաքար պարունակող մրգեր, որպեսզի ձեր մարմինը այրի կալորիաներ դրանք մարսելիս: Հատապտուղները ամենալավ մրգերից են, որոնք կարելի է ուտել keto դիետայի վրա, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, համ և հակաօքսիդանտներ:
- Ավոկադոն լավ խորտիկ է պատրաստում, հատկապես, եթե այն լցնում եք կաթնաշոռով:
- Կարող եք նաև սեխ ուտել ՝ ձմերուկ, ձմերուկ և մեղր: Փորձեք նաև աստղածաղիկը, խավարծիլը և ցիտրուսը:
Հուշում
Չնայած դրանք քաղցր չեն, ինչպես շատ մրգեր, լոլիկը և ավոկադոն տեխնիկապես այն պտուղներն են, որոնք հիանալի են keto դիետայի վրա: Ավոկադոն պարունակում է նաև սննդարար ճարպեր և սպիտակուցներ:
Քայլ 3. Խուսափեք ածխաջրերով հարուստ մշակված կամ օսլայով պարունակվող սննդամթերքներից:
Ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սննդամթերքը ձեզ դուրս կմղի ketosis- ից, ուստի վերացրեք փաթեթավորված քաղցրավենիքը, նախուտեստները և հացը, նույնիսկ եթե դրանք պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից: Դուք նաև պետք է խուսափեք.
- Հյութ, սոդա կամ քաղցր սուրճի ըմպելիքներ
- Բարձր շաքար պարունակող մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, նարինջը կամ խաղողը
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն, օրինակ ՝ ձմեռային դդում, ոլոռ կամ եգիպտացորեն
- Քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը, թխկի օշարակը, ագավան
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը կամ ոլոռը
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Սնունդ և նախուտեստներ պլանավորելը
Քայլ 1. Պատրաստեք keto- ի համար հարմար բուսական նախաճաշեր:
Նախաճաշը հիանալի keto- սնունդ է ՝ պլանավորելու համար, քանի որ իսկապես կարող եք այն հարմարեցնել ձեր անհատական նախասիրություններին: Եթե նախընտրում եք արթնանալուց հետո համեղ կերակուր ուտել, փորձեք խաշած ձու պանրով և սպանախով: Եթե առավոտյան քաղցր ատամ ունեք, սկսեք keto- նրբաբլիթներից, որոնց վրա լցնում եք մոշ և կտրատած նուշ:
- Ավելի համեղ նախաճաշի համար փորձեք ձու և տոֆու ձվածեղ լոլիկով և սոխով կամ keto-վարսակի ալյուր ՝ ձվի վրա:
- Եթե Ձեզ դուր է գալիս քաղցր նախաճաշը, կերեք լիարժեք ճարպային յոգուրտ ՝ ընկույզով և չիայի սերմերով, կամ յոգուրտի սմուզի ՝ շոկոլադի սպիտակուցի փոշով և MCT յուղով:
Քայլ 2. Պլանավորեք սննդարար keto ճաշեր:
Փաթեթավորեք բարձր սպիտակուցային սննդամթերք, օրինակ ՝ թխած տեմպե, ծաղկակաղամբի կեղևով պիցցա պանրով կամ ընկույզ-սնկով կոլոլակ: Ներառեք ցածր ածխաջրածնային բանջարեղեն, օրինակ ՝ կտրատած լոլիկ կամ ցուկկինի արիշտա, և ճարպի բարձրորակ աղբյուր, օրինակ ՝ ավոկադոյի սոուս կամ մի կաթիլ յուղ:
Եթե դուք հաճախ ճաշում եք ճաշի ընթացքում, ապա աղցաններից վերցրեք տերևավոր կանաչիները և վրան լցրեք պանիր, թակած ընկույզ և յուղով պատրաստված աղցան:
Քայլ 3. Շաբաթվա համար ընտրեք հագեցած keto ճաշկերույթներ:
Փնտրեք ձեր սիրած ընթրիքներից մի քանիսը keto- բարեկամ դարձնելու ուղիներ: Օրինակ ՝ բրնձով և օսլա պարունակող բանջարեղենով բանջարեղենային կարի պատրաստելու փոխարեն, ծաղկակաղամբ բրինձ պատրաստեք, օգտագործեք ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն և օգտագործեք լիարժեք ճարպով կոկոսի կաթ: Դասական պիցցա պատրաստելու փոխարեն օգտագործեք ծաղկակաղամբի ընդերքը և վերևում քսեք յուղով հիմնված պեստո:
Տակոյի գիշերը զվարճալի անցկացնելու համար օգտագործեք սնկով ընկույզի «միս» և դրեք շատ պանիր, լի ճարպ թթվասեր, գուակամոլե և տերևավոր կանաչիներ:
Քայլ 4. Պլանավորեք keto նախուտեստների կամ աղանդերի համար:
Եթե սննդի միջև հաճախ եք քաղցում, պատրաստեք մի քանի խորտիկ, որոնք կարող եք վերցնել ձեզ հետ: Փաթեթավորեք մի տոպրակ տապակած ընկույզով կամ արևածաղկի սերմերով, նեխուրի ձողիկներով, ընկույզի կարագով, կամ կտավատի կոտրիչներով, օրինակ, պանրով: Երեկոյան կարող եք վայելել նաև խորտիկ կամ աղանդեր: Ընտրեք հագեցած, ցածր ածխաջրերով աղանդեր, օրինակ ՝ պաղպաղակ կամ շոռակարկանդակ:
Հիշեք, որ դիտեք keto-friendly աղանդերի շաքարի պարունակությունը, քանի որ փորձում եք սահմանափակել ձեր վերամշակված սննդի և շաքարի ընդունումը:
Հուշում
Եթե ժամանակ չունեք ձեր սեփական keto նախուտեստները պատրաստելու համար, ստուգեք ձեր մթերային խանութը: Դուք պետք է կարողանաք գտնել ավոկադոյից կամ ծաղկակաղամբից պատրաստված keto- ի համար կոտրիչ, keto պաղպաղակի և բարձր սպիտակուցային բլիթների հետ միասին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
