Բուսակերները հիմնականում ուտում են բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն, չնայած ոմանք նաև կաթնամթերք և ձու են ուտում: Քանի որ այն միս չունի, կարող եք նկատել, որ նիհարում եք, երբ առաջին անգամ սկսում եք բուսակեր լինել: Թեև շատերի համար սա օգուտ է, մյուսների համար դա կարող է խնդիր լինել: Այնուամենայնիվ, մի փոքր շտկելով, ձեր սննդակարգը կարող է ավելի լավ աջակցել ձեր մարմնի առողջությանը: Բուսակերների սննդակարգի վրա դուք կարող եք գիրանալ ՝ խոհեմորեն ընտրելով ձեր սնունդը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ քաշ ձեռք բերել բուսական դիետայի վրա
Քայլ 1. Հասկացեք բուսակերության և բուսակերության տարբերությունը:
Բոլոր վեգանացիները բուսակեր են, բայց ոչ բոլոր բուսակերներն են վեգան: Բուսական դիետան կտրում է բոլոր մսամթերքները `տավարի միս, թռչնամիս, երբեմն ձուկ և այլն, բայց բուսական դիետան վերացնում է բոլոր կենդանական և կենդանական ծագման սննդամթերքները: Սա նշանակում է, որ վեգանները չեն ուտում կաթնամթերք (օրինակ ՝ կաթ, յոգուրտ, կարագ, պանիր) և ձու: Հետևաբար, վեգաններն իրենց սննդակարգը կառուցում են սննդանյութերով հարուստ բույսերի շուրջ:
Վեգանի դիետան ավելի սահմանափակող է, և, հետևաբար, լիարժեք սնունդ ստանալու մարտահրավեր (չնայած, իհարկե, դա հնարավոր է), իսկ ցածր քաշ ունեցող մարդկանց համար կարող է մի փոքր ավելի դժվարանալ քաշը:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր կալորիականության կարիքները:
Կալորիան սննդի էներգիայի միավոր է, որը սպառվելիս կամ օգտագործվում է մարմնի գործունեությունը սնուցելու համար, կամ պահվում է որպես ճարպ: Երբ փորձում եք նիհարել, ցանկանում եք կալորիականության դեֆիցիտ, այսինքն ՝ ավելի շատ կալորիա եք այրում գործունեության ընթացքում, քան ընդունում եք սննդի միջոցով: Քաշ ձեռք բերելու համար դուք անում եք հակառակը ՝ կերեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք մեկ օրվա ընթացքում: Բուսական դիետան առաջարկում է բազմաթիվ կալորիաներով հարուստ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել կալորիականության ընդունումը ՝ առանց առողջությունը պահպանող վարժությունների կամ գործունեության կրճատման:
- Մեկ ֆունտ ճարպը հավասար է 3 500 կալորիայի: Յուրաքանչյուր 3,500 կալորիայի դիմաց, որն ընդունում եք առանց այրելու դրանք, կստանաք մեկ ֆունտ քաշ:
- Ձեր կալորիականության պահանջները կախված կլինեն ձեր տարիքից, սեռից և հասակից: Օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ `պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառեք:
- Քանի որ փորձում եք գիրանալ, ամեն օր մի փոքր ավել ուտեք, բայց մի խելագարվեք: Կերեք օրական մոտ 500 լրացուցիչ կալորիա ՝ շաբաթվա վերջին մինչև 3 500 կալորիա ավելացնելու համար: Այս տեմպերով դուք շաբաթական մեկ ֆունտ կստանաք:
Քայլ 3. Շարունակեք ուտել առողջ կալորիաներ:
Քաշը ձեռք բերելու ամենաակնհայտ միջոցը անառողջ, ճարպային վեգաններով ուտելն է, ինչպես կարտոֆիլի ֆրի կամ շաքարով խմորեղենը: Բայց դա սովորաբար այն չէ, ինչ իրականում կարիք ունի ցածր քաշ ունեցող անձին: Թեև կան շատ ճարպեր և կալորիաներ, այս սննդամթերքները չունեն սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը, կալցիումը, մանրաթելը և առողջ մարմնի համար անհրաժեշտ այլ կարևոր կարիքներ:
- Օրվա ընթացքում նախուտեստեք «լավ ճարպեր» պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, լոբին, ընկույզը, սերմերը, գետնանուշի կամ նուշի կարագը և հումուսը:
- Խմեք ձեր կալորիաները: Միայն ջուր խմելու փոխարեն, խմեք հյութեր, սպիտակուցային ըմպելիքներ և սմուզիներ, որոնք կալորիաներ կբերեն առանց ձեզ հագեցնելու:
- Ավելացրեք հեշտ կալորիաներ զարդարանքների միջոցով: Օրինակ, աղցաններին ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր և մրգեր:
Քայլ 4. Մկանային զանգված ստեղծելու համար կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Սպիտակուցների պակասը, որպես կանոն, հիմնական խնդիրն է, որը նկատվում է բուսակերների և բուսակերների սննդակարգերում: Այս դիետաներին հետևողները պետք է հետևողականորեն հետևեն ամբողջական սպիտակուցին: Ամբողջական սպիտակուցները անհրաժեշտ են իրենց ամինաթթուների ամբողջական փաթեթի պատճառով: Այնուամենայնիվ, բուսակերներն ու բուսակերները կարող են օգտագործել տարբեր սպիտակուցային տարբերակներ, որոնք լրացնում են մեկը մյուսին (կոչվում են լրացուցիչ սպիտակուցներ) ՝ ձևավորելով ամբողջական սպիտակուց, որն ունի բոլոր 9 էական ամինաթթուները: Նրանք կարող են պարզապես սպառել ամբողջական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են garbanzo լոբին, սպիրուլինան և կտավատի սերմերը: Համակցված սպիտակուցի օրինակ կլինի շագանակագույն բրինձը և լոբին:
- Լոբին առանց մսի սպիտակուց է, ինչպես նաև կալորիաների մեծ աղբյուր: Իդեալում, ամեն շաբաթ պետք է ուտել առնվազն 3 բաժակ garbanzo լոբի, չնայած որ կարող եք դրանից ավել ուտել ՝ առանց առողջության հետևանքներից վախենալու:
- Ընկույզն ու սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, սակայն որոշ սորտեր կարող են չափազանց շատ խոլեստերին ավելացնել ձեր սննդակարգին: Փնտրեք դդմի սերմեր, նուշ, պիստակ և ընկույզ, բայց խուսափեք մակադամիայի ընկույզից և բրազիլական ընկույզից:
Քայլ 5. Ուսումնասիրեք սոյայի այլընտրանքները:
Սոյայի սպիտակուցը վեգանի լավագույն ընկերն է, և նույնիսկ ենթադրվում է, որ այն նվազեցնում է «վատ» (LDL) խոլեստերինի մակարդակը: Թոֆուն և տեմպեն ինքնուրույն այնքան էլ համ չունեն, բայց նրանք ստանում են այն բույրը, ինչով եփում են ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր սպիտակուցների ընդունումը: Ոմանք դեմ են tofu- ի հարթ հյուսվածքին, այնպես որ կարող եք ավելացնել TVP (հյուսվածքային բուսական սպիտակուց) այն ուտեստներին, որոնց անհրաժեշտ է սպիտակուց, որը նման է աղացած միսին `տակո, մակարոնեղենի սոուսներ և այլն:
Սոյայի զարդարի միջոցով նաև կերակրին ավելացրեք կալորիաներ: Ձեր մթերային խանութում կարող եք գտնել սոյայի պանիր, սոյայի կաթ կամ սոյայի թթվասեր: Օգտագործեք այս ապրանքները ՝ աղցաններին, թխած կարտոֆիլին, տակոյին կամ գրանոլային կալորիա ավելացնելու համար ՝ առանց ձեզ կշտանալու:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ այն մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, հաճախ ածխաջրերն ամբողջությամբ հանում են իրենց սննդակարգից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները արդյունավետ են հիմնականում այն պատճառով, որ դրանք հանգեցնում են ավելի ցածր կալորիականության սպառման: Ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են ձեզ կալորիականություն հաղորդել ՝ առանց ձեզ հագեցնելու այնքան, որքան համարժեք բանջարեղենը կամ լոբին: Քաշ ձեռք բերելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրեր, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնը, քինուան և ամբողջական ցորենի հացը:
Քայլ 7. Օրվա ընթացքում կերեք վեց մինի ճաշ:
Եթե դուք արագ կշտանաք, կարող եք դժվարանալ երեք քառակուսի վեգան սնունդով բավարար կալորիա ստանալ: Այդ դեպքում կերեք վեց ավելի փոքր սնունդ, որոնք հավասարաչափ տարածվում են ամբողջ օրվա ընթացքում: Պարտադիր չէ ուտել այնքան, որքան լցված ես զգում, բայց փոքր, հաճախակի ուտելը կհանգեցնի ավելի բարձր կալորիականության սպառման ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 8. Հաճախակի խորտիկ:
Նույնիսկ ձեր փոքր ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում կարող եք կալորիա ընդունել ՝ ուտելով փոքր, սննդանյութերով հարուստ նախուտեստներ, որոնք նախատեսված են մարմինը սնուցելու համար: Մի գդալ գետնանուշ կարագ, սպիտակուցային սալիկ, մի բաժակ գրանոլա կամ մի բուռ կաղամբի չիպսեր ձեզ չեն հագեցնի, բայց դրանք կօգնեն ավելորդ քաշ հավաքել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Կաթնամթերքի և ձվի հետ քաշ հավաքելը
Քայլ 1. Սկսեք քաշի ավելացման վեգան ուղեցույցներով:
Բուսական և բուսակերական դիետաները բավականին նման են, չնայած բուսակերների դիետան թույլ է տալիս մի փոքր ավելի ճկունություն: Որպես այդպիսին, բուսակերը պետք է հետևի բոլոր խորհուրդներին, որոնք տրվում են քաշ ձեռք բերելու վեգանների համար, ինչպես նաև կաթնամթերքի սննդակարգի մեջ ներառող առաջարկներին:
- Փորձեք ամեն շաբաթ օգտագործել 3 500 կալորիա ավելի, քան անհրաժեշտ է ձեր քաշը պահպանելու համար: Սա կհանգեցնի շաբաթական մոտ 1 ֆունտ քաշի ավելացման:
- Կերեք կալորիականությամբ և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը, գետնանուշի և նուշի կարագը, սոյայի արտադրանքը և այլն, որպեսզի փոխարինեք մսի դերը ձեր սննդակարգում:
- Կերեք մի քանի անգամ ավելի փոքր սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ օգտագործել բավականաչափ կալորիա քաշ ձեռք բերելու համար և հաճախ նախուտեստներ կատարել:
Քայլ 2. Ավելացրեք ձվի սպիտակուցի քանակը ձեր սննդակարգում:
Եթե ձեր սննդակարգը թույլ է տալիս կաթնամթերք և ձու, ապա պետք է օգտվեք այդ ապրանքներում առկա կալորիաներից և սպիտակուցներից: Թեև ձվերը բավականին հարուստ են սպիտակուցներով, բայց շատ դեղնուց ուտելը կարող է խոլեստերինի վտանգավոր մակարդակի բարձրացման պատճառ դառնալ: Դեղնուցները չափավոր առողջ են, բայց չպետք է օրական մեկից ավելի ուտել: Մյուս կողմից, ձվի սպիտակուցները առողջ են և հարուստ սպիտակուցներով ՝ ցանկացած քանակությամբ: Պարզապես հեռացրեք ձվի դեղնուցները կամ գնեք հեղուկ սպիտակուցներ մթերային խանութից, որպեսզի ձվի ուտեստները խիտ լինեն սպիտակուցներով, կալորիաներով և սննդարար նյութերով:
Օրինակ ՝ ձվի սպիտակ ձվածեղը լցրեք լոբի, պանիր, թակած լոլիկ, սոխ և բուլղարական պղպեղ, այնուհետև թթվասերով, սալսայով և ավոկադոյով:
Քայլ 3. mealsարդարել կերակուրները կաթնամթերքով:
Ինչպես բուսական դիետայի դեպքում, այնպես էլ կարող եք կալորիա ավելացնել ձեր ուտեստներին ՝ ձեր աղցաններին և այլ ուտեստներին ավելացնելով ընկույզ, մրգեր և կալորիաներով հարուստ այլ զարդարանքներ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը թույլ է տալիս կաթնամթերք, դուք կարող եք ընտրել սովորական թթվասեր և պանիր ՝ վեգանների կողմից օգտագործվող սոյայի փոխարինիչների փոխարեն: Պանիրը, թթվասերը, կարագը և այլ կաթնամթերքը հարուստ են հագեցած ճարպերով, ուստի դրանք պետք է սպառվեն միայն չափավոր: Այս մթերքների չափազանց մեծ քանակը կարող է սրտի հետ կապված խնդիրների պատճառ դառնալ:
- Այնուամենայնիվ, ընդամենը մեկ ունցիա մանրացված պանիրը կարող է 100 կալորիա ավելացնել թխած կարտոֆիլի, ձվածեղի կամ աղցանի մեջ:
- Երկու ճաշի գդալ թթվասեր կավելացնեն 60 կալորիա ձեր բաժակ բուսակերների չիլիին:
- Առավոտյան ձեր կենացը մի կտոր կարագ տարածելը կարող է ավելացնել 36 կալորիա:
- Ձեր կերակուրները կաթնամթերքով զարդարելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր օրական 500 կալորիականությամբ ավելցուկին ՝ առանց ինքներդ լցնելու:
Քայլ 4. Կաթնամթերքի խորտիկ:
Պանիրին պետք է մոտենալ որոշակի ջերմությամբ: Չնայած պանիրը կապված է գիրության և սրտի հիվանդությունների հետ, այն նաև աներևակայելի առողջ միջերկրածովյան դիետայի հիմնական բաղադրիչն է: Պանրի հետ ճիշտ եղանակով գիրանալու բանալին պանրի ճիշտ տեսակների ընտրությունն է: Խուսափեք չեդրայի և շվեյցարական անառողջ պանիրներից և փնտրեք ավելի առողջ պանիրներ, ինչպիսիք են այծի, ֆետայի և մոցարելլայի կալորիաները, և դրանք կարող եք ուտել որպես թեթև խորտիկ ՝ կալորիականության բարձրացման համար: Կաթնաշոռը հանրաճանաչ խորտիկ է, որը մեծ քանակությամբ սպիտակուց է ավելացնում ձեր սննդակարգին ՝ առանց առողջության համար պոտենցիալ վտանգ ստեղծելու:
Յոգուրտները նույնպես հայտնի խորտիկների տարբերակ են, սակայն խուսափեք այն յոգուրտներից, որոնք շատ շաքար են ավելացնում բուրավետիչով: Փոխարենը ընտրեք սովորական կամ հունական յոգուրտ և համեմեք այն թարմ մրգերով:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր սննդակարգում ձուկ ներառելու մասին:
Շատ բուսակերներ, ովքեր նախընտրում են չուտել մսամթերք, դեռ ձուկ են ներառում իրենց սննդակարգում: Սա կոչվում է «պեսետարիզմ» և կարող է լավ տարբերակ լինել նրանց համար, ովքեր փորձում են գիրանալ: Ինչպես հավը, ձուկը նիհար միս է, որը կալորիա և սպիտակուց է ավելացնում ձեր ուտեստներին: Մարդու մարմինը չի կարող արտադրել ձկների մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները, սակայն այդ թթուները նպաստում են մկանային զանգվածի ձևավորմանը ՝ ավելացնելով քաշը ՝ առանց շերտ ավելացնելու: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ, և շեշտում է հետևյալ ձկները.
- Սկումբրիա
- Լճի իշխան
- Herովատառեխ
- Սարդինա
- Ալբակորի թունա
- Սաղմոն
Օգնեք քաշ հավաքել
Դիետայի հիմունքները ՝ որպես բուսակեր
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Asորավարժությունների հիմունքները ՝ որպես բուսակեր
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
