Դուք երբևէ ինչ -որ տեղ մեքենա վարե՞լ եք, հասե՞լ եք ձեր նպատակակետին, և չե՞ք կարողացել հիշել այնտեղի ընթացքի մեծ մասը: Երբևէ գրե՞լ եք ձեր հին տան հասցեն ՝ ներկայիս հասցեի փոխարեն, ամանորյա քառասուն ուղիղ ծրարների վրա: Երբևէ որոշե՞լ եք, որ հեռուստացույց դիտելիս մի փոքր խորտիկ ուտեք և շուտով ձեր կողքին գտաք խորհրդավոր դատարկ չիպային պայուսակ: Կյանքի յուրաքանչյուր գործունեություն ՝ ամենաաշխարհիկից մինչև ամենա բացառիկ, կատարվում է կամ անգիտակցաբար, կամ խելամտորեն: Նույնիսկ թվացյալ ձանձրալի, կրկնվող, անմիտ առաջադրանքները մտավոր կերպով ներգրավելը ընտրելը հնարավոր և օգտակար է ձեր հուզական և ֆիզիկական առողջության համար: Դուք կարող եք թույլ տալ, որ կյանքի պահերն աննկատ անցնեն ձեր կողքով, կամ կարող եք ընդունել այն գաղափարը, որ «կյանքը բաղկացած է միայն պահերից» և բռնել դրանք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հոգեկան ընդհանուր գործունեության մասին անդրադառնալը
Քայլ 1. Համտեսեք վերջին նարնջագույնը կամ չամիչը:
Ոչ, պտղի պակաս չի լինում. Երկուսն էլ վերաբերում են վարժություններին, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել: Յուրաքանչյուրում ներգրավում ես քո բոլոր զգայարանները և կենտրոնանում գործունեության և պահի վրա: Այս դասը փոխանցեք ձեր ամենօրյա ուտելու և ուտելու ռեժիմին `դրանք ավելի ուշադիր դարձնելու համար:
- Սնվելը (հատկապես խորտիկներից) ամենատարածված անմիտ զբաղմունքներից մեկն է, և ամենաանառողջը `անմիտ ուտողները հակված են ավելի շատ քաշ հավաքել և ավելի քիչ առողջ սննդի ընտրություն կատարել:
- Փորձեք նվազեցնել «բազմակողմանի աշխատանքը» ուտելիս, գոնե այնքան, որքան կարող եք: Անջատեք հեռուստացույցը: Հեռացրեք ձեր հեռախոսը: Կենտրոնացեք ձեր սննդի վրա `շոշափեք այն, հոտ քաշեք, փակեք ձեր աչքերը և հաշվի առեք յուրաքանչյուր կծում: Դուք հավանաբար ավելի քիչ կուտեք, բայց ավելի շատ կվայելեք:
- Ձեր սնունդը միացրեք մտավոր պատկերներին կամ հիշողություններին: Պատկերացրեք, այն այգուց, որտեղից ձեր դեղձն է եկել: Մտածեք ձեր մանկության այդ կիրակի օրերի մասին ձեր տատիկի տապակած հավի հետ: Ստեղծեք փորձ այս պահին:
- Դանդաղեցրեք: Տեղադրեք պատառաքաղը կամ խմեք խմիչքների միջև:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք մեքենա վարելիս:
Կարող է մի փոքր ծիծաղելի թվալ, երբ ժամանում ես նպատակակետ, բայց չես հիշում այնտեղ վարելը, բայց դա պետք է սարսափելի լինի: Շեղված մեքենա վարելը ճանապարհատրանսպորտային պատահարների հիմնական պատճառներից մեկն է: Մեքենա վարելու ֆիզիկական գործողությունը պարզ է, բայց «իսկական վարելը տեղի է ունենում մտքում»:
- Նախապես ծանոթացեք ձեր վարած փոխադրամիջոցի կառավարման և այն ճանապարհի հետ, որով գնալու եք: Մի՛ զբաղվեք ռադիոյով, մի՛ փնտրեք մաքրիչ մաքրող սարքերը կամ մի՛ փնտրեք ելքի նշանը, երբ պետք է կենտրոնանաք ձեր շուրջը գտնվող ճանապարհի վրա:
- Սահմանափակեք մանրամասն խոսակցությունները ՝ ուղևորների հետ կամ հեռախոսով: Եթե դուք պետք է անմիտ բան անեք, դա դարձրեք ձեր խոսակցությունը, այլ ոչ թե մեքենա վարելը:
- Ակտիվ վարեք: Նույնիսկ եթե ամեն օր քշում եք նույն երթուղով, ամեն անգամ դա նոր պայման է ՝ նոր պայմաններով: Ուսումնասիրեք երթևեկության և ճանապարհների պայմանները: Փորձեք կանխատեսել, թե ինչ կլինի հետո: Եթե դա օգնում է, մտածեք ինքներդ ձեզ որպես ավտոարշավորդ ՝ ինտենսիվ կենտրոնացած ձեր առջև դրված աշխատանքի վրա, բայց հանած «արագության կարիքը»:
Քայլ 3. iseորավարժություններ արեք ձեր մարմնի և մտքի հետ:
Zորավարժությունների ընթացքում «գոտիավորվելը» ոչ միայն ձեզ ավելի մեծ հավանականություն չի տա անհավասար մայթով անցնել կամ հեծանիվը ծառի վրա բախել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի ուշադիր են իրենց վարժությունների փորձի մասին, ավելի շատ են վայելում այն, և, իրենց հերթին, ավելի հավանական է, որ այն երկարաժամկետ պահեն: Միևնույն ժամանակ, այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, կարող են նաև բարելավել ընդհանուր մտածողությունը:
- Բացօթյա վարժություններ կատարելիս թրջվեք շրջապատում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր միտքը թափառի ՝ նայելով ծառերին կամ մայրամուտին: Փոխարենը, յուրաքանչյուր ոտնաթաթի, յուրաքանչյուր ոտնակի կամ յուրաքանչյուր շնչառության ձեր փորձը ներառեք շրջակա միջավայրում: Elգացեք մայթին, զգացեք ծաղիկների հոտը, լսեք տերևների խշշոցը (կամ մեքենայի եղջյուրների բզզոց):
- Փակ վարժություններ կատարելիս, օրինակ ՝ վազքուղու վրա վազելիս, լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառության, սրտի բաբախյունի և վազքի շարժման վրա: «Killամանակը սպանելու համար» ամսագիր կարդալու կամ հեռուստացույց դիտելու փոխարեն ՝ գրավի՛ր շարժման մեջ կենտրոնանալու քո հնարավորությունը:
Քայլ 4. Գտեք «նորը» կրկնվող առաջադրանքներում:
Անկախ նրանից, թե ճաշատեսակներից հետո ճաշատեսակները լվանալը, աղյուսակները լցնելը, թե՞ վիջեթների գործարանում նույն շարժումը անընդհատ կրկնելը, մենք բոլորս բախվում ենք ամենօրյա խնդիրների հետ, որոնք աղաչում են անզգուշությամբ կատարել: Միշտ փորձեք հիշել, սակայն, որ ամեն օր, յուրաքանչյուր առաջադրանք և յուրաքանչյուր պահ նոր ու յուրահատուկ են, եթե ժամանակ հատկացնեք դրանք նկատելու համար:
- Խաղացեք «նկատող խաղը»: Timeախսեք ձեր ժամանակը ՝ փոշեկուլը մաքրելով կամ քաշելով մոլախոտերը `փորձելով նկատել որքան հնարավոր է շատ նոր կամ տարբեր բաներ: Սահմանեք թվային նպատակ (վարձատրությամբ), եթե դա օգնի:
- Ստեղծեք առաջադրանքներ առաջադրանքների շրջանակներում: Ձեր աշխատանքային առաջադրանքները կատարելիս ամեն օր տվեք ձեզ նոր «մինի մարտահրավերներ»: Ընդգծեք այն իրողությունը, որ ամեն օր ներկայացնում է նոր հնարավորություններ և մարտահրավերներ, անկախ նրանից, թե որքանով են ձեր ամենօրյա առաջադրանքները նման թվում մակերեսին:
- Փոքր փոփոխություններ կատարեք: Ամեն օր մի փոքր այլ կերպ կարգավորեք ձեր գրասեղանը կամ աշխատատեղը: Փորձեք զուգարանակոնքի մաքրման նոր եղանակ կամ խոտհնձիչ օրինակ: Եզակի պահերը արժանի են յուրահատուկ ջանքերի:
3 -րդ մաս 2: Ապրել պահի մեջ
Քայլ 1. Նկատեք հին իրերը նոր ձևերով:
Mindfulness պրակտիկանտները հասկանում են, որ ամեն պահ յուրահատուկ փորձ է: Ամեն անգամ, երբ լվանում եք ձեր մեքենան, լրացնում եք ծախսերի մասին հաշվետվությունը կամ ձեր երեխաներին տանում եք խաղահրապարակ, այն երբեք նույնը չի լինում, ինչ նախկինում: Ամեն անգամ ուշադրություն դարձրեք նուրբ տարբերություններին, և ինքներդ ձեզ կսովորեցնեք ավելի ուշադիր լինել պահի մասին:
Խաղ պատրաստիր դրանից: Փորձեք թվարկել հինգ կամ տասը բան, որոնք եզակի են այս շաբաթական հանդիպման, խաղերի ամսաթվի կամ գարնանային մաքրման վերաբերյալ: Օգնեք սովորեցնել ինքներդ ձեզ ենթադրել, որ յուրաքանչյուր փորձառություն կլինի առնվազն աննշանորեն տարբեր և արժանի ձեր ուշադրությանը:
Քայլ 2. Հեշտությամբ վերաբերվեք տեխնոլոգիային:
Չնայած իր բոլոր առավելություններին ՝ տեխնոլոգիան դարպաս է դեպի անմիտ գործունեություն: Այն ոչ միայն խրախուսում է բազմակողմանի աշխատանքը, որն էլ իր հերթին խթանում է անգիտությունը. այն նաև հակված է ընդգծելու կատարվածը, այլ ոչ թե այն, ինչ կատարվում է այս պահին:
- Մտածեք դրա մասին. Ամեն անգամ, երբ ստուգում եք էլփոստը կամ կարգավիճակի թարմացումը կամ սկանավորում եք լուրերը, անկախ նրանից, թե որքանով են դրանք վերջերս զբաղվում անցյալով: Ձեր մտավոր անձնավորությանը կարող է օգտակար լինել ավելի հաճախակի տեխնիկական ընդմիջումներ կատարել և զբաղվել գործունեությամբ ՝ ավելի անմիջական, շոշափելի փորձի հնարավորությամբ ՝ զբոսնել, ընկերոջ հետ ճաշել և այլն:
- Լրացուցիչ զգույշ եղեք երեխաների և տեխնոլոգիայի հարցում: Երեխաներն իրենց բնույթով ավելի հակված են կենտրոնանալու ներկա պահի վրա, սակայն տեխնոլոգիայի չափից ավելի օգտագործումը կարող է օգնել նրանց «վերաիմաստավորել» ավելի շատ մտածել անցյալի կամ ապագայի մասին ՝ «այժմյան» փոխարեն:
Քայլ 3. ercորավարժեք ձեր ուշադրությունը:
Մեդիտացիան հաճախ դիտվում է որպես մտքի հասնելու հիանալի միջոց, քանի որ դուք կենտրոնացած եք, օրինակ, ձեր շնչառության վրա: Խնդիրն այն է, որ եթե դուք միայն մտածելակերպ եք զգում մեդիտացիայի ընթացքում, դա այնքան էլ օգտակար չի լինի, երբ վերադառնաք ձեր գործունեությունը կատարելուն, որը հեշտությամբ կարող է անմիտ դառնալ:
Մեդիտացիան պետք է լինի ուսուցման հիմք ուշադրության համար, այլ ոչ թե պարզապես այն վայրը, որտեղ դուք գնում եք մտածողություն ունենալու համար: Շնչառությունը, հանգստությունն ու կենտրոնացումը ձեզ հետ վերցրեք ձեր առօրյա կյանքում: Երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք «ավտոմատ օդաչուի» մեջ, մի պահ ժամանակ տվեք ձեր մտազբաղ ինքնությունը վերականգնելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. «Ավտոմատ օդաչուի» անջատում
Քայլ 1. Մի վերաբերվեք կյանքին, ինչպես ստուգաթերթի:
Ինչ-որ բան անելիս անմիտ «շարժումների միջով անցնելը» հաճախ կոչվում է «ավտոպիլոտ», և թռիչքի հետ կապված մեկ այլ անալոգիա նույնպես տեղին է: Դուք կարող եք օդաչուին պատկերել ՝ թռիչքից առաջ, անցնելով սեղմման կոճակների և ձգվող լծակների ստուգաթերթով, որոնք բոլորը կարող են կատարվել ռեֆլեքսիվ և առանց երկրորդ մտքի: Որոշ մարդիկ անցնում են իրենց աշխատանքային կամ ամենօրյա առաջադրանքներով, կարծես հետևում են նման ստուգաթերթին:
- Կյանքի «ստուգաթերթ» մոտեցումը խեղդում է ստեղծագործական կարողությունը, մեծացնում սթրեսը և կարող է նվազեցնել ընդհանուր կատարողականը և հաճույքը:
- Փոխանակ ձեր խնդիրները դիտարկեք որպես տարրեր, որոնք պետք է ստուգել, դրանք դիտեք որպես հարցեր, որոնք կարող են լուծվել այս պահին: Այսպիսով, «Պատրաստիր ընթրիք» -ը դառնում է «Ի՞նչ կարող եմ ստեղծել այն ամենից, ինչ մենք ունենք մառանում և սառնարանում»: Նմանապես, «Առաքման հաշվետվությունը մատուցել» -ը դառնում է «Ինչպե՞ս կարող եմ վաճառքի լճացած ցուցանիշները կապել այն ռազմավարության փոփոխությունների հետ, որոնք ես խթանում եմ»:
Քայլ 2. Փորձով առաջնորդվեք, այլ ոչ թե «ծրագրավորված»:
Մարդիկ, ովքեր անմիտ են գործում, կարող են նմանվել ռոբոտներին ՝ կրկնելով ծրագրված առօրյան ՝ առանց գիտակցելու, որ ոչ մի օր, հանգամանք կամ պահ նույնը չէ: Որքան էլ գայթակղիչ լինի, չպետք է փորձեք «լուծել այսօրվա խնդիրները երեկվա լուծումներով»:
- Փոխանակ ենթադրելու, որ նախկինում աշխատածը նորից կաշխատի, յուրաքանչյուր հանգամանքի դիտեք որպես ձեր փորձն ու ստեղծագործականությունը համատեղելու բացառիկ հնարավորություն: Նույնիսկ տան մաքրությունը, ինչպիսին է տունը, ներկայացնում է նոր իրավիճակ և ռազմավարության և մեթոդների փոփոխման նոր հնարավորություններ:
- Մտածեք առօրյան և «լավագույն փորձը» որպես ուղեցույց, այլ ոչ թե որպես կանոն:
Քայլ 3. Ընդունեք սխալները, անորոշությունները և բարդությունները:
Հատկապես աշխատավայրում մարդիկ կարող են ընկնել անմիտ առաջադրանքի կատարման մեջ, քանի որ վախենում են շեղվել սահմանված օրինաչափություններից և արտադրել այլ բան, քան սահմանված արդյունքն է: Սա կարող է անհրաժեշտ լինել, եթե դուք ճշգրիտ արտադրություն եք կատարում, բայց շատ ձեռնարկություններ կարող են օգուտ քաղել աշխատանքի ավարտին ավելի մեծ ինքնավարություն թույլ տալուց:
Ամեն սխալ չէ, որ պետք է պատժվի կամ ուղղվի: Դիտեք այն որպես ուսուցման փորձ և ուղի դեպի նոր պատկերացումներ: Առաջադրանքների անմիտ կատարումը կարող է հանգեցնել միայն անմիտ սխալների կամ անիմաստ լուծումների: Խելամտորեն աշխատելը բացում է ձեզ սխալների և սխալների ավելի լայն շրջանակի, բայց նաև նոր, եզակի, ստեղծագործական և մտածված լուծումների, որոնք կարող են ունենալ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ օգուտներ:
Քայլ 4. Թող ուրիշները դիտեն ձեր աշխատանքը:
Շատ հիմնական մակարդակում շատ ավելի դժվար է անխելք աշխատել, երբ գիտես, որ մեկ ուրիշը քեզ է նայում: Սա ամենևին չի նշանակում ունենալ ղեկավար, ուսուցիչ կամ ծնող, որը սավառնում է ձեր ուսին ՝ բացահայտելով ձեր ջանքերի յուրաքանչյուր փոքր թերություն: Ավելի շուտ, պարզապես ինչ-որ մեկին թույլ տալը հետեւել, թե ինչպես եք դուք իրականացնում ձեր գործունեությունը ոչ դատողությամբ, ամենայն հավանականությամբ, կստիպի ձեզ կենտրոնանալ պահի և առաջադրանքի վրա:
Կարող եք նաև ձևացնել, թե այն ամենը, ինչ կարծում եք, տեսանելի է ուրիշների համար: Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի լայնախոհ և պահի մտածող:
Քայլ 5. Վերացրեք անմիտ սովորություններն ու արատները:
Սովորությունները `լավը, վատը և միջանկյալը, ըստ իրենց բնույթի, ունեն անխելք բաղադրիչ: Չկա գիտակցված գիտակցության պակաս ՝ անկախ ձեր սովորությունից ՝ ատամները սեղանի շուրջ հավաքելը, թե՞ ամուսնու հետ կռիվ ընտրելն այն ժամանակ, երբ սթրեսի մեջ եք: Եթե ցանկանում եք փոխել սովորությունը, ավելի ուշադիր լինելը կարող է մեծ օգնություն լինել: Փորձեք հետևյալ երեք քայլերը.
- Բացահայտեք այն սովորությունը կամ արատը, որին ցանկանում եք անդրադառնալ, օրինակ ՝ ուշ գիշերը անառողջ նախուտեստներին անմիտ կերպով չափից դուրս տրվելու ձեր միտումը:
- Մտածեք «ուշադիր» լուծման մասին. Այս օրինակում, թերևս, ավելի մեծ հետաքրքրասիրության միջոցով ձեր սննդակարգը դարձնել ավելի ուշադիր:
- Կիրառեք ուշադիր լուծումը: Օրինակ ՝ երեկոյան զարգացրեք ձեր հետաքրքրասիրությունը ՝ կարդալով ինչ -որ հետաքրքիր բան, փորձելով ինչ -որ նոր բան և այլն:
