Ուշադիր սնվելը շատ շահավետ գործընթաց է: Խելամիտ ուտելը օգնում է ձեզ ավելի ներկա լինել ուտելիս, լիարժեք վայելել ձեր սնունդը և կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել և բավարարվել ավելի քիչ սնունդով: Շատերը գտնում են, որ խելամիտ ուտելը կարող է օգնել դադարեցնել արածեցումը և անմիտ խորտիկներն ու նույնիսկ կարող է օգնել նրանց նիհարել: Ուշադիր ուտելու շատ ասպեկտներ կան, ուստի մի քանի պարապմունքներից սկսելը լավ գաղափար է: Շարունակեք ներառել ավելի ու ավելի ուշադիր ուտելու տեխնիկա, որպեսզի այն դառնա ձեր ապրելակերպի բնական մասը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Առնվազն 20 - 30 րոպե հատկացրեք մի ամբողջ կերակուր ուտելու համար:
Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ, հատկապես գրանցված դիետոլոգներ, խորհուրդ են տալիս առնվազն 20-30 րոպե տրամադրել ձեր ամբողջ ճաշը ուտելու համար: Սա օգնում է աջակցել ուշադիր սնվելու այլ պրակտիկաներին:
- Այս կանոնի հիմքն այն է, որ ձեր ստամոքսի և մարսողական համակարգի համար անհրաժեշտ է 20 կամ 30 րոպե, որպեսզի սկսեն մարսել և կլանել սնունդը ձեր ճաշից կամ նախուտեստից: Առնվազն 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր GI համակարգը ազդանշանի ձեր ուղեղին, որ նա բավականաչափ սնունդ ունի:
- Երբ 20 րոպեից ավելի արագ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք, քանի որ ձեր ուղեղից ազդանշան չեք ստացել, որ բավականաչափ կերել եք:
- Շատ անգամ, երբ դուք արագ եք ուտում, ձեր զգացած «հագեցվածության» առաջին ազդանշանը գալիս է ձեր ստամոքսից: Ձգվող ընկալիչները ակտիվանում են, երբ ձեր ստամոքսը լի է սնունդով, և դուք շատ եք կերել:
- Եթե դուք խմբով դուրս եք եկել, գուցե ավելի հեշտ լինի ժամանակ տրամադրել: Եթե ձեր խմբում տխրահռչակ դանդաղ ուտող ունեք, փորձեք ընդօրինակել նրանց ուտելու արագությունը: Կամ ՝ խոսակցությունը դանդաղեցնելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք ավելի փոքր խայթոցներ և մանրակրկիտ ծամեք:
Ձեր ուտելու տեմպը դանդաղեցնելու և այդ 20 կամ 30 րոպեն սպառելու համար նպատակ դրեք ավելի փոքր խայթոցներ վերցնել և յուրաքանչյուր կծում ավելի մանրակրկիտ ծամել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի փոքր կծում են, կարող են ուտել մինչև 30% -ով ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր սովորական կամ ավելի մեծ խայթոցներ են ընդունել: Բացի այդ, նույնիսկ եթե այն մարդիկ, ովքեր ավելի փոքր կծում էին, շեղվեին, միևնույն է, նրանք ավելի քիչ սնունդ էին օգտագործում:
- Բացի փոքր խայթոցներ ընդունելուց, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ եթե դուք 15-30 անգամ ծամում եք այդ խայթոցը, կարող եք ավելի քիչ ուտել և ավելի շատ քաշ կորցնել: Սնունդը ավելի շատ ծամելը, բնականաբար, կդանդաղի ձեզ և կօգնի ազդանշան տալ ուղեղի հագեցվածության ազդանշաններին:
- Կենտրոնացեք ձեր ուտելիքը շատ ավելի փոքր կտորների կտրելու վրա և միայն փոքր քանակությամբ (նպատակ դրեք ձեր սովորական կծվածքի 1/2 չափով) ձեր պատառաքաղի կամ գդալի վրա: Այնուհետև հաշվարկեք 15 կամ 30 ծամ մեկ կծում:
Քայլ 3. Խմեք ուտելիս:
Դժվար է սովորել դանդաղ սնվել և սպասել, թե երբ է ուղեղի ազդանշանը ձեզ կասի, որ գոհ եք: Այդ գործընթացին օգնելու համար խմեք մի բաժակ ջուր (կամ երկու) ուտելիս:
- Ուտելիս ջուր խմելը կարող է օգնել ձեր ուշադիր սնվելու պրակտիկային ՝ դանդաղեցնելով ձեզ: Տեղադրեք պատառաքաղը, մի կում արեք և կուլ տվեք, նախքան պատառաքաղը նորից վերցնելը ևս մեկ կծելու համար:
- Mealաշի ընթացքում սպառվող ջուրը կարող է նաև արագացնել հագեցման ազդանշանները ձեր ուղեղին և ձեզ ավելի բավարարված զգալ ավելի քիչ սննդով:
- Կարող եք նաև ցանկանալ մի բաժակ խմել ուտելուց անմիջապես առաջ: Սա կարող է օգնել ձեր ստամոքսին զգալ արհեստականորեն կուշտ և ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել կենտրոնանալ ձեր ճաշի ընթացքում:
- Mealsաշի ընթացքում ջուր խմելու մեկ այլ առավելություն այն է, որ այն օգնում է ձեր ստամոքսին մարսել սնունդը և օգնում է ձեր մարմնին կլանել ձեր սննդի մեջ պարունակվող բոլոր կարևոր սնուցիչները:
- Երբ խմբում եք, փորձեք խմել, մինչ ուրիշները խոսում են: Սա կօգնի ձեզ ավելի ուշադիր լսել, բայց նաև կդանդաղեցնի ձեզ և կօգնի ավելի շատ ջուր օգտագործել:
Քայլ 4. Խոսեք ուրիշների հետ:
Անկախ նրանից, թե դա ճաշ է ձեր գործընկերների հետ, թե ընթրիք ձեր ընտանիքի հետ, փորձեք զրուցել նրանց հետ, ովքեր ձեզ հետ ճաշում են: Խոսելը կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել և ավելի ուշադիր լինել ուտելիս:
- Երբ մենակ եք և սնվում եք, դժվար է կենտրոնանալ այլ բաների վրա, քան ձեր առջև դրված սնունդը: Չնայած սա հիանալի է ուտելու պրակտիկայի համար, գուցե ավելի հեշտ լինի սկսել, երբ ընկերների կամ ընտանիքի հետ ճաշում եք:
- Սննդի յուրաքանչյուր խայթոցի միջև ընկած հատվածը դրեք և ինչ -որ մեկին հարց տվեք, թեմա բարձրացրեք կամ պատասխանեք հարցին: Սա կօգնի ձեզ զգալիորեն երկարացնել ձեր սնունդը:
Քայլ 5. Դժվարացրեք ուտելը:
Ուտելիս պատառաքաղներն ու գդալները կարող են հանդես գալ որպես փոքրիկ բահեր: Նրանք շատ հեշտացնում են ուտելը, եթե աշխատում եք դանդաղեցման վրա: Եթե ֆիզիկապես դժվարացնեք ձեր ուտելը, ապա դա կդանդաղի:
- Ավելի դժվարացրեք ձեր ուտելը: Սա կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել, այնպես որ դուք ստիպված եք ժամանակ վերցնել և ուշադրություն դարձնել, թե ինչ և ինչպես եք ուտում:
- Կերեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով: Եթե աջլիկ եք, ուտելիս պատառաքաղը կամ գդալը դրեք ձախ ձեռքին (կամ հակառակը ՝ ձախլիկի դեպքում): Սա որոշ չափով անհարմար կլինի, և ձեզ համար դժվար կլինի ուտել, և ձեր տեմպը, բնականաբար, կդանդաղի:
- Ուտելու տեմպը դանդաղեցնելու մեկ այլ միջոց է ՝ պատառաքաղի կամ գդալի փոխարեն ուտել ձողիկներ: Chopsticks- ը դժվար է օգտագործել, և դրանք թույլ չեն տալիս մեծ կծել:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ուշադրություն դարձնելը և ներկա լինելը ուտելիս
Քայլ 1. Հեռացրեք ուտելու ընթացքում շեղումները:
Մարդկանց ավելի կանոնավոր կերպով ուշադիր չուտելու ամենամեծ պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք ճաշի ժամանակ շեղվում են և ուշադրություն դարձնում այլ բաների:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր սնվում են շեղված վիճակում, հակված են ավելի շատ ուտել և ավելի շատ քաշ ունենալ:
- Ենթադրվում է, որ դրա հիմքում ընկած է այն, որ շեղված վիճակում դուք շատ ավելի արագ եք ուտում և չեք կերտում ուտելու մասին հիշողություն: Այս երկուսն էլ կարող են սննդի ընդունման ավելացման պատճառ դառնալ:
- Փորձեք հեռացնել բոլոր շեղումները սննդի կամ նախուտեստների ընթացքում: Անջատեք հեռուստացույցը, խուսափեք բջջային հեռախոսով խոսելուց և հեռու մնացեք ձեր էլ. Փոստից կամ ինտերնետից: Հնարավոր է ՝ նույնիսկ կարիք ունենաք ուրիշներին տեղյակ պահել, ինչպես աշխատակիցները, ձեզ ուտելիս 20 րոպե տալ ձեզ ՝ հարցերով կամ անելիքներով ներս չգալու փոխարեն:
- Եթե դուք ուտում եք մի խմբի հետ, ինչպես ձեր ընտանիքը, նույնպես հեռացրեք շեղումները: Սա կարող է օգնել ձեր ամբողջ խմբին կենտրոնանալ միմյանց և զրույցի վրա, այլ ոչ թե հեռուստացույց դիտել կամ հաղորդագրություններ գրել իրենց հեռախոսներով:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր ճաշի մասին ուտելուց մի քանի վայրկյան առաջ:
Խելամիտ ուտելու պրակտիկան պետք է սկսվի նախքան ձեր իսկական ճաշը: Ուտելը սկսելուց մեկ կամ երկու րոպե տրամադրելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր և ներկա լինել ուտելիս:
- Mealաշը կամ խորտիկը ինքներդ մատուցելուց հետո նստեք սեղանի մոտ ՝ ձեր առջև դրված ուտելիքով: Մի քանի վայրկյան մտածեք, թե ինչպես եք զգում, ինչի տրամադրություն ունեք և ինչ եք նախատեսում ուտել:
- Դուք կարող եք սկսել այս փոքրիկ մինի մեդիտացիան ՝ մի քանի խորը շունչ քաշելով և պարզապես նայելով ձեր ճաշին և կենտրոնանալով ձեր առջևի սննդի վրա:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ վերանայելու, թե ինչպես եք մտքով սնվելու (օրինակ ՝ դանդաղ ուտելով և ավելի փոքր կծումներով) և այն առավելությունները, որոնք ձեզ բերում է ուշադիր ուտելը:
- Եթե զգում եք, որ դուք շատ արագ եք ուտում կամ մեծ կծում եք կամ նույնիսկ շեղվում եք, ազատ զգացեք դադարեցնել ուտելը և վերադառնալ մի քանի րոպե շնչառության ՝ ձեր միտքը կրկին կենտրոնացնելու համար:
- Եթե դուք խմբի հետ եք, կարող եք մեկնաբանել, թե որքան լավն է ձեր ճաշը կամ որքան հիանալի տեսք ունի ճաշացանկը և վերցրեք այդ պահերը ձեզ համար ՝ ձեր մտածելակերպն ուղղելու համար:
Քայլ 3. Գնահատեք ձեր քաղցը:
Նախքան ճաշը սկսելը, հաշվի առեք նաև ձեր քաղցի մակարդակը: Հասկանալով, թե որքան քաղցած եք իրականում, կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ աշխատել ձեր ճաշի ընթացքում ձեր սնվելու վերահսկողության վրա:
- Լսեք ձեր մարմնի սովի ազդանշաններին: Ձեր ստամոքսը հառաչո՞ւմ է: Ստամոքսում ունե՞ք դատարկության զգացում: Սովի պատճառով գլխապտույտ կամ սրտխառնոց ունե՞ք:
- Փորձեք գնահատել ձեր քաղցը մեկից մինչև 10 բալանոց սանդղակով, երբ մեկը սոված է, իսկ 10 -ը ՝ այնքան հագեցած, որ մինչև որովայնը հիվանդ եք:
- Եթե ձեր քաղցը գնահատում եք որպես մեկ, երկու կամ երեք, գուցե ցանկություն առաջանա շատ արագ ուտել, մեծ կծել կամ ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է:
- Հասկանալով, որ քաղցի սանդղակի ցածր վարկանիշը կարող է դժվարացնել ուշադիր սնվելը, կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն և ավելի զսպվածություն ցուցաբերել ձեր ճաշի ընթացքում, որպեսզի խուսափեք այդ սխալներից:
- Փորձեք նպատակ ունենալ երեքից չորս անգամ ուտելուց առաջ: Սա նշանակում է, որ դուք քաղցած եք և զգում եք քաղցի ախտանիշներ, բայց կարող եք ավելի հեշտ վերահսկել ինքներդ ձեզ ճաշի ընթացքում: Սա շատ ավելի դյուրին է դարձնում մտավոր սնվելու պրակտիկան:
- Եթե դուք խմբի հետ եք, գուցե բարձրաձայն ասելով, թե որքան քաղցած եք, կարող է օգնել ձեզ գնահատել ձեր քաղցը:
Քայլ 4. Լսեք ձեր մարմնի հագեցման ազդանշանները:
Խելամիտ ուտելու մի շատ կարևոր մասն է ՝ սկսել և սովորել լսել ձեր մարմնին և դրա հագեցման ազդանշանները: Ձեր մարմինը ձեզ կտրամադրի շատ տեղեկություններ այն մասին, թե արդյոք դուք պետք է ուտեք, թե ոչ, շարունակեք ուտել կամ նույնիսկ դադարեք ուտել:
- Երբ 20 կամ 30 րոպե տրամադրեք ուտելու համար, ձեր մարմնին բավական ժամանակ կտաք ուղեղի հետ հաղորդակցվելու ձեր հագեցվածության կամ հագեցվածության մակարդակի վերաբերյալ: Դուք պետք է ուշադիր ուշադրություն դարձնեք, որպեսզի կարողանաք «լսել» և պարզել այս ազդանշանները:
- Կարեւոր է լսել ձեր մարմնի «բավարարված» ազդանշանները: Երբ դուք բավարարված եք, դուք կերել եք ճիշտ քանակությամբ սնունդ ձեր մարմնի համար: Եթե դուք շատ եք ուտում և զգում եք, որ կուշտ եք, ապա չափազանցել եք այն: Եթե դուք անընդհատ չափից շատ եք ուտում, կարող եք վերջնականապես քաշ հավաքել:
- Բավարարվածը զգում է ֆիզիկական քաղցի բացակայություն (այլևս ստամոքսի մռնչյուն կամ դատարկության զգացում չկա): Որևէ կերպ ձեր ստամոքսում չկա լիության կամ ձգման զգացում: Իրականում, գուցե դուք ցանկացել եք ավարտել ձեր ափսեի վերջին մի քանի կծում, բայց հատուկ որոշել եք դրանք թողնել:
- Չնայած հագեցվածության տարբեր մակարդակներ կան, դուք ցանկանում եք խուսափել ցանկացած զգացմունքներից, ինչպիսիք են ՝ որովայնի ձգում, թեթև անհանգստություն, միտք «Ես կարող էի հեռանալ վերջին մի քանի կծումից», հիվանդ զգացում կամ ստամոքսի ցավ:
Քայլ 5. veառայել ինքներդ ձեզ և ուտել սեղանի շուրջ:
Մեկ այլ հնարք, որը կարող է օգնել աջակցել խելամիտ ուտելու ձեր գործելակերպին, դա ինքներդ ձեզ ուտելիքի մի մասը մատուցելն է և մնացորդները հեռու թողնել այն վայրից, որտեղ դուք ուտելու եք:
- Երբ ինքդ քեզ ես ծառայում, դու վերահսկողություն ես վերցնում, թե ինչ ես դնում քո ափսեի մեջ և որքան: Ուրիշները կարող են ձեզ տալ շատ կամ շատ քիչ:
- Նաև սեղանին մի դրեք մեծ ափսեներ կամ ուտեստներ: Թողեք դրանք խոհանոցում, որպեսզի չգայթակղվեք վայրկյաններով վերադառնալ սեղանին:
- Սեղանի շուրջ նստելը և ուտելը հիանալի սովորություն է ուշադիր ուտելու համար: Այն ստիպում է ձեզ կենտրոնանալ և մտովի մտածելակերպ ուտել:
- Այս տեսությունը վերաբերում է նաև խորտիկներին: Երբեք խելամիտ չէ նստել մի տուփ կոտրիչ կամ տոպրակ չիպսերով: Դուք չեք կարող ասել, թե որքան եք ուտում: Մատուցեք ինքներդ ձեզ համապատասխան չափաբաժնի չափով, այնուհետև տարան դրեք:
Քայլ 6. Խելամիտ խորտիկ:
Ամեն ուտելու նիստ չի լինի հագեցած ՝ ճաշի սեղանին կամ նույնիսկ աշխատասեղանին աշխատավայրում: Եթե դուք հաճախակի ուտում եք մի փոքր խորտիկ, ապա կկարողանաք ավելի ուշադիր լինել ձեր հաջորդ սննդի սննդարար որակի մասին, համեմատած այն ամենի հետ, ինչ կարող եք արագ ուտել: Համոզվեք, որ ուշադիր մնաք նաև այս արագ խայթոցների կամ նախուտեստների ժամանակ:
- Որոշ մարդիկ կարող են դժվարության մեջ ընկնել, երբ անխոհեմ խորտիկ են անում: Եթե դուք հայտնվում եք հեռուստացույցի առջև ՝ տոպրակով չիպսերով, դա կարող է հանգեցնել չափազանց շատակերության և չափազանց շատ կալորիաների սպառման:
- Խորտիկների միջոցով անմիտ ուտելուց խուսափելու համար միշտ նախապես չափեք կամ նախապես բաժանեք ձեր սնունդը: Երբեք մի նստեք ամբողջ տուփով, պայուսակով կամ տարայով:
- Փորձեք նաև գնահատել ձեր քաղցի մակարդակը և ժամանակը մինչև ձեր հաջորդ ճաշը: Մի՛ քաղցր մի փոքր զգացումով պարզապես մի խորտիկ վերցրեք: Եթե քաղց եք զգում, և ձեր հաջորդ կերակուրը 30 րոպեից է, ապա պետք է սպասեք ուտելուն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սկսեք զբաղվել ուշադիր սնունդով
Քայլ 1. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է, որը կարող է օգնել ձեզ խելամիտ ուտելու պրակտիկայում: Մտածեք տեղական դիետոլոգի հետ խորհրդակցելու մասին, որը կօգնի ձեզ ուշադիր սնվելիս:
- Նայեք առցանց կամ ստացեք ձեր տարածաշրջանի դիետոլոգի հիմնական ուղեգիր: Պայմանավորվեք և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ սովորեցնել և ուղղորդել, թե ինչպես ավելի ուշադիր ուտել:
- Համոզվեք, որ ձեր դիետոլոգի հետ կիսվում եք ավելի ուշադիր ուտելու ցանկության հիմքում: Ձեզ հետաքրքրու՞մ է քաշի կորուստը: Youանկանու՞մ եք բարելավել ձեր սննդակարգի որակը:
- Ձեր դիետոլոգը կարող է նաև օգնել ձեզ նպատակներ դնել ձեր ուշադիր սնվելու հարցում: Դուք կարող եք մեկ անգամ հանդիպել նպատակներ դնելու կամ դրանք պարբերաբար տեսնել `հարմարվելու և ձեզ հաշվետու մնալու համար:
Քայլ 2. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Մեկ այլ գործիք, որը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել ուշադիր ուտելով, սննդի ամսագիր է: Սա կարող է ձեզ շատ բան սովորեցնել ձեր ուտելու սովորությունների մասին և հուշումներ տալ այն մասին, թե որտեղ պետք է կենտրոնացնեք ձեր ուշադիր ուտելու պրակտիկան:
- Սննդի ամսագիր սկսելու համար կամ գնեք թղթային ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված: Թղթային ամսագիրը կարող է ավելի լավ լինել, քանի որ գուցե ցանկանաք ձեր իրական սննդից դուրս գրված այլ բաների մասին գրառումներ կատարել:
- Սկսեք օրագրել այն սննդատեսակների տեսակները, որոնք օգտագործում եք ամեն օր: Ներառեք նաև տեղեկատվություն այն մասին, թե որքան քաղցած էիք, ինչ զգացումներ ունեցաք ուտելիս և ինչ զգացիք ուտելուց հետո:
- Ուշադիր ուտելու պրակտիկան սկսելուց հետո նշեք, թե ինչպես է դա փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Ո՞ր մասերն էին հեշտ: Ո՞ր հատվածներն էին ավելի դժվար և ավելի շատ պրակտիկայի կարիք ունեն:
Քայլ 3. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք փոխել ձեր սննդակարգը կամ սնվելու ձևը, լավ գաղափար է ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնել: Նպատակները կարող են օգնել ձեզ առաջնորդել և մոտիվացնել ձեզ իրականում կատարել ձեր ցանկալի փոփոխությունները:
- Խելամիտ ուտելը կարող է դժվար լինել, և դա, ընդհանուր առմամբ, պահանջում է շատ պրակտիկա և համբերություն: Սկսեք ՝ որոշ փոքր նպատակներ դնելով: Սրանք պետք է լինեն կարճաժամկետ նպատակներ, որոնց կարող եք հասնել մի քանի շաբաթը մեկ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական կորցրած 0.5-2 ֆունտ կարճաժամկետ նպատակին:
- Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ամեն երեկո սեղանի շուրջ ճաշել կամ ճաշի ընդմիջման ժամանակ անջատել բոլոր շեղումները:
- Նաև հաշվի առեք ավելի երկարաժամկետ նպատակներ դնելը: Սրանք կարող են ավելի մեծ լինել կամ ավելի շատ պրակտիկա պահանջել սովորելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք երկարաժամկետ նպատակ դնել նիհարել 15 կիլոգրամով ՝ ուտելով ավելի փոքր մասեր և ավելի դանդաղ ուտելով:
Քայլ 4. Ստացեք աջակցություն:
Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ ցանկանում ավելի ուշադիր ուտել. այնուամենայնիվ, շատերը պտտվում են քաշի շուրջ, կառավարում սննդամթերքի փափագը կամ ուտելը կամ ավելի սննդարար դիետա ընդունում:
- Ձեր ուշադիր սնվելու և այլ նպատակների համար աջակցություն ստանալը հիանալի գաղափար է: Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ խրախուսել և մոտիվացնել ՝ ի լրումն ձեզ օգնելու ցանկացած սայթաքում:
- Մտածեք ձեր ընտանիքին խնդրելու օգնել ձեզ ուշադիր սնվելու հարցում: Ուղեկցեք բոլորին ՝ հեռացնելով սննդի ընթացքում շեղումները, սեղանին ուտելը և դանդաղ ուտելը:
- Կարող եք նաև աջակցություն խնդրել ընկերներից կամ գործընկերներից: Խնդրեք գործընկերներին ձեզ տրամադրել որոշակի ժամանակ ձեր ճաշի համար, որտեղ դուք չեք ընդհատվում և կարող եք կենտրոնանալ ձեր ճաշի վրա:
Խորհուրդներ
- Խելամիտ ուտելը կպահանջի պրակտիկա և համբերություն: Եթե սայթաքեք կամ սխալներ թույլ տաք, դա նորմալ է: Վերսկսեք ձեր ուշադիր ուտելու պրակտիկան ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ:
- Խելամիտ ուտելու բազմաթիվ ասպեկտներ կան: Ընտրեք մեկ կամ երկուսը, որոնց վրա ամեն շաբաթ աշխատեք:
- Հիմնական հուշումը, որը պետք է հիշել ուշադիր ուտելու դեպքում, այն է, որ չկան լավ կամ վատ սնունդ: Դուք պարզապես գնահատում եք դրանց ազդեցությունը ձեր մարմնի և բարեկեցության վրա: Հիշեք սա, երբ դուք նայում եք ճաշելու տարբերակներին:
- Mealsաշատեսակների պլանավորումը կստիպի ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր քաղցն ու առողջությունը:
