Qigong- ը վարժությունների համեմատաբար տարածված ձև է, որը կիրառվում է Չինաստանում և աշխարհի այլուր: Քանի որ դա անհատական առողջության և բարեկեցության ամբողջական ծրագիր է, այն շատ գրավիչ է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մնալ մարզված, ունակ և կենտրոնացած: Այնուամենայնիվ, չնայած գրավիչ է, Qigong- ը համեմատաբար դժվար է հասկանալ, քանի որ դրա մի շարք ձևեր կան: Չնայած այս խնդրին, մի փոքր ժամանակ և ջանքեր գործադրելու համար դուք կարող եք բացահայտել Qigong- ի ուրախությունները և բարելավել ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Շնչառության և կենտրոնացման յուրացում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ռիթմիկ շնչառության վրա:
Մինչ պատրաստվում եք Qigong- ին, զբաղվեք շնչառության լիարժեք և հանգիստ ռիթմով, նախքան ձեր պրակտիկան սկսելը: Ձեր շնչառության որակը անմիջականորեն կապված է ձեր պրակտիկայի որակի հետ: Մարդկանց ճնշող մեծամասնության համար շնչառությունը կապված է սովորական նախշերով և պահված լարվածությամբ:
- Ձեր նպատակը մի վիճակ է, որտեղ շունչը սահուն գլորվում և դուրս է գալիս հանգիստ ալիքների պես:
- Ոչ շտապ արտաշնչում, ոչ շնչահեղձ ներշնչումներ:
- Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք դա, այլապես դուք կստեղծեք լարվածության նոր ձև և շեղեք ձեզ պրակտիկայից:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր շունչը:
Օգտակար է շնչառությունը ձգել նախքան ձեր պրակտիկան սկսելը, բայց դա մոռանալով զբաղվելիս: Ձեր շունչը ձգելը կօգնի ձեզ ավելի շատ հանգստանալ և կօգնի ձեզ ավելի լավ նվիրվել Qigong- ին:
- Շունչը ձգելու համար սկսեք վեց դանդաղ հաշվարկով մի պարզ ներշնչումով, երեքը պահեք, վեցը արտաշնչեք, երկուսը պահեք, կրկնեք:
- Ամեն անգամ, երբ շնչահեղձ եք լինում կամ լարվում եք, թողեք, որ օրինակը գնա մինչև հարմարավետ, իսկ հետո վերադառնաք արգելակներին:
- Երբ դա դառնում է ավելի հեշտ, ընդլայնեք ձեր շունչը մինչև ութ, տաս և այլն:
- Տասը րոպե աշխատելուց հետո կրկին հանգստացեք բնական ռիթմի մեջ:
Քայլ 3. Կարգավորեք միտքը:
Ձեր մտքերը կարգավորելը ամենակարևոր բաներից մեկն է ՝ նախքան Qigong- ով զբաղվելը: Եթե մեր ուշադրությունը ցրված լինի, մեր էներգիան նույնպես ցրված կլինի: Բացի այդ, միտքը կարգավորելը ամենակարևոր հմտություններից մեկն է, որը Qigong- ը կօգնի ձեզ զարգացնել: Սա հմտություն է, որը ոչ միայն խաղաղություն կբերի ձեզ, այլև կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը և սթրեսի մակարդակը `երկարացնելով ձեր կյանքը:
- Մի վատնեք ժամանակը և լարվածություն ստեղծեք ՝ փորձելով ստիպել միտքը լռել: Փոխարենը, լռություն փնտրեք պատահական ամենօրյա մտքերի աղմուկի տակ:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շունչը դիտելու վրա:
- Երբ մտքերը ծագում են, անկախ նրանից, թե որքան խելացի կամ թվացյալ գերակշռող են, նկատեք, որ դրանք մտածում եք և հետ շրջվեք դեպի շունչը: Աստիճանաբար, միտքը կդառնա ավելի հանգիստ:
- Դուք կարող եք կարգավորել միտքը, երբ ձգում եք ձեր շունչը:
Փորձագիտական խորհուրդ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Քայլ 4. Հանգստացեք մարմնին:
Հոգեկան հանգստացումից հետո դուք պետք է հանգստացնեք ձեր մարմինը: Մարմնի թուլացումը առանցքային է Qigong- ի համար և բանալին ընդհանուր լավ առողջության խթանման համար: Ձեր մարմինը հանգստացնելը, սակայն, նույնպես շատ մտավոր գործունեություն է: Համոզվեք, որ.
- Շատ դանդաղ սկանավորեք մարմնի միջով ՝ գլուխից մինչև ոտք, ազատվելով լարվածությունից:
- Կրկնել երեք անգամ:
- Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մաս պետք է զգա իրեն թեթև և ծանր. Մի մնացեք կոշտ և լարված: Tensionանկացած լարվածություն կամ մկանային անհանգստություն պետք է անհետանա: Ձեր մարմինը պետք է զգա, կարծես ընկղմվում եք դեպի գետինը:
Քայլ 5. Շարժվեք և շնչեք միահամուռ:
Qigong- ը շարժում և շնչառություն է միահամուռ: Ընդհանուր առմամբ, եթե որոշակի շարժումների կամ ձևերի դեպքում այլ կերպ վարժված չլինելու դեպքում դուք պետք է պահպանեք խորը, հանգիստ և նույնիսկ շունչներ: Քանի որ շունչը և շարժումները փոխկապակցված են, շարժումները պետք է դանդաղ լինեն և պահպանեն այդ խորը արմատավորված հանգստությունը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Qigong հավաքածուների ավարտում
Քայլ 1. ractբաղվեք նստած կեցվածքով:
Երբ տիրապետեք մարմնի և մտքի կարգավորման տեխնիկային, պատրաստ կլինեք սկսել Qigong կեցվածքների հավաքածուների ավարտը: Նստած կեցվածքը ամենատարածվածներից է և այն կարող եք չափազանց հաճախ զբաղվել ՝ կախված ձեր իրավիճակից և միջավայրից: Նստած կեցվածքը կբարելավի ձեր ընդհանուր կեցվածքը և կնպաստի վստահության զգացմանը:
- Ուղիղ նստեք աթոռին, ոտքերը գետնին դրեք:
- Ձեր ոտքերը պետք է առանձնացված լինեն:
- Ձեր իրանը ուղիղ անկյուն կլինի ձեր ազդրին:
- Հանգստացեք ձեր աչքերին և բերանին ՝ դրանք փակելով: Մի փորձեք ժպտալ, այլ թույլ տվեք, որ ձեր բերանը բնական ձև ստանա:
Քայլ 2. Փորձեք կանգնած կեցվածքը:
Կանգնած դիրքն այն է, որի վրա կարող եք աշխատել օրվա տարբեր ժամերին: Դա համեմատաբար հեշտ կեցվածք է ՝ վարժվելու և տիրապետելու համար և կկառուցվի այլ կեցվածքների վրա և կնպաստի վստահությանն ու ընդհանուր բարեկեցությանը:
- Կանգնել ուղիղ:
- Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն և բաժանվեն ուսերի լայնությամբ:
- Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքվեն:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն մինչև ուսերին կամ մի փոքր ավելի ցածր:
- Պետք է թույլ տալ, որ ձեր արմունկները մի փոքր թեքվեն:
- Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն մոտավորապես մեկ ոտքի երկարությամբ, իսկ ափերը ՝ դեպի ներքև:
- Թույլ տվեք, որ ձեր մատները բաժանվեն և մի փոքր թեքվեն: Ձևացրեք, թե հանգիստ եք բռնում գնդակը:
- Ինչպես և նստած կեցվածքի դեպքում, ձեր աչքերը և բերանը պետք է փակվեն բնական և չպարտադրված եղանակով:
Քայլ 3. Աշխատեք քայլելու կեցվածքի վրա:
Քայլելու կեցվածքը այնպիսին է, որը կարող ես զբաղվել ազատ ժամանակ և կօգնի հանգստանալ: Քայլելու կեցվածքը, անշուշտ, ավելի մեծ տարածք է պահանջում զբաղվելու համար, քան նստած կամ կանգնած կեցվածքը, ուստի համապատասխան պլանավորեք: Քայլելու կեցվածքի վրա աշխատելիս համոզվեք, որ.
- Միշտ առաջին հերթին ոտքերը բարձրացրեք գարշապարը:
- Նախ ձախ ոտքով առաջ շարժվեք:
- Ձեր մարմինը և ձեռքերը պետք է ճոճվեն աջ ՝ շարժվելիս:
- Առաջ շարժվեք միայն ձեր աջ ոտքով, քանի որ ձախը ամբողջովին գետնին է:
- Pբաղվեք երեսուն րոպե կամ ավելի երկար:
Քայլ 4. Փորձեք այլ կեցվածքներ:
Կան բազմաթիվ այլ կեցվածքներ, որոնց վրա կարող եք սովորել և աշխատել, երբ վարժում եք Qigong: Տարբեր կեցվածքները կկենտրոնանան մարմնի տարբեր մասերի վրա: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ կատարելագործել տարբեր մտավոր տեխնիկա և կնպաստեն հոգևոր գիտակցության զարգացմանը: Նրանք բոլորը կպահանջեն ապավինել շնչառական տեխնիկային և մտավոր թուլացման տեխնիկային: Մտածեք.
- Պառկած կեցվածքը: Սա պառկած կեցվածք է: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք ուղիղ դեպի դուրս, իսկ ձեռքերը ՝ կողքերին: Այս կեցվածքը նախատեսված է ձեզ հանգստացնելու համար:
- Կողքի պառկած կեցվածքը: Պառկեք ձեր կողքին: Մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահեք, բայց համոզվեք, որ մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը: Ձեր վերին ձեռքը դրեք ազդրին, իսկ ստորին ձեռքը ՝ գլխին: Այս կեցվածքը նախատեսված է ձեզ հանգստացնելու համար:
- Կես լոտոսի կեցվածքը: Այս կեցվածքի մեջ դուք նստած կլինեք: Ձախ ոտքը կհենվի ձեր աջ ազդրին, որը կլինի ձեր ձախ ծնկի տակ: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Սա կձգի ձեր ոտքերը և մարմնի ստորին հատվածը:
- Խաչաձև կեցվածքը: Ուղիղ նստեք և ոտքերը խաչեք: Ձեռքերդ հանգստացեք ձեր ստամոքսի դիմաց: Սա կօգնի ձգվել ձեր ոտքերը և հանգստանալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալ Qigong- ը
Քայլ 1. Իմացեք Qigong- ի մասին:
Qigong- ը հին չինական վարժությունների և առողջության համակարգ է, որն օգտագործում է ֆիզիկական վարժություններ, շնչառություն և մտավոր տեխնիկա `ընդհանուր առողջությունը խթանելու համար: Qigong- ը թվագրվում է մ.թ.ա. առնվազն 300 -ով և, հավանաբար, նախկինում: Վերջին 2300 տարիների ընթացքում այն վերածվել է առողջության ամբողջական ռեժիմի ՝ տարբեր ածանցումներով և պրակտիկայով: Ահա Qigong- ի մասին մի քանի հիմնական հիմունքներ.
- «Qi» արտասանված «chee» հաճախ թարգմանվում է որպես «կյանքի ուժ»:
- Qigong- ը համապարփակ մոտեցում է, որը վերաբերում է մտավոր, ֆիզիկական և հոգևոր կատարելագործմանը:
- Qigong- ը ոչ միայն բարելավում է ֆիզիկական առողջությունը, այլև մտավոր և հոգևորը, քանի որ կարող է նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել մտավոր կենտրոնանալու ձեր ունակությունը:
Քայլ 2. Famանոթացեք, թե ինչպես եք զբաղվելու Qigong- ով:
Qigong- ի մասին սովորելուց հետո դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում Qigong պրակտիկան: Սա ձեզ հնարավորություն կտա պատրաստվել պրակտիկային և ավելի լավ հավատարիմ մնալ առողջության համապարփակ ծրագրին, որը ներկայացնում է igիգոնգը: Իմացեք, որ երբ զբաղվում եք Qigong- ով, դուք կկատարեք.
- Կիրառեք շնչառական տեխնիկա:
- Pբաղվեք տարբեր կեցվածքներով:
- Մեդիտացիա անել:
- Ներգրավվեք առաջնորդվող պատկերների մեջ: Այս ուղղորդված պատկերները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ և կօգնի ձեզ ձեր միտքը դնել այն նպատակների վրա, որոնք ցանկանում եք կյանքի կոչել:
- Qigong- ով զբաղվելը կարող է տևել օրական ընդամենը 30 րոպե կամ շատ ավելի երկար:
Քայլ 3. Որոշեք, թե արդյոք Qigong- ը ճիշտ է ձեզ համար:
Այն բանից հետո, երբ դուք սովորեք Qigong- ի մասին և իմանաք, թե ինչ է դա ենթադրում, դուք պետք է մտածեք, թե արդյոք Qigong- ը ճիշտ է ձեզ համար: Դա պարզելու համար դուք պետք է մտածեք ձեր նպատակների և այն մասին, թե ինչ եք ուզում հասնել Qigong- ի հետ կամ ընդհանրապես ձեր կյանքում: Մտածեք հետևյալի մասին.
- Ձեզ հետաքրքրու՞մ է միայն ֆիզիկական կատարելագործումը: Եթե այո, ապա Qigong- ը գուցե չկարողանա օգնել ձեզ կառուցել մկանների զգալի տոնուս կամ մեծանալ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հիանալի հավելում լինել ավելի մեծ վարժությունների և քաշի մարզման ռեժիմի համար:
- Theամանակ ունե՞ք Qigong- ով զբաղվելու համար: Թեև կարող եք Qigong- ով զբաղվել օրական ընդամենը 30 րոպեում, դուք պետք է արժանապատիվ ժամանակ հատկացնեք, որպեսզի իսկապես հասկանաք և կատարելագործեք ձեր ձևը և պարզեք, թե ինչպես մտածել (եթե նախկին փորձ չունեք): Բացի այդ, Qigong- ն ունի իր լավագույն արդյունքները, եթե դուք պարտավորվեք երկարաժամկետ կիրառել այն ՝ տարիներ շարունակ:
- Համբերություն ունե՞ք: Ամենակարևոր բաներից մեկը `որոշելու, թե արդյոք Qigong- ը ճիշտ է ձեզ համար, ձեր համբերության մակարդակն է: Qigong- ի դեպքում արդյունքները միանգամից չեն գալիս: Փոխարենը, արդյունքներ տեսնելու համար պետք է կենտրոնանալ, կենտրոնանալ և զբաղվել: Թեև որոշ արդյունքներ կարող են արագ գալ (օրինակ ՝ մեդիտացիայից հետո հանգստության զգացում), ընդհանուր արդյունքները կպահանջեն աշխատանք:
Քայլ 4. Գտեք ուսուցիչ:
Փնտրեք հմուտ ուսուցիչ `մեկին, ով կարող է ձեզ պատրաստել ամբողջ համակարգով: Մինչ դուք կարող եք սովորել և հաջողության հասնել Qigong- ում, ուսուցիչները չափազանց օգտակար են համոզվելու համար, որ դուք կատարելագործում եք որոշակի տեխնիկա և ունեք նոր ձևեր առաջ մղելու և յուրացնելու գիտելիքներ:
- Լավագույն ուսուցիչները նրանք են, ովքեր խիստ խրախուսում են անհատական պրակտիկան:
- Նրանք նաև պետք է կարողանան վարժություններ և մեդիտացիաներ առաջարկել ՝ մտավոր և այլ կերպ լինելու ճիշտ վիճակը զարգացնելու համար:
- Այն, ինչից ուզում եք խուսափել, մեկն է, ով պարզապես ձեզ ցույց տալու ձև ունի, կամ նույնիսկ մի քանի ձև: Ձևերը ամբողջի ընդամենը մի մասն են, և շատերը սահմանափակ օգտագործման են, եթե դրանք կատարելու համար չես կատարել վարժությունները:
- Բացի այդ, եթե ուսուցիչը չափազանց շատ ժամանակ է ծախսում մեծ տեսության կամ այն մասին, թե ինչ կանի վերջապես ձևը ձեզ համար, սա բացասական նշան է: Ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի պրակտիկան և այն վայրը, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Տեսությունը լավ է, բայց խուսափեք նրանցից, ովքեր չափազանց մեծ հույս են դնում բառերի վրա:
