Յոգա ներառող ամենօրյա ռեժիմի հաստատվելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Այնուամենայնիվ, օգտակար է հիշել, որ օրական նույնիսկ 10 րոպե յոգան կարող է դրական օգուտներ բերել ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությանը: Համոզվելով, որ օրական որոշ ժամանակ եք հատկացնում և փոխում ձեր յոգայի պրակտիկան, դուք հեշտությամբ կարող եք յոգան տեղավորել ձեր ամենօրյա ռեժիմում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Յոգան ներառել ձեր ժամանակացույցում
Քայլ 1. Պատրաստ եղեք ձեր յոգայի հանդերձանքը:
Եթե ցանկանում եք ամեն օր զբաղվել յոգայով, միշտ պատրաստ եղեք ձեր յոգայի հանդերձանքը ՝ տանը կամ ստուդիայում զբաղվելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ամեն օր չպարապելու պատճառներ գտնելուց:
- Ձեզ հարկավոր կլինի յոգայի գորգ և կարող եք ունենալ անհրաժեշտ պարագաներ, ինչպիսիք են յոգայի գոտին, յոգայի բլոկը, ինչպես նաև մեծ վերմակը կամ ամրացուցիչը ձեռքի տակ: Այս սարքավորումները կարող են օգնել բարելավել և խորացնել ձեր յոգայի պրակտիկան, ինչպես նաև այն դարձնել ավելի հարմարավետ:
- Դուք կարող եք գորգեր և իրեր գնել սպորտային ապրանքների խանութներից, յոգայի ստուդիաներից կամ յոգայի առցանց մանրածախ առևտրից:
- Պարտադիր չէ, որ յոգայի հատուկ հագուստ ունենաք, այլ փորձեք հագնել հարմարավետ մի բան, որը չափազանց ամուր չէ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե երբ և որքան ժամանակ եք ցանկանում զբաղվել:
Չնայած յոգայով զբաղվելու լավագույն ժամանակը չկա, շատ մարդիկ սիրում են զբաղվել ամեն օր միևնույն ժամին: Սա կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք զբաղվում եք ամեն օր:
- Ոմանք սիրում են յոգայով զբաղվել առավոտյան: Սա ոչ միայն կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել, այլև կարող է ձեզ հետ պահել օրվա ընթացքում ավելի ուշ պարապմունքներ չանի: Մյուսները նախընտրում են երեկոյան զբաղվել ՝ իրենց քնելու համար:
- Ոմանք գտնում են, որ ամեն օր նույն ժամին և նույն վայրում գործող ռեժիմին պահելը ամենաօգուտ է: Ձեր միտքն ու ձեր մարմինը այդ ժամանակը և տեղը կմիավորեն յոգայի նիստերի հետ, որոնք կարող են ծառայել որպես ներքին մեծ մոտիվացիա: Համոզվեք, որ ընտրեք մի ժամանակ, երբ գիտեք, որ ընդհատումներ կամ շեղումներ չեն լինի, օրինակ ՝ վաղ առավոտյան կամ ուշ գիշեր:
- Նույնիսկ եթե դա ձեզ չի օգնում միշտ զբաղվել միևնույն ժամանակ և վայրում, ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր պրակտիկայի համար որոշակի ժամանակներ նշանակելու համար: Առաջիկա պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ լինել հետևողական:
- Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Դա կարող է լինել ամեն ինչ ՝ արևի ողջույնի մի քանի փուլից մինչև ամբողջական 90 րոպեանոց նիստ: Դուք կարող եք մտածել ամեն օր տարբեր երկար ժամանակ զբաղվելու մասին, որպեսզի չայրվեք:
Քայլ 3. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ համար:
Ամեն օր հատուկ ժամանակ սահմանեք ձեր յոգայի վարժությունների համար: Համոզվեք, որ ամբողջ էլեկտրոնիկան անջատված է կամ անջատված է ցանցից, ոչ ոք չի մոտենում, և ձեր տան բոլոր անդամները կամ տանը չեն կամ այլ կերպ զբաղված են: Տեղեկացրեք ուրիշներին, որ ձեր յոգայի վարժությունը չպետք է խանգարվի, բացառությամբ արտակարգ իրավիճակների:
- Յոգայի շատ դասընթացներ տևում են 60-95 րոպե, բայց գուցե չկարողանաք այդքան ժամանակ հատկացնել: Նույնիսկ եթե օրական ընդամենը 10 րոպե ունեք, միևնույն է, կարող եք քաղել յոգայի օգուտները:
- Եթե երեխաներ ունեք, փորձեք գտնել մեկին, ով նրանց կհետեւի, մինչ դուք զբաղվում եք ձեր յոգայով: Կարող եք նաև յոգա անել նրանց քնած ժամանակ կամ նույնիսկ մտածել երեխաներին ձեզ հետ յոգա հրավիրելու մասին:
Քայլ 4. Գտեք հարմար տեղ զբաղվելու համար:
Դուք կարող եք յոգա փորձել տանը կամ մասնագիտական ստուդիայում: Ամեն դեպքում, կարևոր է գտնել հատուկ տարածք, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ և հեշտությամբ նվիրվել ձեր ամենօրյա պրակտիկային:
- Համոզվեք, որ այն վայրը, որտեղ ընտրում եք զբաղվել, խաղաղ է և անշարժ, որպեսզի ոչ ոք չկարողանա խանգարել ձեր ուշադրությունը:
- Կարող եք փորձել տարբեր տեսակի ստուդիաներ և յոգայի խմբեր, եթե չեք ցանկանում զբաղվել տանը:
- Փորձարկեք ձեր կողքին գտնվող տարբեր ստուդիաները ՝ գտնելու համար ձեզ դուր եկած ստուդիա և հրահանգիչ: Նաև չպետք է սահմանափակվեք մեկ ստուդիայի կամ հրահանգչի միջոցով: Յոգայի ձեր դասընթացները փոխելը կարող է օգնել ձեզ հաստատել ձեր պրակտիկան և զերծ պահել այն ձանձրույթից:
- Եթե ցանկանում եք զբաղվել տանը, համոզվեք, որ ունեք շատ տեղ տեղափոխվելու և արտաքին աշխարհը փակելու միջոց:
Քայլ 5. Սպասեք աստիճանական բարելավման:
Ամենօրյա պրակտիկան կսկսի հոսել ձեր կյանքի ակնհայտ փոփոխությունների մեջ, բայց դա անմիջապես տեղի չի ունենա: Երբեմն դուք կարող եք զգալ, որ ընդհանրապես չեք առաջադիմում: Giveամանակ տվեք դրան և հանկարծ կհասկանաք, որ ձեր ամենօրյա պրակտիկան ձեռնտու է և դրական ազդեցություն է ունենում ձեր մնացած օրվա վրա:
Մի վիթխարի խնդիր մի բաց թողեք մեկ օրն այստեղ -այնտեղ: Դա տեղի է ունենում, պարզապես վերցրեք այն տեղից, որտեղից դադարել եք: Մարմնի հիշողությունը հզոր է, այնպես որ թույլ տվեք ձեր մարմինը վերադառնալ դրան ՝ թույլ չտալով, որ ձեր միտքը վարակի այն անհանգստությամբ բաց թողնված գործելակերպերի պատճառով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոփոխելով ձեր ամենօրյա գործելակերպը
Քայլ 1. Եղեք կանոնավոր, ոչ թե խիստ:
Ավելի լավ է ամեն օր մի քանի րոպե զբաղվել յոգայով, քան անկանոն հիմքերով երկար պրակտիկայի մղվել: Կատարեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և կատարելագործեք դրանք ավելի բարդ դիրքերի անցնելուց առաջ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի լավ է յոգայով զբաղվեք, քան ընդհանրապես:
Խուսափեք այն բացասական մտածելակերպի որդեգրումից, երբ ինքներդ ձեզ ասում եք, որ «չեք կարող» որոշակի կեցվածքներ կատարել: Դուք կարող եք, պարզապես կարող է որոշ (կամ շատ) ժամանակ պահանջվել: Պարբերաբար զբաղվեք և ստեղծեք պոզեր, որոնք տանում են դեպի ավելի բարդը:
Քայլ 2. Հաջորդեք ամենօրյա հավասարակշռված պրակտիկային:
«Հաջորդականությունը» կամ յոգայի պրակտիկա կազմող ասանաների համատեղումը յոգայով զբաղվելու ամենադժվար մասերից մեկն է, հատկապես, եթե դա անում եք տանը: Ամեն օր ինքներդ ձեզ համար սահմանեք տարբեր հաջորդականություններ ՝ հիմնված այն հիմնական բանաձևի վրա, որին հետևում են յոգայի դասերի մեծ մասը ՝ օգնելով ձեզ առավելագույն օգուտներ քաղել պրակտիկայից և հետ պահել ձեզ ձանձրույթից:
- Սկսեք ձեր պրակտիկան կարճ խորհրդածությամբ և վանկարկումներով ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և մտքերը կենտրոնացնելու համար:
- Setբաղվելու համար մտադրություն դարձրեք ձեր պրակտիկայի համար:
- Արևի բարևների տաքացումից անցեք կանգնած դիրքերի, այնուհետև առաջընթաց շրջեք շրջադարձերի, հետընթացների, առաջի թեքումների միջոցով և ավարտեք սավասանայով կամ դիակի դիրքով:
- Միշտ ավարտեք ձեր պրակտիկան հանգստանալու վերջնական դիրքով:
- Մտածեք հեշտ և դժվար նիստերի, ինչպես նաև կարճ և երկար պրակտիկայի ժամանակների խառնուրդ ունենալու մասին:
Քայլ 3. Ներառեք տարբեր ասանաներ:
Պարտադիր չէ, որ կարողանաք գոյություն ունեցող յոգայի յուրաքանչյուր ասանա անել ՝ ամենօրյա արդյունավետ պրակտիկա ունենալու համար: Ասանայի 4 տեսակներից յուրաքանչյուրի տարբեր դիրքեր ներառելը և յուրացնելը կարող է օգնել ձեզ կազմել ամենօրյա պրակտիկա, որը չի ձանձրանա կամ սովորական կդառնա:
- Համոզվեք, որ սկսեք ավելի հեշտ ասանաներից և անցեք ավելի բարդ պոզերի, քանի որ տիրապետում եք հիմնականին:
- Կատարեք ասանաներ յուրաքանչյուր տեսակի դիրքերից հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Ավելացրեք ոլորող ասանա ՝ չեզոքացնելու և ձգելու համար ձեր ողնաշարը հետույքի և առաջի ոլորանների միջև, եթե ցանկանում եք:
- Յուրաքանչյուր ասանա պահեք 3-5 շնչառության համար:
- Ավելացրեք կանգնած դիրքեր, ինչպիսիք են vrksasna (ծառի դիրքը) կամ Warrior Series- ը, որը հայտնի է որպես Virabhadrasana I, II և III: Առաջընթացին զուգընթաց, դուք կարող եք ներառել այլ մշտական դիրքեր, ինչպիսիք են Utthita Trikonasana (ընդլայնված եռանկյունի դիրքը) և Parivrtta Trikonasana (պտտվող եռանկյունի դիրքը):
- Ավելացրեք շրջադարձեր, ներառյալ mukha vrksasana (ձեռքի տակդիր), պատին, մինչև ինքներդ ձեզ պահելու համար բավարար ուժ չունենաք: Աստիճանաբար ավելացրեք նախաբազկի հավասարակշռությունը և salamba sirsasana (գլխի գլխարկ), երբ ձեր պրակտիկան բարելավվում է:
- Ավելացրեք հետույքներ, ներառյալ սալաբասանան (մորեխի դիրքը), բուջանգասանան (կոբրայի դիրքը) կամ setu bandha sarvangasana (կամուրջի դիրքը): Աշխատեք մինչև dhanurasana (աղեղնաձև) և պատվիրա dhanurasana (լրիվ անիվ կամ վերև ծիածան):
- Ավելացրեք շրջադարձ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է հավասարակշռություն հետույքների և առաջի ոլորանների միջև: Պտտումները կարող են բավականին խորանալ, այնպես որ սկսեք այնպիսի պարզ տատանումներով, ինչպիսին է Bharadvajasana- ն (Bharadvaja's twist), նախքան ավելի բարդ ասանաների անցնելը, ինչպիսին է ardha matsyendrasana (ձկների կեցվածքի կես տերը):
- Ավելացրեք առաջ թեքություններ, ինչպիսիք են ՝ paschimottanasana (նստած առաջ թեքում), janu sirsasana (ծնկի դիրքի ջերմություն) կամ tarasana (աստղային դիրք) և պահեք դրանք յուրաքանչյուրը 8-10 հավասարակշռված շնչառության համար:
- Ավարտեք ակտիվ վարժությունները `փակելով այնպիսի կեցվածքներ, ինչպիսիք են` սալամբա սարվանգազանան (ուսերին հենված), մատյասանան (ձկների դիրքը), վիպարիտա կարանին (ոտքերը դեպի պատի դիրքը):
- Ավարտեք Savasana- ով (դիակի դիրքով) զբաղվելը և վայելեք ձեր յոգայի նիստի առավելությունները:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր երգածը:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մանտրաներ երգել ձեր յոգայի վարժությունից առաջ կամ հետո, փոխեք, թե որ մանտրան եք երգում ՝ ձեր ամենօրյա մտադրության կամ այն բանի համար, թե ինչ եք զգում այդ օրը: Յուրաքանչյուր մանտրա ունի տարբեր թրթռանքներ, և դուք ցանկանում եք գտնել մեկը, որը համապատասխանում է ձեր մտադրությանը:
- Մանտրաների կրկնությունը կարող է օգնել ձեզ կտրվել սթրեսից, որը կարող եք զգալ, ինչպես նաև կենտրոնացնել ձեր մտադրության վրա:
-
Հզոր մանտրաների որոշ օրինակներ ներառում են.
- Om կամ aum- ը ամենահիմնական և ամենահզոր մանտրան է, որը կարող եք երգել: Այս ունիվերսալ մանտրան կստեղծի հզոր, դրական թրթռանքներ ձեր որովայնի ստորին հատվածում: Հաճախ այն զուգորդվում է «Շանթի» մանտրայի հետ, որը նշանակում է խաղաղություն սանսկրիտերենում: Դուք կարող եք aum կրկնել այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք ձեր երգեցողության համար:
- Մահա մանտրան, որը նաև կոչվում է կամ մեծ մանտրա, կամ Հարե Կրիշնա, կարող է օգնել ձեզ հասնել փրկության և մտքի հանգստության: Կրկնեք ամբողջ մանտրան այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք: Նրա բառերն են ՝ Հարե Կրիշնա, Հարե Կրիշնա, Կրիշնա Կրիշնա, Նապաստակ Նապաստակ, Հարե Ռամա, Հարե Ռամա, Ռամա Ռամա, Նապաստակ Նապաստակ:
- Lokah samastha sukhino bhavantu- ն համագործակցության և կարեկցանքի մանտրա է և նշանակում է. «Թող բոլոր էակներն ամենուր լինեն երջանիկ և ազատ, և թող իմ սեփական կյանքի մտքերը, խոսքերը և գործողությունները ինչ -որ կերպ նպաստեն այդ երջանկությանը և այդ ազատությանը բոլորի համար: » Կրկնեք այս մանտրան 3 կամ ավելի անգամ:
- Om namah shivaya- ն մանտրա է, որը մեզ հիշեցնում է մեր սեփական աստվածության մասին և խրախուսում ինքնավստահությունն ու կարեկցանքը: Դա նշանակում է «Ես խոնարհվում եմ Շիվայի առջև (փոխակերպման գերագույն աստվածություն, որը ներկայացնում է ամենաիսկական, ամենաբարձր եսը)»: Կրկնեք մանտրան 3 կամ ավելի անգամ:
Խորհուրդներ
- Եթե յոգայի նորեկ եք, կարդացեք յոգայի մասին գրքեր, որոնք գրված են հատուկ սկսնակների համար: Միշտ շատ օգտակար է հասկանալ առանձին քայլերի, պոզերի և շնչառության նպատակը և պատճառները, և դա կարող է ձեզ ավելի շատ ոգեշնչել, քան պարզապես պատվերներ կատարելը:
- Սկսնակների համար դասերը կարող են մեծ մոտիվացիա տալ. հաճախ ուրիշների հետ լինելու փաստը ձեզ ոգեշնչում է շարունակելու համար:
- Մտածեք ձեր յոգայի փորձի մասին գրառումներ պահելու մասին: Ամսագրում կամ նմանատիպ գրառման մեջ ամենօրյա պարզ թարմացումներ գրելը կարող է ծառայել որպես մոտիվացիայի ձև, ինչպես նաև ձեզ հետադարձ հայացք տալու բան:
Գուշացումներ
- Իմացեք ձեր սահմանները:
- Talkանկացած յոգայի պրակտիկա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
