Յոգայով զբաղվողների և ուսուցիչների մեծ մասը ձեզ կասի, որ կյանքում երբեք ուշ չէ սկսել զբաղվել յոգայով: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուրը, ով նախատեսում է սկսել յոգայի վարժություն 50 -ից հետո, պետք է տեղյակ լինի մարմնի և առողջության տարբերությունների մասին իրենց և յոգայի ավելի երիտասարդ սկսնակների միջև: Սկսեք յոգայով զբաղվել 50 -ից հետո ՝ դանդաղ սկսելով և գտնելով հրահանգիչ կամ դաս, որը մասնագիտացած է սկսնակների կամ տարեցների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից
Քայլ 1. Ստացեք ամբողջական ֆիզիկական աշխատանք սկսվելուց առաջ:
Դիմեք ձեր բժշկին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը կկարողանա զբաղվել յոգայի վարժություններով: Երբ ձեր բժիշկը ստորագրում է պայմանագիրը, համոզվեք, որ շարունակում եք պարբերաբար այցելել նրանց, հատկապես, եթե ինչ -որ բան սկսում է վնասել:
- Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները կարող են գնահատել ապագա բժշկական ռիսկերը, հետազոտել ընթացիկ բժշկական խնդիրները և օգնել ձեզ ապրել առողջ ապրելակերպով:
- Եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար հարմար ստուգումների ժամանակացույց կազմելու համար:
- Յոգայի դասի առաջին օրվանից առաջ համոզվեք, որ խոսեք ձեր ուսուցչի հետ և տեղեկացրեք նրան ձեր առողջական խնդիրների կամ վնասվածքների մասին, որպեսզի նրանք համապատասխանաբար փոփոխեն ձեր դիրքերը:
Քայլ 2. Գտեք յոգայի դաս, որը ճիշտ է ձեզ համար:
Յոգայի շատ ստուդիաներ դասեր են անցկացնում 50 և բարձր տարիքի երեխաների համար: Եթե ձեր կողքին չկան ստուդիաներ, որոնք առաջարկում են այդ դասերը, մտածեք գրանցվել ձեր տարածքում սկսնակների յոգայի դասի:
- Յոգայի սկսնակների դասընթացները հաճախ առաջարկում են լրացուցիչ օժանդակ օբյեկտներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ սկսել, այդ թվում ՝ բարձեր ՝ ձեր մարմինը պահելու համար, ամրագոտիներ, որոնք օգնում են ձգվել երկարության համար, և ամուր բլոկներ, որոնք կօգտագործվեն որպես ձեռքի կամ ոտքի հենարան:
- Եթե դուք չեք կարողանում յոգայի սկսնակ դաս գտնել, մտածեք ինքնուրույն ներդրումներ կատարել այս տարրերի վրա ՝ համոզվելու համար, որ կկարողանաք առանց ցավի կատարել դիրքերը:
Քայլ 3. Ներդրեք լավ յոգայի գորգ:
Յոգայի որոշ ստուդիաներ գորգեր են տրամադրում, բայց ձեր սեփականը ձեռք բերելը օգնում է երաշխավորել գորգի որակը և ձեզ հնարավորություն է տալիս ընտրելու, թե ինչ տեսակի ներքնակ եք օգտագործելու յոգայի պրակտիկայի ընթացքում: Յոգայի գորգերի շատ տարբեր տեսակներ և ոճեր կան, ուստի որոշ ժամանակ պահանջեք ՝ որոշելու, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:
- Ստանդարտ գորգերի հաստությունը կազմում է մոտ 0,64 սմ, չնայած որ գորգերը կարող են լինել նիհար 1/16 դյույմ (0,16 սմ) կամ փարթամ as »(1,27 սմ) չափով:
- Համոզվեք, որ ձեր գորգը թաց ժամանակ չի սայթաքում:
- Յոգայի գորգերը պատրաստված են բոլոր տեսակի նյութերից: Ավանդական յոգայի գորգերը պատրաստված են PVC- ից, բայց ավելի էկոլոգիապես մաքուր տարբերակները ներառում են ռետինե կամ ջուտե գորգեր: Ավելի թեթև, բայց ավելի թանկ գորգի տարբերակի համար հաշվի առեք բամբակյա գորգ:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Օգտվեք առավելագույնը ձեր յոգայի դասից
Քայլ 1. Հագեք համապատասխան:
Յոգայի պրակտիկայի համար դուք կցանկանաք հագնել շնչառական գործվածքով հարմարավետ հագուստ: Յոգայի հագուստը կարելի է պատրաստել տարբեր մանրաթելերից ՝ բամբակից մինչև բամբուկ մինչև կտավատ: Յոգայի հագուստ գնելիս նպատակադրեք հարմարավետ և ձգվող իրեր. Համոզվեք, որ հեշտությամբ կարող եք տեղաշարժվել ձեր ընտրած հագուստով:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ տաքանում եք:
Exerciseորավարժություններից առաջ ձգվելն ու տաքանալը օգնում է ձեր մկանները պատրաստել յոգայի նիստին և մեծացնում է արյան և թթվածնի հոսքը ձեր ամբողջ մարմնով: Նախապատվություն տվեք տաքացման ռեժիմին, որը ներգրավում է մկանների հիմնական խմբերը, որոնք դուք կօգտագործեք յոգայի հաջորդ նիստին:
- Սկսեք նստել հատակին ՝ ձեռքերը ծնկներին դրած:
- Ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղին, մատները երկարացրեք:
- Կլորացրեք ձեր մարմինը առաջ և ձեր ափերը դրեք ձեր առջև հատակին ՝ հանգստացնելով ձեր ողնաշարը և գլուխը:
- Ձեռքերդ տարեք ձեր հետևից ՝ ձեր ուսի շեղբերները միասին քաշելով:
- Նստեք և ոլորեք իրան, նախ աջ, ապա ձախ:
- Ավարտեք ՝ ձեռքերը ծնկներին նստելով հատակին և հանգստացեք:
Քայլ 3. Ընտրեք այնպիսի դիրքեր, որոնք ավելի հեշտ են սկսնակների համար:
Որոշ պոզեր ավելի հեշտ են հոդերի վրա, քան մյուսները, և դա դրանք կատարյալ պոզեր է դարձնում սկսնակների համար: Իմանալով, թե որ դիրքն է ճիշտ ձեզ համար, ձեր յոգայի առաջին փորձը շատ ավելի հեշտ կդարձնի և կօգնի խուսափել ցավոտ կամ սթրեսային դիրքերի խոչընդոտներից: Հիշեք, որ դուք միշտ կարող եք բարձրացնել ցանկացած դիրքորոշում լրացուցիչ օժանդակ առարկաներով, ինչպիսիք են բարձերը, ամրակները և բլոկները:
- Երեխայի կեցվածքը հիանալի մեկնարկային վայր է: Այս դիրքը պարզեցնելու համար հաշվի առեք աջակցության համար արգելափակում օգտագործելը: Վերադարձեք երեխայի դիրքին ՝ հանգստանալու կամ նորից կենտրոնանալու համար:
- Cobra- ի դիրքը կարող է օգնել ամրացնել ձեր մեջքը: Pressնշում մի զգացեք, որ բարձրանաք ամբողջ ճանապարհով: Նույնիսկ մի քանի սանտիմետր բարձրացնելը հիանալի սկիզբ է:
- Reeառի դիրքը հիանալի է ձեր հավասարակշռության վրա աշխատելու համար: Ազատորեն պահեք պատը կամ աթոռը, եթե օգնության կարիք ունեք հավասարակշռելու համար:
- Եռանկյունի դիրքը կարող է օգնել ամրապնդել ուժը: Մեկ հեշտ փոփոխություն ՝ աչքերդ գետնին պահելն է ՝ առաստաղին նայելու փոխարեն:
Քայլ 4. Recանաչեք այն դիրքերը, որոնք կարող են չափազանց դժվար լինել ձեզ համար:
Ի վերջո, գուցե ցանկանաք փորձել յուրաքանչյուր դիրքը, բայց որպես սկսնակ յոգայով զբաղվող, որոշ դիրքեր ավելի դժվար կլինեն, քան մյուսները: Ինչպես միշտ, կարևոր է ժամանակ տրամադրել և համոզվել, որ չեք շտապում այնպիսի դիրքի, որին պատրաստ չեք:
- Խուսափեք երեխայի դիրքերից, եթե ունեք ծնկի վնասվածքներ կամ կոճերի խնդիրներ:
- Բաց թողեք ներքև կանգնած շան և տախտակի դիրքը, եթե ունեք կարպալ թունելի սինդրոմ կամ դաստակի այլ խնդիր:
- Մի փորձեք շրջադարձի դիրքը, եթե մեջքի վնասվածք ունեք:
- Խուսափեք կամրջի դիրքերից, եթե ունեք պարանոցի վնասվածք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Յոգա վարելը ստուդիայում
Քայլ 1. Մի շտապեք:
Ուսումնասիրեք, թե ինչպես է դասավանդողը վարվում յուրաքանչյուրի առաջ, նախքան ինքներդ այն փորձելը: Հիշեք, որ յոգան մրցություն չէ, գուցե չկարողանաք կատարել դիրքը ճիշտ այնպես, ինչպես կարող է հրահանգիչը: Նպատակ ունեցեք ձեր լավագույնը և փորձեք չհամեմատել ձեզ ուրիշների հետ: Ամեն մարդ իր մակարդակի վրա է:
- Դանդաղ գնացեք, երբ մի դիրքից մյուսն եք անցնում: Մի արեք հանկարծակի շարժումներ, որոնք կարող են ձեզ մկան քաշել կամ վնասել ձեզ:
- Հարգեք ձեր ֆիզիկական սահմանները: Մի պարտադրեք ձեզ կեցվածքի մեջ: Եթե ինչ -որ բան չափազանց բարդ է, ազատ զգացեք ժամանակն անցկացնել ձգվող կամ խորհրդածելով, կամ խնդրեք ձեր ուսուցչին կեցվածքը կատարելու այլընտրանքային եղանակներ:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր հավասարակշռությունը `նայելով հատակին, պատին կամ առաստաղին գտնվող որոշակի կետի:
Ընտրեք ձեր տեսադաշտի մի վայր, որը չի շարժվում և համեմատաբար հեռու է ձեր մարմնից: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով տարածության մեկ կետի վրա, դուք ձեր ծանրության կենտրոնին տալիս եք տեղեկատու: Եթե դեռ դժվարանում եք հավասարակշռել, ապա օգնության համար բռնեք պատին կամ աթոռին ՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր տեսողությունը տարածության մեկ կետի վրա:
- Դուք դեռ կստանաք հավասարակշռության առավելություններից շատերը, եթե վարժվեք մեկ ոտքի վրա լինել, նույնիսկ եթե չեք կարող հավասարակշռել ՝ առանց որևէ բանի պահելու:
- Հավասարակշռելով ՝ դուք նվազեցնում եք ընկնելու ռիսկը, որը տարեցների մոտ վնասվածքների թիվ մեկ պատճառն է:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը:
Խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով և պահեք այն կարճ ժամանակով: Թողեք ձեր շունչը քթի միջով, երբ ձեր հրահանգիչն է դա ձեզ ասում: Եթե երբևէ շնչահեղձ եք լինում կամ ընդմիջման կարիք ունեք, այդ ժամանակ հատկացրեք ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա, նախքան յոգայի պրակտիկային վերադառնալը: Ազատորեն նստեք կամ վերադառնաք երեխայի դիրքին ՝ դա անելու համար:
Յոգայից ձեր շնչառական դասերը վերցրեք ձեր առօրյա կյանքում: 50 տարեկան և ավելի մեծահասակները հակված են մակերեսային շնչել: Խորը և նպատակային շնչառությունը կարող է օգնել ձեր առողջությանը, շրջանառությանը, մարսողությանը և իմունային համակարգին:
Քայլ 4. Մտածեք խաղաղ մտքերի մասին:
Մեդիտացիան յոգայի պրակտիկայի կենտրոնական մասն է: Յոգայով զբաղվելիս ձեզ հանգիստ պահելը լավ է ձեր մտավոր առողջության և մտքի հստակության համար: Մեդիտացիայի համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և թողեք, որ ձեր մյուս մտքերը հեռանան: Ազատորեն մտածեք յոգայի վարժությունից առաջ կամ հետո, ինչպես նաև ձեր սեփական ժամանակը:
- Յոգայի միջոցով մեդիտացիան կարող է օգնել ինչպես կարճ, այնպես էլ երկարաժամկետ հիշողությանը:
- Մեդիտացիայի միջոցով դուք օգնում եք համաժամեցնել ձեր ձախ և աջ ուղեղը ՝ ուղեղի ընդհանուր աշխատանքը բարելավելու համար, ինչը հանգեցնում է ավելի լավ կենտրոնացման, ավելի ստեղծագործական և ընդհանրապես երջանկության զգացմունքների ավելացման:
Խորհուրդներ
- Փորձեք յոգայով զբաղվել շաբաթական առնվազն մեկ անգամ: Ավելի փորձառու դառնալով, գուցե ցանկանաք բարձրացնել յոգայի դասընթացները:
- Փորձեք յոգայի տարբեր տեսակներ: Հաճախ յոգայի մի տեսակ կարող է ձեզ մոտ չաշխատել կամ ձեզ ցավ պատճառել, իսկ մյուսը ՝ ավելի շատ օգնել ձեր մկանների աճին և մտավոր թուլացմանը:
- Մի անհանգստացեք ընդմիջումներ անելու կամ պոզա նստելու մասին. Աշխատեք ձեր սեփական արագությամբ:
- Հիշեք. Ամենակարևորը պարզապես ներկայանալն է:
