Յոգան առավել հայտնի է սթրեսը նվազեցնող և հանգստացնող էֆեկտներով, սակայն յոգայի ակտիվ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ճարպերն այրել և նիհարել: Չնայած յոգայի վարժությունները սովորաբար չեն այրում այնքան կալորիա, որքան աերոբիկան, ինտենսիվ սեանսներն ու դիրքերը, որոնք կենտրոնանում են ուժի ամրապնդման վրա, կարող են օգնել: Սկսելու համար ընտրեք յոգայի մի տեսակ, որը պետք է ներառեք ձեր մարզումների առօրյայում, որը կենտրոնանում է ծանրամարտի վրա: Այնտեղից ուշադրություն դարձրեք յոգայի մտածելակերպին: Յոգայի ունակությունը ՝ խրախուսել մարդկանց ապրել ներկայով և զգույշ լինել իրենց և իրենց մարմինների մասին, կարող է օգնել զսպել շատակերությունը: Թեև յոգան կարող է լինել քաշը կորցնելու առօրյայի առողջ ասպեկտը, քաշը կորցնելու համար երբեք չպետք է ապավինեք միայն յոգային: Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է կենտրոնանաք աերոբիկ վարժությունների, ինչպես նաև առողջ սննդակարգի վրա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Յոգայի ճիշտ տեսակների ընտրություն
Քայլ 1. Նայիր հիբրիդային յոգայի դասերին:
Յոգան ինքնին շատ կալորիաներ չի այրում: Այնուամենայնիվ, հիբրիդային յոգայի դասերը հաճախ յոգան համատեղում են աերոբիկայի ձևերի հետ: Սա կարող է հանգեցնել ավելի բարձր կալորիականության այրման, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել և, հնարավոր է, նիհարել յոգայով:
- Կոգայի դասընթացները յոգան համատեղում են քիքբոքսինգի հետ: Քիքբոքսինգի արագ բնույթը կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան միայն յոգան:
- Յոգայի դասերը, որոնք զուգորդվում են պարի և կարդիոյի հետ, այնպիսի անուններով, ինչպիսիք են «Յոգայի թալան բալետը», խրախուսում են արագընթաց շարժումները: Եթե դուք կարող եք գտնել նման դասեր, ապա գուցե կարողանաք նիհարել յոգայով:
- Դիտեք դասերը տեղական ԵՄՔԱ -ի կամ առողջության կենտրոնի մոտ: Տեսեք, արդյոք կարող եք գտնել ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան որևէ բան, և դա համատեղում է յոգան ավելի ֆիթնեսի ավելի եռանդուն ռեժիմի հետ:
Քայլ 2. Փորձեք ուժային յոգա:
Ուժային յոգան յոգայի մի տեսակ է, որը խրախուսում է բարդ մարզական պոզեր: Դուք կենտրոնանում եք մկանային խմբերի վրա, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել այնպիսի գործունեության համար, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը և քաշը բարձրացնելը: Եթե շաբաթական մի քանի անգամ զբաղվում եք ուժային յոգայով, ապա կարող եք մեծացնել ձեր ուժն ու դիմացկունությունը, երբ զբաղվում եք աերոբիկ գործունեությամբ: Սա կարող է հանգեցնել ավելի բարձր կալորիականության այրման վարժությունների այլ ձևերի և ամբողջ օրվա ընթացքում շարժվելիս:
Քայլ 3. Գրանցվեք ակրո-յոգայի դասընթացների:
Ակրո-յոգան յոգայի այն տեսակն է, որը միավորում է յոգան ակրոբատիկ շարժումների հետ: Դա յոգայի ավելի ինտենսիվ ձև է, քան մյուս վարժությունները և պահանջում է ավելի պահանջկոտ քայլեր: Այն կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սովորական յոգան, ուստի այն կարող է լավ աշխատել քաշի կորստի համար:
- Տեսեք, արդյոք ձեր տարածքում կարող եք գտնել յոգայի ստուդիա, որն առաջարկում է ակրո-յոգայի դասընթացներ:
- Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, եթե յոգայի նորեկ եք: Քայլերը կարող են շատ պահանջկոտ լինել, և դուք չեք ցանկանում լարել ինքներդ ձեզ, եթե նախկինում երբեք յոգա չեք փորձել: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք սկսել ավելի հիմնական դասից և աշխատել մինչև ակրո-յոգա:
Քայլ 4. Փորձեք տաք յոգա:
Թեժ յոգան կարող է օգնել արագ նիհարելուն: Յոգայի այս տեսակը, որպես կանոն, կատարվում է դասասենյակում ՝ 105 ° F (40,6 ° C) բարձր խոնավությամբ սենյակում ջեռուցվող սենյակում: Թեժ յոգան կարող է օգնել ձեզ ազատվել որոշ անցանկալի ջրի քաշից: Այնուամենայնիվ, ապացույցները տարբեր են, թե արդյոք տաք յոգան օգնում է երկարաժամկետ քաշի կորստին, թե ոչ:
- Յոգայի թեժ նիստերը երկար են, սովորաբար 90 րոպե տևողությամբ: Երկարատև նիստերը բերում են ավելորդ քաշի կորստի, քանի որ ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն:
- Թեժ դասերն ինտենսիվ են: Սովորաբար, կա 26 դիրք, որոնցից երկու անգամ պետք է անցնեք: Դուք առաջին անգամ պահում եք դիրքերը 20 վայրկյան, իսկ հաջորդ անգամ `10 վայրկյան:
- Փնտրեք յոգայի տաք դաս ձեր մոտակայքում: Տեսեք, արդյոք գրանցման վճարը մատչելի է ձեզ համար: Սովորական տաք յոգան կարող է ի վերջո հանգեցնել քաշի կորստի:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ամրապնդեք ձեր յոգայի ռեժիմը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք 90 րոպե տևողությամբ նիստեր:
Յոգայի վարժությունները հաճախ դանդաղ են շարժվում, ուստի քաշի կորուստը ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ է հակված: 20 րոպե աէրոբիկայի ընթացքում դուք ավելի շատ կալորիա կկորցնեք, քան յոգայի 20 րոպեի ընթացքում: Ահա թե ինչու 90 րոպեանոց նիստերը կարևոր են, եթե ցանկանում եք, որ յոգան լինի քաշի կորստի ռազմավարության հիմնական բաղադրիչը: Ձեզ ավելի երկար նիստեր են պետք ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Դուք նույնպես պետք է գնաք արագընթաց յոգայի: Ընտրեք յոգայի շարունակական, հոսող շարժումներ, որոնք ձեզ խրախուսում են շարժման մեջ մնալ ամբողջ նիստի ընթացքում:
- Դուք կարող եք գտնել յոգայի ռեժիմներ առցանց կամ գրանցվել յոգայի դասի:
Քայլ 2. Գնացեք այնպիսի դիրքեր, որոնք խրախուսում են մկանների կառուցումը:
Չնայած յոգան պարտադիր չէ, որ աերոբիկ վարժությունների հիմնական ձևն է, այն կարող է օգնել քաշով մարզվելուն: Մկանների և միջուկի կառուցումը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել ձեր մարմինը: Սա կարող է ձեզ ավելի դիմացկունություն ապահովել աերոբիկ վարժությունների ժամանակ, այնպես որ ձեր մարմինը կկարողանա ավելի երկար տևել աերոբիկ ռեժիմի ընթացքում:
- Շունի ներքև դիրքը կարող է օգնել ձեզ կառուցել մկաններ, և դուք կարող եք այս դիրքից անցնել այլ նմանատիպ դիրքերի: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և առաջ շարժվեք ՝ թեքվելով ձեր ազդրերի վրա, մինչև ձեր մատների ծայրերը կամ ափերը ձեր ոտքերի երկու կողմերում լինեն: Թեքեք ձեր ծնկները, այնուհետև ափերը դրեք յոգայի գորգի վրա ՝ դրանք պահելով ուսերի լայնությամբ: Այնուհետև ոտքերը թեթևակի հետ տարեք և ձեր պոչը բարձրացրեք օդում:
- Ստացեք չորեքթաթ: Ձեր ծնկները պետք է հավասարեցվեն կոնքերի հետ, իսկ ձեռքերը ՝ ուսերի տակ: Քաշեք ձեր որովայնը և ծալեք ձեր արմունկները 45 աստիճան ՝ կատարելով կես հրում: Վեր կացեք և կրկնեք մի շարք կիսամյակային հրումներից մինչև հոգնածության զգացում:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձեր պոչը իջեցրեք դեպի կրունկները ՝ թույլ տալով, որ ազդրերի մեջքը հենվի ձեր սրունքներին: Մի քանի շունչ քաշեք և վերադարձեք ներքև շուն:
Քայլ 3. Աերոբիկայի ռեժիմի ավարտին ավելացրեք պոզերի արագ շրջան:
Աերոբիկայի ռեժիմի ավարտին կարող եք ավելացնել մի շարք արագ շրջադարձային յոգայի պոզեր: Սա կարող է ավելացնել որոշակի մկանների կառուցում և լրացուցիչ կարդիո մարզումներին: Ընտրեք 4 կամ 5 պոզայի շարք, որոնք ձեզ հարմար են և կատարեք դրանք որոշակի հաջորդականությամբ ՝ մարզվելուց հետո:
- Դուք կարող եք սկսել լեռնային դիրքում: Սա նշանակում է կանգնել բարձր և ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը միասին պահած և ձեր ձեռքերը ձգված ձեր գլխին: Շնչեք և արտաշնչեք, երբ հասնում եք դեպի վեր:
- Այստեղից ձեր ձեռքերը տեղափոխեք գետնին, մինչև ձեր ափերը կամ մատների ծայրերը լինեն ձեր ոտքերի դիմաց: Շնչեք, երբ թեքվում եք առաջ: Թեքեք ձեր գլուխը ներքև և ձեր սրունքները ձգեք դեպի վեր:
- Նայեք առաջ, բարձրացրեք ձեր իրանը վերև և պահեք ձեր մեջքը հարթ: Ձեր հետքերը ետ մղեք և անցեք դեպի ներքև շուն: Այնուհետև կրկնում ենք շրջանը:
Քայլ 4. Սկսեք դանդաղ, եթե յոգայի նորեկ եք:
Յոգան հեշտ չէ և կարող է մեծ լարվածություն առաջացնել մկանների տարբեր խմբերի համար: Որոշ պաշտոններ կարող են տեղին չլինել սկսնակների համար: Եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել յոգայով, ապա ավելի լավ է սկսել դասից: Որակավորված հրահանգիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակը և տալ ձեզ խորհուրդներ և կարծիքներ այն մասին, թե որ քայլերն են ձեզ համար անվտանգ: Ստուգեք ձեր տեղական դեղին էջերը կամ թերթեք ինտերնետը ՝ ձեր տարածքում յոգայի ուսուցիչներ և դասեր գտնելու համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Յոգայի միջոցով քաշի կորստի համար մտածելակերպի խթանում
Քայլ 1. Ուտելիս ընդունեք ուշադիր լինելը:
Յոգան օգնում է ձեզ խթանել ձեր և ձեր մարմնի մասին գիտակցության զգացումը: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել ուտելիս, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի տեղյակ լինել, երբ լիարժեք և բավարարված եք զգում: Հիշեք, թե ինչպես լինել ներկա պահին, երբ ուտում եք, և աշխատեք ուշադիր սնվելու պրակտիկայի վրա:
- Նախ, աշխատեք ճաշի ժամանակը առաջնահերթություն դարձնելու ուղղությամբ: Մի կողմ դրեք բջջային հեռախոսը և անջատեք հեռուստացույցը: Սեղանը գցեք, նույնիսկ եթե միայնակ եք ուտում, այնպես որ կարող եք կենտրոնանալ բացառապես սննդի վրա:
- Դանդաղ կերեք: Wantանկանում եք համոզվել, որ ճաշակել եք յուրաքանչյուր խայթոցից և վայելել սննդի հյուսվածքն ու համը: Փորձեք շատ դանդաղ ծամել յուրաքանչյուր խայթոց և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ուտելիքի համը բերանում, ինչպես նաև հյուսվածքները: Փորձեք ավելի փոքր խայթոցներ կատարել և դադարեցնել կծածների միջև ՝ մտածելու համար:
- Մտածեք այն ուտելիքի մասին, որը դուք ուտում եք: Փորձեք տեղյակ լինել, թե որտեղից է այն առաջացել: Ո՞վ է աճեցրել այս բանջարեղենը: Մտածեք այն ֆերմաների մասին, որոնցից ստացվել են կենդանական ծագման մթերքներ: Փորձեք մտածել սննդի մասին որպես պահող և սնուցող, այլ ոչ թե որպես հարմարավետության կամ շիկացման:
Քայլ 2. Ավելի իմացեք ձեր մարմնի մասին:
Յոգան նաև սովորեցնում է ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե երբ եք սնունդ ուզում, և ավելի տեղյակ լինել այն սննդի տեսակների մասին, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են լիարժեք զգալու համար:
- Շատ մարդիկ, ովքեր դիետա են պահպանում, ձգտում են վերահսկել իրենց մարմինը կամ ուտելու սովորությունները: Այնուամենայնիվ, յոգան քարոզում է, որ ձեր մարմինը պետք է վերահսկի ձեզ: Յոգայի դասընթացները խրախուսում են ձեզ լսել ձեր մարմնին և նրա կարիքներին:
- Երբ սկսում եք զբաղվել յոգայով կանոնավոր կերպով, դուք կիմանաք, որ դուք ավելի տեղյակ եք այն ամենի մասին, ինչ ցանկանում և անհրաժեշտ է ամեն օր: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ուտել քաղցած ժամանակ, այլ ոչ թե ձանձրույթի ժամանակ, քանի որ ուշադրություն եք դարձնում ձեր մարմնի նշաններին: Կարող եք նաև գնալ ավելի առողջ սննդի, քանի որ կարոտ եք ունենալու ճաշակի և հարմարության պատճառով սնվելու համար:
- Ուտելուց առաջ կանգ առեք և ինքներդ մտածեք. «Ինչու՞ եմ ես ուտում, սովածություն ունե՞մ»: Եթե դուք ուտում եք սովից զատ այլ պատճառով, օրինակ ՝ սթրեսը, փորձեք այլ կերպ լուծել: Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ սննդի կարիք ունեք ինքներդ ձեզ պահելու համար:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Սթրեսը կարող է քաշի ավելացում առաջացնել տարբեր պատճառներով: Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, հակված են հուզական սնվելու և կարող են ուտել անառողջ սնունդ, որից այլ կերպ կխուսափեին: Պարբերաբար յոգա վարելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը, քանի որ յոգան ձեզ խրախուսում է մնալ ներկա պահին և լինել ձեր մասին տեղյակ և ընդունող: Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով ՝ նպատակ ունենալով նվազեցնել սթրեսը, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Յոգայից բացի, հաշվի առեք կանոնավոր մեդիտացիան ներառել ձեր ամենօրյա կյանքում: Դուք կարող եք գտնել մեդիտացիայի ռեժիմ առցանց կամ գնալ մեդիտացիայի դաս տեղական համայնքային կենտրոնում: Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ նվազեցնել կյանքի սթրեսը ՝ արդյունքում քաշը կորցնելու ավելի լավ հնարավորություն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Յոգայի կողքին ապրելակերպի այլ փոփոխություններ ներառելը
Քայլ 1. Ավելացրեք կանոնավոր աերոբիկ գործունեություն ձեր առօրյային:
Դժվար է նիհարել միայն յոգայով, քանի որ այն չի այրում այնքան կալորիա, որքան վարժության այլ ավանդական ձևերը: Եթե ձեր քաշը 150 ֆունտ է, ապա մեկ ժամ յոգայի համար կայրեք 170 կալորիա: Այնուամենայնիվ, եթե մեկ ժամով զբաղվեք աերոբիկայով, ապա կայրեք 340 կալորիա: Թեև յոգան շատ օգուտներ է բերում քաշի կորստի համար, ինչպիսիք են հիմնական մկանների ուժի բարձրացումը և հնարավոր կանխարգելումը հուզական ուտելուց, դուք պետք է յոգան լրացնեք կանոնավոր սրտային և աերոբիկ ակտիվությամբ:
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, քանի որ ավելի հավանական է, որ դրան հավատարիմ մնաք: Եթե երբեք չեք վայելել վազքը, ամենայն հավանականությամբ ամեն առավոտ վազքի չեք գնա: Այնուամենայնիվ, եթե սիրում եք հեծանիվ վարել, ավելի հավանական է, որ կառչեք ձեր առօրյայից:
- Մարզվելուց առաջ և հետո միշտ տաքացեք և սառչեք:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Դիետան քաշի կորստի հարցում հիմնական գործոններից մեկն է: Իրականում, սննդակարգը կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ քաշի կորստի վրա, քան վարժությունը: Ձգտեք առողջ, ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի, որը հարուստ է ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով, բանջարեղենով և անյուղ միսով:
- Ընտրեք բազմազանություն: Սա ձեզ կտրամադրի մի շարք սննդանյութեր և կանխելու ձանձրույթը: Գնացեք շատ տարբեր տեսակի մրգերի և բանջարեղենի ՝ ձգտելով գունագեղ գնումների զամբյուղի:
- Ամբողջ հացահատիկը միշտ ավելի լավ է, քան վերամշակված ածխաջրերը: Ձգտեք ձեր սպիտակուցը ստանալ նիհար միսից, ընդեղենից և ընկույզից ավելի ճարպոտ միսերի վրա: Կպչեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքին `լի ճարպային սորտերի վրա:
Քայլ 3. Նախքան ապրելակերպի որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե դուք պատրաստվում եք ինչ -որ կերպ փոխել կենսակերպը քաշը կորցնելու համար, նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր մարմինը պատրաստ է փոփոխությունների ՝ հաշվի առնելով ձեր բժշկական պատմությունը և ներկայիս առողջությունը: Պատվիրեք ձեր սովորական բժշկի հետ ՝ ձեր սննդակարգի և վարժությունների պլանի շուրջ խոսելու համար: Նա կարող է օգնել ձեզ մշակել այնպիսի դիետա, որը կհամապատասխանի ձեր հատուկ կարիքներին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք յոգայի դասերի գնալ: Սոցիալական աջակցությունը կարող է շատ օգտակար լինել, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին, և դուք կարող եք վերջապես ձեռք բերել նոր ընկերներ:
- Յոգայի շնչառական տեխնիկան կարող է նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը: Յոգա անելիս կենտրոնացեք երկար, խորը շունչ քաշելու վրա:
