Յոգան կարող է շատ օգտակար լինել ապագա մայրերի համար, քանի որ այն կարող է խրախուսել ձգվելը, կենտրոնացած շնչառությունը և հոգեկան հանգստությունը: Երբ պատշաճ կերպով արվում է, նախածննդյան յոգան անվտանգ է հղիների համար և կարող է շատ օգուտներ ունենալ ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նախածննդյան յոգան կարող է բարելավել քնի ռեժիմը, նվազեցնել անհանգստությունը և սթրեսը, բարձրացնել ծննդաբերության համար անհրաժեշտ մկանների տոկունությունն ու ուժը և նվազեցնել հղիության ընդհանուր խնդիրները, ինչպիսիք են մեջքի ցավը, սրտխառնոցը, գլխացավերը, մարսողության խանգարումը և շնչառության շեղումը: Նախածննդյան յոգան կարող է նաև օգտակար լինել յոգայի դասին այլ հղի կանանց հետ աջակցություն և ընդհանրություն գտնելու և որպես հղի կնոջ ՝ ձեր մարմնի հետ շփվելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հղիության յոգայի պատրաստում
Քայլ 1. Յոգա փորձելուց առաջ խոսեք ձեր մանկաբարձ -մանկաբարձի կամ մանկաբարձուհու հետ:
Որպես նախազգուշական միջոց, նախածննդյան յոգա սկսելուց առաջ պետք է խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Ձեր մանկաբարձ -մանկաբարձուհին կարող է հավանություն չտալ նախածննդյան յոգային, եթե դուք վաղաժամ ծննդաբերության վտանգի տակ եք կամ ունեք այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը կամ մեջքի խնդիրները:
- Թեև ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ յոգայի կեցվածքներից, դուք դեռ կարող եք կատարել խորը շնչառական վարժություններ և նուրբ նստած դիրքեր: Քննարկեք ձեր բժշկի հետ յոգայի նախածննդյան պրակտիկայի սահմանափակումների և այն կեցվածքների մասին, որոնք կարող են առավել օգտակար լինել ձեր մարմնի համար:
- Բժիշկներից շատերը խորհուրդ են տալիս հղիներին միայն մեղմ յոգա անել առաջին եռամսյակի ընթացքում և սպասել մինչև իրենց երկրորդ կամ երրորդ եռամսյակը յոգայի որևէ առաջադեմ կեցվածք կատարելու համար:
- Հղի կանայք թողարկում են ռելաքսին կոչվող հորմոն, որն օգնում է մեղմացնել ձեր շարակցական հյուսվածքը և ձեր կոնքի հոդերն ավելի ճկուն է դարձնում, որպեսզի ձեր երեխայի համար տեղ լինի: Այնուամենայնիվ, այս հորմոնը կարող է նաև հանգեցնել անկայունության ձեր սրբային հոդերում և հանգեցնել մեջքի ցավի: Յոգայով զբաղվելիս պետք է զգույշ լինել, որպեսզի մարմինը չափազանց չձգվի, քանի որ մարմինը ավելի ենթակա է վնասվածքների:
Քայլ 2. Ստացեք յոգայի անհրաժեշտ պարագաներ:
Դուք պետք է պատրաստվեք նախածննդյան յոգայի ՝ յոգայի գորգ գնելու կամ վարձակալելու համար և յոգայի բլոկի պես հենարաններ: Դուք կարող եք օգտագործել այս հենարանները, որոնք կօգնեն ձեզ թեթևացնել կեցվածքները և խուսափել ձեր մարմինը վնասվածքներից, հատկապես, եթե հղիության պատճառով ավելի շատ քաշ եք կրում:
Յոգայի ուժեղացուցիչը, որը յոգայի համար պատրաստված երկար բարձ է, կարող է օգտակար լինել նաև յոգայի վերականգնող կամ յոգայի մեղմ դասերին: Յոգայի վերականգնումը յոգայի մի տեսակ է, որը չի օգտագործում մկանների ցանկացած ներգրավվածություն և կենտրոնանում է ձեր մարմինը վերականգնելու և հանգստացնելու վրա `յոգայի հենարանների օգնությամբ, ինչպիսիք են ամրացումները, ծածկոցները և բլոկները: Այն նաև լավ տարբերակ է հղիների համար, հատկապես, եթե դուք ձգտում եք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և թեթևացնել ձեր մարմնի ցանկացած ցավ կամ ցավ:
Քայլ 3. Յոգա անելուց առաջ եղեք ջրազուրկ և ճիշտ սնվեք:
Կարևոր է, որ յոգա անելուց առաջ և հետո շատ ջուր խմեք, որպեսզի համոզվեք, որ ջրազրկված չեք:
Նաև պետք է համոզվեք, որ յոգա անելուց 1-2 ժամ առաջ թեթև խորտիկ եք ուտում, ինչպիսիք են ընկույզն ու մածունը, մրգերը կամ սմուզին: Յոգայի պրակտիկայից առաջ խուսափեք մեծ, ծանր սնունդից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մարսողության խանգարման: Դասից 1-2 ժամ առաջ մի փոքր խորտիկ ուտելը արյան շաքարը կպահպանի և կօգնի կանխել ուշագնացությունը կամ գլխապտույտը:
Քայլ 4. Խուսափեք որոշակի կեցվածքներից և դիրքերից:
Նախածննդյան յոգա ապահով կատարելու ամենակարևոր մասերից մեկը իմանալն է, թե որ կեցվածքներից պետք է խուսափել և ինչպես պետք է շարժել ձեր մարմինը յոգայի կեցվածքներում: Երբ յոգայի պոզեր եք անում, թեքվեք կոնքերից, այլ ոչ թե մեջքից, որպեսզի ապահովեք ողնաշարի նորմալ կորություն պահպանելը: Երբեք մի՛ պառկեք ձեր որովայնի կամ մեջքի վրա, և միայն կռացեք առաջ կամ հետ ՝ ձեր գոտկատեղին: Մի կատարեք առաջ և հետընթաց խոր թեքություններ, քանի որ դա կարող է վտանգավոր ճնշում գործադրել ձեր ստամոքսի վրա:
- Բացի այդ, դուք պետք է կարգավորեք ձեր մարմինը ոլորվող կեցվածքներով, որպեսզի շարժեք միայն մեջքի վերին հատվածը, ուսերը և կողի վանդակը և խուսափեք որովայնի հատվածի վրա ճնշում գործադրելուց: Եթե դուք յոգայի փորձառու մասնագետ չեք, ապա պետք է խուսափեք շրջված կեցվածքներից, օրինակ ՝ ուսի կանգնած կամ գլխի գլխիկ, որը պահանջում է ձեր ոտքերը երկարացնել ձեր գլխից կամ ձեր սրտից վերև:
- Խուսափեք բիկրամ յոգայից կամ տաք յոգայից, քանի որ սենյակի ջերմաստիճանը, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց խոնավ կլինի ձեզ համար, որպեսզի հղիության ժամանակ հարմարավետ չլինեք: Bikram յոգան կարող է նաև բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ՝ հանգեցնելով հիպոթերմային: Լսեք ձեր մարմնին և ձեր պրակտիկայի ընթացքում մի՛ մղեք և մի՛ լարեք ձեր մարմինը: Լավ չափիչ է, եթե չես կարող խոսել մինչծննդաբերական յոգա անելիս, հավանաբար չափազանց ուժգին ես հրում քո մարմինը և պետք է թեթևացնես կեցվածքը կամ դիրքը:
Քայլ 5. Օգտագործեք յոգայի նախածննդյան առցանց տեսանյութեր:
Յոգայի կեցվածքների միջոցով ձեզ առաջնորդելու համար կարող եք մտածել առցանց նախածննդյան յոգայի շարքի բաժանորդագրվելու մասին: Կան բազմաթիվ անվճար նախածննդյան յոգայի տեսանյութեր առցանց ՝ յոգայի սերտիֆիկացված հրահանգիչներից, որոնք կարող են օգնել ձեզ ուղղորդել ձեր պրակտիկայում: Այս տեսաալիքներին բաժանորդագրվելը սովորաբար անվճար է, և շատ տեսանյութեր կարճ են, այնպես որ կարող եք միաժամանակ փորձել մի քանի կեցվածք:
- Միշտ ստուգեք, որ յոգայի հրահանգիչը սերտիֆիկացված է և մասնագիտացած է նախածննդյան յոգայում: Սա կապահովի, որ նա ունենա անհրաժեշտ փորձ `նախածննդյան յոգա ապահով ուսուցանելու համար:
- Հաճախ յոգայի առցանց տեսանյութերում հղի կանայք կօգտագործեն կեցվածքները ցուցադրելու համար ՝ դրանք կատարելու անվտանգ ուղին ցույց տալու համար: Եթե ձեզ ընդհանրապես անհարմար է թվում կեցվածքներից որևէ մեկը կատարելիս, դանդաղորեն ազատվեք դրանցից և խորը շունչ քաշեք: Երբեք մի արեք կեցվածք, եթե դրանց մեջ զգում եք սուր ցավ կամ ճնշող անհարմարություն:
Քայլ 6. Միացեք հղիության յոգայի դասին:
Յոգայի նախածննդյան դասին միանալը կարող է լինել լավ միջոց գործնական ուսուցում ստանալու և զվարճալի, հանգստացնող միջավայրում այլ սպասող մայրերի հետ կապ հաստատելու համար: Փնտրեք հրահանգիչ, որը սերտիֆիկացված է և ունի նախածննդյան յոգա դասավանդելու փորձ: Դուք կարող եք խնդրել ձեր ծանոթ այլ կանանց, ովքեր նախկինում նախածննդյան յոգա են ընդունել, խորհուրդ տալ որոշակի հրահանգչի կամ յոգայի ստուդիայի:
Տիպիկ նախածննդյան դասը կարող է ներառել խորը շնչառական վարժություններ, նուրբ ձգումներ, յոգայի կեցվածքներ ՝ օգտագործելով հենարաններ, ինչպես նաև բլոկներ, և հանգստանալու շրջան:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Փորձելով հիմնական կեցվածքները
Քայլ 1. Սկսեք աջակցվող նստած դիրքով:
Սկսեք ՝ ոտքերը խաչված նստած կամ ձեր ոտքերը հատակին պատին պատած: Ամբողջ մեջքը պահեք պատին, ողնաշարը ուղիղ, ուսերն ու պոչը ՝ պատին: Կարող եք նաև նստել բարձի կամ վերմակի վրա ՝ ավելի հարմարավետ և տեղավորվելու համար: Աջակցված նստած դիրքով զբաղվելը կարող է օգնել ամրացնել ձեր մեջքը և օգնել ձեր ողնաշարին զգալ ավելի հավասարեցված:
- Կարող եք նաև փորձել ամուր նստած դիրք, որը տատանում է աջակցվող նստած դիրքի վրա: Պինդ նստած դիրք զբաղեցնելու համար ծնկի եկեք յոգայի գորգի վրա և ոտքերի միջև դրեք բարձ կամ ծալված վերմակ: Մի փոքր թեքվեք առաջ և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, իսկ բարձը ամուր կանգնած է ձեր ոտքերի միջև:
- Ձեռքերն օգտագործելով ՝ ինքներդ ձեզ աջակցելու համար, դանդաղ իջեցրեք հետույքը կրունկների միջև, որպեսզի այն նստի բարձի վրա: Եթե դուք զգում եք որևէ անհանգստություն ձեր ծնկների կամ մեջքի մեջ, փոխեք ձեր ոտքերը կամ ավելացրեք մեկ այլ բարձ ՝ ձեր մարմնին ավելի բարձրություն հաղորդելու համար: Ձեռքերը հենեք ձեր ազդրերին կամ ձեր հետևի վրա ՝ աջակցության համար: Բարձրացրեք կրծքավանդակը առաստաղին և հինգից տասը խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 2. Կատարեք կապված անկյունի դիրքը:
Կապված անկյունի դիրքը կամ Բադդա Կոնասանան կարող են օգնել բարձրացնել արյան շրջանառությունը ձեր կոնքի հատակին և ձեր կոնքը սովորեցնել բացման զգացողությանը, այն բացվածքի նման, որը դուք հավանաբար կզգաք աշխատանքի ընթացքում:
- Կապված անկյունի դիրքը կատարելու համար նստեք գորգի վրա ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ծունկի մեջ ծալած: Դանդաղ բացեք ձեր ոտքերը երկու կողմերում, որպեսզի ձևավորեք եռանկյուն, իսկ ոտքերի տոտիկները դիպչեն միմյանց: Դուք կարող եք ոտքերը տեղափոխել այնպես, որ դրանք ձեզանից ավելի մոտ կամ ավելի հեռու լինեն ՝ կախված ձեր հարմարավետության մակարդակից:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա կամ փաթաթեք դրանք ձեր ոտքերի շուրջ: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը այնպես, որ այն ձեր առջև լինի և այս կեցվածքի ընթացքում հինգից տասը խորը շունչ քաշեք:
Քայլ 3. Փորձեք հենվել:
Squat poz- ը կարող է շատ օգտակար լինել ձեր շրջանառության համար և օգնել ամրապնդել ձեր կոնքի հատակը: Այն կարող է օգնել նաև ձգել մեջքն ու ազդրերը:
- Սկսեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի հեռավորությունը: Շնչեք, երբ ձեր ձեռքերը միասին դնում եք աղոթքի մեջ ձեր կրծքավանդակի կենտրոնում:
- Շնչեք, երբ դանդաղ ծալում եք ծնկները և հետույքն իջեցնում դեպի գետինը: Դուք պետք է ձեր ազդրերը շարժեք և հետ ընկնեք ներքև: Գնացեք միայն այնքանով, որքանով ձեզ հարմար է: Ձեր քաշը պետք է լինի կրունկների վրա, այլ ոչ թե ոտքերի գնդերի: Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները վեր և ներս:
- Կանգնեք մեկ շնչով և ապա ներշնչեք, երբ քաշ եք դնում կրունկների վրա և դանդաղ ուղղվում եք դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք այս կեցվածքը հինգից տասը անգամ ՝ շնչելով և արտաշնչելով մարմինը բարձրացնելով և իջեցնելով:
Քայլ 4. Կատվի և կովի դիրքը կատարեք:
Ձգեք ձեր ողնաշարը և մեջքը ՝ կատարելով կատուների և կովի կեցվածք: Սկսեք «սեղանի դիրքում» ՝ ծնկները հիպերի տակ, ձեռքերը ՝ ուսերի տակ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր հայացքն ընկնում է գետնին ձեր առջև:
- Շնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր գլուխը և ձեր պոչը ՝ թույլ տալով, որ ձեր որովայնը իջնի դեպի գետինը: Ձեր մեջքը պետք է թեքված լինի, բայց ոչ գերակշռող: Տեղափոխեք ձեր հայացքը դեպի վեր:
- Շնչեք, երբ գլուխն իջեցրեք և մեջքը խոռոչ հանեք ՝ ձեր պոչը գցելով գետնին: Ձգեք հետույքի և որովայնի մկանները:
- Փոփոխեք կատուի և կովի դիրքը, շնչելով և արտաշնչելով յուրաքանչյուր շարժումից, հինգից տասը շնչառություն կատարելով:
Քայլ 5. Կատարեք մարտիկ I և ռազմիկ II դիրքերը:
Ռազմիկի դիրքերը կարող են ամրապնդել ուժը և ձգել ձեր ազդրերն ու մեջքը: Դուք կարող եք նաև ձեզ շատ հզոր զգալ, երբ ռազմիկի դիրքում եք, հատկապես որպես ապագա մայր:
- Սկսեք ձեր ոտքերը մոտ չորս ոտնաչափ հեռավորության վրա դնելով ձեր գորգի վրա: Շրջեք ձեր առջևի ոտքն այնպես, որ այն զուգահեռ լինի ձեր գորգին: Շնչեք և դանդաղ թեքվեք ձեր առջևի ծնկի մեջ, որպեսզի այն թեքվի, իսկ հետևի ոտքը ՝ ուղիղ: Ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը գորգի մեջ:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի դրանք ձեր գլխավերևում լինեն, ձեր ականջների երկու կողմերում, և ապա դրանք միասին բերեք աղոթքի, եթե դա հարմար է: Ձեր ազդրերը պետք է լինեն քառակուսի և նայեն դեպի սենյակի առջևը: Այս կեցվածքով շնչեք և արտաշնչեք չորսից հինգ անգամ:
- Այնուհետև կարող եք անցնել ռազմիկ II դիրքի ՝ ձեր ձեռքերը բաժանելով և տարածելով դրանք այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն գորգին: Երբ դա անում եք, շրջեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր իրանը դեպի սենյակի կողմը նայի: Ձեր ոտքերը պետք է մնան նույնը, առջևի ոտքը թեքված է, իսկ հետևը ՝ ուղիղ:
- Սեղմեք ձեր ոտքերի վրա, երբ ձեր պոչը ներս եք մտնում և հայացքում նայում ձեր առջևի ձեռքի ծայրերին: Շնչեք և արտաշնչեք այս դիրքում չորսից հինգ անգամ:
Քայլ 6. Փորձեք զբաղվել խորը շնչառությամբ օրական առնվազն 10 րոպե:
Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, նվազեցնել սթրեսը կամ անհանգստությունը և ավելի լավ պատրաստել ձեզ աշխատանքային շնչառության համար: Կատարեք ուջջայի շնչառություն, որը երկար, խորը շնչառություն է, որտեղ շնչահեղձ աղմուկ եք բարձրացնում շնչելիս և արտաշնչելիս: Դա լավ է ձեր մարմնում ջերմություն կառուցելու և հանգիստ միտք պահպանելու համար:
Դուք պետք է խուսափեք շնչառական վարժություններից, որոնք կարող են սահմանափակել ձեր երեխայի թթվածնի մատակարարումը, քանի որ դա կարող է վտանգել ձեր երեխային: Խոսեք ձեր յոգայի ուսուցչի կամ ձեր բժշկի հետ, նախքան խորը շնչելը փորձելը `համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոփոխված կեցվածքներ վարելը
Քայլ 1. Փորձեք հավասարակշռել կեցվածքը պատին կամ յոգայի բլոկին:
Հղիության ընթացքում հավասարակշռող կեցվածքներ վարելը կարող է դժվար լինել, քանի որ դուք կկրեք լրացուցիչ քաշ և դուրս ցցված որովայն: Այնուամենայնիվ, Half Moon- ի նման պատի հետ հավասարակշռող կեցվածքներ թույլ կտա ձեզ զգալ այդ դիրքը ՝ առանց ընկնելու վտանգի:
- Half Moon- ը պատին դնելու համար կանգնեք ձեր մեջքը պատին և ձեր ոտքերը լայնակի լայնությամբ, իսկ աջ ոտքի արտաքին եզրը պատի կողքին: Տեղադրեք յոգայի բլոկ մի քանի սանտիմետր ձեր աջ ոտքի դիմաց և և ձեր աջ ձեռքը դրեք բլոկի վրա:
- Պատը որպես հենարան օգտագործելով, թեքեք ձեր աջ ոտքը, ձեռքը սեղմեք յոգայի բլոկի մեջ և աջ ոտքը ուղղելիս ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից: Բացեք ձեր ձախ կոնքը, երբ ոտքը բարձրացնում եք: Քաշ դրեք ձեր աջ ոտքի վրա և ձեր ձախ ձեռքը դանդաղ բարձրացրեք առաստաղին:
- Կրկնեք սա ձեր ձախ կողմում, ձախ ոտքը պատին հենելով:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և սիրտը ցանկացած կեցվածքի մեջ, որտեղ դուք մեջքի վրա եք:
Հղի կանայք պետք է խուսափեն մեջքի վրա պառկելուց, քանի որ դա կարող է սեղմել երակային երակը և հանգեցնել մոր կամ երեխայի սրտի հնարավոր խնդիրների: Այն կեցվածքների դեպքում, որտեղ դուք պետք է պառկած լինեք ձեր մեջքին, կարող եք դրանք փոփոխել ՝ օգտագործելով ամրակներ կամ ծածկոցներ: Տեղադրեք ամրակները կամ ծածկոցները ձեր գլխի և սրտի տակ, որպեսզի երկուսն էլ բարձրացված լինեն: Սա թույլ կտա ձեզ դեռ ստանալ պոզայի առավելությունները ՝ առանց ձեր առողջությունը վտանգելու:
- Դուք կարող եք դա անել ոտքերը պատին դեմ կանգնած, ոտքերը պատին հենած, սիրտն ու գլուխը բարձրացած: Ձեր մարմինը պետք է կազմի «V» ձև ՝ ապահովելու համար, որ ձեզ լավ են աջակցում և ձեզ չեն սպառնում որևէ խնդիր կամ խնդիր:
- Մի փոքր դուրս եկեք դիրքից կամ ամբողջովին դուրս եկեք դրանից, եթե անհանգստություն կամ ցավ եք զգում: Recգույշ եղեք թեքված դիրք զբաղվելիս:
Քայլ 3. Ավարտեք ձեր պրակտիկան դիակի փոփոխված դիրքով:
Դիակի դիրքը կամ Սավասանան յոգայի ամենահանգստացնող կեցվածքներից մեկն է, և հաճախ այն օգտագործվում է յոգայի դասին կամ յոգայի նիստին ավարտելու համար: Այս դիրքը սովորաբար արվում է ՝ մեջքի վրա պառկած, լայն ոտքերը և ձեռքերը կողքերին: Հղի կանայք կարող են փոփոխել փակման այս հանգստացնող դիրքը `օգտագործելով բարձեր կամ ամրացնող միջոց:
