Գլիկեմիկ ինդեքսը սննդամթերքի չափման գործիք է, որը հիմնված է ածխաջրերի արագ մարսման և արյան մեջ շաքարավազի արտանետման վրա: Գլիկեմիկ բեռը հաշվի է առնում, թե որքան ածխաջրեր կան սննդի մեջ, ինչպես նաև այն, թե որքան արագ են դրանք ներծծվում, ինչը ձեզ լավ պատկերացում է տալիս, թե ինչպիսի սնունդ է ազդում ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա: Շատ մարդիկ կարող են օգտվել ցածր գլիկեմիկ դիետայից, հատկապես շաքարախտով հիվանդները: Gածր գլիկեմիկ դիետայի պահպանումը օգնում է շաքարախտով հիվանդներին վերահսկել արյան մեջ շաքարի եւ ինսուլինի մակարդակը: Այս հրահանգները ցույց կտան, թե ինչպես կարելի է որոշել ճաշի գլիկեմիկ բեռը, որպեսզի կարողանաք իմաստուն որոշումներ կայացնել սննդակարգի վերաբերյալ:
Քայլեր
Քայլ 1. Իմացեք բաժնի չափերը:
Accurateշգրիտ արդյունքներ ունենալու համար հարկավոր է իմանալ ճաշի յուրաքանչյուր մասի քանակը: Այս հրահանգների ընթացքում մենք կօգտագործենք օրինակելի սնունդ.
- 1 բաժակ ակնթարթային վարսակի ալյուր
- 1 միջին չափի ոսկե համեղ խնձոր
- 7 ունց սովորական հունական յոգուրտ
Քայլ 2. Գտեք ճաշի մեջ ածխաջրերի (ածխաջրերի) ընդհանուր քանակը:
Addաշի մեջ ավելացրեք յուրաքանչյուր ապրանքի ածխաջրերը: Օրինակ:
- Վարսակի ալյուրն ունի 22 ածխաջրեր
- Խնձորը պարունակում է 16 ածխաջրեր
- Յոգուրտն ունի 8 ածխաջրեր
- 22 + 16 + 8 = 46 ընդհանուր ածխաջրեր ճաշի մեջ:
Քայլ 3. Ածխաջրերի (ածխաջրերի) տոկոսների հաշվարկը, որին նպաստում է ճաշի յուրաքանչյուր տարր:
Յուրաքանչյուր տարրում ածխաջրերի քանակը բաժանեք ճաշի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակի վրա: Օրինակ:
- Ածխաջրերի տոկոսը պարզելու համար վարսակի ալյուրը վերցնում է 22 -ը (վարսակի ալյուրը) և այն բաժանում 46 -ի (ճաշի ընդհանուր ածխաջրերը) ՝ ստանալով 0,48: (Կլորացված ՝ մաթեմատիկան պարզ պահելու համար)
- Այնուհետև նույնը արեք մնացած իրերի հետ այսպես.
- Վարսակի ալյուր - 22 /46 = 0.48
- Խնձոր - 16 /46 = 0.35
- Յոգուրտ - 8 /46 = 0,17
Քայլ 4. Ստուգեք նախորդ քայլի արդյունքները:
Վերջին քայլում հաշվարկված բոլոր թվերը պետք է գումարվեն մինչև 1,00 (կարող է փոքր -ինչ անջատված լինել կլորացման պատճառով, նորմալ է) Օրինակ.
- Վարսակի ալյուր = 0.48
- Խնձոր = 0.35
- Յոգուրտ = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Քայլ 5. Գտեք գլիկեմիկ ինդեքսի յուրաքանչյուր նյութի արժեքը:
Այս տեղեկատվությունը կարելի է գտնել https://www.glycemicindex.com կայքում, պարզապես մուտքագրեք ապրանքի անունը ՝ իրենց առաջին էջի որոնման տողում: Օրինակ:
- Վարսակի ալյուր. GI 83
- Խնձոր ՝ GI 39
- Յոգուրտ. GI 12
Քայլ 6. Գտեք յուրաքանչյուր նյութի տոկոսային գլիկեմիկ արժեքը:
Վերցրեք տոկոսը, որը մենք հաշվարկել ենք 3 -րդ քայլում յուրաքանչյուր ապրանքի համար և բազմապատկել այն այդ ապրանքի GI արժեքով: Օրինակ:
- Վարսակի ալյուր ՝ 0.48 * 83 = 39.84
- Խնձոր ՝ 0.35 * 39 = 13.65
- Յոգուրտ `0.17 * 12 = 2.04
Քայլ 7. Գտեք ճաշի ընդհանուր գլիկեմիկ արժեքը:
Ավելացրեք նախորդ քայլին ստացած բոլոր թվերը ՝ ճաշակի ընդհանուր արժեքը գլիկեմիկ ինդեքսի վրա ստանալու համար: Օրինակ:
(Վարսակի ալյուր) 39.84 + (խնձոր) 13.65 + (յոգուրտ) 2.04 = 55.53
Քայլ 8. Գտեք դիետիկ մանրաթելերի ընդհանուր քանակը:
Ավելացրեք ճաշի յուրաքանչյուր իրի դիետիկ մանրաթելերը միասին: Այս տեղեկատվությունը կարելի է գտնել սննդամթերքի մեծ մասի սննդային պիտակի վրա: Օրինակ:
- Վարսակի ալյուրն ունի 4 գրամ դիետիկ մանրաթել
- Խնձորը պարունակում է 3 գրամ դիետիկ մանրաթել
- Յոգուրտն ունի 0 գրամ դիետիկ մանրաթել
- 4 + 3 + 0 = 7 սննդի մանրաթելերի ընդհանուր քանակը:
Քայլ 9. Գտեք զուտ ածխաջրերը:
Վերցրեք սննդի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը (հայտնաբերված 2 -րդ քայլում) և վերջին քայլից հանեք դիետիկ մանրաթելերի ընդհանուր քանակը: Օրինակ:
46 (ածխաջրեր) - 7 (մանրաթել) = 39 (զուտ ածխաջրեր)
Քայլ 10. Գտեք ճաշի գլիկեմիկ բեռը:
Վերցրեք ճաշի ընդհանուր գլիկեմիկ արժեքը 7 -րդ քայլից և բազմապատկեք այն նախորդ քայլի կերակուրի ածխաջրերով, այնուհետև ձեր պատասխանը բաժանեք 100 -ի: Օրինակ.
- 55.53 (GI արժեքը) * 39 (զուտ ածխաջրեր) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (կլորացված)
Քայլ 11. Ամեն ինչ արված է:
Այժմ դուք գիտեք ճաշի գլիկեմիկ բեռը: 10 -ից ցածր գլիկեմիկ բեռը համարվում է ցածր, իսկ 20 -ից բարձր ցանկացած գլիկեմիկ բեռ `բարձր: Մեր օրինակում ճաշի գլիկեմիկ բեռը 21.66 է, որը համարվում է բարձր:
