Մեծահասակների մոտ սրտի հաճախությունը հանգստանում է 60-100 զարկ / րոպե: Լավագույն մարզիկ ունեցող մարզիկը կարող է սրտի բաբախյուն ունենալ րոպեում 40-60 հարված: Ավելի լավ վիճակում գտնվող մարդիկ սովորաբար ունենում են ավելի դանդաղ սրտի բաբախում, քանի որ նրանց սրտերն ավելի արդյունավետ են բաբախում: Չափելով ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք պատկերացում կազմել, թե որքան առողջ է ձեր սիրտը և վերահսկել, թե որքան դժվար եք աշխատում վարժությունների ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Վերցրեք ձեր զարկերակը
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր զարկերակը ճառագայթային զարկերակի մոտ:
Սա ձեր սրտի բաբախյունը չափելու ամենահեշտ վայրերից մեկն է, քանի որ ձեր մաշկի տակ գտնվում է մեծ զարկերակ: Ամեն անգամ, երբ ձեր սրտի բաբախյունը, դուք կզգաք զարկերակ, երբ արյունը հոսում է ձեր զարկերակի միջով:
- Մեկ ձեռքը մեկնել, ափը վեր բարձրացնել: Մեղմորեն սեղմեք ձեր ցուցամատը և միջին մատները դեպի դաստակի ներսը ոսկրերի և ջիլերի միջև ՝ ձեր ճառագայթային զարկերակի մոտ:
- Սա մոտավորապես մեկ դյույմ կլինի ձեր դաստակից ներքև ՝ բութ մատի նույն կողմում:
- Ձեր մատների տակ պետք է զգաք փափուկ հյուսվածք, այլ ոչ թե ոսկոր: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր մատները շարժել շուրջը կամ մի փոքր ուժգին սեղմել, մինչև չզգաք դա:
- 15 վայրկյան հաշվեք զարկերի քանակը և բազմապատկեք 4 -ով `րոպեում ստանալու համար: Օգտագործեք ժամացույցը 15 վայրկյան չափելու համար, այլ ոչ թե փորձեք միաժամանակ հաշվել ձեր զարկերակը և վայրկյանները:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր զարկերակը ձեր ծնոտի տակ:
Սա ևս մեկ վայր է, որտեղ դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ և արագ գտնել ուժեղ զարկերակ:
- Տեղադրեք ձեր ցուցամատը և միջնամատը ձեր շնչափողի ձախ կողմում, որտեղ ձեր պարանոցը միանում է ծնոտի տակ գտնվող հյուսվածքներին:
- Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր զարկերակը ձեր շնչափողի երկու կողմերում, բայց դա ավելի հեշտ կլինի գտնել ձախ կողմում: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր մատները շարժել շուրջը և մի փոքր ուժգին սեղմել, մինչև չզգաք:
- Օգտագործեք ժամացույց կամ վայրկյանաչափ ՝ 15 վայրկյան հետևելու համար, հաշվեք ձեր զգացած իմպուլսները, այնուհետև բազմապատկեք չորսով:
- Մոտավորապես նույն արդյունքը պետք է ստանաք, երբ ձեր զարկերակը չափում եք դաստակի կամ պարանոցի հատվածում:
Քայլ 3. Դիմեք բժշկի, եթե հայտնաբերեք ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունի որևէ աննորմալություն:
Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում զարկերի թիվն է, երբ անգործության եք մատնված առնվազն հինգ րոպե. սակայն, եթե դուք զբաղվում էիք ֆիզիկական վարժություններով, կարող է ավելի երկար տևել, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղեցնի: Մարդու հանգստացող սրտի բաբախյունը, բնականաբար, տատանվում է ՝ կախված այն բանից, թե որքան ակտիվ եք, որքան լավ եք, որքան տաք կամ սառը է, կանգնած եք, նստած եք, թե պառկած, ձեր հուզական վիճակը, մարմնի չափը և ինչ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե.
- Սովորաբար ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունը րոպեում գերազանցում է 100 հարվածը: Սա կոչվում է տախիկարդիա:
- Ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունը րոպեում 60 զարկից ցածր է, եթե մարզիկ չեք: Սա բրադիկարդիա է: Այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են ուղեկցել այս պայմանը, ներառում են ուշագնացություն, գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն: Եթե դուք մարզիկ եք, ապա ցածր սրտի բաբախյունը կարող է նշանակել, որ դուք լավ մարզավիճակում եք: Այնուամենայնիվ, այն չպետք է լինի 40 -ից ցածր:
- Ձեր սրտի բաբախյունը անկանոն է:
2 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործեք ձեր զարկերակը `ձեր սրտի աշխատանքը վերահսկելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը (HRMax):
HRMax- ը տեսական առավելագույն առավելագույն արագություն է, որով ձեր սիրտը կարող է բաբախել: Այն տարբերվում է ձեր տարիքից և օգտագործվում է որոշելու համար, թե որքան արագ պետք է բաբախի ձեր սիրտը տարբեր դժվարությունների մակարդակների վարժությունների ժամանակ:
- Ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Օրինակ, 20 տարեկան երիտասարդը պետք է ունենա առավելագույն սրտի բաբախյուն ՝ մոտ 200 զարկ րոպեում:
- Արյան ճնշման որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Եթե դուք արյան ճնշման դեղեր եք օգտագործում և օգտագործում եք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ ձեր վարժությունը վերահսկելու համար, դիմեք ձեր բժշկին ՝ տեսնելու, թե ինչպես պետք է որոշեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
- Consultորավարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք առողջական վիճակ, մասնավորապես արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ սրտի հիվանդություն:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր զարկերակը `որոշելու, թե երբ եք չափավոր վարժություններ կատարում:
Շաբաթական 2,5 ժամ տևողությամբ չափավոր ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեր սրտին առողջ մնալ: Համարվում է, որ դուք չափավոր վարժություններ եք կատարում, եթե ՝
- Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ն է: Դա նշանակում է, որ 20 տարեկան երիտասարդը, որի սրտի առավելագույն զարկը կազմում է րոպեում 200 զարկ, պետք է ունենա նպատակային սրտի բաբախյուն ՝ 100-140 զարկ րոպեում ՝ չափավոր վարժությունների ժամանակ:
- Դուք պարում եք, քայլում հարթության վրա, հեծանիվ վարում ժամում 10 մղոնից դանդաղ (16 կմ/ժ), քայլում եք մոտ 3.5 մղոն/ժ (5.6 կմ/ժ) արագությամբ, դահուկներով սահում, լող, այգեգործություն, թենիս խաղում երկակի խաղեր, կամ գոլֆ խաղալ: Այս գործողությունները պետք է առաջացնեն սրտի հաճախություն, որը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ը: Եթե դրանք չլինեն, գուցե ձեզ մի փոքր ավելի ուժգին ճնշելու կարիք լինի:
Քայլ 3. Վերցրեք ձեր զարկերակը `որոշելու, թե երբ եք եռանդուն վարժություններ կատարում:
Շաբաթական 75 րոպե կամ ավելի եռանդուն վարժություններ կատարելը կբարելավի ձեր սրտի առողջությունը: Ձեզ համարում են եռանդուն վարժություններ, երբ.
- Ձեր սրտի բաբախյունը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-85% -ը: 20 -ամյա երիտասարդի համար սա ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ կլինի 140-170 հարված / րոպե:
- Դուք քայլում եք 4,5 մղոն (7,2 կմ/ժամ) կամ ավելի արագ, հեծանվավարում եք 10 մղոն (16 կմ/ժ) արագությամբ, բարձրանում վերև, քայլում աստիճաններով, դահուկավազք, ֆուտբոլ խաղում, վազում, պարան թռչում, թենիսում մենախաղեր խաղում, բասկետբոլ խաղալ կամ բակի ծանր աշխատանք կատարել:
Քայլ 4. Բացահայտեք սրտի հաճախության բարձրացման նշանները:
Եթե դուք չունեք մոնիտոր կամ ցանկանում եք կանգ առնել և չափումներ կատարել, ծանոթացեք սրտի հաճախության բարձրացման նշաններին: Դրանք ներառում են շնչահեղձություն կամ ծանր արագ շնչառություն, քրտինք և խոսակցություն վարելու անկարողություն:
Քայլ 5. Լրջացեք սրտի զարկերի հաճախականությունը մոնիտորինգի միջոցով:
Եթե մարզվելիս ձեզ դուր չի գալիս գլխում զարկերակի հաշվարկը, կարող եք ձեռք բերել սրտի զարկերի մոնիտոր կամ մատի ծայրով զարկերակային օքսիմետր, որը մի փոքր ավելի մատչելի է:
- Սրտի հաճախության մոնիտորների վրա կրելի, ամրագոտիները լայնորեն հասանելի են ինտերնետում կամ սպորտային խանութներում: Դուք կարող եք դրանք գնել և կրել ձեռքի ժամացույցների պես:
- Շատերն ունեն էլեկտրոդ, որը դուք դնում եք կրծքավանդակի վրա, որը զարկերակի մասին տեղեկություններ է ուղարկում դաստակի մոնիտորին: Փնտրեք մեկը, որը ձեզ համար հեշտ է օգտագործել մարզվելիս: Առցանց ակնարկներ կարդալը կամ սպորտային խանութների փորձագետների հետ զրուցելը կօգնի ձեզ որոշել, թե որն է առավել գործնական ձեր կոնկրետ սպորտի համար:
Խորհուրդներ
- Սկսեք դանդաղ և երբ մարզավիճակ ձեռք բերեք, կարող եք ավելի շատ մարզվել և դեռ մնալ այս նպատակային տիրույթներում:
- Անպատշաճ մարդը կարող է սրտի բաբախյունը հասցնել 100 -ի կամ ավելի մեկ կամ երկու րոպեի ընթացքում: Երբ նա դառնում է ավելի պիտանի, ավելի մեծ ջանքեր կպահանջվեն նրա սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Սա լավ նշան է:
- Եթե դուք օգտագործում եք սրտանոթային մեքենա (վազքուղի, էլիպսաձև և այլն), նայեք, արդյոք կա ներկառուցված սրտի զարկերի մոնիտոր: Տեղյակ եղեք, սակայն, որ դրանք կարող են դեն նետվել, եթե ձեր կողքին ինչ -որ մեկը կրում է սրտի զարկերի մոնիտոր:
- Ձեր առաջընթացը չափելու համար փորձեք չափել ձեր սրտի բաբախյունը 15 րոպե քայլելուց առաջ և հետո: Գրեք չափումները: Վաղ ժամանակ սրտի բաբախյունը արագ կբարձրանա և երկար ժամանակ կպահանջվի ՝ վերադառնալու ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունին (RHR): Շարունակելով մարզվել և առողջանալ, ձեր սիրտը կաշխատի ավելի արդյունավետ և նույն 15 րոպեանոց քայլելը չի բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը, և ձեր սրտի բաբախյունը ավելի արագ կվերադառնա RHR:
