Wantանկանու՞մ եք առավելագույնը ստանալ վազքուղու վրա անցկացրած այդ 35 րոպեներից, կամ որևէ տեսակի սիրտ վարժությունից: Դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել սրտանոթային գործունեության առավելությունները, երբ մարզվում եք ձեր նպատակային սրտի հաճախության (THR) գոտում: Սկսելու համար անհրաժեշտ է միայն հաշվիչ և զարկերակ: Կան արագ և հեշտ եղանակներ ՝ ձեր թիրախային զարկերի հաճախականությունների լավ գնահատականներ ստանալու համար, բայց եթե ցանկանում եք ստանալ ամենահուսալի չափումները ՝ առանց որևէ շքեղ սարքավորման, հետևեք այս բանաձևին:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Հաշվարկեք ձեր THR- ը Karvonen մեթոդով
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը (HRmax):
Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը ամենաարագն է, որ ձեր սիրտը կարող է արագ հարվածել րոպեում (զարկ / րոպե): Դա գնահատելու համար բազմապատկեք ձեր տարիքը 0.7 -ով, այնուհետև արդյունքը հանեք 207 -ից: Սա գերազանցում է այն, ինչ շատերը հասնում են (կամ պետք է հասնեն) վարժությունների ընթացքում, ուստի այս քայլի համար մի ապավինեք սրտի զարկերի մոնիտորին:
- Օրինակ, եթե 39 տարեկան եք, գնահատեք 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = 180 րոպե / րոպե HRmax.
- Օգտագործման մեջ կան մի քանի նման բանաձևեր, այնպես որ դուք կարող եք լսել փոքր -ինչ տարբեր գնահատականներ ձեր բժշկի կամ վարժությունների մարզչի կողմից: Խուսափեք «220 - ձեր տարիքը» հնացած բանաձևի վրա հիմնված գնահատականներից: Դուք կարող եք լավ, արագ և հեշտ գնահատական ստանալ 220-ամյա տարիքային բանաձևով: Պարզապես հիշեք, որ դա ճշգրիտ է ընդամենը +/- 2 կամ 3 զարկ րոպեում:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը (RHR):
Karvonen մեթոդը հաշվի է առնում ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, որը տարբերվում է անձից անձ, և, հետևաբար, ավելի հուսալի հաշվարկներ է ապահովում յուրաքանչյուր անձի համար: Առավոտյան քնելուց առաջ ստուգեք ձեր զարկերակը ՝ ցուցամատի և միջին մատի ծայրերը դնելով ձեր ներքին դաստակին կամ ձեր կոկորդի վրա ՝ ձեր շնչափողի երկու կողմերին: Դիտեք ժամացույցը երկրորդ ձեռքով և 30 վայրկյանում հաշվեք սրտի բաբախումների քանակը ՝ սկսած «զրոյից» առաջին սրտի բաբախյունից: Հաշվարկը բազմապատկեք 2 -ով ՝ ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում զարկերի մեջ ստանալու համար:
- Ավելի մեծ ճշգրտության համար գտեք միջինը երեք տարբեր առավոտներից: Օրինակ, եթե չափում եք 62, 65 և 63 հարված / րոպե, միջինը (62 + 65 + 63) / 3, կամ մոտ 63 րոպե / րոպե RHR.
- Okingխելը, կոֆեինը, սթրեսը, շոգ եղանակը, հորմոնների տատանումները և բազմաթիվ դեղամիջոցներ ազդում են ձեր սրտի հաճախության վրա: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի նվազեցնեք այս գործոնները ՝ նախքան ձեր RHR- ը չափելը:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր սրտի զարկերի պահուստը (HRR):
Սա հանգստի և սրտի առավելագույն զարկերի միջև տարբերությունն է հանգստության ժամանակ: Մենք այն անվանում ենք ձեր «սրտի զարկերի ռեզերվ». Լրացուցիչ ուժգնություն, որն ունի ձեր սիրտը, երբ այն ձեզ անհրաժեշտ է:
- Ձեր HRR- ը ստանալու համար օգտագործեք HRMax - RHR = HRR հավասարումը:
- Օրինակ, եթե ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը (HRmax) 180 հարված / րոպե է, իսկ ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը (RHR) ՝ 63 հարված / րոպե, ապա ձեր սրտի կուրսի պահուստ 180 - 63 = է 117 րոպե / րոպե.
Քայլ 4. Հաշվեք ձեր թիրախային նվազագույն սրտի կշիռը (թիրախային HRMin):
Բազմապատկեք ձեր HRR- ը 0 -ով .5. Սովորական վարժությունների ընթացքում առողջ կամ շահավետ չէ սպառել ձեր սրտի զարկերի ամբողջ պահուստը: Փոխարենը, դուք կարող եք նպատակ դնել օգտագործել ձեր պահուստի տոկոսը ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքան ուժգին կցանկանայիք զբաղվել: Բազմապատկեք ձեր սրտի զարկերի պահուստը 0.5 -ով ՝ միջին ֆիզիկական վարժությունների համար անհրաժեշտ նվազագույն աճը գտնելու համար:
- Եթե ձեր սրտի բաբախյունի պահուստը 117 զ / րոպե է, ապա այս պահուստի կեսի օգտագործումը կնշանակի ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնել (117) x (0.5) = 58.5 զ / րոպե:
- Ավելացրեք արդյունքը ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունին `թիրախային նվազագույն սրտի բաբախման համար: Պատասխանը ձեր նպատակային սրտի հաճախության ցածր ավարտն է: Սա լավ թիրախ է այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել պարբերաբար մարզվել, կամ ովքեր ապաքինվում են վնասվածքից:
- Օգտագործելով վերը նշված թվերը ՝ հանգստյան սրտի բաբախյունը ՝ 63 հարված / րոպե + աճ ՝ 58,5 բ / րոպե = 121.5 զարկ / րոպե նվազագույն թիրախային սրտի բաբախում.
Քայլ 5. Հաշվեք ձեր չափավոր Նպատակային սրտի կշիռը (Թիրախային HRMod):
Փոխարինեք 0.5 -ը ավելի բարձր տասնորդականով `ավելի բարձր թիրախային սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար: Եթե դուք նոր եք սկսում վարժությունների ծրագիր, գուցե ցանկանաք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր թիրախը, քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է ՝ մինչև 0,7 չափավոր վարժությունների բարձր ավարտի համար: Եթե դուք մարզիկ եք, որն ընտրում է թիրախային սրտի բաբախյունը եռանդուն վարժությունների համար, գուցե ցանկանաք սկսել 0.7 կամ ավելի բարձր մակարդակից:
Քայլ 6. Հաշվեք ձեր ինտենսիվ թիրախային սրտի բաբախյունը (թիրախային HRIntense):
Anaայրահեղ ինտենսիվ, անաէրոբ վարժությունները կարող են օգտագործել ձեր պահուստի 0.85-ը: Այս թիվը գտնելու համար օգտագործեք հավասարումը ՝ (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժությունների ինտենսիվության որոշում THR- ի միջոցով
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը մարզման ընթացքում:
Դա անելու համար դադարեցրեք մարզումները և անմիջապես ստուգեք ձեր զարկերակը ՝ 10 վայրկյան հաշվելով ձեր սրտի բաբախյունները: Վերսկսեք վարժությունը և բազմապատկեք 10 վայրկյանում զարկերի քանակը (ձեր զարկերակը) 6 -ով և կունենաք ձեր սրտի բաբախյունը (զարկերը 60 վայրկյանում, այսինքն `մեկ րոպեում):
Դա անելու ավելի ճշգրիտ միջոց է `օգտագործել սրտի մոնիտոր` մարզման ընթացքում սրտի բաբախյունի ընթերցումներ ստանալու համար:
Քայլ 2. Ձեր ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը հիմնեք ձեր THR- ի վրա:
Դուք կարող եք որոշել, թե ձեր ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը ցածր է, չափավոր կամ բարձր ՝ չափելով մարզման սրտի բաբախյունը (զարկ / րոպե) ձեր THR- ի դիմաց: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը ընկնում է ձեր THR միջակայքի կեսին կամ համապատասխանում է ձեր միջին THR- ին, դա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք չափավոր ինտենսիվություն (ձեր HRmax- ի մոտավորապես 50-70%). Եթե այն տատանվում է դեպի վերին սահմանը, դուք մարզվում եք բարձր ինտենսիվություն (ձեր HRmax- ի 70-85%).
- Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, նպատակ դրեք ցածր և միջին ինտենսիվության: Դուք կարող եք մեծացնել այն, երբ ձեր մարմինը վարժվում է մարզվելուն:
- Ձեր սրտի հաճախությունը նույնպես պետք է լինի ձեր THR- ի ցածր տիրույթում, երբ տաքանում կամ սառչում եք:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը երբեք չի գերազանցի ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
Քայլ 3. Դատեք, թե ինչպես է արձագանքում ձեր մարմինը:
Այս բանաձևը լավ գնահատական կտա մարդկանց մեծամասնության համար, բայց դա անխելք չէ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում, երբ հասնում եք ձեր հաշվարկած սրտի թիրախային հաճախականությանը: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը ՝ ձեր դիտարկումների հիման վրա.
- Չափավոր վարժությունները (թիրախի ստորին ծայրը) պետք է առաջացնեն մեղմ և չափավոր քրտինք և ավելի արագ շնչառություն: Դուք կարող եք ունենալ թեթև մկանային ցավեր մեկ կամ երկու օր, եթե վարժված չեք:
- Ուժեղ վարժությունները (վերին ծայրը) առաջացնում են ծանր շնչառություն. Մի քանի բառից հետո դուք պետք է դադար տաք շնչառության համար:
- Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք բժշկի օգնության, եթե շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք, կրծքավանդակի ցավ, մկանների կամ հոդերի ուժեղ ցավ, գլխապտույտ, ուժեղ քրտինք կամ ծայրահեղ հոգնածություն: Նվազեցրեք ձեր նպատակային սրտի հաճախությունը ապագայում:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Workորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը ընկնում է ձեր թիրախային սրտի հաճախության գոտում `սրտանոթային ֆիթնեսը առավելագույնի հասցնելու համար:
Գուշացումներ
- Թիրախային սրտի բաբախյունը միայն գնահատական է: Եթե դուք շատ շուտ կամ շատ հաճախ եք սպառվում, դա նշանակում է, որ դուք շատ ծանրաբեռնված եք աշխատում և պետք է թեթևացնեք:
- Այցելեք բժշկի, եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ դեղեր եք ընդունում, որոնք ազդում են ձեր սրտի կամ արյան ճնշման վրա, մի փորձեք հաշվարկել ձեր սեփական THR- ն (թիրախային սրտի կշիռը): Բժիշկին խնդրեք ձեզ զննել և օգնել ձեզ ապահով վարժությունների ծրագիր կազմել: Նաև լավ գաղափար է ձեր բժշկին ներգրավել վարժությունների ցանկացած նոր ծրագրի մեջ, եթե ավելաքաշ եք, 40 տարեկանից բարձր եք կամ երկար ժամանակ չեք մարզվել:
